- Mager
bedient:
4Prep:
15 minKoken:
35 minVoeding per portie | RDA | |
|---|---|---|
| calorieën | 705 kCal | 35% |
| Dik | 40g | 57% |
| - Verzadigt | 12g | 60% |
| koolhydraten | 9g | 35% |
Deze bakplaat met vis en broccoli is een snel en gezond alles-in-één diner dat zo gemakkelijk te maken is. Je kunt elke gewenste witte vis gebruiken, we raden een stevigere vleesvis, zoals kabeljauw of zeeduivel aan voor meer lekkernijen. Het zal je misschien verbazen dat Tenderstem eigenlijk een kruising is tussen broccoli en Chinese boerenkool! Deze langgesteelde broccoli is zo goed voor je, met een portie van 80 g die telt als een van je 5 per dag, en heeft tweemaal de vitamine C van het equivalent van sinaasappels. Een bakje met vis en broccoli is een eenvoudige midweekmaaltijd die het hele gezin zal voeden. Je kunt met aardappelen serveren om dit een hartiger gerecht te maken, maar als je op zoek bent naar een low carb-dineroptie, dan is het perfect zoals het is. Met slechts een handvol ingrediënten en een bakplaat kan dit smaakvolle vis- en broccolischotel echt niet eenvoudiger zijn.
ingrediënten
- 4 x 150 g witte visfilets
- 1 ui, in dunne partjes gesneden
- 300 g kerstomaatjes op de wijnstok
- 200 g Tenderstem broccoli
- 5 el olijfolie van goede kwaliteit
- 1 citroen, in 4 gesneden
- 1 bosje kruiden (basilicum, dille of peterselie), grof gehakt
Methode
Verwarm de oven voor op 200ºC. Gooi de uien, tomaten en broccoli in een grote braadslee samen met de olijfolie. Bak gedurende 20 minuten tot de groenten door en is licht verkoold.
Leg de stukjes vis op de verkoolde groenten en bedek ze elk met een schijfje citroen en besprenkel met wat olijfolie. Plaats de bakplaat terug in de oven om nog 15 minuten te bakken tot hij net gaar is. Haal als je klaar bent uit de oven en serveer gegarneerd met basilicum of andere verse kruiden.