Cortisol (Afbeelding tegoed: zakelijke afbeeldingen/REX/Shutterstock)
We hebben het nodig om te overleven, maar te veel ervan kan ons moe, dik, angstig en jichtig maken. We leggen uit wat cortisol is, of het je gezondheid kan beïnvloeden en wat je eraan kunt doen...
Wat is het?
Cortisol is een van nature voorkomend steroïde hormoon dat door de bijnieren wordt geproduceerd wanneer we wakker worden, sporten of stress ervaren, maar het wordt meestal geassocieerd met de 'vecht- of vluchtreactie'. Wanneer cortisol en epinefrine (ook bekend als adrenaline) vrijkomen als reactie op een stressor, veroorzaken ze een cascade van reacties: de slagaders vernauwen zich, de hartslag neemt toe, glucose stroomt het lichaam binnen, de insulineproductie wordt geremd en het bloed wordt weggeleid van het spijsverteringskanaal. systeem en andere organen naar het hart en de longen. Cortisol reguleert ook het gebruik van energie, koolhydraten, vetten en eiwitten door ons lichaam en kan de werking van andere hormonen beïnvloeden, waaronder oestrogeen en progesteron (of de 'geslachtshormonen').
Wat zijn de effecten?
In kleine doses kan cortisol het lichaam helpen om te gaan met stressvolle ervaringen, maar het is gericht op het aanpakken van stressoren die een fysieke ('vecht of vlucht') reactie vereisen. Het helpt ons niet noodzakelijkerwijs om te gaan met de vele psychologische en emotionele spanningen die ons dagelijks leven accentueren - van dreigende deadlines tot vertragingen in de trein - waarvan de opeenhoping ervoor kan zorgen dat ons lichaam een bijna constante voorraad pompt. In het beste geval is het niet nodig. In het ergste geval kan het ons doden.
De gevolgen van chronische overproductie van stresshormonen, of 'bijniervermoeidheid', kunnen zijn:
Een verstoorde bloedsuikerspiegel en een verhoogd risico op diabetes type 2 als gevolg van chronische insulinesuppressie
Gewichtstoename, vooral rond de buik en dijen, als gevolg van insulinesuppressie en toegenomen eetlust (cortisolpieken leiden tot hunkering naar calorierijk voedsel) en vetopslag
Hartaandoeningen en hartaanvallen als gevolg van arteriële vernauwing en verhoging van de bloeddruk
Verminderde werking van het immuunsysteem
Slapeloosheid
Chronische vermoeidheid
Fibromyalgie
Schildklieraandoeningen
Depressie
hoe je knoedels kookt zonder stoofpot
Dementie
Artritis
Voortijdige menopauze
Haaruitval
Wat zijn de symptomen?
De symptomen van bijnieruitputting komen veel voor bij veel aandoeningen, maar als u een aantal van deze symptomen regelmatig en gedurende langere tijd ervaart, is het waarschijnlijk dat u er in zekere mate last van heeft. Volgens recente schattingen bedraagt het aantal Britse burgers dat lijdt aan door stress veroorzaakte buikpijn op 88%. Als uw bijnieren uit balans zijn, kunt u symptomen krijgen van 'hyper-arousal', onder-arousal of een combinatie van beide.
Symptomen zijn onder meer:
Hoge of lage bloeddruk
Frequente ziektes die je moeilijk van je af kunt schudden
Misselijkheid, brandend maagzuur, buikpijn of krampen, diarree of constipatie
Regelmatige rug- of hoofdpijn
Meestal 'moe en bedraad' voelen
Een kort lontje, vergezeld van gevoelens van angst of overweldigd voelen
'Hersenmist' of razende gedachten
hannah spearritt leeftijd
Verlangen naar zoet of hartig voedsel
Abnormale gewichtstoename, vooral in de buik- of dijen
Moeite met inslapen of doorslapen
Lekker slapen maar moe wakker worden
Laag libido Wat kan je doen?
Als het niet mogelijk is om de bron van je stress te verwijderen, wanhoop dan niet. Er zijn verschillende manieren waarop u de effecten ervan op uw lichaam kunt verminderen.
Dagelijkse mindfulness-meditatie vermindert de cortisolproductie met gemiddeld 20%.
Muziek kan cortisolpieken matigen. Probeer naar rustgevende muziek te luisteren op weg naar een stressvolle gebeurtenis, of als een manier om tot rust te komen voordat je naar bed gaat.
Krijg genoeg slaap. In de loop van een week kan 8 uur per nacht slapen de hoeveelheid cortisol die in de bloedbaan circuleert met 50% verminderen in plaats van 6 uur per nacht te slapen. Als je tekort komt, kan een dutje helpen.
Thee drinken. Onderzoek heeft uitgewezen dat de cortisolspiegels van regelmatige theedrinkers sneller dalen dan niet-theedrinkers na stressvolle ervaringen. Maar pas op - cafeïne kan de afgifte van cortisol veroorzaken.
Ga voor een rub-down. Een wekelijkse massage kan de cortisolspiegel met bijna een derde verlagen.
Bekijk een comedyshow of maak een afspraak met een grappige vriend. Gewoon anticiperen op lachen kan de cortisolspiegel met 39% verlagen.
Houd uw bloedsuikerspiegel stabiel door kleine, frequente, uitgebalanceerde maaltijden te eten en geraffineerde koolhydraten te vermijden.
Blijf goed gehydrateerd. Uitdroging stimuleert de afgifte van cortisol.
Oefen regelmatig. Hoewel lichaamsbeweging tijdelijk de cortisolproductie verhoogt, stelt regelmatige cardiovasculaire activiteit uw lichaam in staat zich aan te passen aan zowel fysieke als emotionele stressoren, waardoor de drempel waarop cortisol wordt vrijgegeven, wordt verhoogd. Gebleken is dat regelmatige sporters minder cortisol produceren als reactie op emotionele stress.
Let op je houding. Recent onderzoek heeft neurale verbindingen blootgelegd tussen motorische gebieden in de hersenen en de bijnieren, waardoor neurowetenschappers concluderen dat onze houding, met name de manier waarop we onze kernspieren vasthouden, een directe invloed kan hebben op stress. Probeer yoga of pilates - de kernversterkende voordelen kunnen op meer dan één manier hun vruchten afwerpen.
Haal het van je borst (of maag). Wetenschappers zijn van mening dat het 'fijner afgestemde zenuwstelsel' van vrouwen hen vatbaarder kan maken voor buikpijn veroorzaakt door 'internaliserende' stress. Recent onderzoek heeft echter ook ontdekt dat vrouwen het 'bindingshormoon' oxytocine afgeven als reactie op stress, wat aangeeft dat contact zoeken met vrienden en geliefden een evolutionaire stressreactie kan zijn. Ja, dit is een legitiem excuus om te tieren, dames.