Het is cruciaal om voldoende ijzer in voedsel te krijgen, maar hoe kom je erachter hoeveel er op je bord ligt?
Wat is ijzer?
IJzer is een essentieel mineraal dat veel verschillende rollen in het lichaam speelt, van het handhaven van een gezond immuunsysteem tot het transporteren van zuurstof door het lichaam.
Als je niet genoeg voedsel krijgt met veel ijzer, kun je je moe en energiearm voelen en gemakkelijker infecties krijgen. IJzergebrek kan ook leiden tot bloedarmoede, wat broze nagels, haarverlies, hartkloppingen, huidirritatie, zweren en zweren kan veroorzaken.
Hoeveel ijzer heb ik nodig?
Vrouwen van 19-50 jaar moeten ernaar streven om 14,8 mg ijzer per dag te krijgen uit voedingsmiddelen die veel ijzer bevatten - meer als ze zwanger zijn. Volwassen mannen en vrouwen ouder dan 50 hebben 8,7 mg per dag nodig. Het is ook belangrijk voor kinderen om voldoende ijzer te krijgen als ze groeien. Jonge zuigelingen hebben 1,7 mg per dag nodig, terwijl adolescenten tussen 11,3 mg per dag (voor jongens) en 14,8 mg per dag (voor meisjes) nodig hebben.
Hoeveel ijzer zit er in voedingsmiddelen?
Maak je geen zorgen - het is gemakkelijk om je doel te bereiken als je genoeg voedingsmiddelen met veel ijzer in je dagelijkse voeding opneemt. Zorg ervoor dat je sommige van dit ijzerrijke voedsel in je trolley gooit in je volgende wekelijkse winkel. Velen van ons associëren rood vlees meestal als voedsel met veel ijzer, maar er zijn ook voldoende opties voor groenten en veganisten.
Lever
Het is misschien niet naar ieders smaak, maar lever is een van de beste bronnen van ijzer in de buurt - een portie runderlever van 100 g bevat 6,5 mg ijzer, wat bijna de helft van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is. Ander orgaanvlees zoals nieren, hersenen en hart zijn ook goede bronnen van ijzer in voedingsmiddelen.
romige pasta met kip en champignons
Vis
Credit: Getty
Schelpdieren zoals kokkels, oesters en mosselen kunnen extreem rijke bronnen van ijzer in voedingsmiddelen zijn - een portie kokkels van maximaal 100 gram kan tot 28 mg ijzer bevatten - dat is bijna twee keer uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid! Andere soorten vis bevatten ook ijzer - tonijn in blik heeft 1 mg ijzer per 100 g, terwijl gekookte garnalen 1,1 mg per 100 g bieden.
rood vlees
Het type ijzer dat voorkomt in vlees en dierlijke producten wordt heemijzer genoemd. Heemijzer is voor het lichaam gemakkelijker op te nemen dan niet-heemijzer, wat voorkomt in plantaardig voedsel. Dit betekent dat rood vlees een rijke, biologisch beschikbare bron van voedingsmiddelen met veel ijzer is. 100 g biefstuk van rundvlees bevat 3,6 mg ijzer per 100 g.
quinoa
Credit: Getty
Maar dat betekent niet dat je niet alle ijzer kunt krijgen dat je nodig hebt uit een plantaardig dieet. Een enkele kop gekookte quinoa bevat 2,8 mg ijzer - dat is meer dan je zult vinden in 100 g rundergehakt! Het combineren van vegetarische, ijzerrijke voedingsmiddelen met voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten, zoals rode pepers, zoete aardappelen en tomaten, kan de opname van ijzer helpen stimuleren.
Spinazie
Donkergroene bladgroenten zijn een andere goede optie voor mensen die op zoek zijn naar veganistisch voedsel met veel ijzer. 100 g gekookte spinazie levert 1,6 mg non-heemijzer. Broccoli is een andere ijzerrijke groente en levert 1 mg ijzer per portie van 100 g. Het bevat ook veel vitamine C, waardoor het lichaam niet-heemijzer kan absorberen.
Bonen en linzen
Peulvruchten zijn een andere grote bron van ijzer voor mensen die een plantaardig dieet volgen. Een kop gekookte linzen levert 6,6 mg ijzer op - meer dan een derde van uw dagelijkse behoefte. Kikkererwten, bruine bonen, boterbonen en zelfs gebakken bonen zijn ook goede bronnen van ijzer in voedingsmiddelen, met maximaal 2 mg ijzer per 100 g.
En vergeet tofu niet. Gemaakt van sojabonen, bevat dit plantaardige superfood meestal meer ijzer dan de gemiddelde portie rood vlees!
Gedroogd fruit, noten en zaden
Een handvol gedroogd fruit, noten en zaden is een geweldige ijzerrijke snack. Vijgen bevatten 3,9 mg ijzer per 100 g, terwijl hazelnoten 3,2 mg bevatten en sesamzaadjes bieden 10,4 mg - dat is meer dan je zou vinden in dezelfde hoeveelheid runderlever!
Haver
Credit: Getty
Een kopje gekookte haver bevat ongeveer 3,4 mg ijzer, waardoor je dagelijkse kom met pap een geweldige start van je dag wordt als het gaat om het bereiken van je dagelijkse doelwit.
Bedek met een handvol gehakt gedroogd fruit, noten en zaden of een lepel pindakaas voor een extra ijzeren boost.