Ja, het is mogelijk! Deze trainingen van 15 minuten helpen je lichaam, gezondheid en geluk vorm te geven.
Regelmatige lichaamsbeweging gaat niet alleen over het verkrijgen van een strandklaar lichaam. Het gaat om fit en gezond te blijven door de jaren heen. En dat betekent ook niet urenlang zweten en een fortuin uitgeven aan sportschoollidmaatschap of -pakket.
Onze lichamen zijn ontworpen om te bewegen, zegt dr. Melanie Wynne-Jones. ‘Regelmatige lichaamsbeweging helpt hartaandoeningen, diabetes, dementie, veel kankers en depressies af te weren. Dus we kunnen allemaal profiteren van zoveel mogelijk doen om onze kracht, balans, flexibiliteit en mentaal welzijn te behouden. ’Probeer elke dag een van deze oefeningen van het gewichtsverlies van 10 tot 15 minuten - een keer in de ochtend en een keer in de avond.
Krachtoefeningen
Waarom? Om spieren en botten te versterken. Beide nemen van nature af naarmate we ouder worden, verder versneld door dalende hormoonspiegels tijdens de menopauze.
Vanaf de leeftijd van 40 jaar verliezen we ongeveer 90 gram spieren per jaar, wat oploopt tot 500 gram vanaf de leeftijd van 50. Gezonde botten en spieren zijn essentieel om uw risico op vallen en botbreuken te verminderen, maar ook cruciaal voor metabolisme, vetverbranding en bloed- suiker regulatie, evenals verbeterd cognitief vermogen. ‘Krachtoefeningen kunnen helpen de snelheid van leeftijdgerelateerd botverlies te vertragen’, zegt Craig Sale, professor in de menselijke fysiologie aan de Nottingham Trent University.
De training van 15 minuten om je kracht te vergroten:
✿ Spring 10 sterren
✿ Doe 10 muurpersen - Plaats je handen plat tegen een muur op borsthoogte vanaf een armlengte afstand. Buig langzaam je armen en beweeg je gezicht zo dicht mogelijk tegen de muur, terwijl je je rug recht houdt. Keer langzaam terug naar je startpositie. Doe 10 herhalingen.
✿ Spring 10 sterren
✿ Doe 20 biceps krullen - Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan, houd een voedselblik of een flesje van 500 ml water in elke hand, met uw armen naar beneden. Buig je ellebogen om het 'gewicht' naar je schouder te heffen. Langzaam lager. Herhaal dit voor 10 krullen. Rust 30 seconden en herhaal dan nog 10 krullen.
✿ Spring 10 sterren
✿ Herhaal 10 muurpersen
✿ Herhaal 20 biceps krullen
Credit: Getty
Recept voor magere chocoladebrownie
✿ Herhaal de hele routine hierboven nog een keer, waarbij de stersprongen worden vervangen door op andere benen te springen.
Oefening voor fitness
Waarom? Cardiovasculaire oefening verhoogt uw hartslag en is essentieel voor een gezond hart, cardiovasculair systeem en longen. ‘Het is aangetoond dat slechts twee mijl lopen per dag het hartrisico met 30 tot 40 procent vermindert’, zegt Mark Fenton, auteur van The Complete Guide to Walking (£ 16,99, Lyons Press). Maar tempo is belangrijk. Onderzoekers van de Tufts University in Massachusetts, VS, ontdekten dat volwassenen die sneller liepen dan 3 mph een 50 procent lager risico op hartaandoeningen hadden dan leeftijdsgenoten die langzamer liepen dan 2 mph.
Lopen bouwt ook spieren en botten op en is geweldig voor het verbranden van overtollige calorieën om een gezond gewicht te behouden en het uithoudingsvermogen en evenwicht te verbeteren. Regelmatig lopen is ook een geweldige sfeerverhoger - recent onderzoek suggereert dat het net zo effectief kan zijn als antidepressiva bij het helpen van milde tot matige depressies.
De trainingsroutine van 15 minuten om uw conditie te vergroten:
✿ 15 minuten stevig wandelen
✿ Probeer je tempo op te voeren zodat je in die tijd minstens een mijl aflegt.
✿ Als je deze snelheid niet kunt handhaven, probeer dan eerst 'intervaltraining', waarbij je twee minuten in je 'normale' tempo wandelt, versnelt dan zoveel als je kunt gedurende 30 seconden. Blijf het patroon gedurende 15 minuten herhalen.
Wandelgoeroe Nina Barough, maker van de beroemde MoonWalk en Walk the Walk Breast Cancer liefdadigheid, adviseert om in een comfortabel tempo te gaan als je net begint. ‘Wees verstandig - ken uw eigen mogelijkheden. Ga in een tempo dat comfortabel is, maar duw een beetje. '
Oefeningen om stress te verminderen
Waarom? Ademhalingsoefeningen en / of meditatie kunnen helpen stress en angst te verminderen en kunnen ook helpen de bloeddruk te verlagen en uw geluk en welzijn te verbeteren. ‘We zitten constant in een low-level versie van de vecht- of vluchtreactie als gevolg van rondrennen’, zegt ademexpert Alan Dolan (breathguru.com). Maar diep en bewust ademen kan helpen om je ademhaling weer op de rails te krijgen en kan zelfs helpen bij pijn, zegt osteopaat Nick Potter, die gespecialiseerd is in pijnbestrijding. ‘Ondiepe, onregelmatige ademhaling of adem inhouden (wat we soms doen zonder te beseffen in reactie op stress) kan de pijn verergeren door ons onze spieren aan te spannen.’
De training van 15 minuten om stress te verminderen:
✿ Box ademhaling
✿ Adem langzaam uit tot de telling van vier.
✿ Houd uw longen leeg voor de telling van vier.
✿ Adem langzaam in tot de telling van vier.
✿ Houd uw longen vol voor de telling van vier.
✿ Herhaal dit patroon gedurende vijf tot 15 minuten om u te helpen kalmeren.
Als je angstig bent, volg deze routine dan vijf minuten om je rustiger te voelen. De US Navy SEALS leren deze techniek voor stressvolle situaties. Doe het langer voor meer meditatieve voordelen.
Credit: Getty
Snelle oefening: hoe te passen in slechts 10 minuten
Denk je dat je moeite hebt om 15 minuten te vinden voor een training? Dan zult u blij zijn te horen dat Dr. Michael Moseley (de maker van het Fast Diet, AKA het 5: 2 dieet) ook Fast Exercise heeft gemaakt - een routine voor gewichtsverlies die in slechts 10 minuten kan worden uitgevoerd en het ziet eruit gemakkelijk vast te houden.
Samen met journalist Peta Bee legt dr. Moseley's boek uit hoe het toevoegen van HIT (High Intensity Training) gewichtsverliesoefeningen aan je dag, of je nu op kantoor werkt, de hele dag thuis bent of de gelegenheid hebt om op pad te gaan, je kan helpen afvallen en gerevitaliseerd voelen. Waaronder:
- Wielersport
- Ren naar buiten
- Rennen op een loopband
- Trap lopen
- Crosstraining
- Zwemmen
- Roeien
- Skipping
Er zijn een aantal verschillende patronen die u kunt volgen met het Fast Exercise-regime, maar het is goed om ze een beetje te mengen, zodat uw lichaam niet went aan de oefening.
Recept voor bietenbrownies
Credit: Getty
40 seconden zware oefening: De lichtste van de voorgestelde routines omvat 40 seconden zware training ('harde training' betekent letterlijk jezelf zo hard mogelijk pushen!), En de intervallen in een langzamer tempo. U moet opwarmen, maar dan 20 seconden zware training uitvoeren, gevolgd door een rust in een langzamer tempo en dan nog eens 20 seconden zware training. Goede activiteiten die u hier kunt ondernemen zijn fietsen, zwemmen, hardlopen of als u de hele dag op het werk of thuis bent, probeer dan de trap op te rennen.
30 seconden sprinter: De volgende stap is sprinten op een fiets, hardlopen of een andere zware oefening voor vier bursts van 30 seconden. Je moet opwarmen en dan deze keer gedurende drie minuten tussendoor zachtjes trainen om ervoor te zorgen dat je hart op snelheid komt en vervolgens weer vertraagt, wat een effectieve training oplevert!
Training van 60 seconden: Het wordt nu veel moeilijker! Het derde regime vertelt je om 60 seconden per keer te sprinten met pauzes van 90 seconden ertussen. Tijdens deze pauzes moet u blijven trainen, maar wandelen in plaats van rennen is bijvoorbeeld prima.
Vetverbrander: De vetverbrandingsroutine is speciaal ontworpen om de kilo's af te werpen in plaats van je longen naar vermogen te duwen, en gebruikt veel kortere oefeningen - slechts acht seconden per keer, gevolgd door een rustperiode van 12 seconden. Je moet dit patroon maximaal vijf minuten volgen en het vervolgens geleidelijk opbouwen tot 20 minuten.
Onderdak van 4 minuten: De 4 minuten durende pelter heeft geen pauzes - je hamert gewoon een van de activiteiten op volle sprint gedurende vier minuten na het opwarmen. Niet voor angsthazen!
Snelle ladder: De snelle ladder zal kracht opbouwen en kan naast alle op activiteiten gebaseerde regimes worden gebruikt. Kies vier oefeningen uit squats, jumping jacks, press ups, buik crunches, step ups op stoel, triceps dips, plank, hoge knie lopen, zijplank, lunges, shuttle runs en herhaal elke tien keer, dan negen keer en verminder tot je ' doe ze slechts één keer.
Fast Exercise (Short Books, £ 7,99) is verkrijgbaar bij Amazon.
Vergeet niet om ... Raadpleeg uw huisarts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint. Als u een oefening moeilijk vindt, stop dan - doe niet de volledige routine, doe wat u kunt beheren en bouw langzaam op.