Gaan je hormonen in de war? Vul deze voedzame voedingsmiddelen aan om je lichaam gemakkelijker te laten rijden en probeer ons menopauze-dieet.
Welke fase van de menopauze je ook doormaakt, het is waarschijnlijk dat je hormonen het een beetje lastig maken. Vanaf het moment dat u begint met de peri-menopauze en uw voortplantingscyclus begint voor te bereiden op ‘de verandering’, beginnen oestrogeen en progesteron uit te putten, en dit kan opvliegers, stemmingswisselingen en slaapproblemen veroorzaken.
‘Alle vrouwen zullen een andere ervaring hebben met de peri-menopauze en de menopauze’, legt gespecialiseerde menopauze-verpleegkundige, Kathy Abernethy uit. 'Hoewel er niet zoiets bestaat als een ideaal menopauze dieet, is er geen twijfel dat sommige voedingsmiddelen bijzonder relevant zullen worden in deze tijd van het leven.'
kip en mango
Het menopauze dieetplan
Kies elke dag uit een van deze ontbijten:
* Een kom pap gemaakt met sojamelk of halfvolle melk, gezoet met een theelepel honing
* Gegrilde vette vis naar keuze (makreel, schelvis, zalm, sardines, pilchards) met gegrilde tomaten en champignons
* Sojayoghurt of magere yoghurt met een eetlepel muesli en een eetlepel gedroogd fruit
* Een gepocheerd ei op een volkoren bagel of op een dikke plak volkoren toast
Kies elke dag uit een van deze lunches:
* Grapefruit, rode biet en avocadosalade
* Couscous salade, meng couscous met elke keuze van gehakte groenten
* Een kleine omelet met twee eieren met verse gehakte groenten naar keuze
* Room van bloemkoolsoep
* Pastasalade met een handvol zaden en gemarineerde tofu
Kies elke dag uit een van deze diners:
* Aziatische kippendijen met een groene salade
* Lams- en mergstoofpot
* Roergebakken tofu met groene groenten - probeer onze vegetarische curry met tofu
* Rosbief, geroosterde aardappelen, wortelen en broccoli
* Tofu-noedels met champignons en peultjes
Meer voedsel voor symptomen van de menopauze om aan uw dieet toe te voegen
Menopauze dieet: kaas
Het handhaven van uw calciuminname is van vitaal belang. ‘De vermindering van bepaalde hormonen zorgt ervoor dat vrouwen botmassa gaan verliezen, wat kan leiden tot verzwakte botten’, zegt Kathy. 'Sommige vrouwen kunnen ook calcium verwijderen zonder dat ze zich realiseren dat ze proberen af te vallen of zuivel te vermijden.'
Kaas, melk en yoghurt zijn goede bronnen van calcium, maar als uw dieet beperkend is voor zuivelproducten, probeer dan andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium, zoals tofu, noten, verrijkte melkalternatieven, sesamzaadjes en benige vis, zoals sardines.
Credit: Getty
Menopauze dieet: Broccoli
Kruisbloemige groenten (denk aan broccoli, spruitjes, waterkers, kool en bloemkool) zijn vooral nuttig voor vrouwen in de peri- en postmenopauzale periode.
‘Deze groenten bevatten een stof genaamd diindolylmethane (DIM), die de uitscheiding van gebruikte hormonen ondersteunt en voorkomt dat ze opnieuw worden opgenomen’, zegt Fran McElwaine, coach voor gezondheid en levensstijl (thelunahive.com). ‘Het recyclen van hormonen is een belangrijke factor in de hormoononbalans die stemmingswisselingen, opvliegers en gewrichtspijn veroorzaakt’, zegt ze.
prins harry archie
Menopauze dieet: haver
'De B-vitamines in voedingsmiddelen zoals haver, volkoren, volkoren rijst, gerst en quinoa ondersteunen de bijnieren en kunnen daarom helpen symptomen zoals prikkelbaarheid, spanning, angst, slechte concentratie en lage energie te verminderen', zegt Henrietta Norton, nutritionele therapeut en oprichter van Wild Nutrition.
Dit recept voor 's nachts haver is perfect als je zin hebt in iets zoets voor het ontbijt ...
Menopauze dieet: kikkererwten
'Tijdens de menopauze nemen je oestrogeenspiegels af en dit kan je spiermassa beïnvloeden, dus het is van cruciaal belang om ervoor te zorgen dat je je niveaus van goede kwaliteit eiwitten behoudt', zegt Isabel. ‘Peulvruchten zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten om spieren op te bouwen en ze zitten vol vezels om je darmen gezond te houden.’
De shatavari-wortel is onderdeel van de aspergefamilie en is een Ayurvedisch kruid dat helpt bij het stabiliseren van hormonen. ‘Het is nuttig wanneer het regelmatig wordt ingenomen en kan ondersteunend zijn voor mensen die last hebben van opvliegers, vaginale droogheid, een laag libido en een slecht humeur’, zegt medisch kruidkundige Katie Pande. Shatavari kan in capsulevorm worden ingenomen en ook in een thee worden gedronken. Probeer Pukka Wholistic Shatavari (£ 16,95 voor 30 capsules, ocado.com).
Menopauze dieet: Sardines
‘Vrouwen lopen een groter risico op osteoporose door hormoonveranderingen tijdens de menopauze en calcium en vitamine D zijn twee belangrijke voedingsstoffen voor de gezondheid van de botten’, legt Isabel Butler, voedingsdeskundige bij Spoon Guru, uit. ‘Sardines bevatten vitamine D, calcium EN omega-3, wat goed is voor je hart en waarvan wordt gedacht dat het ook helpt bij de symptomen van de menopauze.’
Menopauze dieet: Avocado
‘Gezonde vetten zijn van vitaal belang voor onze hormonale gezondheid omdat ze ons helpen progesteron te maken, een van de belangrijkste vrouwelijke hormonen die de seks, slaapkwaliteit en gezondheid van de botten ondersteunen’, zegt de gezondheidscoach van vrouwen, Pamela Windle. Verhoog uw inname van gezonde vetten met avocado's, noten, olijfolie en kokosolie.
Probeer deze heerlijke sandwich met gerookte zalm, avocado en brie eens op roggebrood
Menopauze dieet: Soja
Japanse vrouwen met een dieet rijk aan soja hebben minder opvliegers dan westerse vrouwen, volgens studies. ‘Soja bevat fyto-oestrogenen, die oestrogeen in het lichaam nabootsen, het hormoon dat tijdens de menopauze afneemt’, legt Julie Lamble, senior voedingsdeskundige bij Lifeplan, uit. Ze stelt voor om twee tot drie sojaproducten (sojamelk, tofu, miso) per week te eten.
Waarom ben ik begonnen aan te komen tijdens de menopauze?
De reden dat veel vrouwen tijdens de menopauze zwaarder worden, is omdat naarmate we ouder worden ons metabolisme vertraagt, wat betekent dat het lichaam meer tijd nodig heeft om calorieën te verbranden. Bovendien verandert onze spijsvertering en kan deze traag worden, wat volgens sommige voedingsdeskundigen leidt tot PDS, allergieën, gewichtstoename, gebrek aan energie en andere spijsverteringsproblemen.
De andere reden voor gewichtstoename tijdens de menopauze is omdat het lichaam de productie van oestrogeen vertraagt en in sommige gevallen stopt. Wetenschappers begrijpen de relatie tussen vet en oestrogeen niet helemaal, maar ze weten dat het kan bijdragen aan gewichtstoename.
Hoe kan ik afvallen tijdens de menopauze?
Gewichtdragende oefeningen, zoals gewichten in de sportschool of het gebruik van uw eigen lichaamsgewicht, om oefeningen te doen, zoals opdrukken, kunnen de botten helpen versterken en naarmate de oestrogeenval daalt, worden de botten zwakker. Dit soort oefeningen tonen ook spieren aan en hoe strakker je spieren zijn, hoe meer vet je verbrandt.
Veel vrouwen vinden dat yoga ook helpt bij de menopauze omdat het niet alleen goed is voor de botten en spieren, de ademhalingsoefeningen kunnen helpen opvliegers, angst en stemmingswisselingen te minimaliseren. Bovendien is yoga erg ontspannend, wat belangrijk is omdat je je gestrest en depressief kunt voelen, veel voorkomende symptomen van de menopauze kunnen zijn en alle andere symptomen erger kunnen maken - en ook tot gewichtstoename kunnen leiden.
Drink veel water, streef naar 6-8 glazen per dag - u kunt merken dat dit u meer energie geeft en helpt bij het wegspoelen van urineweginfecties, zoals cystitis, een veel voorkomende bijwerking van de menopauze.
Voedingsdeskundigen en artsen weten dat wat je eet je humeur kan beïnvloeden en er is veel bewijs dat suggereert dat bepaalde voedingsmiddelen zoals tofu en vers fruit en groenten die antioxidanten bevatten, de symptomen van de menopauze kunnen verminderen. Dus, dit menopauze dieetplan omvat veel van deze voedingsmiddelen, plus het is een vetarm, vezelrijk dieet om te helpen gewicht te verliezen en de spijsvertering te verbeteren - een ander veel voorkomend probleem dat met de leeftijd en de menopauze gepaard gaat.
Kan zaadcyclus helpen om je hormonen in balans te brengen?
Voor pre- en peri-menopauzale vrouwen die nog steeds menstrueren, kan zaadcycli helpen bij het harmoniseren van uw hormonen. 'Zaden kunnen het hormonale evenwicht op drie manieren helpen verbeteren', zegt Pamela. Hier legt ze uit hoe het werkt en hoe te beginnen.
halloumi kebab recept
- Ze bevatten lignanen. Dit zijn plantaardige polyfenolen die je lichaam helpen overtollig oestrogeen te verwijderen, wat kan helpen om opvliegers te verminderen. De beste bronnen zijn zonnebloempitten en sesamzaadjes.
- Ze zijn rijk aan hormoonvriendelijke mineralen. Pompoenpitten zijn rijk aan zink, wat helpt bij het bevorderen van gezonde progesteronspiegels, en zonnebloempitten bevatten veel selenium, wat helpt om overtollige oestrogenen uit het lichaam te verwijderen.
- Ze zijn rijk aan essentiële vetzuren. Zaden zijn geweldige bronnen van omega-3 en omega-6-vetzuren om optimale hormoonspiegels te behouden, evenals je hersenfunctie te stimuleren en je huid, haar en nagels te voeden.
Hoe cyclus zaaien
- Dag 1-14
Begin op de eerste dag van je menstruatie en neem elke dag 1 el gemalen lijnzaad en 1 el pompoenpitten (groep of heel). Je kunt al deze zaden als snack eten of aan je maaltijden toevoegen.
- Dag 15-28
Neem 1 eetlepel gemalen sesamzaad en 1 eetlepel zonnebloempitten (idealiter ook gemalen) per dag.
Als je tips hebt om deze belangrijke overgang in je leven een beetje gemakkelijker te maken, ga dan naar onze Facebook-pagina om je ervaringen te delen.