Je hebt waarschijnlijk al eerder gehoord van bekkenbodemoefeningen (ook bekend als kegeloefening) - maar doe je ze goed, of zo vaak als je zou moeten zijn?
vol au vent vullingen zalm
Je bekkenbodem is een slinger van spieren die van je schaambeen naar de basis van je wervelkolom lopen. Het biedt ondersteuning voor uw blaas en darm en geeft u controle wanneer u naar het toilet gaat.
Het trainen van je bekkenbodem is net als het trainen van enig ander deel van je lichaam - behalve dat niemand weet dat je het doet, tenzij je het hen vertelt! Het is essentieel voor het opbouwen en onderhouden van sterke spieren en het voorkomen van gezondheidsproblemen in de toekomst - dus wat moet u doen, hoe vaak en waarom?
Waarom moet je je bekkenbodem trainen?
Als uw bekkenbodem is verzwakt, kunt u incontinentie ervaren, en hoewel dit zowel bij mannen als bij vrouwen kan gebeuren, vooral naarmate we ouder worden, komt het vooral voor bij vrouwen na het krijgen van kinderen. Mensen met zwakke bekkenbodemspieren lekken vaak urine wanneer ze hoesten, lachen of niezen, of tijdens activiteiten zoals sporten (dit staat bekend als stressincontinentie).
Het trainen van je bekkenbodem versterkt deze spieren en kan ook helpen de verloren gevoeligheid tijdens seks te herstellen - een ander veel voorkomend symptoom van zwangerschap en geboorte.
Bekkenbodemspieren die ernstig zwak of beschadigd zijn, kunnen uiteindelijk leiden tot verzakkingen, dus het is belangrijk om ze strak en gezond te houden zodat ze je de juiste ondersteuning bieden.
Hoe je bekkenbodem te oefenen
De NHS legt uit hoe je een basisoefening op de bekkenbodem op de volgende manier kunt doen:
- Sluit je anus alsof je een stoelgang probeert te voorkomen
- Trek tegelijkertijd je vagina in alsof je een tampon vasthoudt, en je urethra alsof je de urinestroom wilt stoppen
- Doe deze oefening in het begin snel, waarbij u de spieren onmiddellijk aanspant en loslaat
- Doe het dan langzaam en houd de weeën zo lang mogelijk vast voordat je ontspant: probeer tot 10 te tellen
- Probeer elke dag drie sets van acht persingen te doen: om je te helpen herinneren, kun je bij elke maaltijd een set doen
Wanneer u uw bekkenbodem traint, moet u uw buikspieren niet overmatig trekken, uw benen of billen samenknijpen of uw adem inhouden. Het is niet gemakkelijk wanneer je voor het eerst begint, maar je moet die kernbekken spieren isoleren om het volledige voordeel van de oefening te krijgen.
bhavna limbachia vriendje
Om de juiste spieren te identificeren, kan het handig zijn om de beweging te proberen terwijl je urineert. U moet echter ook geen bekkenbodemoefeningen doen wanneer u regelmatig naar het toilet gaat, omdat dit problemen kan veroorzaken met het legen van de blaas en darmen.
Door de lengte en intensiteit van je oefeningen te variëren, krijgen je spieren uithoudingsvermogen en worden ze sterker naarmate de weken verstrijken. Volgens de NHS moet je de oefeningen minstens drie maanden regelmatig doen om maximale kracht te bereiken.
Bekkenbodemtoners
Als u het moeilijk vindt om uw bekkenbodem onafhankelijk te oefenen, kan het nuttig zijn om een bekkenverstevigingsapparaat te gebruiken. Er zijn twee hoofdopties: op gewicht gebaseerde en elektronische toners.
Toners op basis van gewicht zijn in het algemeen kegelvormig en bevatten gewichten van verschillende afmetingen. Ze zijn ontworpen om als een tampon in de vagina te worden ingebracht om de juiste spieren te trainen en kunnen tijdens het lopen worden gedragen - hoewel je ze slechts ongeveer 20 minuten per dag moet gebruiken.
Elektronische toners stimuleer en oefen uw bekkenbodemspieren met behulp van een interne sonde die een bereik van elektronische signalen afgeeft, waardoor een soortgelijk effect ontstaat als wanneer u zelf de spieren traint. Elektronische bekkenbodemtoners zijn meestal de duurdere optie en kosten meestal meer dan £ 100, maar vrouwen die geen succes hebben gehad met de gewichten of onafhankelijke oefeningen, beschouwen ze vaak als de investering waard.
Als u een zwakke bekkenbodem heeft en niet zeker bent van de juiste oefening voor u, neem dan contact op met uw huisarts, die u kan adviseren over de beste manier van handelen.