De speciaal gebakken rijst van Phil Vickery

Credit: Tara Fisher

Gezond
Mager

bedient:

Vaardigheid:

gemakkelijk

Kosten:

goedkoop

5-a-dag:

Prep:

20 min

Koken:

15 min

Voeding per portie		RDA
calorieën	269 kCal	13%
Dik	11g	16%
- Verzadigt	2g	10%
koolhydraten	23g	13%
- van welke suikers	5g	6%
Eiwit	17g	34%
Zout	1,7 g	28%

Het speciaal gefrituurde rijstrecept van Phil Vickery is een gezonde variant op een klassiek oosters gefrituurd rijstgerecht. Als onderdeel van de ITV-show Save Money Good Diet, wil Phil gezonde versies van de favoriete gerechten van de natie maken, met een beperkt budget. De speciaal gebakken rijst van Phil is een supersnel en eenvoudig recept dat binnen 30 minuten op tafel kan liggen - het is een echte winnaar waar het hele gezin samen van kan genieten.

Als je van een Chinees afhaalrestaurant houdt, zal je ook van het speciaal gebakken rijstrecept van Phil Vickery houden. De alternatieve rijst van Phil is een heerlijke maaltijd als je niet veel tijd hebt om een voedzame maaltijd voor het gezin te bereiden. Het zit boordevol groenten, ham, kip en garnalen. Bloemkoolrijst gebruiken is een gezonder alternatief voor rijst en bevat minder calorieën als je naar je taille kijkt. Phil zegt: ‘In plaats van alle rijst te gebruiken, wordt bloemkool in dit recept gemalen om op granen te lijken. Ik moet zeggen dat ik aangenaam verrast was hoe dit gerecht bleek te zijn: ik was nogal sceptisch over het verwijderen van vrijwel de helft van het hoofdbestanddeel van het gerecht. ’Maar het werkt en smaakt heerlijk!

tikka kerriepoeder recept

ingrediënten

2 eidooiers
4 eiwitten
4 eetlepels plantaardige olie
2 tenen knoflook, gehakt
1 kleine rode chili, fijngehakt
4 lente-uitjes, gesneden op een diagonaal
200 g bloemkool (1 klein geheel), fijn verwerkt in een keukenmachine tot consistentie van ‘bloemkoolrijst’
200 g gekookte bruine rijst
1 theelepel Chinese 5 kruiden
200 g gemengde diepvriesgroenten, ontdooid
70 g gekookte garnalen met koud water
30 g flinterdunne ham
50 g overgebleven of gekookte kip
Vers gemalen zwarte peper

Methode

Meng de eierdooiers en het wit samen met 2 eetlepels sojasaus en een scheutje peper. Verhit 1 eetlepel olie in een koekenpan op een middelhoog vuur, voeg dan de eieren toe en verdeel gelijkmatig. Trek de randen van het gekookte ei voorzichtig van de zijkanten van de pan zodat je een mooie, platte omelet krijgt. Eenmaal volledig gekookt (ongeveer 3-4 minuten), knal je de omelet op een bord.
Verhit de resterende eetlepel olie in een grote wok op een hoog vuur. Bak de knoflook. Chili en lente-uitjes 1-2 minuten, voeg dan de bloemkoolrijst toe en roer goed. Kook 3-4 minuten onder goed roeren om wat vocht vrij te maken.
Voeg de bruine rijst, 5 Chinese kruiden en de resterende 2 eetlepels sojasaus toe. Voeg de ontdooide groenten toe aan de wok en roerbak nog 2-3 minuten.
Voeg de garnalen, ham en kip toe en kook gedurende 34 minuten om goed op te warmen.
annabel karmel gehaktballetjes
Snijd ten slotte de omelet en meng deze in de pan. Dienen.