1500 calorieën per dag eten is een stuk eenvoudiger dan je zou denken als je je aan een plan houdt dat bestaat uit gezonde, voedingsrijke voedingsmiddelen.
We hebben onze 1500-calorieën maaltijdplanner samengesteld met dit in gedachten, en zorgen ervoor dat je iets lekkers hebt voor ontbijt, lunch en diner zonder hongerig te worden, evenals een kleine snack of iets zoets voor die dips tijdens de dag. De sleutel, denken we, zit in het verpakken van het eiwit - of dat nu afkomstig is van vegetarische ingrediënten zoals linzen of eieren, of een kwaliteitsstuk mager vlees of vis.
Zoals we allemaal weten, kan het gevaar van het etiketteren van het etiket 'dieet' op iets ons het gevoel geven dat we iets mislopen, maar niet met ons maaltijdplan van 1500 calorieën. We hebben elke dag een smakelijke snack of heerlijke pud ingesloten om ervoor te zorgen dat je regelmatig een kleine traktatie krijgt, wat betekent dat je minder snel eet. En voor veel van de dagen hebben we een paar calorieën overgelaten om mee te spelen, zodat je die zak chips of die warme chocolademelk kunt krijgen als je daar zin in hebt. Om u te helpen erachter te komen wat u kunt doen op welke dag hebben we onderaan een korte lijst met caloriearme snacks samengesteld.
Volgens de NHS hebben de gemiddelde vrouw en man verschillende hoeveelheden calorieën per dag nodig om ze fit en gezond te houden. Voor vrouwen wordt dit momenteel rond 2000 aanbevolen, en voor mannen suggereren ze ongeveer 2500 - hoewel dit afhankelijk is van lengte, gewicht en lichamelijke activiteit. Als je minder dan dit wilt eten, door zoiets te volgen als onze 1500 calorieën per dagplanner, raden we je aan om met een voedingsdeskundige of arts te praten als je je onwel begint te voelen terwijl je het plan volgt en altijd reageert op hoe je lichaam voelt. Als u gemakkelijker moe wordt of veel aan lichaamsbeweging doet, moet u mogelijk uw calorie-inname verhogen.
Voedingsdeskundige, gezondheidscoach en oprichter van Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, zegt: ‘1500 calorieën per dag eten is een realistisch doel voor iedereen die zijn gezondheid en welzijn wil verbeteren, zowel mentaal als fysiek.
‘In samenhang met de NHS-aanbeveling van minder dan 2000 calorieën per dag, is het van vitaal belang om een uitgebalanceerd dieet te eten, rijk aan voedingswaarde om onze geest en lichaam sterk en gezond te houden.
‘Geheel fruit en vezels, verse groenten en voedingsmiddelen rijk aan vitamines en mineralen zijn perfect voor het bereiken van het 1500-daagse caloriedieet. Deze moeten je een voldaan gevoel geven en je zult de verandering in je welzijn ook snel merken. '
Als je maar 1500 calorieën per dag wilt eten, hebben we elk van onze maaltijden geteld om het eenvoudiger te maken. Bovendien zijn ze allemaal gemakkelijk te maken en we beloven dat ze niet veel ingrediënten zullen vermelden die je nooit in de kast zou hebben! We hebben het over praktische gezinsvriendelijke gerechten die je helpen je doel te bereiken: 1500 calorieën per dag eten.
1500 calorieën: dag 1
Om de dingen af te trappen, hebben we gekozen voor een klassiek Schots ontbijt met havermout dat je tot de lunch vol houdt. Om je calorieën bij het ontbijt te houden, moet je je haver meten. 25 g gekookt met water komt uit op 89 calorieën, en je kunt ze op smaak brengen met een snufje kaneel als je wilt voor extra smaak.
Met koolhydraten tijdens de lunch en magere eiwitten tijdens het diner laat deze 1500 calorieën dag ook ruimte voor het dessert.
Voedingsdeskundige Geeta zegt: 'Havermout is een effectieve manier om tevreden te blijven tot de lunch vanwege de dichtheid, want voor lunch en diner heeft dit de perfecte mix van eiwitten, die van vitaal belang is voor het in evenwicht brengen van onze bloedsuikerspiegel, en als de de meeste vullende voedselgroepen en koolhydraten die een vitale energiebron zijn. '
| Totaal aantal calorieën: 1413 (87 resterend) | |
| Ontbijt: Pap (89 Cals) | Lunch: Chili-aardappelen (500 cals) |
| Diner: krokante vistaco's (540 koralen) | Dessert: Berry mousse bar (284 cals) |
1500 calorieën: dag 2
Dag twee in onze 1550 calorieën per dagplanner ziet een gezond ontbijt met yoghurt en bessen, zelfgemaakte falafel voor de lunch (die slechts 10 minuten kost!) En ieders favoriete diner - worst en puree - met een caloriearme draai. Voor een kleine traktatie hebben we een flapjack toegevoegd, en denken dat dit een geweldig ding is om in bulk te maken om bij de hand te hebben voor als je peckish bent, ze bevriezen zelfs goed als je het plan wilt herhalen nadat je het hebt voltooid .
‘De vrucht is rijk aan vezels en het hoge watergehalte helpt de calorieën laag te houden, en de magere yoghurt is een verfrissende toevoeging aan de vrucht,’ voegt Geeta toe.
| Totaal aantal calorieën: 1352 (148 over) | |
| Ontbijt: Yoghurt & bessen (79 Cals) | Lunch: tuinboon falafel (320 koralen) |
| Diner: Worst & puree (584 koralen) | Snack: Date flapjacks (369 cals) |
1500 calorieën: dag 3
We hebben niet altijd veel tijd om een luxe ontbijt te bereiden en in te pakken, dus vandaag hebben we gekozen voor een nietje in een winkelkast - honing op toast. Deze klassieke combo-packs bevatten al vroeg koolhydraten. Een sneetje bruine toast komt uit op 73 calorieën, terwijl 1 theelepel honing in totaal 21 calorieën bevat, wat betekent dat uw maaltijd in totaal minder dan 100 calorieën zal bevatten. Bovendien zal het combineren van koolhydraten en natuurlijke suikers je helpen doorgaan tot het tijd is voor onze eenvoudige zoete aardappelsalade tijdens de lunch. Om de dag af te sluiten zijn we op zoek naar Mexicaanse kiptaquito's gevolgd door een heerlijke bessenblonde die zeker niet smaakt naar koken met weinig calorieën.
Het gebruik van natuurlijke alternatieven voor suiker in je ontbijt is de sleutel tot het gezond houden van je maaltijdplan, zegt gezondheidscoach Geeta, en voegt eraan toe: ‘honing is een effectief alternatief voor geraffineerde suiker en de zoete aardappelsalade is een gezonde lunch. De kip taquitos is een andere bron van eiwitten, wat echt belangrijk is, omdat studies hebben aangetoond dat het inpakken van veel eiwitten de hunkering naar 60% kan verminderen. '
| Totaal aantal calorieën: 1387 (113 over) | |
| Ontbijt: Toast en honing (94 Cals) | Lunch: zoete aardappelsalade (300 cals) |
| Diner: Kiptaquito's (621 koralen) | Snack: Berry blondies (372 cals) |
1500 calorieën: dag 4
Soms kan vasthouden aan een caloriearm dieet net zo eenvoudig zijn als een stuk fruit voor het ontbijt pakken, zolang je de calorieën voor de rest van de dag in evenwicht houdt zodat je niet te hongerig wordt. Om dat te doen hebben we na een ontbijt van een banaan een forelpastei toegevoegd die gezonde vetzuren bevat en je tot volle thee een vol gevoel geeft. Het diner is een demi-vegetarische chili die eiwit uit het rundergehakt combineert met extra gezondheidsvoordelen van de bonen. We zijn vandaag gaan voor een hartige snack van hummus en gehakte knapperige groenten, omdat het een licht ontbijt is, waarvan we denken dat het perfect is om te genieten tussen ontbijt en lunch.
Geeta zegt: ‘Er zit veel omega-3-gehalte in de forelpastei en eiwit in de bonen en gehakt voor de chili, maar mijn favoriete element in het menu van vandaag is de hummus-snack. Hummus is een extreem gezonde, maar toch smakelijke snack en is perfect voor het onderdompelen van selderij en wortelen - wat vanzelfsprekend gezonde keuzes zijn. '
| Totaal aantal calorieën: 1473 (27 over) | |
| Ontbijt: Banaan (89 Cals) | Lunch: Forelpastei (375 koralen) |
| Diner: Demi vegetarische chili (759 cals) | Snack: Hummus & groenten (250 cals) |
1500 calorieën: dag 5
Eieren zijn een geweldige manier om de dag goed te beginnen, dankzij hun eiwitgehalte, en we hebben vandaag een plakje volkoren toast toegevoegd om je body carburatoren te geven, evenals enkele smakelijke paddestoelen voor extra kalium bij het ontbijt. Om het totale aantal calorieën te tellen, houdt u zich aan een plak volkoren toast (73 calorieën), 1 middelgrote ei (73 calorieën) en 50 g champignons (7 calorieën).
Vandaag is de lunch een snelle soep (die ook geweldig is voor batch koken!) Die perfect is om in te pakken in wat Tupperware en thuis of op het werk op te warmen. Het is een heerlijke afsluiting van de dag vandaag met plakkerige Chinese ribben die verrassend weinig calorieën bevatten. We hebben de calorieën toegevoegd voor een portie witte rijst en een kant van gestoomde groene bonen ook. Alsof dat niet goed genoeg was, hebben we een mooie rijke, heerlijke gebakken cheesecake voor pud opgezet.
'Dag vijf is de perfecte dag om elke oefening die je wilt doen op te nemen', zegt Geeta. 'De hoge eiwit- en koolhydraatinname is een goede aanvulling op lichaamsbeweging, dus als je deze week naar de sportschool wilt gaan, maak het dan dag 5. De cheesecake is duidelijk een van de meer calorierijke opties, dus om ervoor te zorgen dat je heb hier ruimte voor, je moet streng zijn voor de rest van je dag. '
| Totaal aantal calorieën: 1472 (28 over) | |
| Ontbijt: Champignons & eieren (153 koralen) | Lunch: Prei & Aardappelsoep (134 cals) |
| Diner: plakkerige ribben, rijst en groenten (540 cals) hoe maak je een rotsachtige weg | Dessert: gebakken kwarktaart (590 koralen) |
1500 calorieën: dag 6
We houden van bircher museli, omdat het de avond ervoor zo gemakkelijk kan worden voorbereid, wat betekent dat de volgende ochtend meer tijd in bed ligt! Lunch is een recept van Jamie Oliver dat overgebleven spaghetti gebruikt, terwijl diner een Spaanse klassieker is - pil met pil. We zijn vandaag ook voor een mooie heerlijke snack gegaan, dankzij veel overgebleven calorieën, wat een kaasachtige, met kip gevulde Mexicaanse quesadilla is.
Snacks zijn allemaal goed en goede voedingstherapeut zegt Geeta, maar herinnert ons eraan dat portiegrootte ook de sleutel tot succes is met een 1500 calorieën per dag maaltijdplanner: 'Dag zes past in het gemeenschappelijke thema van fruit en vezels om te beginnen en koolhydraten en eiwit om af te maken. Als je ruimte wilt vinden voor die calorierijke snack van kipquesadillas, is het van vitaal belang om de porties van de rest van je maaltijden verstandig te houden. '
| Totaal aantal calorieën: 1359 (141 resterend) | |
| Ontbijt: Berry bircher (105 Cals) | Lunch: Spaghetti Cake (496 Cals) |
| Diner: Garnalenpil pil & aardappelen (418 cals) | Snack: Kip quesadillas (340 cals) blokkeer kaart uno |
1500 calorieën: dag 7
Smoothie-kommen zijn nu erg populair op sociale media, maar naast hun fotogenieke aard zijn ze ook een geweldige manier om de dag te beginnen, omdat je veel gezonde ingrediënten kunt inpakken. We hebben antioxidant-rijke groene thee en veel vers fruit in de onze opgenomen, maar ze zijn echt gemakkelijk om mee te spelen en naar jouw smaak aan te passen. Lunch is een ander recept van Jamie Oliver dat een klassieke garnalencocktail transformeert met behulp van het ingrediënt van het moment: avocado. Het diner is een heerlijk plakkerige sojakip, terwijl we de telling van 5 per dag hebben opgevoerd met een snack zoete watermeloen.
Vandaag is een dag waarop je er net zo goed uit moet zien als je denkt, zegt gezondheidscoach Geeta, die zegt: ‘Dag 7 is mijn favoriet op het menu, vol met vers fruit met veel antioxidanten. De maaltijden van vandaag helpen ons niet alleen onze caloriedoelen te halen, maar zijn ook geweldig voor onze teint. '
| Totaal aantal calorieën: 1458 (42 resterend) | |
| Ontbijt: Smoothiekom (378 koralen) | Lunch: Garnalencocktail (373 koralen) |
| Diner: Sojakip & rijst (611 cals) | Snack: 300 g watermeloen (96 koralen) |
1500 calorieën: dag 8
Voor een snel en eenvoudig begin van de dag is het weer fruit en yoghurt, maar we hebben dit keer een kiwifruit, wat mango, frambozen en bosbessen toegevoegd omdat er extra calorieën te gebruiken waren. 3 eetlepels vetvrije yoghurt bevat ongeveer 25 calorieën, terwijl 50 gram bosbessen 30 calorieën uitmaken. Voeg 10 frambozen (10 calorieën), 1 kiwi (42 calorieën) en 30 g mango (18 calorieën) toe en je hebt een vullend, gezond ontbijt voor slechts 125 calorieën.
Voor veel groenten hebben we gekozen voor een frisse en levendige Boeddha schaal met een Griekse twist. Om alles af te ronden, hebben we een Mexicaanse bonenstoofpot gegooid die troostvoedsel opwarmt en vult, gevolgd door een dessert van bevroren yoghurt boordevol bessen.
‘Het menu van vandaag bevat veel salade en groenten, geweldige sauzen van vezels’, zegt Geeta. ‘Verdergaand,’ is vezel perfect om je te vullen, zonder je te vullen. Ze hebben hetzelfde gewicht als andere voedingsmiddelen, maar dragen niet de calorieën - zorg er zoals altijd voor dat de yoghurt geen ongezonde suikers of kleuren bevat! '
| Totaal aantal calorieën: 1429 (71 over) | |
| Ontbijt: Gemengd fruit en yoghurt (125 Cals) | Lunch: Griekse Boeddha schaal (674 koralen) |
| Diner: Mexicaanse rundvleesstoofpot (444 koralen) | Dessert: bevroren yoghurt (186 cals) |
1500 calorieën: dag 9
Als je een staafmixer of een Nutribullet hebt, hebben smoothies een paar seconden nodig om in een glas te komen. Voor een beetje extra voedingswaarde hebben we haver in het ontbijt vanmorgen gedaan, waardoor je je vol blijft voelen. Een snelle, pittige salade is voor de lunch, terwijl we gaan voor een vegetarisch diner in de vorm van een knapperige filotaart met een zacht gekruide linzenvulling. In het geval je dacht dat het allemaal een beetje te deugdzaam klonk, hebben we een muffin van witte chocolade, citroen en framboos gegooid. Als u uw eigen traktaties maakt, vermindert u onnodige verwerkte ingrediënten en weet u precies wat u eet.
‘Smoothies zijn een geweldige en smakelijke voedingsbron, maar val niet in de valkuil van het kopen van kant-en-klare smoothies omdat ze zijn doorspekt met suikers en additieven. Wat betreft de rest van de dag zijn eiwitten en salades altijd een goede mix, 'zegt voedingsdeskundige Geeta.
| Totaal aantal calorieën: 1322 (178 over) | |
| Ontbijt: Bananensmoothie (197 Cals) | Lunch: Kipfusiesalade (417 koralen) |
| Diner: Veggie Pie & Peas (408 cals) | Snack: Witte choc muffins (300 koralen) |
1500 calorieën: dag 10
Voor de laatste dag van ons 1500 calorieën per dag maaltijdplan hebben we gekozen voor een heerlijk ontbijt van rijke gerookte zalm met een zijdezachte omelet. Lunch is een heerlijke combinatie van zoute halloumi-kaas en verse quinoa-salade, welk diner een rijke Franse kipstoofpot is gemaakt met creme fraiche en dragon. Voor een snack in de ochtend of middag kiezen we voor popcorn - want wie houdt er niet van popcorn?
'Gefeliciteerd! Je hebt dag 10 gehaald, 'zegt Geeta, voordat ze eraan toevoegt dat ze vindt dat je je er beter voor moet voelen.
‘Dit is waarschijnlijk het meest heerlijke menu van de groep, wat natuurlijk betekent dat je niet overboord kunt gaan met de porties, maar ... je hebt het verdiend, dus geniet ervan!’
| Totaal aantal calorieën: 1457 (43 over) | |
| Ontbijt: Zalmomelet (367 Cals) | Lunch: Quinoa halloumi-salade (514 koralen) |
| Diner: Kipovenschotel (489 koralen) | Snack: 20 g gezouten popcorn (87 cals) |
Caloriearme snacks
We hebben nog veel meer caloriearme snacks in onze galerij, maar voor een snel overzicht hebben we deze eenvoudige gids samengesteld voor een paar van onze favoriete lekkernijen om de hele dag door honger aan de deur te houden.
| Snack: 20 g pure chocolade (100 Cals) | Snack: Appel (52 koralen) |
| Snack: 25 g Cheddar (100 koralen) | Snack: 4 marshmallows (92 koralen) |
| Snack: 300 g aardbeien (99 Cals) | Snack: Warme chocolademelk (77 cals) |
| Snack: 20 g chips (107 cals) | Snack: Gekookt ei (78 cals) |
Het is ook de moeite waard om te onthouden dat warme dranken calorieën bevatten, met een kopje thee of koffie met halfvolle melk en een suiker die ongeveer 41 calorieën bevat. Frisdranken, sappen en smoothies zullen ook oplopen, dus vergeet niet deze op te nemen.
Voor haar laatste advies markeert voedingsdeskundige en gezondheidscoach Geeta dat voeding altijd flexibel moet zijn, om uw behoeften te weerspiegelen. ‘Het is altijd raadzaam om met uw arts of een voedingsdeskundige te controleren of u door moet gaan met het 1500 per dag dieet. Als het gaat om zwangerschap of atleten die zich voorbereiden op een evenement, moeten de diëten soms worden aangepast aan hun specifieke behoeften, 'zegt ze.