Toon zonder technische uitrusting met de 30-daagse plankuitdaging!
Ok, dus je hebt misschien al gehoord van 'de plankuitdaging' - het is een gemakkelijke oefening die vaak wordt gebruikt om de kernspieren te versterken en buikjes te versterken, en het idee is om zo lang mogelijk in de plankpositie te blijven voor het maximale voordeel .
Maar wat als we je zouden vertellen dat je door het nemen van de eenvoudige plank en het 'pimpen', je op nog meer delen van je lichaam zou kunnen richten die je wilt laten klinken, zonder veel lastige oefentechnieken te leren of te betalen voor een sportschool lidmaatschap?
Een van de beste dingen van de bescheiden plank is dat het absoluut gratis is om te doen - vanuit uw woonkamer!
Als je je buik wilt richten, maar de voordelen in je zij wilt voelen (ja, we hebben het hier over muffintoppen) en de schouderkracht en stabiliteit willen verbeteren, is onze 30-daagse plankuitdaging iets voor jou. En het duurt slechts een paar minuten per dag.
Bang dat je niet weet hoe je een goede plank moet doen? Nutracheck Fitness-expert Kelly Marshall laat je precies zien hoe je elke plankoefening thuis kunt uitvoeren, geen persoonlijke trainers of apparatuur nodig. Haar fitness-uitdaging is eenvoudig te bepalen, zodat je precies kunt zien welke oefening je elke dag van de maand moet doen. Gemakkelijk.
gebakken kip met tomatensaus
Wat houdt de 30-daagse plankuitdaging in?
Kelly zegt: 'In deze plankuitdaging nemen we het concept van de plank en combineren het met verschillende variaties en progressies om je zijspieren (schuine) te isoleren en de schouderkracht en stabiliteit te verbeteren ... je inspanningen maximaliseren!'
Planking is een geweldige manier om langzaam je kracht op te bouwen zonder je toevlucht te nemen tot zware oefeningen - begin vandaag met het plankuitdagingsplan en je zult je in een mum van tijd sterker en strakker voelen.
De plankuitdaging
Om aan je 30-daagse plankuitdaging te beginnen, hoef je alleen het onderstaande plan te downloaden, uit te printen en ergens te plakken dat je er elke dag aan herinnert om je planken te doen. Je kunt het ook gewoon op je telefoon opslaan, dus het is altijd handig als je nog een paar minuten over hebt.
recept voor zomersoep
Je kunt je GRATIS 30-daagse plank-uitdaging pdf hier downloaden
De bewegingen
Kelly laat zien hoe je elk van de vier plankuitdagingsbewegingen die je moet weten te perfectioneren, om de 30-daagse plankuitdaging aan te gaan.
1. Statische plank
Liggend op je voorkant, breng onze ellebogen onder je schouders voordat je je buikspieren naar binnen trekt en jezelf optilt op je tenen en ellebogen. Houd deze 'plank'-positie vast voor de toegewezen tijd (indien in staat om vast te houden zonder buikspieractivatie te verliezen). Als dit te moeilijk is, ga dan naar een veiligere positie met je knieën op de vloer.
2. Verlengde armplank
Deze variatie op de klassieke statische plank op ellebogen vereist gewoon dat je dezelfde lichaamshouding aanneemt, maar met je armen uitgestrekt, zodat je op je handen en tenen balanceert. Dit verandert de hoek en de vraag naar je kernspieren en voegt een nieuwe dimensie van stabiliteitsuitdaging toe aan je schouders en armen.
is een dieet irn bru slecht voor je
Houd de buikspieren aangetrokken (navel tot ruggengraat) tijdens de oefening en zorg ervoor dat uw borstkas over uw handen blijft (anders worden uw schouders vermoeid vóór uw kern).
3. Zijplank
Deze variatie legt de nadruk op je obliques (zijabs) en daagt de schouders opnieuw uit in een andere positie. Liggend op je zij, plaats je onderarm op de vloer onder je zodat de ellebooglijnen parallel lopen met je schouder.
Trek je buikspieren naar binnen en til je heup van de vloer, duw het omhoog naar het plafond zodat je lichaam parallel is en je in balans bent op je onderarm en gestapelde voeten (zijkant van de voet in contact met de vloer).
4. Op en neer plank
Deze geavanceerde oefening voor de kern en het bovenlichaam begint met de oorspronkelijke statische plankpositie en eindigt in de verlengde armplankpositie. De uitdaging ligt in het verplaatsen van het lichaam van de ene positie naar de andere. Til hiervoor een arm op en breng de hand van de arm naar waar je elleboog was. Duw dan door die hand en gebruik je kern terwijl je dezelfde beweging met de andere arm herhaalt.
Het is van cruciaal belang dat u uw buik strak houdt en de afstand waarop u uw voeten uit elkaar plaatst, heeft een grote invloed op de moeilijkheidsgraad, dus hoe breder de voeten, hoe gemakkelijker de beweging (omdat u meer stabiliteit heeft).
Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert, zegt: 'Het is waar dat je een slecht dieet niet kunt overtreffen. Om het maximale voordeel uit uw trainingsplan te halen, moet u ervoor zorgen dat uw voeding net zo gefocust is als uw oefening. De Nutracheck-app is een onmisbaar hulpmiddel als u uw dieet wilt volgen en uw calorie-inname wilt volgen ”.
Als u probeert om een paar kilo te verliezen en te trainen, kunnen de Nutracheck calorieënteller-app en website helpen. Voer alle activiteiten in het trainingsdagboek in en kijk hoeveel calorieën je hebt verbrand. Noteer alles wat u eet in het Nutracheck-voedseldagboek - de app is supersnel te gebruiken - en zorg voor een goede balans om af te vallen.