Ontdek hoe het toevoegen van een zachte yogabeoefening aan je ontspanningsroutine kan leiden tot een goede nachtrust
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Als je moeite hebt om te ontspannen voordat je naar bed gaat en merkt dat je 's nachts moeite hebt om te slapen, kan een yoga-oefening voor het slapengaan het antwoord op je gebeden zijn. Het zal je niet alleen helpen je spieren te strekken en alle spanning van de dag los te laten, maar de bewuste houdingen in combinatie met je aandacht op je ademhaling zullen ook je geest ontspannen en je voorbereiden op de beste nachtrust.
Ondanks dat het is uitgerust met alles van de beste kussen tot een vaste routine voor het slapengaan, lijdt ongeveer 20% van de volwassenen aan klinisch gediagnosticeerde slapeloosheid. Bovendien hebben veel meer niet-gediagnosticeerde slaapproblemen waardoor ze zich suf en moe voelen en niet goed kunnen functioneren. Maar waarom hebben we moeite om te slapen?
Je geest heeft veel te zeggen over hoe je lichaam voelt, maar het is een wederzijdse relatie, legt uit Lisa Sanfilippo , yogaleraar en auteur van Sleep Recovery.
Je lichaam is ontworpen om je tegen bedreigingen aan te spannen en je te beschermen. Het probleem is dat, lang nadat zeer stressvolle gebeurtenissen zijn verstreken, je lichaam veel onnodige spanning kan dragen, wat niet alleen je spierstelsel beïnvloedt, maar ook het hormonale functioneren van je lichaam. Met andere woorden, spanning saboteert je slaap door de ontspanningsmechanismen te ‘breken’.
Door te leren hoe je goed kunt ontspannen voordat je naar bed gaat met enkele eenvoudige ademhalingstechnieken en zachte yogahoudingen, kan je bedtijdroutine veranderen en je helpen beter te slapen - elke nacht. Met voordelen voor zowel lichaam als geest, is het geen wonder dat yoga een van de meest populaire is hobby's voor vrouwen en mannen in de wereld.
Wat is bedtijdyoga?
In een notendop, bedtijdyoga is een reeks yogahoudingen die je kunt doen vlak voordat je naar bed gaat om je lichaam en geest te helpen ontspannen in een rustige staat. Niet alle yogahoudingen zijn hetzelfde - sommige kunnen stimulerend en energiek zijn, terwijl andere ontspanning bevorderen. Het zijn deze langzame, ontspannende houdingen die het beste zijn als je yoga wilt doen voordat je naar bed gaat.
Yoga voor het slapengaan is ontworpen om herstellend, langzaam en therapeutisch te zijn, legt Maya Magennis uit van Yogaworks in de VS. Veel van de bedtijdhoudingen zijn zittend of liggend op uw rug en omvatten zachte cirkelvormige bewegingen en vastgehouden rekoefeningen die het lichaam en de geest in staat stellen te kalmeren om het lichaam voor te bereiden op de slaap.
Wat zijn de voordelen van yoga voor het slapengaan?
Voor de meesten van ons is het niet kunnen slapen intrinsiek verbonden met wat er in onze geest gebeurt - als je hersenen zoemen, kan je lichaam niet ontspannen en de goede slaap krijgen die het nodig heeft. We zijn allemaal chronisch overprikkeld, wat betekent dat het voor het lichaam hard werken is om goed in slaap te komen, legt Lisa uit. De meesten van ons die moeite hebben met slapen, omzeilen het ongemak van vermoeidheid gedurende de dag door cafeïne te drinken of mentaal op te laden op manieren die onze interne stressreactie stimuleren, zodat we door kunnen zetten, in plaats van gewoon te rusten. Door de pre-sleep yoga-rekoefeningen te doen, wordt de smurrie uit ons lichaam verwijderd, zodat het helder en ruim is - klaar voor een goede nachtrust.
En het werkt. Volgens de Slaap Stichting , meldde meer dan 55% van de mensen die yoga beoefenden een verbeterde slaap, terwijl onderzoeken hebben aangetoond dat yoga vrouwen in de menopauze kan helpen hun slaap te verbeteren en angst en depressie te verminderen.
Yoga voor het slapengaan heeft voordelen op celniveau, spierniveau en diep in je geest, legt Maya uit. Het helpt de cortisolspiegel te verlagen, het hormoon dat het sympathische zenuwstelsel of de vecht- of vluchtreactie triggert. Het beoefenen van yoga voor het slapengaan leert je lichaam om in plaats daarvan het parasympathische zenuwstelsel te activeren, ook wel het rust- en verteringsgedeelte genoemd, zodat je sneller gaat slapen en in slaap blijft.
Bovendien kun je yoga voor het slapengaan doen vanuit het comfort van je eigen bed. Of u kunt een van de beste dikke yogamatten voor extra gewrichtsbescherming, om je te helpen naadloos door de poses te bewegen.
De beste yogahoudingen voor het slapengaan
Voordat je aan een yogaroutine begint, moet je leren goed te ademen. De eenvoudige oefening om de ademhaling te vertragen terwijl de uitademingen iets langer zijn dan de inademingen, kalmeert het sympathische zenuwstelsel en creëert gunstigere omstandigheden voor een gezonde slaap, legt de in Californië gevestigde yogaleraar uit. Mark Stephens , auteur van Yoga voor een betere slaap.
Om de basis yoga-ademhaling te doen, inhaleer je door de neus en adem je vervolgens uit door je mond met een zachte toon als een zuchtend geluid achter in je keel. Maak vervolgens het zachte zuchtende geluid bij het inademen en bij het uitademen door opzettelijk de achterkant van je keel te verkleinen terwijl je ademt. Je zou ook een kunnen opnemen yoga nidra ademhalingselement in uw praktijk om deze techniek echt te nagelen.
Gebruik deze ademhaling terwijl je deze eenvoudige yogahoudingen voor het slapengaan van onze drie experts uitvoert. Houd elk drie tot vijf minuten vast.
Liggende gebonden hoekhouding (Supta Baddha Konasana)
Ga plat liggen met de rug en het hoofd ondersteund op een steun, en plaats je benen als een diamant, voetzolen bij elkaar, knieën naar beneden geklapt. Ondersteun de knieën met kussens of dekens voor volledige ontspanning.
Benen-op-de-muur pose (Viparita Karani)
Voor strakke hamstrings, lig met je benen tegen de muur in een rechte hoek ten opzichte van je lichaam. Gebruik een opgevouwen deken onder de achterkant van het bekken en voeg een lichte buiging toe aan de knieën.
Zittende voorwaartse buiging (Paschimottasana)
Rechtop zitten met de benen gestrekt voor je, vouw voorzichtig naar voren over je benen.
Lijkhouding (Savasana)
Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam, handpalmen naar boven. Gebruik bij een pijnlijke onderrug een kussen onder de rug van de dijen.
Kat en koe pose (Bitilasana Marjaryasana)
Kom op handen en voeten. Adem in, buig je rug en open de voorkant van je borst. Adem uit, trek je buik naar binnen en naar beneden, rond je rug en strek je uit tussen je schouderbladen.
Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)
Duw je heupen naar boven en naar achteren om een omgekeerde V te vormen. Houd je armen gestrekt en vingers gelijkmatig gespreid. Ontspan je nek.
Kindhouding (Antwoord)
gratis afdrukbare verjaardagsuitnodigingen voor kinderen
Breng op handen en voeten je grote tenen naar elkaar toe en spreid je knieën uit elkaar. Breng je billen naar je hielen. Als dit te veel belasting voor je heupen is, rol dan een deken op en leg deze onder je billen. Laat je armen langs je lichaam rusten en druk je voorhoofd tegen de vloer.
Ondersteunde kleine brughouding (Setubandha Sarvangasana)
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voetzolen op de grond. Til je heupen op, adem in het midden van je borstkas en trek je schouderbladen naar elkaar toe om je borstkas uit te zetten. Laat je onderrug rusten op een yogablok op de laagste stand en adem 1-5 minuten.