Deze handige, gezonde bakgids toont je enkele slimme tips, trucs en swaps om je zelfgemaakte cakes, koekjes, brood en broodjes net dat beetje beter voor je te maken. Of u nu gluten, suiker, eieren of zuivel probeert te vermijden, of gewoon wat snelle trucs wilt om gezondere toevoegingen aan uw baksels te maken, er zijn eenvoudige wijzigingen die u in recepten kunt aanbrengen zonder smaak of textuur te verliezen.
victoria-spons met een twist
Veel van onze aanbevelingen voor gezonde bakswaps zijn in volume in plaats van in gewicht, dus kopjes in plaats van grammen, omdat het gemakkelijker is om op deze manier een rechte ruil te maken in plaats van de verschillende gewichten van ingrediënten te berekenen. Als je hulp nodig hebt bij het uitwerken van je recept, kun je onze eenvoudige bekers naar gram-converter gebruiken.
Vragen over gezond bakken beantwoord
1. Wat kan ik gebruiken in plaats van suiker?
2. Is er een vervanging voor tarwebloem?
3. Kan ik iets gebruiken in plaats van boter bij het bakken?
4. Wat kan ik gebruiken in plaats van eieren?
5. Wat kan ik aan mijn baksel toevoegen om het gezonder te maken?
6. Is er een manier om ijsvorming gezond te maken?
Gezonde suikervervangers
Credit: Getty
Meer gezonde suikervervangers
Een van de meest voorkomende gezonde bakwissels die mensen willen maken, is het vinden van een vervanger voor suiker in hun zelfgemaakte lekkernijen. Of het nu is omdat je probeert om net dat beetje beter te zijn als het gaat om wat je eet, of je bent op zoek naar de kinderen, het verminderen van geraffineerde suiker in je dieet helpt je gezonder te houden.
Zelfs natuurlijke zoetstoffen - zoals ahornsiroop en honing - bevatten echter suikers, dus moeten ook met mate worden gebruikt.
Honing
Er wordt gezegd dat honing tot 50% zoeter is dan suiker. Hierdoor kun je bij de meeste recepten de hoeveelheid honing tot suiker halveren en de andere vloeistoffen in je methode met ongeveer een eetlepel verminderen om het verlies van een droog ingrediënt te compenseren.
Stevia
Het vervangen van Stevia voor suiker is een gemakkelijke ruil, omdat het in poedervorm wordt geleverd. Het is een natuurlijke zoetstof, gemaakt van de bladeren van een Stevia-plant en kan tot 300 keer zoeter zijn dan je gemiddelde suiker. Dit natuurlijke alternatief voor geraffineerde suiker bevat eigenlijk geen suikers, geen koolhydraten en heeft een glycemische index van nul, waardoor het sinds 2011 vrij populair is bij lijners, toen de EU een wet aannam om het in voedsel te gebruiken en drankjes.
Stevia zelf biedt geen concrete richtlijnen over hoe het te vervangen door suiker, maar raden aan om ongeveer 1 kopje suiker te ruilen voor 1 theelepel Stevia in gezonde bakrecepten. Om de juiste textuur te bereiken, moet u mogelijk ook de vloeistoffen in uw recept verminderen.
Vruchtensap concentreert zich
Vruchtensapconcentraten zijn nu overal verkrijgbaar bij natuurvoedingswinkels en internetproviders en kunnen in sommige gevallen worden vervangen door geraffineerde suikers. Geconcentreerd appel-, sinaasappel- of druivensap kan alle suiker vervangen en een andere smaakdimensie toevoegen aan recepten.
Om suiker door vruchtensap te vervangen, gebruikt u een kwart kopje geconcentreerd vruchtensap voor elke vermelde kop witte suiker, terwijl u de vloeibare ingrediënten vermindert met ongeveer drie eetlepels.
Lees meer over gezonde suikervervangers in onze volledige gids hier
Kokossuiker
Kokossuiker is de laatste tijd enorm populair geworden, samen met elk ander product van deze tropische vrucht (of noot, afhankelijk van hoe je het categoriseert!). Kokossuiker heeft een hogere voedingswaarde in vergelijking met suiker en is eenvoudig om te wisselen in allerlei recepten.
Om kokossuiker door witte suiker te vervangen, gebruikt u eenvoudigweg dezelfde hoeveelheden - eenvoudig!
Gezonde tarwebloemvervangers
Credit: Getty
Als je om gezondheidsredenen gluten moet vermijden, is niet alles verloren, je kunt nog steeds genieten van dezelfde oude bakfavorieten die je ooit deed met slechts een paar slimme tarwemeelruil. Het moeilijkste om uit het eindresultaat te komen, is de juiste textuur van het baksel, omdat het de gluten in de meeste recepten is die een samenhangende mix creëren.
Glutenvrije bloem
De eenvoudigste en meest voor de hand liggende keuze voor een meelvervanger bij het bakken is om een zak glutenvrij meel te pakken. Deze zijn nu overal verkrijgbaar in winkels en supermarkten en combineren een paar verschillende meel om het eindresultaat van tarwebloem nauw na te bootsen.
Er is hier ook geen wiskunde nodig, verwissel eenvoudigweg de hoeveelheden tarwebloem voor glutenvrije bloem en blijf je bakjes gewoon maken.
Amandelmeel
Het ruilen van normaal tarwebloem met amandelmeel geeft een dichtere bak, maar een die langer vochtig blijft dan je gemiddelde cake. Ondanks deze plakkerige textuur trekt amandelmeel eigenlijk meer water naar zich toe, dus moet je misschien wat meer vloeistof toevoegen.
Amandelmeel kan ook blijven plakken tijdens het bakproces, dus zorg ervoor dat je je boter goed invet of invet voordat je je bak in de oven doet.
Kokosnoot meel
Kokosmeel is momenteel erg populair als ruilmiddel voor tarwebloem, maar het kan lastig zijn om te balanceren omdat het zeer absorberend is en dus meer vloeistof nodig heeft. Deze krachtige bloem is rijk aan eiwitten, vezels en vet, wat betekent dat het je snel vult, waardoor het populair is bij lijners.
Bruine rijstmeel
Om bruine rijstbloem in een bakrecept te ruilen voor tarwebloem, moet je een paar dingen toevoegen om het verlies van gluten te compenseren.
Bij het ruilen van bruine rijstbloem voor tarwebloem moet je ongeveer de helft van de hoeveelheid gebruiken en aardappelzetmeel en maïsmeel toevoegen. Als je recept vraagt om een kopje bloem, voeg dan een half kopje bruine rijstmeel, een kwart kopje maïsmeel en een kwart kopje rijstmeel toe.
Gezonde botersurrogaten
Credit: Getty
Het vervangen van boter in bakken kan helpen om vet en calorieën te verminderen, en betekent dat degenen die een zuivelvrij dieet volgen, kunnen genieten van alle gebruikelijke zelfgemaakte lekkernijen met behulp van enkele van de onderstaande opties. Dezelfde gladde textuur kan worden bereikt met zuivelvrije alternatieven zoals oliën en smeersels.
Kokosnootolie
Kokosolie biedt een zuivelvrij alternatief voor boter, terwijl het een subtiele nuttigheid toevoegt aan thuisbakken. Het is relatief eenvoudig om nu in supermarkten te vinden, maar is duurder dan boter en nog steeds vetrijk - hoewel sommige mensen geloven dat het gezonder is omdat het mogelijk gemakkelijker te verteren is dan boter.
Quark
Quark is het nieuwste zuivelproduct dat een grote aanhang heeft dankzij het vetarme, eiwitrijke gehalte. Dit mooie spul kan worden gebruikt in plaats van allerlei vetere ingrediënten bij het koken en bakken om soepele, romige resultaten te bereiken.
Lees meer over Quark en waar u het voor kunt gebruiken in onze gedetailleerde gids
Olijfolie
Olijfolie wordt al lang gebruikt bij het bakken in de Middellandse Zee, en er is een goede reden voor. Deze natuurlijke plantaardige olie geeft een heerlijk rijke smaak en zijdeachtige textuur bij gebruik in plaats van boter.
Nogmaals, voor boter is het terug naar kopmetingen, die u kunt omrekenen met onze eenvoudige kopjes naar gram-tool. Maar grofweg verminder je de hoeveelheid olijfolie in vergelijking met de vereiste hoeveelheid boter in een recept. Voor elke gebruikte kop boter heb je ongeveer driekwart van een kop olijfolie nodig om hetzelfde resultaat te krijgen.
Ik ben boter
Sojaboter is eenvoudig te vervangen door gewone boter bij het bakken, omdat het een zeer vergelijkbaar eindproduct creëert. Er is geen conversie nodig, vul gewoon dezelfde hoeveelheid sojaboter in als je gewone boter zou doen.
Gezonde eivervangers
Credit: Getty
beste manier om chantenay-wortelen te koken
Eieren zijn niet noodzakelijkerwijs een 'ongezonde' baktoevoeging, we weten het, maar voor sommigen zijn ze niet toegestaan om dieetredenen, en voor anderen ... nou ja, anderen zijn misschien gewoon vergeten eieren op te halen in de winkels en hebben een snelle oplossing. Er zijn een paar verschillende dingen die je kunt gebruiken om je bakmengsels te binden, en hier zijn enkele van onze favoriete ruilmiddelen voor ei-vrij bakken.
Appelmoes
Een zelfgemaakte appelmoes kan worden gezoet met appelsap, dus heeft geen geraffineerde suiker nodig. Voor elk ei dat je recept nodig heeft, kun je 3 eetlepels appelmoes ruilen. Als je een kant-en-klare appelsaus gebruikt, onthoud dan dat deze mogelijk extra suiker bevat - dus je moet misschien de zoete ingrediënten elders in je bak verminderen.
Probeer ons heerlijke recept voor appelmoes, een perfecte partner voor een zondagse gebraden ..
Banaan
Het vervangen van een ei komt in feite neer op het creëren van een bindmiddel in elke bak, en de plakkerige textuur van gepureerde banaan is hier perfect voor. Je hebt ongeveer een halve banaan per ei nodig in je recept. Mix het gewoon door elkaar en mix het - en je voegt ook je vijf per dag toe voor een extra bonus.
Plantaardige olie
Iets wat de meeste mensen in hun winkelkast hebben, is een fles olie, dus dit is een geweldige truc om te onthouden als je in een knel zit. Vanwege zijn lichte smaak werkt plantaardige olie goed, hoewel olijfolie of zonnebloem ook kan worden gebruikt. Het is de moeite waard om in gedachten te houden dat dit alleen echt werkt voor recepten die één ei gebruiken, omdat het vervangen van meer dan één ei door olie kan leiden tot een vettig afgewerkte bak. Gebruik om een ei te vervangen 3 eetlepels van uw gekozen olie.
Gezonde baktoevoegingen
Credit: Getty
Als je op zoek bent naar een paar toevoegingen om je bakkerswerk een beetje beter te maken, dan hebben we goed nieuws - er zijn ingrediënten die je recepten gezonder kunnen maken. Een handvol hier of een sprenkel daar kan de voedingswaarde verhogen en je een behoorlijk tevreden gevoel over jezelf geven!
Haver
Als je een handvol haver in je gezonde bakmengsel gooit, krijg je een goede extra hoeveelheid voedingsvezels en een magnesium- en zink-hit. Haver verhoogt echter de hoeveelheid van je droge ingrediënten, dus je moet misschien een scheutje melk toevoegen per kopje haver dat je gebruikt, alleen om de algehele textuur zo dicht mogelijk bij het oorspronkelijke recept te houden. Als dat te ingewikkeld klinkt, is een goede verspreiding van gezonde koekjes, muffins of bananenbrood ook een snelle en gemakkelijke manier om wat extra vezels te krijgen.
Neem eens een kijkje in ons snelle en eenvoudige recept voor bananenbrood ...
lijnzaad
Sommige studies hebben gemeld dat lijnzaad kan helpen het cholesterol te verlagen dankzij hun hoge gehalte aan Omega-3. Deze kleine zaadjes bevatten ook veel vezels, dus het kan geen kwaad om hier of daar wat beregening toe te voegen. Roer een eetlepel door je mengsel voordat je het bakt, of gebruik ze als een gezond alternatief voor hagelslag zodra je traktaties uit de oven zijn.
Groenten
Een beetje groenten verbergen tijdens het bakken is een geweldige manier om de inname van vijf per dag voor je gezin te stimuleren. Een paar van onze favoriete manieren om dit te doen, zijn ofwel een worteltaart maken vol zoete wortels en bedwelmende kruiden; of door een courgettetaart op te kloppen die vochtig en smeuïger is.
Gedroogd fruit
Voor een andere gemakkelijke manier om uw baksel een beetje gezonder te maken en om uw fruitinname te verhogen, kunt u zich door gedroogd fruit verspreiden. Gedroogde abrikozen zitten bijvoorbeeld boordevol vitamine A, wat helpt om uw immuunsysteem gezond te houden; terwijl rozijnen een geweldige bron van kalium zijn, wat kan helpen om je zenuwstelsel te stimuleren.
peppa pig dokter
Gezonde ijsvormingideeën
Probeer onze heerlijke caloriearme Weetabix-brownies eens uit ...
Als het gaat om het versieren van cakes en cakes, kan het verleidelijk zijn om zwaar op de kers te gaan - iedereen weet dat het toch het beste is! Hoewel het makkelijker gezegd dan gedaan is, raden we voor gezonder bakken aan om de hoeveelheid topping die je gebruikt te beperken. Als je je favoriete fondant of buttercream niet kunt opofferen, gebruik dan gewoon minder. Kies voor ondiepe wervelingen van ijsvorming in plaats van torenhoge pieken en je bent al goed op weg om de suiker die je verbruikt te verminderen. Als je het leuk vindt om nog een stap verder te gaan, dan zijn dit een aantal heerlijke maar voedzame kersenswaps.
Roomkaas
Roomkaas maakt een heerlijk licht zoute kers, voor die heerlijke balans tussen zoet en hartig. Je kunt het in prachtige pasteltinten inkleuren (zoals in ons recept voor rauwe appelring donuts) en het op smaak brengen met alles van citroenschil tot vanille-essence. Als je van je zoete kers houdt, probeer dan een snufje Stevia toe te voegen.
Donkere chocolade
Er zijn veel redenen waarom chocolade goed voor je is, denken we graag (naast ons alleen maar een goede dosis endorfines te geven), maar het belangrijkste voordeel is dat het een echt krachtige bron van antioxidanten is. Probeer in plaats van een suikerachtig glazuur, een pure chocolade met weinig suiker. Smelt en smeer het erover voordat u hagelslag, maren of gedroogde fruitstukken toevoegt. Als je een werveling van iets zoets niet kunt opofferen, kun je van donkere chocolade gemakkelijk een glazuur maken met ongeveer 5 eetlepels kokosolie op elke 200 g chocolade. Smelt deze twee ingrediënten samen met de smaakstoffen die u lekker vindt - wij vinden vanille- of sinaasappelolie beide geweldig - en laten afkoelen in de koelkast. Eenmaal koud gebruik je een garde om het op te kloppen tot een licht glazuur en het over je bak te verspreiden.
Pindakaas
Pindakaas bevat veel eiwitten, dus houdt je een vol gevoel en bevat ook veel kalium. Kies een suikervrije zoutarme versie voor de gezondste kers. Om het gemakkelijk te verdunnen met een beetje water en vervolgens op je zelfgebakken lekkernijen te spuiten - we vinden dit vooral leuk bovenop bananenbrood of Weetabix-chocoladebrownies.
Heb je tips voor gezond bakken die we in onze gids hebben gemist? Laat het ons weten in de reacties hieronder!