Om af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je eet. Klinkt eenvoudig, toch? Dit is hoe het werkt.
Als je wilt weten hoe je kunt afvallen, stel je dan eerst niet voor dat je op dieet gaat. Het woord roept beelden op van beperkingen en verboden rond al het voedsel waar je van houdt en kan je falen voordat je zelfs maar bent begonnen. ‘Oeps, ik heb een chocoladekoekje gegeten. Het is allemaal voorbij, ik zal het pakket afmaken. '
Stel je in plaats daarvan voor dat je je levensstijl verandert, waardoor je je gezond voelt in je ziel, geweldig in je lichaam, prachtig in je kleding en zelfverzekerder over jezelf.
Een van de eenvoudigste methoden om af te vallen is het tellen van calorieën. Op deze manier kun je nog steeds rekening houden met de lekkernijen waar je van houdt en deze verwerken in je totale calorie-inname voor de dag.
De gemiddelde vrouw moet ongeveer 2000 calorieën eten om haar gewicht te behouden en ongeveer 1500 calorieën per dag om gewicht te verliezen.
Als je wilt weten hoe je kunt afvallen, moet je gewoon meer calorieën verbranden dan je eet.
Wat is een calorie?
Een calorie is gewoon een eenheid die de energie in eten en drinken meet. Calorieën worden afgedrukt op de pakketten van vrijwel alle voedingsmiddelen en dranken (en als ze dat niet zijn, is het gemakkelijk om ze op te zoeken). Je kunt ze de hele dag door optellen en trainen waar je bent zonder het gewenste bedrag te overschrijden.
Afbeelding: Getty
Hoe gewicht te verliezen: Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om twee pond per week te verliezen?
Om een pond per week te verliezen, moet je 3500 calorieën minder eten dan je normaal elke week doet - of 500 calorieën minder per dag. Dit aantal is voor iedereen hetzelfde, ongeacht het gewicht. Een pond vet is gelijk aan ongeveer 3.500 calorieën, dus iedereen moet 3.500 meer calorieën verbranden dan ze elke week consumeren om een pond vet te verliezen.
Om twee pond per week te verliezen, moet je dat verdubbelen.
Er zijn veel eenvoudige manieren om dit te doen.
1: Gebruik een kleinere plaat. 25% minder eten op je bord zetten tijdens de lunch en het avondeten is een gemakkelijke manier om portiegroottes te verkleinen.
2: Zet een kwart terug. Je hebt je kom gevuld met ontbijtgranen / pasta / rijst. Haal nu een kwart weg en eet wat er over is. Ben je aan het eind tevreden? Je hebt zojuist je portiegrootte verkleind. In het begin kan het moeilijker aanvoelen, maar je maag zal na twee tot drie dagen krimpen en zal zich snel aanpassen om je tevreden te voelen met een kleinere hoeveelheid voedsel. Probeer kleinere maaltijden met slechts 200 of 300 calorieën voor een smakelijke, lichte lunch.
3: Eet meer eiwitten. Eiwit vult, is goed voor je en helpt je eetlust te verminderen, waardoor je hunkeren naar voedsel kunt bestrijden. Niet alleen dat, het verhoogt eigenlijk je metabolisme, wat betekent dat je lichaam sneller calorieën gaat verbranden. Denk aan eieren, tonijn, noten, kip, vis, yoghurt, tofu, muesli, zelfs kaas en (ja!) Pindakaas!
4: Vermijd het innemen van onnodige calorieën van suikerhoudende dranken zoals frisdranken, vruchtensappen en milkshakes. Je lichaam registreert vloeibare calorieën niet op dezelfde manier als voedsel, dus het voelt niet vol na het innemen van al deze calorieën - en de toegevoegde suiker is absoluut onnodig in iemands dieet.
5: Drink meer water. Als je ongeveer acht glazen per dag drinkt, blijft je lichaam mooi gehydrateerd, zodat het efficiënt werkt en alleen dat kan je helpen om 96 calorieën meer per dag te verbranden. Het is ook een goed idee om voor de maaltijd een glas te drinken, omdat dit je zal opvullen en de spijsvertering bevordert. Veel water drinken helpt ook om vochtretentie te voorkomen, omdat je lichaam er zeker van begint te worden dat je het voldoende voorziet en de overtollige vloeistof die het vasthoudt, laat gaan.
6: Verminder uw inname van koolhydraten en suikers. We stellen niet voor dat je ze helemaal uitknipt. De NHS beveelt hen positief aan. Zetmeelrijke voedingsmiddelen, zoals brood, rijst, aardappelen en pasta, zorgen voor een langzame en gestage afgifte van energie gedurende de dag. Maar zorg ervoor dat je de volkorenversies kiest - en geniet van aardappelen met hun schil erop. Dit zal niet alleen vezels aan je dieet toevoegen, wat helpt om dingen in beweging te houden (precies wat je van die ongewenste kilo's wilt afkomen), maar het helpt je ook om je vol te voelen.
7: Verhoog uw groenten en fruit: Probeer de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet te verminderen door de hoeveelheid salade of groenten op uw bord te vergroten. Bij het maken van een lunch of diner is de ‘derde’ regel het beste: een derde eiwit, een derde vegetarisch en een derde koolhydraten. Vergeet niet dat wanneer brood je systeem binnenkomt, het vrijwel weer in deeg in je maag verandert en dit is moeilijk voor je lichaam om te verteren. Help het samen met veel vers fruit of groenten, ze zitten boordevol voedingsstoffen maar niet veel calorieën, dus stop ze zo vaak mogelijk in!
Afbeelding: Getty
Hoe om gewicht te verliezen: dagelijkse calorie-inname calculator
Veel mensen houden hun calorieën in de gaten en gebruiken een calorie-inname calculator om hen te helpen.
De Harris-Benedict-vergelijking is de meest populaire. Ga achteruit, het ziet er ingewikkeld uit, maar is eigenlijk vrij eenvoudig als je de wiskunde eenmaal hebt gedaan.
Om te berekenen hoeveel calorieën u nodig hebt voor gewichtsverlies, berekent u uw BMR - basaal metabolisme. Zo doe je het:
Je BMR = 655 + (4,35 x je gewicht in pond) + (4,7 x lengte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren)
U hoeft alleen uw leeftijd, lengte en gewicht aan te sluiten. Het aantal dat je aan het einde krijgt, is het totale aantal calorieën dat je elke dag nodig hebt om te bestaan.
Dus, een 40-jarige vrouw die 5ft 5ins is en 150 pond weegt, heeft een basaal metabolisme van 1378.
Vervolgens moet u uw activiteitsfactor berekenen. Uw activiteitsfactor is de hoeveelheid oefeningen die u dagelijks doet.
De meeste mensen hebben een activiteitsfactor van 1,5, maar u kunt de uwe berekenen door de onderstaande factoren te bekijken:
sedentaire: Minimale beweging, veel tv kijken, lezen, etc. Activiteitsfactor = 1.4
Lichte activiteit: Kantoorwerk, minder dan een uur matige lichaamsbeweging / activiteit gedurende de dag. Activiteitsfactor = 1,5
Matige activiteit: Lichte lichamelijke inspanning / handmatige arbeid gedurende de dag, plus een actievere levensstijl. Activiteitsfactor = 1.6
Heel actief: Actief militair, fulltime atleet, zwaar lichamelijk / handmatig werk. Activiteitsfactor = 1,9
Kies je activiteitsfactor en vermenigvuldig dat met je BMR:
Dus 1,5 x 1378 = 2,067
Dit aantal is het aantal calorieën dat je elke dag moet eten om op gewicht te blijven. Om af te vallen, moet je tussen de 500 of 1000 calorieën minder eten dan dit, afhankelijk van of je een of twee kilo per week wilt verliezen.
Afbeelding: Getty
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen met lichaamsbeweging?
De gemiddelde persoon verbrandt ongeveer 1800 calorieën per dag en doet absoluut niets. Volgens de Healthy Eating Guide verbrandt zitten naar schatting 75 calorieën per uur.
Een zittende vrouw van 19 tot 30 jaar verbrandt dagelijks 1.800 tot 2.000 calorieën, terwijl een zittende vrouw van 31 tot 51 jaar ongeveer 1.800 calorieën per dag verbrandt.
Een actieve vrouw tussen 19 en 30 verbrandt ongeveer 2.400 calorieën per dag, terwijl een actieve vrouw van 31 tot 51 jaar ongeveer 2.200 calorieën verbrandt.
Het aantal daadwerkelijk verbrande calorieën is natuurlijk afhankelijk van uw lichaamssamenstelling, gewicht en metabolisme - en hier is het een beetje ingewikkeld.
Bijvoorbeeld, een persoon van 125 pond verbrandt slechts 120 calorieën tijdens een wandeling van 30 minuten met 3,5 mijl per uur, terwijl een persoon van 185 pond 178 calorieën verbrandt tijdens een wandeling met dezelfde snelheid en lengte.
Als dezelfde twee mensen gedurende 30 minuten door de voorste kruip zwommen, verbrandde de 125-pond persoon 330 calorieën en de 185-pond persoon zou 488 calorieën verbranden.
Dus een zwaarder persoon zal meer calorieën verbranden dan een slank persoon, maar spieren verbranden meer calorieën dan vet. Als een gespierde persoon en een persoon met overgewicht met dezelfde intensiteit trainen, zal de gespierde persoon meer calorieën verbranden dan de persoon met overgewicht.
Voor de eenvoud gebruiken we een persoon met een gemiddeld gewicht die 30 minuten per keer traint om te illustreren welke activiteiten het beste zijn om calorieën te verbranden:
Aerobics - 350 calorieën
Overslaan - 390 calorieën
Roeien - 370 calorieën
Skiën - 360 calorieën
Hardlopen - 300 calorieën
Zwemmen - 300 calorieën
Tennissen - 200 calorieën
Lopen - 150 calorieën
Afbeelding: Getty
Hoe af te vallen: zeven tips voor het tellen van calorieën
Als u de calorietellingsmethode kiest om u te helpen gewicht te verliezen, zijn er veel manieren om dingen leuk en gemakkelijk te maken om u te helpen:
1: Gebruik een Fitbit: Fitbit geeft een goede schatting van het calorieverbruik, rekening houdend met uw BMR, de activiteit die door uw tracker is geregistreerd en alle activiteiten die u handmatig registreert. Het calorietelling van je tracker wordt elke nacht om middernacht gereset en begint onmiddellijk daarna te tellen. BMR is de reden dat je tracker de dag begint met al verbrande calorieën - je verbrandt nog steeds calorieën in je slaap.
Robbie Williams depressie
2: MyFitnessPal is momenteel een van de meest populaire calorietellers. Het volgt uw gewicht en berekent een aanbevolen dagelijkse calorie-inname. Het bevat ook een goed ontworpen voedingsdagboek en een trainingslogboek. Als u een fitnesstracker gebruikt, kan MyFitnessPal er meestal mee synchroniseren en de gegevens vervolgens opnemen in het trainingslogboek.
De app houdt uw voortgang bij naar uw doelen en biedt chatforums met medegebruikers. Deze omvatten gesprekken, recepten, tips en persoonlijke succesverhalen. De voedingsdatabase van MyFitnessPal is enorm en bevat meer dan vijf miljoen voedingsmiddelen. U kunt ook aangepaste gerechten en gerechten maken of recepten downloaden van internet.
MyFitnessPal heeft ook een barcodescanner, zodat u ook direct de voedingsinformatie van sommige verpakte voedingsmiddelen kunt invoeren.
3: Bulk vooraf bereide maaltijden. Dit bespaart tijd als het gaat om het berekenen van de calorieën. Houd een keer per maand een paar uur vrij om de hoed van je chef op te zetten en geniet van een aantal leuke kookmaaltijden die je lekker kunt porteren en invriezen. We hebben tal van maaltijden met weinig calorieën om u te inspireren, waaronder onze 160 gezinsmaaltijden met minder dan 500 calorieën, maaltijden met minder dan 300 calorieën en lunches met minder dan 200 calorieën om u op weg te helpen.
4: Lose It is een van de apps die de nadruk legt op gewichtsverlies, zoals de naam al doet vermoeden. Net als zijn rivalen, begint het door u een doel te laten bepalen: uw huidige en doelgewichten, lengte, geslacht en gewenst tempo van gewichtsverlies gebruiken om een dagelijks 'budget' toe te wijzen voor uw voedselinname.
Grafieken over uw inname, voedingsstoffen en stappen zijn zeer duidelijk, terwijl het proces voor het loggen van uw maaltijden, snacks en lichaamsbeweging ook snel en eenvoudig is, of u nu op zoek bent naar ingrediënten of barcodes scant. De mogelijkheid om door menu's van populaire restaurantmerken te bladeren, van KFC tot die van Nando, is ook handig.
Ze hebben een actieve chatcommunity en een tabblad genaamd 'uitdagingen', waar u kunt deelnemen aan uitdagingen of uw eigen kunt maken.
Verliezen Het is gratis op het basisniveau, maar de premiumlaag kost £ 29,99 per jaar. Het biedt meer tracking (hydratatie, slaap, lichaamsvet enz.); meer gedetailleerde voedingsrapporten; meer functies voor maaltijd- en trainingsplanning en een breder scala aan uitdagingen, waaronder de mogelijkheid om er zelf een te maken.
5: Krijg portie savvy. Zelfs als je de calorieën die je eet bij elke maaltijd of snack niet kunt of wilt optellen, is portiecontrole een gemakkelijke manier om je te helpen minder calorieën te consumeren. Denk aan een tennisbal. Het is het equivalent van de aanbevolen portie voor items zoals pasta, ontbijtgranen en yoghurt.
6: Eet niet direct uit de container. Het is een recept voor gedachteloos te veel eten. Meet in plaats daarvan een portie van wat u ook maar zoekt - amandelen, sojaschips of andere snacks - en leg het op een bord of in een kom.
7: Gebruik kleinere platen. Dit is echt een geweldige manier om af te vallen. Laat je denken dat je meer eten hebt door je grote bord te verkleinen voor een kleinere schaal. Een gezonde portie kan er op een enorm bord klein uitzien, maar lijkt normaler als je de omgeving krimpt. En verwen uw eetlust met voedzame snacks met weinig calorieën. Probeer een uur voor lunch of diner selderiestokken met pindakaas te eten. Je eet minder tijdens de maaltijd en voelt je later meer tevreden.
Hoeveel calorieën moet ik eten als ik borstvoeding geef?
Tijdens de eerste paar maanden van borstvoeding heeft uw lichaam 500 extra calorieën per dag nodig om uw melkvoorraad in stand te houden voor uw baby.
Moeders die borstvoeding geven, zullen vaak merken dat ze ongelooflijk dorstig zijn en naar suiker verlangen, omdat het lichaam eist dat je meer fruit (rijk aan vitamine C), magnesium en eiwitten eet om je energieniveau op peil te houden en je baby te voeden.
Het is volkomen veilig om de calorieën te bekijken tijdens de borstvoeding, zorg er alleen voor dat uw totale calorie-inname niet onder de 1.800 calorieën per dag daalt en dat u een breed scala aan voedzaam voedsel blijft eten.
Calorieën tellen: is het voor jou?
Het tellen van calorieën is misschien niet voor iedereen geschikt, maar het is een eenvoudig te volgen plan voor degenen die hun calorie-inname willen beperken en meer willen sporten om hen te helpen af te vallen.
De resultaten kunnen meestal vrij snel worden gezien en het tellen van calorieën biedt een eenvoudige structuur om te volgen voor diegenen die geen vette dieetplannen willen nemen.
Het bijhouden van calorieën is ook een geweldige manier om bewust te worden van slechte gewoonten (dat wil zeggen het eten van te veel suikerrijke voedingsmiddelen met veel calorieën) en tegelijkertijd het aanmoedigen van caloriearme, gezondere alternatieven.