Vernieuw je rit!
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
De opstelling van uw hometrainer kan uw training helpen of belemmeren, afhankelijk van hoe u deze afstelt.
Dus voordat je je klaarmaakt om te gaan rijden - in het comfort van je woonkamer - wil je misschien even de tijd nemen om de instellingen van je fiets aan te passen. Hier deelt Apex*-instructeur en gediplomeerd fysiotherapeut Duncan Leighton zijn tips voor de perfecte set-up van een hometrainer.
Waarom een goede setup belangrijk is
Indoor cycling is een veilige en geweldige oefening met weinig impact voor alle niveaus, maar er zijn enkele dingen om in gedachten te houden als het gaat om het afstellen van je hometrainer. Dit zal helpen bij het optimaliseren van de mechanica van die lange hendels waar u elke dag op loopt.
De set-up is vooral belangrijk voor nieuwe rijders of rijders die vatbaar zijn voor blessures, maar het is geen exacte wetenschap.
erika christensen cole maness
'Het kan een paar keer duren om je perfecte pasvorm te vinden, dus wees voorbereid om enkele aanpassingen aan te brengen naarmate je vordert in je training. Net zoals je je schoenveters wat strakker of losser zou strikken als je een nieuw paar sneakers draagt', zegt Duncan. 'Dit maakt allemaal deel uit van het proces om je fiets te leren kennen.'
Hoe stel ik mijn hometrainer in?
Opstelling hometrainer: het zadel
In het ideale geval moet u bij het afstellen van uw zadelhoogte kijken naar een hoek van 150-160° in uw knie wanneer u op het zadel zit, aangezien uw voet door de 18:00-positie gaat wanneer u de pedalen draait.
‘Maar je hoeft je gradenboog er niet uit te halen. Dit komt meestal overeen met het zadel rond heupbothoogte hebben als je op de grond naast de fiets staat', zegt Duncan.
'Zoek een comfortabele houding, maar houd er rekening mee dat de meeste nieuwe rijders de neiging hebben om veel te laag af te stellen. Hierdoor zijn ze niet efficiënt met hun beenhendels en kunnen ze onnodige druk uitoefenen op de voorkant van de knie.'
Als je knieën tot boven je heupbeenderen komen, zit je veel te laag. Experimenteer door het een stuk hoger te trekken.
Vermijd ook het been volledig te strekken tijdens het fietsen, zegt Duncan.
'Het is niet goed om herhaaldelijk je knie op snelheid te vergrendelen, of te laag in het zadel te zitten, anders gaan je dijen strak aanvoelen. Het zal ook voor hen geen verschil maken.'
Opstelling hometrainer: de zitpositie
Degenen onder u die gezegend zijn met langere benen, zullen misschien merken dat de neutrale '0'-positie van het zadel niet de beste positie is. Als je staand rijdt, je knieën vooraan dicht bij het stuur zitten en je billen tegen het zadel achter je tikken, dan heb je er baat bij het zadel iets naar achteren te brengen.
'Iedereen met een voorgeschiedenis van kniepijn zal het zadel ook liever iets naar achteren hebben. Dit zal wat druk van de voorkant van je kniegewricht naar andere gebieden overbrengen', zegt Duncan.
'Als je je voorovergebogen voelt om het stuur te bereiken, is het een goed idee om het zadel iets naar voren te brengen. Vergeet niet om jezelf bewegingsvrijheid te geven wanneer je die stap terug doet, 'voegt hij eraan toe.
Opstelling hometrainer: fijnafstelling van het stuur
Het afstellen van het stuur komt neer op persoonlijke voorkeur.
'Voor nieuwe rijders raad ik aan om het stuur hoger te hebben dan de zadelhoogte. Als je opstaat, kun je wat gewicht door je handen verplaatsen om je rechtop te houden', zegt Duncan. Naarmate je verder komt, kun je jezelf uitdagen door het stuur te verlagen.
hoe je kerstpudding maakt
'In een lagere positie moet je je benen en buikspieren veel meer gebruiken om je borst omhoog te houden en niet voorovergebogen te komen als je staat. Iedereen met historische schouderblessures zal de voorkeur geven aan een hoger afgesteld stuur voor ondersteuning.'
Wat moet ik nog meer weten?
Als je merkt dat je ergens tijdens of na de rit ongemak ervaart, of zelfs als je veel hebt gesport, stap dan op de fiets en beoordeel je set-up opnieuw.
'Wat zes maanden geleden goed voelde, past nu misschien niet bij jou, omdat ons lichaam voortdurend verandert', zegt Duncan. 'Naarmate je vaardigheden vorderen, zul je merken dat je een aangepaste fietsafstelling kunt gebruiken om je uit te dagen en je verder te helpen bij je trainingen.'
Uw hometrainer is een goed ontworpen hulpmiddel om u te helpen het beste te halen uit de energie die u in de lessen steekt. Leer uw fiets kennen en u zult een gelukkige samenwerking hebben als u in vorm komt.
* Top at-home spinbike met lessen gemaakt door Boom Cycle. Verkrijgbaar in vier kleuren, £ 1200 + abonnement £ 30 per maand (rentevrije financieringsopties beschikbaar via Klarna voor maximaal 36 maanden).