Experts delen hun beste tips om koel te blijven wanneer een hittegolf toeslaat
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Terwijl velen van ons gedijen bij warm zonnig weer in de zomermaanden, blijkt uit onderzoek dat een op de vier van ons moeite heeft om in de hitte te slapen. Als je merkt dat je woest en draait wanneer een hittegolf toeslaat, probeer dan deze eenvoudige tips van experts voor een goede nachtrust bij warm weer.
Zelfs de beste kussen , een verkoelend dekbed of een lichte linnen pyjama zijn niet opgewassen tegen een hittegolf. Warm weer kan uw bedtijdroutine ernstig verstoren en leiden tot verstoorde slaap of zelfs slapeloosheid. Omdat het lichaam niet in staat is om zichzelf effectief af te koelen wanneer het warme weer toeslaat, is het onwaarschijnlijk dat u zich kunt ontspannen en het proces van in slaap vallen in de essentiële slaapcycli kunt beginnen.
Een gebrek aan slaap kan een enorme impact hebben op uw algehele gezondheid, waardoor u moe en duizelig wakker wordt en uw immuunsysteem beïnvloedt.
'Maar liefst 700 van de genen van het lichaam, inclusief de genen die het immuunsysteem aansturen, worden aangetast als iemand minder dan zes uur per nacht slaapt', legt gezondheidspsycholoog professor Mark Cropley van de Universiteit van Surrey uit.
Daarom is het belangrijk om slapeloze zomernachten in de kiem te smoren voordat het te lang duurt. Dus om je te helpen in slaap te vallen bij warm weer en je acht uur per nacht te krijgen, ongeacht het seizoen, hebben we de experts gevraagd.
Hoe te slapen als het warm is
1. Blijf gehydrateerd
Overdag opvliegers en 's nachts zweten? Het is tijd om uw waterinname te verhogen voor een betere hydratatie om u te helpen in slaap vallen makkelijker in de hitte.
'Vrouwen denken zelden na over het verhogen van hun waterinname om het vochtverlies tegen te gaan, en het is vooral relevant voor mensen met hevig nachtelijk zweten dat slaapgebrek tot gevolg heeft', zegt voedingstherapeut Alison Cullen. 'Uitdroging kan ook hartkloppingen veroorzaken, een extra bron van drainerende stress.'
recept voor chocoladedeeg
Verhoog uw wateropname tot twee liter per dag en neem een vers kruidenextract van salie, zoals A. Vogel Menoforce Salie, waarvan is aangetoond dat het ernstig nachtelijk zweten en opvliegers na acht weken met 79% vermindert.
'Vrouwen in de menopauze kunnen ook vatbaar zijn voor urineweginfecties en de zomerhitte kan het risico verhogen. Gehydrateerd blijven vermindert dit risico', zegt Alison.
2. Pas op voor voedingstekorten
Je dieet kan ook een rol spelen bij de slaapkwaliteit, dus het is een goed begin als je moeite hebt om te slapen.
'Melatonine, gewoonlijk het 'slaaphormoon' genoemd, wordt gemaakt van het aminozuur tryptofaan. Zorg ervoor dat uw dieet tryptofaanbevattend voedsel bevat, zoals zalm, kip, kalkoen, eieren, spinazie, noten, zaden en melk', zegt hormoonvoedingsdeskundige Jackie McCusker.
Daarnaast werken B-vitamines, zink en meervoudig onverzadigde vetzuren als activatoren voor de omzetting van tryptofaan in melatonine.
'Een tekort aan calcium en magnesium kan er ook voor zorgen dat je na een paar uur wakker wordt', vult klinisch voedingsdeskundige Suzie Sawyer aan.
Sla dus een voorraad groene bladgroenten, noten, bonen en vette vis in om ervoor te zorgen dat u deze essentiële vitamines en mineralen binnenkrijgt.
3. Heroverweeg je porties
Het is ook belangrijk om porties te overwegen als het gaat om wat je eet voordat je naar bed gaat, vooral als het warm weer is.
'Te veel eten of alcohol bij warm weer betekent dat het lichaam deze calorieën ook moet verbranden, waardoor het nog moeilijker wordt om een goede nachtrust te krijgen', legt dr. Neil Stanley uit.
Blijf uit de buurt van geraffineerde koolhydraten in je avondmaaltijd - als je koolhydraten eet voor het avondeten, kies dan voor de complexe soort, zoals bruine rijst of pasta, die langzaam energie afgeven.
'Geraffineerde koolhydraten zoals witte pasta, rijst en brood kunnen een piek in de suikerspiegel veroorzaken en de daaruit voortvloeiende afgifte van stresshormonen kan je 's nachts wakker maken', zegt voedingsdeskundige Kim Pearson.
Als je gevoelig bent voor een snack voor het slapengaan, probeer dan bananen, noten of haver, die allemaal melatonine bevorderen. Ruil cafeïnehoudende dranken of alcohol voor een kopje slaap thee .
4. Koel je slaapruimte af
Voor een goede nachtrust moet je lichaamstemperatuur tussen 0,5-1C dalen. Deze warmte gaat meestal via ons hoofd verloren waar het uit het dekbed steekt, maar het is essentieel dat onze kamer de juiste temperatuur heeft, vooral tijdens een hittegolf.
'Je kamer moet ongeveer 16-18C zijn, wat veel koeler is dan onder het dekbed en er is dus een temperatuurgradiënt waardoor je de benodigde lichaamswarmte gemakkelijk kunt verliezen', legt Dr. Stanley uit.
Tijdens warm weer is het moeilijker om lichaamswarmte te verliezen en dit kan je slaap verstoren.
'Te warm zijn in bed bij 3-4 ° C verandert hersengolfpatronen, vermindert de hoeveelheid tijd die u in de REM-slaap doorbrengt, vergroot de kans om wakker te worden en vermindert de diepe slaap', zegt Dr. Stanley. 'Naakt slapen betekent dat je lichaam 's nachts koeler blijft, wat belangrijk is, want oververhitting is een veelvoorkomende oorzaak van verstoorde slaap.'
Ben je niet zo dol op naakt slapen? In plaats daarvan raadt Dr. Stanley aan om katoenen pyjama's te dragen, omdat dit helpt om vocht af te voeren en ervoor zorgt dat je 's nachts geen klam gevoel krijgt.
Kies voor beddengoed voor katoenen lakens en een lichter dekbed. 'Natuurlijke vezels helpen je lichaamstemperatuur te reguleren door de lucht vrij te laten bewegen en door de stof te laten circuleren', zegt dr. Stanley. 'Als algemene vuistregel is een 2,5-7 tog ideaal voor de zomer.' U kunt ook investeren in een van de beste verkoelende kussens voor de zomermaanden.
Vindt u uw kamer 's avonds nog te warm, investeer dan in een ventilator en zet deze een uur aan om uw kamer af te koelen voordat u naar bed gaat.
5. Neem een warm bad
'Hoe vreemd het ook mag lijken, een warm bad of een warme douche zal je helpen om sneller af te koelen dan een koude douche', zegt dr. Stanley.
'Een koel bad of douche nemen verlaagt niet de kerntemperatuur van het lichaam, alleen de huidtemperatuur, en dus kan het lichaam in feite proberen meer warmte te produceren om de huid weer op te warmen.'
hoe je beslag maakt voor beignets
Een warme douche verwarmt de huid, waardoor het lichaam afkoelt. Om dit effect nog verder te versterken, raadt hormoonvoedingsdeskundige Jackie aan om badzout of olie aan de mix toe te voegen.
'Geniet van een warm Epsom-zoutbad (dat rijk is aan magnesium) met lavendeldruppels helpt de spieren te ontspannen en slaperigheid te veroorzaken', zegt ze.