Wil je weten hoe je snel in slaap valt? Je hebt geluk. Onze experts delen hun eenvoudige trucs om je te helpen weg te dromen...
Krediet: Getty Images/Toekomst
Weten hoe je sneller in slaap kunt vallen, kan het spel veranderen als je iemand bent die urenlang wakker ligt te woelen en te draaien. Er is tenslotte geen slechter gevoel dan de klok dichter bij je wakker worden te zien tikken, wetende dat je nog steeds niet bent afgedwaald.
hoe je kip en jus taart maakt
Of dat nu komt door een ongemakkelijke slaapopstelling (zie onze gids voor de beste kussens en onze gids voor de beste matras als u op zoek bent naar een upgrade), of omdat u nog steeds bedraad bent - u bent niet de enige. Bijna de helft van ons mist de ogen dicht als gevolg van zorgen en onze drukke levensstijl, volgens statistieken uit The Great British Bedtime Report. En het heeft een enorme impact op onze gezondheid.
Slaap is verreweg een van de belangrijkste factoren voor iemands welzijn, zegt expert Penny Weston van MADE. Als u niet genoeg slaap heeft gehad, kan dit uw metabolisme beïnvloeden, wat kan leiden tot gewichtstoename. Bovendien zal het je concentratie beïnvloeden, waardoor je minder productief wordt, en het kan je ook negatief en gemakkelijk geagiteerd laten voelen. Slaaptekort kan ook de oorzaak zijn van ernstige ziekten.
Maar wees niet bang, er zijn genoeg technieken om te weten hoe je gemakkelijker in slaap kunt vallen en hoe je beter kunt slapen.
Snel in slaap vallen?
Vergeet schaapjes tellen. Als je moeite hebt om weg te drijven, zijn hier vijf manieren om je bedtijd te versnellen en die allerbelangrijkste Zzzs te vangen.
1. Ademhalingsmeditatie om te slapen
Weten hoe je in slaap kunt vallen als je angstig of gestrest bent, kan onmogelijk lijken. Deze stress kan ook leiden tot slaapangst en het begin van een cyclus van slecht slapen. Als je 's nachts veel woelt en draait, kan dit ook leiden tot een slaapscheiding tussen jou en je partner. Gelukkig is er een eenvoudige oplossing waarmee je binnen enkele minuten afdrijft. Enter-ademhalingsmeditaties om te slapen.
Door je ademhaling onder controle te houden, kunnen de stresshormonen adrenaline en cortisol dalen, waardoor de stresscyclus wordt gedeactiveerd en zowel je lichaam als geest tot rust komen.
Ademhalingstechnieken kunnen helpen om diepe emotionele blokkades op te heffen, zegt ademcoach Stuart Sandeman, oprichter van Breathpod. Het kan je een sterkere verbinding met jezelf geven, diepere ontspanning en eventuele gevoelens van gebrek en beperking wegnemen. Deze techniek zal helpen om de geest te vertragen, zodat je in slaap kunt vallen.
Als je tijd hebt, luister dan naar slaapgeleide meditaties voordat je naar bed gaat of probeer deze eenvoudige technieken om je lichaam en geest te ontspannen en je voor middernacht in slaap te laten vallen.
1. 4-7-8 ademhalingstechniek
- Adem in door de neus voor een telling van vier.
- Houd de adem zeven tellen in.
- Adem uit door getuite lippen voor een telling van acht.
- Herhaal vier rondes.
2. De militaire techniek
- Ga in een comfortabele positie zitten.
- Ontspan je gezicht.
- Laat je schouders zakken.
- Laat je lichaam slap worden.
- Maak je hoofd 10 seconden leeg.
- Haal diep adem en herhaal.
2. Bodyscan-meditatie voor slaap
Door wat tijd in bed te nemen om je te concentreren op de verschillende delen van je lichaam, kun je ontdekken waar je stress vasthoudt. Het kan deze stress zijn die je ervan weerhoudt om te slapen. Het goede nieuws? Je kunt een bodyscan-meditatie doen terwijl je onder het dekbed ligt. Het is een van de beste natuurlijke geneeswijzen voor slapeloosheid die we hebben geprobeerd.
Geef je lichaam eerst een snelle scan op eventuele spanning of gevoelens van ongemak. Je zult hopelijk veel meer ontspannen zijn en daarna afdrijven. Klaar om het eens te proberen? Hier leest u hoe u een bodyscan-mediation kunt doen, volgens expert Neil Shah, van The Stress Management Society.
Zo voert u een bodyscan uit:
- Adem diep in: Til de schouders op naar de oren en houd ze een paar seconden omhoog. U zult de spanningen kunnen voelen die zich op uw schouders kunnen ophopen. Adem dan lang en langzaam uit en laat de schouders zakken. Herhaal dit meerdere keren.
- Plaats de vingers van beide handen aan de basis van je schedel: Oefen een langzame, cirkelvormige druk uit van de basis van de schedel naar de basis van de nek.
- Sluit nu je ogen en ontspan de spieren in het gezicht: Wees je bewust van je oogspieren, je kaak en je voorhoofd. Plaats de vingers van beide handen aan weerszijden van de slapen en masseer langzaam in een cirkelvormige beweging. Herhaal meerdere keren.
- Eindig door je handen voor je oog te houden: Houd hier enkele seconden vast. Dit helpt om spanning en strakheid in het gezicht los te laten.
3. ASMR voor slaap
Terwijl smartphones en blauw licht meestal de eerste dingen zijn die slaapexperts uit de slaapkamer willen bannen om je slaaphygiëne te verbeteren, kan ASMR voor slaap in de vorm van video's of audio je helpen sneller in slaap te vallen.
ASMR werkt op een vergelijkbare manier als: witte ruis om te slapen . ASMR staat voor een autonome zintuiglijke meridiaanrespons, een tintelend gevoel dat afkomstig is van de achterkant van het hoofd en langs de ruggengraat, legt life coach Kev Scheepers uit. Het is een ontspannende, bijna verslavende sensatie die kan worden geactiveerd door naar bepaalde geluiden te luisteren of bepaalde acties te bekijken. Studies hebben aangetoond dat ASMR een staat van euforische ontspanning veroorzaakt, wat het comfort verhoogt en kan helpen om een diepe slaap te veroorzaken.
Er zijn tal van ASMR-slaap- en ontspanningsvideo's om uit te kiezen op YouTube. Bovendien kun je ASMR vinden op bepaalde slaap-apps.
4. Qigong-meditatie om te slapen
Als je je afvraagt hoe je weer in slaap valt als je midden in de nacht wakker wordt , zou Qigong-meditatie het antwoord kunnen zijn.
Het kan zelfs serieuze voordelen hebben voor je gezondheid, evenals voor je slaap, zegt Kev. Qigong is een alternatieve vorm van geneeskunde die wordt gebruikt om de beweging van energie in het lichaam van een persoon te bevorderen en het energieveld van een persoon te genezen. Het wordt al millennia gebruikt om stress te verminderen, ontspanning aan te moedigen en een betere slaap te bevorderen.
Een combinatie van ademhaling en beweging, deze techniek zal je uit bed krijgen en je lichaam bewegen op een manier die je geest tot rust brengt. Om deze techniek te proberen, ga je uit bed en ga rechtop staan. 'Focus op ritmische ademhaling, sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen,' zegt Kev. Hef de armen evenwijdig aan de grond met de handpalmen naar beneden. Laat alle delen van het lichaam ontspannen terwijl u blijft ademen met gesloten ogen en ontspannen gezicht.
Wanneer u terug in bed glijdt, zouden uw lichaam en geest veel meer ontspannen moeten zijn en klaar om te slapen.
5. Oogoefeningen om te slapen
Net als de spieren in de rest van je lichaam, kan het trainen van de spieren rond je ogen helpen om ze moe te maken en te helpen bij het slapen, vooral als je de hele dag naar een computerscherm hebt gekeken.
Er zijn veel verschillende oogoefeningen die u kunt doen voor vermoeide ogen. Auteur en hypnotherapeut Ailsa Frank deelt een van haar toptechnieken met ons.
Deze techniek ontspant je en vermoeit je oogleden, zegt Ailsa. Hier is hoe het te doen:
- Lig comfortabel in het donker met je ogen open
- Begin in gedachten terug te tellen vanaf 300
- Tel langzaam de getallen, totdat je voelt dat je je ogen niet langer open kunt houden
- Knipper vervolgens snel, zo snel als je kunt gedurende 30 seconden, of totdat je oogleden zwaar beginnen aan te voelen
- Als je niet meer met je ogen kunt knipperen, sluit ze dan
- Voel hoe je loslaat terwijl je in het bed onder je wegzakt en in slaap valt
Wanneer moet je uit bed?
meest populaire babynamen uk 2018Krediet: Getty Images / fotogeweren
Alle bovenstaande technieken geprobeerd en niets werkt? Soms is het het beste om uit bed te komen en iets anders te doen.
Als je na 15 tot 20 minuten niet kunt slapen, pas dan de kwartierregel toe, zegt Brendan Street, Nuffield Health's Professional Head of Emotional Wellbeing. Sta op, stap uit bed en ga naar een andere kamer en doe 20 tot 30 minuten iets niet stimulerends.'
Dit kan een boek zijn, yoga voor het slapengaan beoefenen of naar ontspannende muziek luisteren.
'Ga dan maar terug naar bed. Als u na 20 tot 30 minuten nog steeds niet in slaap kunt komen, sta dan weer op. Herhaal tot je slaapt,' stelt Brendan voor.
Het lijkt misschien contraproductief, maar het zal op de langere termijn helpen. Dat is moeilijk maar noodzakelijk, zegt Brendan. Als je lang in bed ligt en niet kunt slapen, ga je je bed associëren met wakker zijn en misschien opwinding.
Als dat niet lukt, kun je overwegen om het te proberen CBD om te slapen , slaap thee of slaapsupplementen. In tegenstelling tot voorgeschreven slaappillen, zijn deze producten gemaakt van kruiden of natuurlijke ingrediënten die de slaap bevorderen, zoals valeriaan, tryptofaan en melatonine.
Als u 's nachts nog steeds moeite heeft om te slapen, vraag dan advies aan een medische professional om de beste oplossing voor u te vinden.