Prebiotica versus probiotica - wat is het verschil en wat kunnen ze voor u doen?
(Afbeelding tegoed: Getty)
Met toenemend bewijs om te suggereren dat probiotica en prebiotica een gunstig effect kunnen hebben op uw gezondheid, leggen we uit hoe ze werken...
Darmgezondheid heeft de afgelopen jaren grote krantenkoppen gehaald, en met goede reden. Er wordt gezegd dat een gezonde darm ons immuunsysteem stimuleert, ons helpt een gezond gewicht te behouden en zelfs ons humeur verbetert. Bovendien zijn er de voor de hand liggende voordelen van een verminderd opgeblazen gevoel en een soepeler spijsverteringsproces. Klinkt aantrekkelijk? We vragen de experts wat er echt nodig is om ons lef tevreden te houden en tot op de bodem uit te zoeken wat probiotica en prebiotica anders maakt.
Rob Hobson, voedingsdeskundige, legt eerst uit waarom je microbioom belangrijk is:
Bacteriën bestaan in en rond ons lichaam en worden het microbioom genoemd. De diversiteit aan bacteriën erin is persoonlijk voor elk individu en de meeste bevinden zich in de darmen en vormen een defensieve barrière tegen buitenlandse indringers die schadelijk zijn voor de gezondheid, zegt Rob.
Het nemen van een dagelijks probiotisch supplement is een goede manier om nuttige bacteriën in je darmen te houden, net als het eten van een reeks gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen.
Probiotica vs prebiotica: wat is het verschil?
Velen van ons zijn bekend met probiotica, zelfs als we niet precies weten wat ze doen. Prebiotica zijn echter nog relatief nieuw voor de meeste mensen.
Kortom, probiotica en prebiotica zijn partners in de darmgezondheid en werken samen om uw darmen gelukkig te houden.
Wat doen probiotica?
Vaak aangeduid als 'goede' of 'gunstige' bacteriën, probiotica – zijn levende bacteriën en gisten, waarvan is aangetoond dat stammen een aantal voordelen hebben.
Behalve dat het helpt om een goede spijsvertering te behouden, heeft onderzoek aangetoond dat probiotica kunnen helpen bij diarree en constipatie, en ook een positieve invloed hebben op aandoeningen die het spijsverteringsstelsel kunnen beïnvloeden, zoals het prikkelbare kom syndroom (PDS) en lactose-intolerantie.
Gunstige bacteriën helpen ook bij de synthese (dwz levering aan het lichaam) vitamine B1, B12, D en foliumzuur, voegt Rob eraan toe. Onderzoek suggereert ook dat probiotica het immuunsysteem helpen ondersteunen en in de toekomst zelfs kunnen helpen bij psychische problemen en obesitas.
Wat doen prebiotica?
Prebiotica daarentegen zijn soorten voedingsvezels die het lichaam niet kan verteren en fungeren als 'meststof' voor probiotica in de darm, waardoor ze worden gestimuleerd om te bloeien.
Probiotica en prebiotica: hoe krijgen we ze in onze voeding?
Hoe u probiotica in uw dieet kunt krijgen?
Naast supplementen zitten probiotica ook in een aantal voedingsmiddelen.
'Al het probiotische voedsel vind je in het koelkastgedeelte van je supermarkt en is er in een enorm scala aan vormen en basisingrediënten, onthult voedingsdeskundige Libby Limon. Naast natuurlijke yoghurt zijn er nog vele andere, waaronder gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kefir, kombucha, zuurkool, kimchi en miso.
Als u meer prebiotica wilt consumeren, let dan op:
- supplementen
- kefit
- kombucha
- zuurkool
- kimchi
- miso
Hoe u prebiotica in uw dieet kunt krijgen?
Prebiotische vezels worden aangetroffen in voedingsmiddelen, waaronder uien, knoflook, prei, bananen, asperges, haver en gerst. Zetmeelrijke voedingsmiddelen die gekookt en vervolgens afgekoeld zijn, zoals aardappelen, rijst en pasta, vormen resistente zetmelen die ook als prebiotica werken.
Libby merkt op dat alle soorten vezels ook belangrijk zijn voor een gezonde darmmotiliteit, wat ook belangrijk is voor het behoud van een gezonde flora.
Als u meer prebiotica wilt consumeren, let dan op:
- uien
- knoflook
- prei
- bananen
- asperges
- haver
- gerst
- gekoelde zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen, rijst en pasta
- Afbeelding: Getty
De slechteriken van het microbioom
Een slecht dieet met weinig verse groenten en fruit kan ons microbioom verstoren, net als roken, alcohol, cafeïne, stress en bepaalde medicijnen - met name antibiotica, zegt Libby.
Hoe zit het met FODMAPS?
Voedingsmiddelen zoals uien, knoflook, bloemkool, broccoli, bonen, linzen en steenfruit bevatten allemaal FODMAPS (een acroniem voor fructose, oligosachariden, disachariden, monosachariden en polyolen), een groep suikers die moeilijk te verteren is voor mensen maar die onze bacteriën fermenteren gemakkelijk Libby onthult.
'De fermentatie van deze onverteerbare suikers kan de reden zijn waarom sommige mensen een opgeblazen gevoel krijgen van deze voedingsmiddelen.
Probiotische supplementen: wat u moet weten
Beide experts zijn het erover eens dat we op zoek moeten naar probiotische supplementen die ten minste 10 miljoen bacteriën per portie bevatten en bewezen levende stammen bevatten. Veel onderzochte soorten zijn onder meer:
Lactobacil:
Een van de meest voorkomende probiotica die van nature voorkomt als bacteriën in gefermenteerd voedsel zoals yoghurt. Het kan bij alles helpen, van urineweginfecties (UTI's) tot eczeem, onthult Libby.
Bifidobacterie:
Een belangrijke functie van dit type bacteriën – waarvan er bijna 50 soorten zijn – bij mensen is het verteren van vezels en andere complexe koolhydraten die je lichaam niet alleen kan verteren, vervolgt ze. Het is aangetoond dat vezels helpen bij het verminderen van gewichtstoename en het risico op diabetes, hartaandoeningen en andere chronische aandoeningen. Bifidobacteriën kunnen het risico op deze ziekten helpen verminderen door vezels te verteren. Ze zijn ook belangrijk voor het gezond houden van de darmflora, het voorkomen van infecties en het produceren van B-vitamines en vetzuren die het lichaam nodig heeft.
Sommige opkomende soorten die momenteel niet in supplementvorm verkrijgbaar zijn, kunnen ook nuttig blijken te zijn.
Akkermansia:
Akkermansia is in verband gebracht met sterker immuniteit en lagere niveaus ervan zijn gekoppeld aan obesitas en een slechte bloedsuikerspiegel', zegt Libby. Polyfenolen die in voedingsmiddelen zoals druiven en veenbessen worden aangetroffen, kunnen de niveaus van deze bacterie helpen verhogen.
Wanneer probiotica nemen?
En als het gaat om wanneer en hoe je je probiotische supplement moet innemen, adviseert Rob om ze voor het ontbijt in te nemen met een glas water - het water helpt maagzuur te verdunnen - omdat probiotica dan de grootste kans hebben om de zure omstandigheden te overleven van de darm.
kip provençaals recept
Hij stelt ook voor ze niet in te nemen met warm eten en drinken, omdat dit de bacteriën kan vernietigen voordat ze de darm bereiken. Wacht 30 minuten nadat je ze hebt ingenomen voordat je naar de theepot grijpt, zegt Rob.
Moeten we probiotica langdurig gebruiken?
Hoewel we uit klinische observaties weten dat het gebruik van probiotica op korte termijn duidelijke gunstige effecten kan hebben, met name het verminderen van onaangename symptomen zoals een opgeblazen gevoel, constipatie, buikpijn, darmontsteking en diarree, zijn de langetermijneffecten niet zo zeker, zegt Libby.
We weten ook dat een verscheidenheid aan darmflora (de micro-organismen die in ons spijsverteringskanaal leven) de sleutel is en dat overkolonisatie van één soort van elke flora, inclusief die als probiotica, negatief kan zijn. Het is daarom aan te raden om probiotica-kuren te doen in plaats van er langdurig zonder pauze op te blijven. Ik raad een kuur van drie tot zes maanden aan.
Aanbevolen prebiotica en probiotica om nu te shoppen
WINKEL NU: Chuckling Goat Complete Prebiotic 210g, £ 59,95, chucklinggoat.co.uk
Neem dagelijks slechts 10 g van dit volledig natuurlijke poeder. Het bevat 18 prebiotica en 30 procent van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsvezels.
SHOP NU: Link Nutrition Symbiotic 7, 60 capsules, £ 19,99, linknutrition.com
Elke tablet bevat 40 miljard strengen darmvriendelijke bacteriën - zowel pre- als probiotica.
SHOP NU: Alflorex, 30 capsules, £ 24,99, Laarzen
Klinisch bewezen dat het mensen met IBS helpt, of gerelateerd is aan de aandoening, waaronder: opgeblazen gevoel winderigheid, krampen en afwisselend constipatie en diarree.
Een enkele capsule bevat ongeveer 1 miljard levende bacteriën.
Aanvullende woorden door Lucy Gornall