Voedingsmiddelen met veel vitamine D zijn cruciaal voor het gezond houden van je lichaam.
De bekendste manier om uw dagelijkse dosis te krijgen is door zonlicht, maar dat is niet altijd gemakkelijk om te krijgen als de nachten beginnen te trekken. Dus hoeveel vitamine D heeft u echt nodig, en welke voedingsmiddelen kunnen u helpen bij te vullen?
Waarom heb je vitamine D nodig?
'Vitamine D is vereist voor de normale functie van het immuunsysteem, absorptie van calcium en fosfor, draagt bij aan normale calciumwaarden in het bloed en aan het behoud van normale botten, tanden en spierfunctie en is vereist voor celdeling', zegt Ella Allred, nutritonist bij nutricentre.com.
Studies hebben ook aangetoond dat vitamine D kan helpen om uw slaapkwaliteit te verbeteren en het risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker, waaronder borstkanker en alvleesklierkanker, kan verminderen.
Hoeveel vitamine D heb je per dag nodig?
Volgens de NHS zouden de meeste mensen alle vitamine D moeten krijgen die ze nodig hebben door een gezond uitgebalanceerd dieet te eten en wat zon te krijgen. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, kinderen jonger dan vijf jaar of volwassenen ouder dan 65 jaar, en mensen die niet veel tijd buiten doorbrengen, kunnen allemaal hun vitamine D-niveau een boost geven.
pasen nest cake
De hoeveelheid melanine die je in je huid hebt, kan ook de hoeveelheid vitamine D die je produceert beïnvloeden. ‘Witte huid heeft ook minder zonlicht nodig dan donkere huidtinten om dezelfde hoeveelheid vitamine D te creëren, wat betekent dat mensen met een zwarte of bruine huid nog meer tijd in het zonlicht moeten doorbrengen,’ legt Ella uit.
Wat is de beste manier om vitamine D te krijgen?
‘De meeste van onze vitamine D is afkomstig van de synthese van ons lichaam als reactie op zonlicht. Volgens de moderne levensstijl werken de meeste mensen binnen en worden ze niet blootgesteld aan voldoende zonlicht om voldoende vitamine D in het Verenigd Koninkrijk te produceren ', zegt Ella.
Een gebrek aan vitamine D kan leiden tot botafwijkingen zoals rachitis bij kinderen en een aandoening die osteomalacie wordt genoemd, wat botpijn en gevoeligheid bij volwassenen veroorzaakt. Als u zich zorgen maakt dat u een tekort hebt aan vitamine D, kunt u uw vitamine D aanvullen door een supplement te nemen. Deze kunnen in veel verschillende vormen voorkomen, zoals tabletten, capsules of sprays, maar de Vitamine D-raad stelt dat 'het niet uitmaakt welke vorm je aanneemt, of op welk tijdstip van de dag je het gebruikt'.
Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vitamine D?
Hoewel je de aanbevolen hoeveelheid vitamine D niet alleen uit voedsel kunt halen, zijn er bepaalde voedingsmiddelen die veel vitamine D bevatten en je kunnen helpen om je gezondheid te behouden.
Vettige vis
Meer: Recepten voor vette vis
Vette vis is niet alleen rijk aan vitamine D; het zit boordevol omega-3-vetzuren, eiwitten, sommige B-vitamines en selenium, die allemaal essentieel zijn voor een goede gezondheid. Zalm, sardines, tonijn, makreel en zwaardvis zijn enkele van de beste keuzes voor vitamine D-inname.
eieren
Meer: Eierrecepten
Eieren zijn vetarm en rijk aan eiwitten en staan al lang bekend als een voedingskrachtcentrale, en ze zijn ook een geweldige bron van vitamine D. Probeer ze roerei, gepocheerd of, op de juiste manier, zonnige kant naar boven, om je vitamine D-niveaus een boost te geven.
Varkensvlees
Meer: varkensvleesrecepten
Varkensvlees is behoorlijk hoog op de vitamine D-schaal, alleen verslagen door opties zoals runderlever. Voeg karbonades of steaks toe aan je normale dinerrotatie en je krijgt een voedzame dosis vitamine (nog beter, kook ze op een barbecue in de zon!)
Melk
Meer: Melkrecepten
Je weet waarschijnlijk al dat melk goed is voor je botten, maar het is niet alleen vanwege het calciumgehalte. Of je het nu over je cornflakes giet, het in je thee roert of het met fruit combineert om een smoothie te maken, je voegt een beetje extra vitamine D toe aan je dag.
yoghurt
Meer: Yoghurtrecepten
Yoghurt heeft veel van dezelfde gezondheidsvoordelen als melk, en veel merken zijn ook verrijkt met extra vitamine D. Omdat vitamine D je helpt om calcium in je botten te absorberen, kan het kiezen van een yoghurt die rijk is aan beide je skelet een aantal serieuze gunsten geven.
champignons
Meer: Champignonrecepten
Ze tellen als een van je vijf-per-dag, met goede reden - paddestoelen staan ook op de lijst van vitamine D-voedsel. Shitake en champignons zijn uw beste kansen om de grootste dosis te krijgen.
tofu
Meer: Tofu-recepten
Goed nieuws, vegetariërs en veganisten: niet alleen vlees en zuivelproducten kunnen uw vitamine D-gehalte verbeteren. Tofu op basis van soja zit vol met eiwitten, zink, calcium en cholesterolverlagende omega-3-vetzuren, dus het is de moeite waard om aan je dieet toe te voegen, zelfs als je dieren eet.
Kaas
Meer: Kaasrecepten
Het bevat veel vet, dus je moet niet gaan te gek op de Babybels, maar kaas is ook een behoorlijke leverancier van vitamine D. Ricotta en Zwitsers zijn topkeuzes, dus geniet van een portie ofwel geroerd in pasta of gesmolten op volkoren toast of crackers.
Ontbijtgranen
Het is niet altijd gemakkelijk om te weten hoe je een gezond ontbijtgranen kiest, maar als je er een kiest die is verrijkt met vitamine D, kun je een winnaar worden. Alle zemelen, cheerios, cornflakes en verschillende havermout bevatten allemaal meestal een extra vitamine D-punch - het is slechts een kleine hoeveelheid, maar elke kleine helpt.
sinaasappelsap
Vul je ontbijtgranen aan met een glas wat fruitsap en je krijgt een nog grotere portie vitamine D. Zorg ervoor dat je het etiket controleert om te controleren of je gekozen merk extra vitamine D bevat - sommige flessen hebben veel meer dan andere.
Boter en margarine
Boter wordt meestal als superfood verdedigd, maar beide smeersels zijn vaak verrijkt met extra vitamines, waaronder vitamine D. Nogmaals, het is een kwestie van het kiezen van een merk dat het rijkst is aan voedingsstoffen, maar zodra je het onderzoek hebt gedaan, kun je de hetzelfde bad opnieuw en opnieuw.
Levertraan
Vitamine D-voedingsmiddelen zijn allemaal goed en wel, maar als je op zoek bent naar een krachtige dosis in een klein pakket, zul je het moeilijk vinden om het beter te doen dan levertraan. Ze zijn ook een briljante leverancier van vitamine A en bevatten ook die belangrijke Omega 3-vetzuren, die tegelijkertijd je botten, immuunsysteem en huid ondersteunen.