Als je zwanger bent, heb je waarschijnlijk het gevoel dat er allerlei informatie beschikbaar is over welke voedingsmiddelen je moet eten en welke voedingsmiddelen je moet vermijden als je zwanger bent.
Het kan soms een beetje overweldigend aanvoelen met veel tegenstrijdig advies, dus we hebben het onderzoek voor je gedaan en hebben alles opgesomd wat je moet weten over wat je moet eten als je verwacht!
Van gouden regels over wat je zou moeten eten, tot de waarheid over noten en zelfs een handige gids over waar je meer van zou moeten eten tijdens bepaalde periodes van je zwangerschap, we hebben alles wat je moet eten voor jou en je baby bedekt .
1. Regels voor wat te eten tijdens de zwangerschap
2. Zwangerschapsvoedsel dat je moet eten
3. Wat te eten, week na week
Enkele gouden regels voor wat te eten tijdens de zwangerschap
Volgens de NHS, hoewel je geen specifiek ‘zwangerschapdieet’ hoeft te volgen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je de juiste balans van voedingsstoffen voor jou en je baby krijgt. Enkele andere regels om te onthouden:
hoe je chapati maakt met bloem
- Zelfs als je hongeriger bent dan normaal, hoef je niet 'voor twee te eten' - zelfs als je een tweeling of drieling verwacht (sorry!).
- Zorg ervoor dat u elke dag een gezond ontbijt eet, zodat u niet kunt snacken van voedingsmiddelen die veel vet en suiker bevatten.
- Het is het beste om vitamines en mineralen te halen uit het voedsel dat je eet, maar als je zwanger bent, moet je ook wat supplementen nemen, zodat je weet dat je alles krijgt wat jij en de baby nodig hebben.
- Zetmeelrijk voedsel (koolhydraten) moet iets meer dan een derde uitmaken van wat je eet. Kies volkoren in plaats van bewerkte (witte) kinderen of aardappelen met hun schil erop.
- Was fruit, groenten en salades om alle sporen van grond te verwijderen, die toxoplasma kunnen bevatten, een parasiet die toxoplasmose kan veroorzaken.
De moet eten eten als je zwanger bent
Zalm
De NHS beveelt aan dat zwangere vrouwen 'twee porties vis per week eten, waarvan er een vette vis zoals zalm, sardines of makreel' moet zijn. Vis is een geweldige bron van eiwitten en zalm, sardines en makreel bevatten ook gezonde omega-3-vetzuren - waarvan bekend is dat ze bijdragen aan een gezonde hersenfunctie en het hart, gewrichten en algemeen welzijn bevorderen.
Griekse yoghurt
We weten allemaal hoe belangrijk calcium is voor sterke en gezonde botten, en voor jou en je baby begint dit voordat ze zelfs op de wereld zijn aangekomen. Griekse yoghurt is een geweldige optie voor zwangere dames omdat het niet alleen twee keer zoveel eiwit bevat als normale yoghurt, maar het is ook een geweldige bron van calcium. ‘Het doel tijdens de zwangerschap is om ervoor te zorgen dat je alles biedt wat je baby nodig heeft zonder je eigen gezondheid en voeding op te offeren’, legt diëtiste Kate Geagan uit aan Baby Center. ‘Calcium helpt je eigen botten intact te houden terwijl het een gezond skelet voor je baby legt.’
bananen
Bananen zijn geweldig voor zwangere dames, vooral in het eerste trimester, legt Anar Allidina, een geregistreerde diëtist, uit voor Huffington Post. 'Bananen hebben tijdens de eerste weken van de zwangerschap kan helpen bij misselijkheid die veel vrouwen ervaren', zegt Anar. Ze zijn ook een geweldige bron van vitamine B6, vezels, vitamine C en kalium.
eieren
Eieren zijn een andere geweldige bron van eiwitten en goed voor zwangere vrouwen, maar het is belangrijk op te merken dat ze goed moeten worden gekookt, rauwe eieren kunnen voedselvergiftiging veroorzaken, wat vooral gevaarlijk is voor aanstaande moeders.
Vermijd:
- Rauwe eieren
- Eieren met loopneusdooiers - Elk voedsel dat rauwe eieren bevat en ongekookt of slechts licht gekookt is
Bessen
Bessen, inclusief bosbessen, frambozen en bramen, maken niet alleen smakelijke snacks of geweldige toppings voor ontbijtgranen en yoghurt, maar ze zijn ook goed voor zwangere mensen! Bessen zitten boordevol vitamine C, kalium, folaat (een B-vitamine die je nodig hebt om rode bloedcellen te maken) en vezels. Het is echter belangrijk om ervoor te zorgen dat je ze zorgvuldig wast voordat je gaat eten.
Bonen
Kikkererwten, linzen, zwarte bonen en sojabonen zijn allemaal geweldige bronnen van vezels, eiwitten, ijzer, foliumzuur, calcium en zink. Bonen bevatten meer eiwitten en vezels dan groenten, en aangezien zwangere vrouwen ongeveer 70 gram eiwitten per dag nodig hebben, kun je overwegen om de bonen in te slaan!
noten
Vroeger was het officiële advies dat vrouwen tijdens hun zwangerschap pinda's moesten vermijden, maar dit was alleen als er een geschiedenis van allergie in de familie was. Het is nu bekend dat het veilig is om alle soorten noten te eten tijdens de zwangerschap. Noten zitten vol met belangrijke mineralen zoals koper, mangaan, magnesium, selenium, zink, kalium, calcium en vitamine E, waardoor ze een geweldige (en vullende) snack voor onderweg zijn!
Zoete aardappel
Liefhebbers van zoete aardappelen, we hebben goed nieuws! Zoete aardappelen krijgen hun oranje kleur van iets dat carotenoïden wordt genoemd, dit zijn plantaardige pigmenten die vervolgens worden omgezet in vitamine A in je lichaam. Ze bevatten ook vitamic C, die u helpt het ijzer te absorberen dat essentieel is voor de goede gezondheid van uw baby tijdens de zwangerschap.
Volkoren
Granen (volkoren, haver, rijst, maïs en gerst) zitten boordevol voedingsstoffen zoals ijzer, selenium en magnesium. Ze zijn ook een bijzonder goede bron van de B-vitamines (inclusief B1, B2, foliumzuur en niacine) die je groeiende baby nodig heeft. Met name volkorenproducten - volkorenbrood of bruine rijst - zijn het beste omdat ze de meeste vezels, vitamines en voedingsstoffen bevatten.
Bladgroenten
Donkergroene bladgroente (zoals spinazie, boerenkool en snijbiet) zit boordevol vitamines en voedingsstoffen, zoals vitamine A, C en K, evenals het allerbelangrijkste foliumzuur dat we eerder noemden. Deze vitamines bleken ook de gezondheid van de ogen te bevorderen.
Mager vlees
We gaan weer over eiwitten praten! Je kunt mager vlees een geweldige bron van je dagelijkse eiwitinname maken, omdat het de vitale aminozuren bevat die je nodig hebt voor gezonde cellen in het lichaam van jou en je baby. ‘Zoek naar mager vlees met het afgeknipte vet’, zegt Karin Hosenfeld van North Dallas Nutrition. ‘Let vooral bij het kopen van rood vlees op stukken die ongeveer 95 tot 98 procent vetvrij zijn.’
Vergeet niet, eet geen rauw of onvoldoende gekookt vlees, inclusief vlees gewrichten en steaks die zeldzaam zijn gekookt, omdat er een risico is op toxoplasmose, een infectie die de baby kan beïnvloeden.
Wat te eten voor bepaalde periodes van je zwangerschap
Eerste trimester
Wat te eten als 1-4 weken zwanger
Foliumzuur is essentieel tijdens deze periode en moet idealiter gedurende zes weken worden ingenomen voordat u zwanger wordt. In de eerste 28 dagen van de zwangerschap is er veel celdeling in het embryo en ontwikkelen zich neurale buizen.
Foliumzuur vermindert het risico op spina bifida, geboorteafwijkingen, miskraam en laag geboortegewicht. U moet dagelijks tijdens uw zwangerschap een supplement van minimaal 400 mcg nemen, omdat het moeilijk is om voldoende aan voedsel alleen te krijgen.
Tijdens deze vroege dagen worden de cellen in de binnenste laag van het embryo je baby en de cellen in de buitenste laag de placenta. Onderzoek toont aan dat de groei van de placenta rechtstreeks verband houdt met de voedselinname van de moeder en dat een gezonde, goed gevoede vrouw een betere placenta bouwt.
De placenta is de voedingsweg tussen u en uw baby, dus zorg ervoor dat uw dieet vol zit met voedzame, verse en onbewerkte voedingsmiddelen.
Als je dat nog niet hebt gedaan, is het nu de tijd om alle nutriëntenzappers, zoals alcohol, sigaretten en cafeïne, te verwijderen, omdat gifstoffen hiervan via de placenta naar je baby kunnen passeren.
Wat te eten als 5-12 weken zwanger
Tijdens de tweede maand kunt u misselijkheid en voedselafkeer of hunkering naar zwangerschap ervaren. Vertrouw hier op je instinct, want je verlangt misschien gewoon naar wat je baby nodig heeft, bijvoorbeeld biefstuk = ijzer of melk = calcium.
U kunt helpen de effecten van ochtendmisselijkheid te verminderen door uw zink- en vitamine B6-gehalte te verhogen. Drink gemberthee en snack op noten en zaden.
Je uitgeput voelen is een grote klacht gedurende deze tijd en het is niet verwonderlijk met alles wat er in je omgaat. Om dit gevoel van vermoeidheid te verlichten, kies je voor energiegevers in plaats van energiesap.
Schakel over van alle witte geraffineerde voedingsmiddelen zoals brood, rijst en pasta naar volkorenbrood, bruine rijst en volkoren pasta, omdat deze helpen om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden. Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen en cafeïnehoudende dranken en probeer elke vier uur te eten. Drink veel vloeistoffen, waaronder water en verse groentesappen. En doe dat middagdutje wanneer je kunt.
Tweede trimester
Wat te eten als 13-16 weken zwanger
Terwijl de eerste 12 weken vooral gericht zijn op het ontwikkelen van organen, skelet, weefsel en cellen, concentreert dit trimester zich op de snelle groei van uw baby. Probeer elke dag ongeveer 300 extra calorieën te eten om dit te ondersteunen - dat is het equivalent van een appel, een stuk volkoren toast en een glas melk. U kunt een gemiddelde gewichtstoename van ongeveer 1 / 2-1lb per week nemen.
U kunt op elk gewenst moment tijdens de zwangerschap last hebben van obstipatie, omdat hormonen de beweging van voedsel in uw darmen vertragen, om meer opname uit het voedsel mogelijk te maken. Maar als je baby tijdens dit trimester begint te groeien, kan hij druk op je darmen beginnen uit te oefenen.
kerstversieringen ophangen
Om te helpen dingen te verplaatsen, eet veel vezelachtig voedsel, drink minstens 8 glazen water per dag, ga voorzichtig te werk zoals zwemmen of wandelen en vermijd cafeïne omdat het het lichaam verder uitdroogt. Als dit allemaal mislukt, laat je een dessertlepel lijnzaad een nacht in water weken en drink je de vloeistof elke ochtend totdat de symptomen zijn verdwenen.
Wat te eten als 16-24 weken zwanger
De zintuigen van je baby ontwikkelen zich nu. Het gehoor ontwikkelt zich na 16 weken, hoewel het oor niet volledig gevormd is tot de 24e week, en tegen het einde van dit trimester beginnen haar ogen te openen.
Vitamine A speelt een belangrijke rol bij de ontwikkeling van het gezichtsvermogen en het gehoor. Plantaardige bronnen van vitamine A, betacaroteen genaamd, zijn de veiligste. Voeg dus wortels en gele paprika's toe aan het menu.
Derde trimester
Wat te eten wanneer 24-28 weken zwanger
Tegen het einde van het tweede trimester neemt uw vergrote baarmoeder ruimte in beslag die meestal wordt ingenomen door het spijsverteringsstelsel en kan deze tegen uw maag drukken. Dit kan de reden zijn waarom bijna 80% van de zwangere vrouwen brandend maagzuur heeft.
Normaal gesproken worden voedingsmiddelen gemengd met maagzuren in de maag en gaan door naar de darmen. Met de druk van de baby kan deze zure mix echter in plaats daarvan de slokdarm opgaan, waardoor een brandend gevoel in je borst ontstaat.
Eet kleinere, frequentere maaltijden, vermijd gekruid of vet voedsel, koolzuurhoudende dranken, verwerkt vlees, alcohol en koffie om verdere verergering te voorkomen.
Probeer minstens 3 uur voor het slapen gaan te eten en kauw langzaam. Het is een goed idee om met je hoofd omhoog te slapen, omdat dit helpt voorkomen dat de verteerde maaginhoud naar de slokdarm gaat.
Wat te eten als 29-34 weken zwanger
Je brengt nu nog meer essentiële vetzuren over voor de zich ontwikkelende hersenen van je baby, meer calcium voor botten en tanden en meer ijzer om te beschermen tegen bloedarmoede na de geboorte.
Het is belangrijk om tijdens dit trimester een zeer voedzaam dieet te blijven eten, anders draagt het lichaam alle winkels over aan de baby, waardoor je je uitgeput voelt. Zet vette vis, noten, zaden, mager rood vlees, peulvruchten, donkergroene bladgroente en natuurlijke yoghurt op het menu.
Gedurende deze tijd zal je baby verdubbelen en meer calorieën van je eisen. Je moet dus elke dag ongeveer 300 extra calorieën blijven eten. Een gestage gewichtstoename is essentieel, omdat te weinig kan betekenen dat uw baby voorbarig wordt. Maar te veel aankomen is ook niet aan te raden. Dit is het moment waarop vetcellen worden aangelegd en teveel overtollig vet van u zou kunnen betekenen dat uw baby levenslang met gewichtsproblemen kan vechten.
Pas op voor verborgen vetten in cakes en koekjes, en onthoud dat suiker verandert in vet. Dus als u een snack neemt, kunt u het beste kiezen voor vers fruit, noten, zaden en gezonde ontbijtrepen.
gadget wekker
Wat te eten als 35-40 weken zwanger
Bevallen is vergeleken met het lopen van een marathon qua energiebehoefte. Bereid je 2 weken voordat je klaar bent voor door complexe koolhydraten in te slaan, zoals volle granen, groenten en volkoren brood, omdat dit de belangrijkste energiebron van het lichaam is.
Tegen het einde van dit trimester weegt uw baby ongeveer 7 pond 5oz, maar u kunt ongeveer 28 pond hebben bereikt. Maak je geen zorgen! Het meeste is vloeibaar, verhoogd bloedvolume en placenta. Overtollig vet is nodig als voorbereiding op borstvoeding - de beste start die je baby kan hebben in het leven.
Opmerking: Neem contact op met uw huisarts of verloskundige voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet of trainingsprogramma's. Eventuele supplementen moeten worden gecontroleerd en gecontroleerd door uw huisarts, verloskundige of een gekwalificeerde voedingsdeskundige.