Crunch-oefeningen klinken misschien eng (zelfs pijnlijk!), Maar buik crunches zijn eigenlijk een van de beste manieren om op die buikspieren te richten (niet zeker over jou, maar we denken dat de onze daar ergens is!) Zonder de nek of rug te beschadigen traditionele sit-ups kunnen leiden tot. Dankzij onze nieuwe 30-daagse uitdaging zijn crunch-oefeningen niet alleen voor konijntjes in de sportschool en trainingsliefhebbers - je kunt enkele eenvoudige en ongecompliceerde crunch-oefeningen leren waardoor je er in slechts één maand gezonder uitziet en je gezonder voelt je eigen huis.
De vier crunch-oefeningen in onze 30-daagse crunch-uitdaging zijn allemaal speciaal ontworpen om je buikspieren aan te pakken, voor de maximale impact in de minimale hoeveelheid tijd. Ze richten zich op je 'kern' en door je kern te versterken, kun je je rug helpen beschermen en ondersteunen, je rug en lichaam beschermen tegen letsel en helpen met een betere balans en stabiliteit.
Crunches zijn veruit de beste manier om je buikspieren te richten, maar het is belangrijk om ze correct te doen, anders verspil je je tijd volledig. Dat is waar Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall binnenkomt! Haar 30-dagenplan, met behulp van vier crunch-oefeningen, laat je precies zien wat je elke maand een maand kunt doen, dus aan het einde van de 30 dagen heb je een merkbaar plattere buik. En er is geen lidmaatschap van een sportschool of dure apparatuur nodig, u kunt de uitdaging vanuit uw woonkamer aangaan. Resultaat!
Wat houdt het plan in?
Kelly zegt: ‘Wat veel mensen zich niet realiseren als we het hebben over' de kern ', is dat de kern bestaat uit twee verschillende systemen - het stabilisatiesysteem en het bewegingssysteem.
Het stabilisatiesysteem heeft betrekking op onze diepe stabiliserende spieren, inclusief onze dwarse buikspieren (binnenkorset), die kunnen worden gericht met isometrische oefeningen (zoals een statische plank).
Het bewegingssysteem bestaat uit onze meer oppervlakkige spieren die werken om ons lichaam te buigen, uit te breiden en te roteren, zoals de rectusabdominals en obliques (de 'sixpack' -spieren die we kunnen zien). Om ons te richten op het bewegingssysteem, gebruiken we oefeningen die buigen, strekken en roteren, zoals crunches, en dit is waar deze uitdaging allemaal om draait - het bewegingssysteem (sixpack-spieren). '
De uitdaging
Om aan uw 30-daagse crunch-uitdaging te beginnen, hoeft u alleen uw eigen trainingsplan te downloaden met behulp van de onderstaande link, deze af te drukken en ergens op te hangen dat u zal motiveren om uw dagelijkse crunch-oefening te doen.
hoe bubbel en piep te koken
Je kunt je GRATIS crunch-uitdaging van 30 dagen hier downloaden
* Tabata-opmerking: gebruik een gratis timer-app of gebruik een ‘Tabata’ nummer op Spotify - het geeft 20 seconden werk weer, gevolgd door 10 seconden rust x 8 (4 minuten werk).
Neem tussen sets van een bepaalde oefening of tussen verschillende oefeningen aan dat het 30 seconden is, tenzij anders vermeld. Wees strikt om niet meer te rusten - gebruik een stopwatch of timer.
De bewegingen
Er zijn vier crunch-oefeningen die je tijdens de uitdaging zult gebruiken. Kelly schetst ze allemaal en laat je precies zien hoe ze eruit moeten zien!
1. Dood insect
Deze oefening is niet alleen een test van coördinatie, maar creëert een vraag diagonaal over de kernspieren, waardoor ze gedwongen worden om samen te werven en samen te werken. Dit resulteert in meer spieractivering en meer winst in kracht en toon.
Begin door op je rug te liggen met je armen en benen in de lucht (als een dode beest!). Trek je buikspieren naar je wervelkolom zodat deze geactiveerd en je onderrug voelt niet van de vloer af. Terwijl je de buik strak houdt, neem je langzaam een arm en het andere been weg van de middellijn van het lichaam tot je een punt bereikt waarop je het gevoel hebt dat je de kernspanning waarmee je bent begonnen niet kunt handhaven. Dit is je krachtdrempel, dus breng op dat moment de ledematen langzaam terug naar de startpositie en doe hetzelfde met de andere arm en het andere been.
Naarmate je sterker wordt, kun je de ledematen verder weg van het lichaam en dichter bij de vloer nemen. Doe geen concessies aan de techniek of je voelt het in je rug!
2. Rechte been teen reikt
Deze oefening vuurt de onderbuik omhoog omdat je je benen omhoog van de vloer moet houden, maar isoleert vervolgens de bovenbuik terwijl je een crunch uitvoert vanuit je bovenlichaam om je tenen te bereiken.
Begin door op je rug te liggen met je benen omhoog zodat je voetzolen naar het plafond wijzen. Trek je buikspieren naar je wervelkolom, dit zou elke boog in je onderrug moeten minimaliseren en vervolgens met je armen recht reiken om te proberen je tenen aan te raken. Deze beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn met idealiter een pauze van twee seconden bovenaan de beweging. Zelfs als je je tenen niet kunt bereiken, moet je ernaar streven. Je vermogen om je benen recht te houden en je tenen te bereiken zal verbeteren naarmate je sterker wordt.
3. Bananenkraken
Deze meer geavanceerde oefening isoleert de schuine spieren (zijabs), gericht op dat ‘love handle’ gebied! Ga aan de ene kant liggen met de arm op de vloer voor je lichaam op 90 graden, de andere, bovenarm gebogen met je hand op je oor en elleboog hoog. Leg je voeten op elkaar en zorg dat je heupen naar voren worden geduwd om een zeer rechte lichaamshouding te maken.
Terwijl u deze rechte lijn handhaaft en met uw buik naar binnen getrokken, probeert u uw benen (nog steeds gestapeld) van de vloer te tillen terwijl u de elleboog van de bovenarm naar uw heup brengt. In wezen probeer je tegelijkertijd een lift aan beide uiteinden van het lichaam te creëren, waarbij je de zijkant ab (zijwaarts gericht plafond) vraagt om samen te trekken om het te laten gebeuren. Bedien de beweging zoveel mogelijk en herhaal voor de gewenste herhalingen een kant voordat u de andere kant naar boven gaat liggen.
4. Omgekeerde crunches
Deze oefening isoleert de onderbuikspieren, die vaak de zwakste en moeilijkst te bereiken zijn. Door de vraag te richten op het beeneinde van de buikspieren, vragen we de vezels aan dat uiteinde om het meeste werk te doen.
Begin door op de grond te liggen met een onbeweeglijk object achter je hoofd waaraan je kunt hangen (d.w.z. een bank, bed, kast - die niet beweegt!). Houd je armen boven je hoofd om het voorwerp vast te houden en til dan je benen omhoog zodat de zolen van je gevoel naar het plafond wijzen. Dit is je start- en finishpositie. Trek je buikspieren strak aan en trek dan aan het object achter je om iets te schrap te zetten en om je te helpen terwijl je probeert je heupen van de grond te tillen - je voeten dichter bij het plafond te brengen. De benen moeten omhoog gaan naar het plafond en mogelijk iets over je lichaam, maar het moet worden gecontroleerd en niet geforceerd door recht op de knieën te komen.
Probeer de beweging met dezelfde snelheid omhoog en terug naar de vloer te beheersen - dit zal een uitdaging zijn op de weg naar beneden waar je momentum zou kunnen vinden dat je terug naar de vloer laat vallen. Naarmate je lagere buikspieren sterker worden, worden bewegingen groter en worden ze meer gecontroleerd.
We willen graag weten of je de crunch-uitdaging van 30 dagen aangaat en dat je ons op de hoogte houdt van je voortgang! Laat ons hieronder een reactie achter of bezoek onze Facebook-pagina om uw trainingservaringen te delen. Succes!
Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert, zegt: 'Het is waar dat je een slecht dieet niet kunt overtreffen. Om het maximale uit je crunch-uitdaging te halen, moet je ervoor zorgen dat je voeding net zo gefocust is als je oefening. De Nutracheck-app is een must-have tool als u uw dieet wilt volgen en uw calorie-inname wilt volgen '.
Als u probeert om een paar kilo te verliezen en te trainen, kunnen de Nutracheck calorieënteller-app en website helpen. Voer alle activiteiten in het trainingsdagboek in en kijk hoeveel calorieën je hebt verbrand. Noteer alles wat u eet in het Nutracheck-voedseldagboek - de app is supersnel te gebruiken - en zorg voor een goede balans om af te vallen.