De dieetexpert geeft zijn beste tips om afscheid te nemen van suiker - voorgoed
(Afbeelding tegoed: Getty)
Het is een bekend tafereel: de lege chocoladedoos, de rommel van snoeppapiertjes, de gevoelens van nooit meer, getint met een onderliggend verlangen naar meer. We hebben de wetenschappers niet nodig om ons te vertellen hoe verslavend suiker is.
Maar er zijn manieren om de suikergewoonte te doorbreken en vast te houden aan een suikervrij dieet, zegt dr. Michael Mosley, maker van het Fast800-programma .
Hier zijn vier gemakkelijk te onthouden tips van hem en zijn medisch team om het verlangen naar suiker te verslaan en vast te houden aan een suikervrij dieet...
Geen suikerdieettips
Het hoeft niet moeilijk te zijn, volg gewoon deze snelle en gemakkelijke regels om de zoete dingen te vermijden en het verlangen naar suiker op afstand te houden.
1. Ga vol vet
Kies altijd voor de volvette optie - vetarm betekent over het algemeen dat alle goede dingen zijn verwijderd en zijn vervangen door suiker en additieven. Volvette producten geven je langer een verzadigd gevoel en zijn ideaal voor een suikervrij dieet.
2. Drink water
Frisdranken en vruchtensappen bevatten veel suiker. Als je zin hebt om het te mixen, probeer dan bruisend water met een schijfje citroen en wat komkommer.
3. Lees voedseletiketten
Er zijn veel bronnen van verborgen suikers en het is belangrijk om op het etiket te kijken om te zien hoeveel suiker je binnenkrijgt. Je zult misschien verbaasd zijn over wat je niet kunt eten op een suikervrij dieet, zelfs nietjes zoals brood bevatten vaak suiker.
4. Kook maaltijden helemaal opnieuw
Als je het zelf kookt, weet je 100% zeker dat je geen suiker binnenkrijgt.
We raden aan om batchgewijs te koken en in te vriezen, zodat het niet verleidelijk is om vals te spelen als je moe bent aan het eind van de dag.
Waarom probeer je niet het glutenvrije en suikervrije wortel- en kokoscakerecept van Eric Lanlard om de boel op gang te brengen? Of voor iets hartigs, wat dacht je van dit vullende pompoensoeprecept, boordevol natuurlijke zoetheid?
5. Slaap meer
Een gebrek aan slaap verhoogt de niveaus van het stresshormoon cortisol, wat kan leiden tot een chronisch verhoogde bloedsuikerspiegel en insulineresistentie, wat ons op zijn beurt klaar maakt voor obesitas. Slaaptekort verhoogt ook direct uw ghreline-niveaus, een hormoon dat de eetlust verhoogt, en verlaagt de niveaus van leptine - een hormoon dat een gevoel van volheid creëert.
6. Probeer mindfulness
Zoals we hebben gezien, is de relatie tussen voedsel en de menselijke geest niet eenvoudig. Zelfs in de hersenen zelf hebben we te maken met tegenstrijdige signalen: beloningscircuits, vastgelegd aan het begin van ons leven, sporen ons aan om 2:1 koolhydraten te eten, vooral als we gestrest zijn; het voorste brein grijpt ondertussen in om ervoor te zorgen dat we onszelf niet in de vergetelheid proppen.
Mindfulness als welzijnspraktijk werkt omdat de menselijke geest voortdurend impulsen genereert - waarvan sommige nuttig zijn, andere niet. Door dagelijkse mindfulness-oefeningen uit te voeren, ontwikkelen beoefenaars het vermogen om een bepaalde afstand te creëren tussen de ingevingen van de geest en de beslissing om ernaar te handelen.
Waarom suiker verslavend is?
De sleutel tot het stoppen van hunkeren naar en succesvol zijn op een suikervrij dieet is om te begrijpen hoe suikerverslaving werkt. Vanaf de eerste hap veroorzaakt het consumeren van suikerhoudend voedsel een cascade van neurale gebeurtenissen die leidt tot een krachtige drang om te blijven eten.
Na het eten van suiker komt dopamine, een van de neurotransmitters die verantwoordelijk is voor gevoelens van geluk, vrij in de middenhersenen. We voelen ons goed en ons verlangen om meer suiker te consumeren begint.
Studies hebben aangetoond dat de neurale ketens die het genot van het eten van suiker overbrengen, sterk lijken op die welke worden geactiveerd door cocaïne en heroïne. Neuroimaging heeft structurele overeenkomsten aangetoond tussen de hersenen van zwaarlijvige mensen en die met een gevestigde verslaving aan harddrugs. En studies bij ratten hebben aangetoond dat wanneer knaagdieren na een lange periode van afhankelijkheid geen suiker meer krijgen, ze symptomen vertonen die lijken op ontwenning van opiaten, zoals klappertanden, hoofdtrillingen en trillen van de voorpoten. Jakkes!
Rogan Josh Pasta Recept
Conventionele diëten drijven ons vaak naar suiker. Ze sluiten je op in een staat van honger, je aandacht verleggen naar, in plaats van weg van, calorierijk, suikerhoudend voedsel. Voor velen wordt het doorbreken van het dieet onvermijdelijk, en hun suikerverslaving verergert.
Waarom te veel suiker eten slecht voor je is
Een groeiende afhankelijkheid van suikerhoudend voedsel geeft een 'insuline-overbelasting'-effect.
Als we constant suiker consumeren, moet het lichaam constant insuline afgeven om glucose naar de celwanden te transporteren. Maar onze insulinereceptoren zijn niet ontworpen om continu te werken. Om voldoende voorbereid te blijven op een insulinesignaal, hebben ze downtime nodig.
Zonder dit worden ze geleidelijk ongevoelig, en dus hebben cellen moeite om glucose op te nemen. Dit is de reden waarom als je te zwaar bent, zelfs een normale portie suikerhoudend voedsel niet voldoet, waardoor je steeds meer gaat eten.
Wat is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid suiker?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker voor volwassenen is niet meer dan 30 g vrije suikers (ongeveer 7 theelepels) per dag. Vrije suikers zijn zowel de suikers die van nature voorkomen in fruit, honing en meer, als de suikers die worden toegevoegd aan eten en drinken. Dat laatste is natuurlijk veel makkelijker te meten. Hoewel u geen suiker zult zien in het standaard etiketteringssysteem voor voedselstoplichten, wordt algemeen aangenomen dat een laag suikergehalte minder is dan 5 g suiker per 100 g (kijk op de achterkant van uw product).
Wat zijn de beste suikervervangers?
Het goede nieuws is dat er genoeg alternatieven zijn voor geraffineerde suiker, dus je kunt nog steeds die sacharine-hit krijgen, zonder het bijbehorende schuldgevoel. Stevia en xylitol zijn 'suikervrije' zoetstoffen afgeleid van planten, die zeer weinig calorieën bevatten, en er is maar een kleine hoeveelheid nodig om een grote zoetheidshit te pakken. Je kunt deze vaak in korrelvorm vinden en ze zijn perfect om toe te voegen aan je favoriete warme drank of om te verwerken in je baksels. Agave-nectar is ook een geweldige natuurlijke zoetstof en staat laag op de glycemische index (GI), waardoor het minder snel suikerpieken veroorzaakt (hoewel dit nog steeds niet betekent dat je gratis kunt schenken). Sprenkel het over wat suikervrije pannenkoeken of op je ochtendkom pap.