Bestrijd ontstekingen met enkele eenvoudige aanpassingen aan uw dieet
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Ontstekingsremmende voedingsmiddelen zijn een modewoord als het gaat om welzijn. Maar waarom? Toenemend bewijs suggereert dat ontstekingen achter alles kunnen zitten, van IBS en depressie tot kanker en diabetes. Het woord kan in verband worden gebracht met gezwollen delen van het lichaam of pijn, maar we kunnen ook chronische ontstekingen in het lichaam hebben zonder duidelijke symptomen.
Waardoor wordt een ontsteking veroorzaakt?
En waarom moeten we ontstekingsremmende voedingsmiddelen eten? Wel, we herkennen allemaal ontstekingen in de vorm van roodheid, zwelling of pijn door een blessure, maar dit is vaak van korte duur.
christina perri echtgenoot
'Zichtbare ontsteking, zoals een verwonding, kan nuttig zijn omdat het het herstel bevordert door de bloedtoevoer naar het geblesseerde gebied te vergroten. Dit helpt het om beschadigde cellen te genezen en te verwijderen', legt diëtist RoHuntriss uit.
Het gevaar is wanneer een ontsteking diep in het lichaam bestaat en wanneer dit niet wordt gecontroleerd, dit onze gezondheid schade toebrengt.
Wanneer het lichaam wordt aangevallen door ziektekiemen of gifstoffen, is zijn slimme reactie om het immuunsysteem op gang te brengen, te verdedigen en te beschermen. Als dit echter te vaak gebeurt, blijft het lichaam in een staat van ontsteking. Hierdoor wordt het ziekteproces geactiveerd.
Bij sommige aandoeningen, zoals artritis, valt het immuunsysteem van het lichaam aan zonder dat een vreemde indringer een reactie veroorzaakt, waardoor de weefsels worden beschadigd.
'Veel dingen veroorzaken ontstekingen, waaronder infecties, verwondingen, chemicaliën en irriterende stoffen', legt Ro uit. Een slecht dieet van bewerkte voedingsmiddelen en verzadigde vetten veroorzaakt ook een ontstekingsreactie.
Tekenen van ontsteking
Als u de tekenen en symptomen van een ontsteking kent, verkleint u het risico op het ontwikkelen van een ernstige ziekte. Chronische ontsteking speelt een sleutelrol bij veel gezondheidsproblemen, zoals een slechte spijsvertering en depressie, en is ook een risicofactor voor: Alzheimer ziekte, hartaanvallen en beroertes. 'Andere aandoeningen die verband houden met ontstekingen zijn eczeem, psoriasis, inflammatoire darmaandoeningen, hartaandoeningen, reumatoïde artritis en astma', zegt Ro.
Roodheid, gezwollen gewrichten, gewrichtspijn en verlies van gewricht functie zijn gekoppeld aan een ontsteking. Soms zijn slechts enkele of geen van deze symptomen aanwezig, waardoor een ontsteking moeilijk te diagnosticeren is. Let op griepachtige symptomen zoals koorts, koude rillingen, vermoeidheid, hoofdpijn en verlies van eetlust, aangezien deze verband kunnen houden met een ontsteking.
Artsen diagnosticeren ontsteking met röntgenfoto's, bloedonderzoek en een lichamelijk onderzoek om gewrichtspijn en andere symptomen te testen.
Ontstekingsremmende voedingsmiddelen om te eten
Het goede nieuws is dat bepaalde voedingsmiddelen voedingsstoffen en verbindingen bevatten die ziekten kunnen helpen voorkomen. Het toevoegen van deze aan uw maaltijden is een gemakkelijke manier om een verschil te maken.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat componenten van voedingsmiddelen of dranken ontstekingsremmende effecten kunnen hebben, zegt dr. Frank Hu, hoogleraar voeding en epidemiologie bij de afdeling voeding van de Harvard School of Public Health.
Het eten van het mediterrane dieet vol ontstekingsremmende voedingsmiddelen kan ontstekingen bestrijden, dus het advies is om veel fruit, groenten, noten, vis en olijfolie te krijgen. Deze voedingsmiddelen zijn essentieel in een gezond voedingspatroon en kunnen andere ernstige aandoeningen zoals dementie en hartaandoeningen voorkomen.
Je boodschappenlijstje
Dikke vis
Zoals zalm, zwarte kabeljauw, makreel, sardines en ansjovis 'De beste ontstekingsremmende voedingsstoffen zijn omega-3-vetzuren, met name EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur),' zegt Ro. ‘Deze zitten in vette vis of kunnen als supplement worden ingenomen. De Artritis Stichting beveelt ten minste twee porties van 3 ounce per week aan.
Bessen
Geniet van aardbeien, bosbessen, frambozen, bramen en kersen. Ze zitten vol antioxidanten en ziekteverwekkende anthocyanines. Vergeet ook gedroogd fruit niet. Raisin kan een ontstekingsmarker, bekend als TNF-alfa, verminderen.
Volkoren
Gevonden in volkoren, bruine rijst, bulgur, haver en quinoa. Deze bevatten grote hoeveelheden vezels, die het gehalte aan C-reactieve eiwitten, die markers zijn van ontsteking in het bloed, verlagen.
Ananas
Deze sappige vrucht zit boordevol bromelaïne, een ontstekingsremmer die de spijsvertering bevordert.
Bladgroenten
Laad boerenkool, spinazie, broccoli en spruitjes op. Deze bevatten veel vitamines, mineralen en beschermende plantenchemicaliën zoals antioxidanten en polyfenolen.
Tomaten en paprika
Ze bevatten lycopeen en vitamine C die ontstekingen kunnen remmen.
Kruiden
Curcumine in kurkuma veroorzaakt ontstekingsremmende werking, net als verse gember. Studies koppelen gember aan een verminderde ontsteking na het sporten en een afname van gewrichtspijn. Onderzoekers suggereren dat dit te maken kan hebben met de actieve stof gingerol van de plant.
’Goede’ vetten
Gezonde vetten zijn onder andere olijfolie en avocado's, en noten zoals walnoten en amandelen.
Koffie
Een kopje van je ochtendbrouwsel bevat polyfenolen en andere ontstekingsremmende stoffen.
Zoete aardappelen
Ze bevatten veel vitamine C en E en zijn ook ontstekingsremmend en goed voor je hart, huid en immuunsysteem.
Mango
Onderzoek toont aan dat mango ontstekingsremmende eigenschappen bevat en ook kan helpen het risico op obesitas en diabetes type 2 te verminderen. Eén kopje mango barst van de antioxidanten en meer dan 20 verschillende vitamines en mineralen.
Groene thee
Dit is de gezondste drank om ontstekingen te bestrijden dankzij een stof genaamd EGCG (epigallocatechine-3-gallaat).
Donkere chocolade en rode wijn
Deze lekkernijen bevatten flavonoïden die ontstekingsremmende eigenschappen hebben. Geniet met mate.
hoe je een eivrije cake maakt
Voedingsmiddelen om ontstekingen te voorkomen
Naast het eten van meer ontstekingsremmende voedingsmiddelen, moet je ook proberen om voedingsmiddelen die ontstekingen veroorzaken te verminderen of te verwijderen. Waaronder:
Geraffineerde koolhydraten
Verwerkte koolhydraten zijn onder andere wit brood, pizzadeeg, witte pasta, gebak, witte rijst en veel ontbijtgranen en te veel van deze verwerkte suikers en zetmeel met een hoge GI kan ontstekingen veroorzaken. Na het eten van deze voedingsmiddelen nemen de niveaus van geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's), dit zijn eiwitten in het bloed, toe. Dientengevolge, wanneer het lichaam deze probeert af te breken, scheiden immuuncellen inflammatoire boodschappers af die bekend staan als cytokines.
Gezoete dranken
Koolzuurhoudende dranken zitten boordevol suiker, hebben weinig voedingswaarde en verhogen de hoeveelheid AGE's die in uw bloedbaan drijven. Dieetdrankjes lijken misschien de gezonde optie, maar ze bevatten kunstmatige zoetstoffen. Deze zijn naar verluidt van invloed op de insulinespiegels en verminderen het aantal gezonde bacteriën in uw darm.
Gefrituurd voedsel
paasgames voor volwassenen
Voedingsmiddelen die in plantaardige oliën zijn gebakken, zoals zonnebloem, bevatten veel inflammatoire omega 6-vetten en verhogen de AGE's, net als zoete snacks.
Verwerkt vlees
Worst, spek, ham en gerookt vlees bevatten veel verzadigde vetten die ontstekingen in vetweefsel (vet) veroorzaken. Ze creëren ook AGE's als ze worden gedroogd, gerookt en gekookt. Extra conserveermiddelen, kleurstoffen en kunstmatige smaakstoffen veroorzaken ook een immuunrespons in het lichaam.
transvetten
Deze vetten worden aangetroffen in fastfood, bewerkte voedingsmiddelen en kant-en-klaarmaaltijden en het is bekend dat ze de systemische ontsteking bij gezonde volwassenen verhogen. Zoek naar voedingsmiddelen met gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën op het ingrediëntenetiket en vermijd deze waar mogelijk.
Overmatige alcohol
Zwaar drinken belast de lever en verstoort de gezonde functie van andere organen, wat leidt tot ontstekingen. Uit onderzoek bleek dat hoe meer alcohol mensen consumeerden, hoe hoger hun niveaus van de ontstekingsmarker CRP in het lichaam. Vermijd binge-drinken en houd uw inname onder de 14 eenheden per week.
5 van de beste ontstekingsremmende kookboeken
Het anti-ontstekingskookboek van Amanda Haas met Dr. Bradly Jacobs, £ 13,99, Amazon
Ontstekingslijder en kok Amanda Haas ontdekte dat lekker eten toch echt het beste medicijn is. In dit boek deelt ze haar beste ontstekingsremmende tips samen met 65 eenvoudige, ontstekingsremmende recepten.
Het ontstekingsspectrum door Dr. Will Cole, £ 10,81, Amazon
Dr. Cole duikt diep in de schade veroorzaakt door ontstekingen - en biedt voedingsadvies en versterkende oplossingen in de zoektocht om ontstekingsvrij te blijven.
Het anti-inflammatoire dieet One-Pot Cookbook door Ana Reisdorf en Dorothy Calimeris, £ 11,09, Amazon
Haal de stress uit het koken terwijl je eet om ontstekingsvrij te worden. Deze handige gids bevat 100 heerlijke ontstekingsremmende recepten met alledaagse ingrediënten in slechts één pot.
Het ontstekingsremmende dieet voor beginners door Carole J. Lawson, £ 12,99, Amazon
Leer de wetenschap achter ontstekingen in deze gemakkelijk te lezen inleiding tot het ontstekingsremmende dieet. Omvat het voedsel dat u moet eten en vermijden, recepten en ook een maaltijdplan voor 30 dagen.
Gezondheidsrevolutie door Maria Borelius, £ 12,99, Amazon
Dit boek van de in Zweden geboren Maria Borelius, beschreven als de Eat, Pray, Love of health, is al een bestseller in Scandinavië. Daarin onthult Maria hoe ze symptomen van de menopauze, rugpijn en vermoeidheid genas met ontstekingsremmend voedsel en deelt ze haar vijfstappenplan om ontstekingen te verslaan.