Moet blijven bewegen!
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Om stijve gewrichten te voorkomen, is het belangrijk om mobiel te blijven. Maar aangezien we tijdens de lockdown thuis blijven, kan het steeds moeilijker worden om nieuwe manieren van bewegen te bedenken.
Oefening is van fundamenteel belang voor het behoud van de gewrichtsmobiliteit. En voor iedereen met gewrichtsproblemen zoals artritis, kunnen lange perioden van zitten en inactiviteit ervoor zorgen dat de gewrichten verstijven en pijnlijker worden.
Gelukkig, als je last hebt van stijve gewrichten, zijn er enkele eenvoudige manieren om jou en je gewrichten in beweging te houden. Het voordeel is dat je er niet eens je woonkamer voor uit hoeft.
Hier, Marc Holl, professioneel hoofd fysiotherapie bij Nuffield Gezondheid , deelt zes oefeningen uit een klinisch ontworpen training die is ontworpen om de gewrichten te versterken. Deze zijn geschikt voor oefeningen van alle leeftijden, op elk fitnessniveau en zijn een goed alternatief voor Joe Wicks' workouts, als dat niet je ding is.
6 oefeningen om stijve gewrichten te mobiliseren
1. Squats voor stijve gewrichten
chinees noedelsrecept met kip
Squats zijn een geweldige oefening om in je routine op te nemen; ze zijn niet alleen goed voor het versterken van de spieren in je onderlichaam, maar ze hebben geen apparatuur nodig. Om de oefening uit te voeren, ga je staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten gericht, met je rug plat en je borst trots. Duw je billen naar voren en buig je knieën alsof je in een stoel gaat zitten. Als dit te moeilijk is, hurk dan neer in een stoel voor extra ondersteuning. Als je de oefening moeilijker wilt maken, houd dan gewoon een gewicht op je borst terwijl je de beweging uitvoert.
2. Terugtrekken van schouderbladen voor stijve gewrichten
Deze oefening is bedoeld om kracht in het bovenlichaam op te bouwen terwijl u uw rug en armen traint. Met je armen voor je uit, knijp je schouderbladen samen en zorg ervoor dat je niet je schouders ophaalt. Ontspan en herhaal deze beweging opnieuw.
3. Beenverlengingen voor stijve gewrichten
Zittend op een stoel, en de zijkanten van je stoel vasthoudend, til je je been langzaam op tot je knie het toelaat en laat je dan langzaam weer zakken. Als je de beschikking hebt over een weerstandsband, kan deze in de oefening worden verwerkt. Bind de band aan de basis van de stoel of bank en bind het andere uiteinde aan uw enkel, zorg ervoor dat er spanning is tussen de band en uw been. Zoals eerder, houd je de basis van de stoel vast, til je je been langzaam op zo ver als de knie het toelaat, en laat je weer zakken.
4. Schouderabducties voor stijve gewrichten
Ga met je rug tegen een muur staan en hef langzaam je armen naast je op tot ze boven je hoofd samenkomen. Laat ze langzaam naar beneden zakken met dezelfde beweging en herhaal de oefening. Als je toegang hebt tot een weerstandsband, kun je een schouderpers proberen. Begin in een zittende positie met je weerstandsband onder je gewikkeld. Pak een kant van de band in elke hand en breng je handen aan weerszijden van je borst, waarbij je je borst trots en rug recht houdt. Hef je handen boven de kruin van je hoofd en probeer de handen elkaar aan te raken, waarbij je deze beweging langzaam en soepel houdt.
5. Step-ups voor stijve gewrichten
Dit kan worden uitgevoerd met behulp van elke trede of trap in huis. Zorg ervoor dat je stap in de buurt is van iets om je aan vast te houden. Zet een stap op het platform en til het andere been op tot een hoek van 90 graden. Laat je been weer zakken en herhaal met het andere been. Als alternatief kunt u teentikken proberen in plaats van step-ups voor een variatie op deze oefening.
6. Stabiliteitsuitdaging voor stijve gewrichten
Deze oefening is bedoeld om je core te trainen en je stabiliteit te verbeteren. Om het uit te voeren, kunt u een oneffen oppervlak in uw huis gebruiken. Probeer op één been te balanceren en probeer zo lang mogelijk in evenwicht te blijven. Het doel hier is om stil te blijven, dus zoek een statisch object voor je op om je op te concentreren, als je het moeilijk hebt.