Burpees: de 30-daagse burpee-uitdaging

Wie zei dat burpees alleen voor fitnessfanaten en personal trainers waren?

Burpees zien er misschien lastig uit, maar als je de basis eenmaal onder de knie hebt, zijn ze niet alleen verrassend eenvoudig, maar ook een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen.

De reden dat veel fitnessprofessionals ze gebruiken als onderdeel van hun eigen trainingsplannen is eenvoudig: ze zijn effectief. Burpees zijn een workout voor het hele lichaam, dus je weet dat zodra je burpees klaar zijn voor de dag, je niet alleen je hartslag op gang hebt, maar je ook je armen, borst, quads, bilspieren, hamstrings hebt gewerkt en abs - all-over toning, hier komen we!

In onze 30-daagse uitdaging beheerst u niet alleen de standaard burpees, maar leert u ook een paar extra aanpassingen en gebruikt u deze als onderdeel van een oefenplan dat is opgesteld door een persoonlijke trainer. Je zult in één maand echte resultaten voor je hele lichaam kunnen zien.

Zelfs als u nog nooit een burpee hebt geprobeerd, maakt u zich geen zorgen! Nutracheck Fitness-expert Kelly Marshall laat je zien hoe je met behulp van verschillende aanpassingen tot volle burpees kunt opbouwen. Tegen het einde van 30 dagen zul je in staat zijn om volledige burpees te doen, en er beter uit te zien en je dan ooit te voelen!

Wat houdt het plan in?

Kelly zegt: De burpee is een fantastische totale lichaamsbeweging die je lichaamsgewicht gebruikt als weerstand. Het is een uitgebreid en uitdagend ontwerp voor elk individu, ongeacht zijn fitness. De ‘volledige burpee’ heeft explosieve componenten voor de benen, een grote vraag naar de kern om de rug te beschermen, en een bovenlichaamselement doordat de borst tot de vloer omhoog drukt. De sleutel met een burpee is om ervoor te zorgen dat het goed wordt uitgevoerd - met een goede vorm en met de rekrutering van de juiste spieren.

witte chocoladetaart recept mary berry

De uitdaging

Om je 30-daagse burpee-uitdaging te beginnen, hoef je alleen het onderstaande plan te downloaden, af te drukken en ergens te plakken dat je er elke dag aan herinnert om je burpees te doen. Als alternatief kun je het gewoon op je telefoon opslaan, dus het is altijd handig als je nog een paar minuten over hebt!

engel babynamen

Je kunt hier je GRATIS 30-daagse burpee-uitdaging downloaden

De bewegingen

Kelly laat zien hoe je elke beweging die je moet weten te perfectioneren, om de 30-daagse burpee-uitdaging aan te gaan:

Volle boer
Allereerst is het belangrijk dat je de volledige burpee beheerst, zodat je onderweg de aanpassingen kunt uitvoeren voordat je aan het einde van het plan bij de volledige burpees komt!

Plaats je handen op de vloer voor je en spring dan beide voeten naar achteren zodat je in een druk omhoog positie landt

Vanaf hier drukt u op de vloer en keert u terug naar de startpositie voor opdrukken

Spring dan beide benen weer in elkaar voordat je omhoog springt in de lucht en je handen boven je hoofd optilt

Deze reeks telt als 1 rep!

Hier laat Kelly je zien hoe je een volledige burpee kunt uitvoeren:

Wijziging 1: Down ups

Begin met voeten breder dan heupen (dit maakt het gemakkelijker om naar de vloer te buigen)

Plaats je handen op de vloer voor je

Neem één been achter je en neem ook het andere been terug, zodat je in de startpositie van een druk omhoog komt

Houd twee seconden vast en keer dan de beweging om door een been terug naar de handen te brengen, gevolgd door het andere been

Zorg ervoor dat de hielen plat zijn voordat u uw buik en billen dichtklemt om rechtop in de uitgangspositie te staan

Modificatie 2: Omlaag met knieaandrijving

Voer een neerwaartse beweging uit zoals hierboven beschreven totdat u aan het begin van een opdrukpositie bent

In plaats van deze positie twee seconden vast te houden, brengt u een knie naar binnen om de elleboog van dezelfde kant aan te raken voordat u dat been terugbrengt en hetzelfde uitvoert met het andere been

Nadat je met elk been een knie tot elleboog hebt uitgevoerd, breng je het ene been naar binnen gevolgd door het andere en ga je staan zoals je zou doen met een naar beneden

Deze reeks telt als 1 rep

Modificatie 3: Omlaag met druk omhoog

waitrose cherry pavlova

Voer een neerwaartse beweging uit zoals beschreven in wijziging 1, maar in plaats van de druk omhoog gedurende twee seconden vast te houden, voer je nu een druk omhoog uit - waarbij je je borst zo dicht mogelijk bij de vloer houdt!

Laat uw lichaam zakken terwijl u uw kern strak houdt (vermijd uw onderrug te buigen) en druk er dan uit om terug te keren naar de bovenkant van de opdrukpositie

Nadat een druk omhoog is voltooid, breng je een been naar binnen gevolgd door het andere en ga dan staan zoals je zou doen met een naar beneden

Deze reeks telt als één rep

Wijziging 4. Omlaag met staande sprong

Deze aanpassing is hetzelfde als wijziging 1, maar dan met een extra sprong met de handen boven je hoofd zodra je terugkeert naar de staande positie

Dit laat je wennen aan de explosieve sprong die een volledige burpee-beweging beëindigt

Wijziging 5: Tweebenige hop in / uit

Begin in de positie 1 met je handen op de vloer

Zodra de handen op de vloer liggen, terwijl de kern strak wordt gehouden, springt u met beide benen tegelijkertijd terug zodat ze samen landen en een sterke horizontale lichaamshouding wordt gecreëerd

Zorg ervoor dat je buik strak zit en dat je rug niet valt als je landt

Als je eenmaal stabiel in die positie bent, breng je je voeten dicht bij je handen door ze terug in elkaar te springen. Keer terug naar de staande positie om 1 rep te voltooien

We willen graag weten of je de 30-daagse burpee-uitdaging aangaat en dat je ons op de hoogte houdt van je voortgang! Laat ons hieronder een reactie achter of bezoek onze Facebook-pagina om uw trainingservaringen te delen. Succes!

Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert zegt: 'Het is waar dat je een slecht dieet niet kunt overtreffen. Om het maximale voordeel uit je trainingsprogramma voor burpee te halen, moet je ervoor zorgen dat je voeding net zo gefocust is als je training. De Nutracheck-app is een must-have tool als u uw dieet wilt volgen en uw calorie-inname wilt volgen '.

Als u probeert om een paar kilo te verliezen en te trainen, kunnen de Nutracheck calorieënteller-app en website helpen. Voer alle activiteiten in het trainingsdagboek in en kijk hoeveel calorieën je hebt verbrand. Noteer alles wat u eet in het Nutracheck-voedseldagboek - de app is supersnel te gebruiken - en zorg voor een goede balans om af te vallen.