Van het voorbereiden van een hardloopsessie tot het creëren van een vaste routine, onze gids over hoe u kunt beginnen met hardlopen is er om u te helpen...
(Afbeelding tegoed: Getty)
Als je nieuwsgierig bent naar hoe je moet beginnen met hardlopen, maar niet weet waar je moet beginnen, dan heb je geluk! Onze deskundige gids heeft u gedekt.
Je hebt een paar van de beste hardloopschoenen voor dames, misschien heb je ook geïnvesteerd in een van de beste fitnesstrackers en de beste trainingsleggings ook, maar zelfs met alle uitrusting kan het ontmoedigend zijn om te weten hoe je moet beginnen met hardlopen als je het nog nooit eerder hebt gedaan.
Miljoenen mensen over de hele wereld rennen minstens één keer per week. En het is geen verrassing dat die aantallen toenemen, vooral onder vrouwen en volwassenen in hun middelbare leeftijd, nu we meer beginnen te begrijpen hoe het ons lichaam en onze geest een boost geeft.
Onderzoek toont aan dat degenen die aan sport doen, gemiddeld zes jaar langer leven dan degenen die dat niet doen, zegt dr. Sanjay Sharma , professor en consultant in cardiologie aan St George's, University of London. Sporten en regelmatig bewegen hebben talloze gunstige effecten op een aantal aandoeningen, zoals diabetes, hoge bloeddruk, depressie en hartaandoeningen.
Niet alleen is hardlopen een van de beste trainingen voor je lichamelijke gezondheid, er zijn ook tal van voordelen voor de geestelijke gezondheid en het welzijn.
champignon pizza recept
'Het is aangetoond dat serotonine-, dopamine- en zelfs groeihormoonspiegels hoger zijn na het hardlopen, die allemaal bijdragen aan dat euforische stemmingsverhogende gevoel, Adidas Runners Captain, Olivia Ross Hurst , legt uit. Hoe meer u oefent, hoe meer u uw humeur kunt verbeteren, omdat herhaalde lichaamsbeweging het aantal dopaminereceptoren in de hersenen in de loop van de tijd verhoogt.
Maar voordat u begint en begint te profiteren van de voordelen van hardlopen, is het belangrijk dat u goed voorbereid bent. Om je te helpen je hardloopreis te beginnen, spraken we met de experts die hun beste tips om aan de slag te gaan onthulden.
1. Bereid je goed voor op een run
Zorg ervoor dat u investeert in goede hardloopschoenen en signalisatiekleding voordat u de weg of de loopband op gaat. Je sportschoenen moeten comfortabel, licht, ademend en voldoende flexibel zijn zodat ze terugveren als je beweegt. Als ze aanvoelen als een natuurlijk verlengstuk van je voet, heb je een goed paar!
Doe altijd een warming-up voordat je begint met hardlopen en als je klaar bent, neem dan een paar minuten de tijd om af te koelen. Dit kan zo simpel zijn als een stevige wandeling van vijf minuten voor en na het hardlopen, of je kunt een korte thuis workout als warming-up of cooling-down.
Als je kunt, begin dan op vlakke oppervlakken te rennen om gewrichtsbeschadigende schokken te minimaliseren. Maar als je graag de paden opgaat, investeer dan in een paar van de beste trailrunningschoenen voor extra ondersteuning.
Als u een bestaande medische aandoening heeft of als u zich zorgen maakt over het starten van een nieuwe trainingsroutine, moet u uw arts raadplegen voordat u begint met hardlopen.
Als u diabetes heeft, is het vooral belangrijk om uw arts te laten weten dat u gaat hardlopen en ervoor te zorgen dat u goed passende sportschoenen heeft om uw voeten te beschermen, vooral als u een slechte bloedsomloop heeft.
2. Langzaam opbouwen is het beste
Je wilt niet alleen weten hoe je moet beginnen met hardlopen, maar je wilt ook weten hoe je kunt blijven hardlopen. Om het momentum vast te houden, is het belangrijk om geleidelijk aan kracht en conditie op te bouwen. Christina Macdonald, hardloopgoeroe en auteur van Run Yourself Fit, raadt aan om te experimenteren met loop-/loopintervallen in een soortgelijk formaat als het Couch to 5K-hardloopplan van de NHS.
Probeer elke week een kleine verhoging van de hoeveelheid tijd die u rent te maken of de loopintervallen te verkorten, stelt Christina voor. Haar plan van acht weken zal je helpen om je hardlooptijd gestaag te verlengen en je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Verhoog uw looptijd slechts met 10% per week om u fris en enthousiast te houden om te gaan.
3. Creëer een vaste routine en volg een trainingsschema
Het is belangrijk om een hardlooproutine te creëren die voor jou werkt. Hardlopen is iets waar je van moet genieten, dus stel geen onrealistische doelen van 5 km hardlopen in de eerste paar weken. Om te beginnen raadt Christina aan om drie keer per week te rennen, elke week meer tijd te besteden en een dag en tijd te kiezen die passen bij de rest van je routine, zodat je een hardloopgewoonte kunt opbouwen. Gebruik om te beginnen dit hardloopschema als inspiratie:
Week 1
- Maandag: 1 min rennen/ 2 min lopen x 5 = 15 min
- Woensdag: 1 min hardlopen/ 1 min wandelen x 5 = 10 min
- Vrijdag: Rust of rustige crosstrainer, fietsen of zwemmen 15 min
- Zaterdag: Ren/loop 15 minuten met zo min mogelijk pauzes
Week 2
- Maandag: 1 min rennen/ 2 min lopen x 6 = 18 min
- Woensdag: 2 min hardlopen/ 1 min wandelen x 6 = 18 min
- Vrijdag: Rust of rustige crosstrainer, fietsen of zwemmen 20 min
- Zaterdag: Ren/loop 20 minuten met zo min mogelijk pauzes
Week 3
- Maandag: 2 minuten hardlopen/ 2 minuten lopen x 6 = 24 minuten
- Woensdag: 3 minuten hardlopen/ 1 minuut lopen x 4 = 16 minuten
- Vrijdag: Rust of rustige crosstrainer, fietsen of zwemmen 22 min
- Zaterdag: Ren/loop 25 minuten met zo min mogelijk pauzes
Week 4
Tinker Bell speelgoed
- Maandag: 3 minuten hardlopen/ 2 minuten lopen x 4 = 20 minuten
- Woensdag: 4 minuten hardlopen/ 2 minuten lopen x 4 = 24 minuten
- Vrijdag: Rust of rustige crosstrainer, fietsen of zwemmen 25 min
- Zaterdag: Ren/loop 30 minuten met zo min mogelijk pauzes
Week 5
- Maandag: 5 minuten rennen/wandelen 2 minuten x 3 = 21 minuten
- Woensdag: 5 min rennen/wandelen 1 min x 5 = 30 min
- Vrijdag: Rust of rustige crosstrainer, fietsen of zwemmen 25 min
- Zaterdag: Ren/loop 35 minuten met zo min mogelijk pauzes
week 6
- Maandag: 6 min rennen/wandelen 1 min x 4 = 28 min
- Woensdag: 9 minuten hardlopen/ 3 minuten wandelen in een snel tempo x 3 = 36 minuten
- Vrijdag: Rust of rustige crosstrainer, fietsen of zwemmen 30 min
- Zaterdag: Ren/loop 37 minuten met zo min mogelijk pauzes
Week 7
- Maandag: 7 min rennen/wandelen 1 min x 3 = 24 min
- Woensdag: 12 minuten hardlopen/ 3 minuten wandelen in een snel tempo x 2 = 30 minuten
- Vrijdag: Rust of rustige crosstrainer, fietsen of zwemmen 35 min
- Zaterdag: Ren/loop 40 minuten met zo min mogelijk pauzes
week 8
- Maandag: 8 min hardlopen/wandelen 1 min x 4 = 36 min
- Woensdag: Ren 15 minuten rustig tempo / loop 3 minuten in een snel tempo en ren dan 5-10 rustig tempo aan het einde = 23-28 minuten
- Vrijdag: Rust of rustige crosstrainer, fietsen of zwemmen 40 min
- Zaterdag: Ren/loop 45 minuten met zo min mogelijk pauzes
4. Denk aan je houding
Een goede houding is cruciaal voor je gezondheid en prestaties, zegt Lynne Cantwell, kliniekdirecteur en fysiotherapeut bij Zes Fysio . Het helpt je om blessures te voorkomen en je looptechniek te verbeteren.
Stel je een lijn voor die van je oren naar de grond gaat - al je lichaamsdelen moeten hier zo dicht mogelijk bij blijven, adviseert Lynne. Wanneer je begint met hardlopen, controleer dan je houding door je te concentreren op de positionering van je nek, schouders en middenrug, armen en voeten.
- Nek: Steek het niet uit en houd het in lijn met je schouders. Een Pilates kinplooioefening zal je helpen oefenen met het terugtrekken van je nek.
- Schouders en middenrug: Houd je oren over je schouders en trek ze voorzichtig naar achteren. Houd je rug recht en rechtop, maar niet stijf.
- armen: Buig je ellebogen op 90º en houd ze onder je schouders. Wanneer je naar achteren strekt, zou je hand gewoon in je zak moeten grazen.
- Voeten: Streef naar een mid-foot strike. Je zult lichter op je voeten staan en meer veerkracht hebben - ploeteren op je hielen zal meer druk op je knieën uitoefenen. Houd uw voetstap dicht bij uw midden - dus één voet staat voor en één voet achter (maar niet meer dan een voetlengte).
5. Geef niet op
Consistentie is de sleutel als het gaat om iets nieuws, en hardlopen is niet anders. Begin langzaam, doe het rustig aan en versla jezelf niet als je in de begintijd soms langzamer moet rennen of meer moet lopen.
Christina zegt dat je altijd moet voorkomen dat je te snel vertrekt en de praattest moet gebruiken om te zien of je op de juiste snelheid rent. Je zou moeten kunnen rennen terwijl je normaal spreekt terwijl je je uithoudingsvermogen opbouwt.
Op de dagen tussen het hardlopen door kun je je hardlooptechniek helpen verbeteren en kracht opbouwen door thuis workouts te doen, zoals yogaroutines voor hardlopers, weerstandsband trainingen of krachttraining oefeningen.
Als je geen motivatie hebt om te trainen, werk dan samen met een vriend en train samen of sluit je aan bij een persoonlijke of virtuele hardloopclub zoals de Nike Run Club, Adidas Runners of de hardloopgemeenschap Run Panthera voor dames.