Kan intermitterend vasten een gezonde manier zijn om af te vallen en snel in vorm te komen?
(Afbeelding tegoed: Getty Images / half)
Wil je intermitterend vasten proberen om je te helpen kilo's kwijt te raken? Niemand die aan een afslankregime begint, wil al zijn favoriete voedsel gaan schrappen. En niemand wil ook 24/7 honger hebben. Maar vasten op belangrijke momenten van de dag kan helpen, vooral als je ouder bent dan 40.
Vasten heeft zelfs een lange geschiedenis - oude jagers-verzamelaars hadden niet altijd toegang tot voedsel, dus zijn we geëvolueerd waar we konden gedijen door voor langere tijd niets te eten.
Hier is alles wat u moet weten over intermitterend vasten voordat u het probeert...
russell merk laura gallacher baby
Wat is intermitterend vasten?
Intermittent fasting is een eetmethode waarbij je afwisselt tussen periodes van vasten en eten. Studies tonen aan dat vasten je niet alleen helpt om af te vallen, maar het maakt je ook veel gezonder.
Intermittent fasting is een eetpatroon dat wisselt tussen vasten en eten', zegt diëtist dr. Carrie Ruxton van De Informatiedienst Gezondheid & Voedingssupplementen . 'Het geeft niet aan welk voedsel je moet eten, maar eerder wanneer je zou ze moeten eten. In dit opzicht is het geen dieet in de conventionele zin, maar beter omschreven als een eetpatroon.'
Veelgebruikte intermitterende vastenmethoden omvatten dagelijks 16 uur vasten (bijv. 16:8 dieet) of 24 uur vasten, tweemaal per week (bijv. 5:2 dieet),' zegt dr. Ruxton. 'Vasten is een gewoonte geweest tijdens de menselijke evolutie. Als gevolg hiervan zijn mensen geëvolueerd om gedurende langere tijd zonder voedsel te kunnen functioneren.
Hoe werkt intermitterend vasten?
Intermitterend vasten werkt door uw calorie-inname te verminderen, op voorwaarde dat u tijdens de eetperiode niet meer eet', zegt dr. Ruxton.
En het is niet alleen goed voor gewichtsverlies. 'Vasten heeft andere effecten op cellulair en hormonaal niveau', zegt dr. Ruxton. 'Lichaamsvet wordt toegankelijker door veranderingen in hormoonspiegels tijdens vasten, en cellen starten herstelprocessen in perioden zonder voedselinname. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat insuline tijdens het vasten afneemt, waardoor lichaamsvet toegankelijker wordt met verhoogde oxidatie (verbranding) van lichaamsvet en ook het celherstel verbetert.'
En dat is niet alles. 'Vasten verhoogt ook de secretie van menselijk groeihormoon met voordelen voor de vermindering van lichaamsvet en spiermassa', zegt dr. Ruxton. 'Vasten verhoogt ook de stofwisseling met voordelen voor gewichtsverlies. Over het algemeen kan intermitterend vasten u helpen minder te eten en uw metabolisme te verhogen. Maar het grootste succes, zoals dat van elk succesvol dieet voor gewichtsverlies, is omdat je minder calorieën eet.
Intermittent fasting: wanneer eet je?
Er zijn een paar manieren om te vasten. We raden een variatie aan van de zogenaamde 16:8-methode. Bij deze methode moet je 16 uur vasten en 8 uur eten.
Voor vrouwen zou je echter de 15 uur vasten, negen uur eten-benadering kunnen proberen. Dit komt omdat te weinig eten gedurende een lange periode de hormonen van vrouwen en de schildklierproductie beïnvloedt.
Dus je zou bijvoorbeeld je negen uur durende eetslot kiezen; zeg van 10.00 tot 18.00 uur, en de rest van de dag zou er niet worden gegeten. Dit kan worden aangepast aan uw levensstijl. Misschien eet je 's avonds veel buiten de deur, dus verander je negen uur in 13.00 uur tot 22.00 uur, of als je van ontbijt houdt, pas het dan aan van 07.00 uur tot 16.00 uur.
Wat voor soort voedsel kun je eten?
Het goede nieuws? U hoeft geen voedsel te schrappen, maar u moet wel voorzichtig zijn.
Je zou alles kunnen eten wat je lekker vindt, hoewel de voordelen van het dieet niet zo groot zouden zijn als je een groot aandeel minder gezond voedsel zou kiezen', zegt dr. Ruxton. 'Het is belangrijk om tijdens de eetperiode vast te houden aan voedzame, hele voedingsmiddelen. Onderzoek door HSIS heeft aangetoond dat de kennis over gezond eten slecht is: 63% weet niet dat groenten en fruit een derde van een maaltijdbord moeten uitmaken. Dit riskeert een slechte inname van vitamines en mineralen, vooral bij een dieet waarbij voedsel gedurende aanzienlijke perioden van de week wordt vermeden. Drink tijdens de vastenperiode calorievrije dranken zoals water en ongezoete thee om de eetlust te beteugelen en de hydratatie op peil te houden.
Waarom intermitterend vasten voor jou zou kunnen werken
Intermitterend vasten is eenvoudig te volgen zonder ingewikkelde voedings- en dieetinstructies', zegt dr. Ruxton. 'Voor sommige mensen kan het echter moeilijk te volgen zijn. Veel mensen melden dat ze hongerig en licht in het hoofd zijn op vastendagen. Maar voor anderen lijkt intermitterend vasten haalbaarder dan elke dag minder eten.
Waarom is intermitterend vasten slecht?
Het beperken van voedselinname tot bepaalde perioden kan ertoe leiden dat sommige mensen tijdens de eetperiodes meer eten dan normaal in een poging de uren die ze aan vasten hebben doorgebracht, in te halen', zegt dr. Ruxton. 'Dit kan leiden tot gewichtstoename, spijsverteringsproblemen en het ontstaan van ongezonde eetgewoonten. Intermitterend vasten kan in het begin ook negatieve bijwerkingen op korte termijn veroorzaken, zoals honger, zwakte en vermoeidheid, hoewel deze vaak verdwijnen zodra een routine is vastgesteld.'
Je moet ook op je hoede zijn om essentiële goedheid te missen. Het beperken van de voedselinname kan ook de inname van vitamines en mineralen verminderen', zegt dr. Ruxton. 'In feite kan elke verandering van voedings-/dieetregime de inname van vitamines en mineralen aantasten. Neem een multivitamine- en multimineraalsupplement met aanbevolen hoeveelheden van een breed scala aan micronutriënten.
Hoe je vast kunt houden aan intermitterend vasten?
Natuurlijk, als je eten klaarmaakt voor anderen; kinderen, familieleden of een partner, buiten uw eetvenster, kunt u moeite hebben om voedsel te vermijden.
Je zou kunnen proberen je tanden te poetsen na het eten om je geest te laten denken dat de maaltijd voorbij is. Zorg er daarnaast voor dat je gehydrateerd blijft; probeer te genieten van gearomatiseerde kruidenthee, om de smaakpapillen tevreden te houden.
LEES VERDER:
- Zou het Keto-dieetplan voor u kunnen werken?
- Alles wat je moet weten over het DASH-dieet
- Ontdek het dieet dat helpt bij het genezen van IBS
Hoeveel gewicht zou je kunnen verliezen door intermitterend vasten?
Dit hangt af van hoeveel u uw totale calorie-inname vermindert', zegt dr. Ruxton. 'Een overzichtsstudie uit 2014 wees uit dat dit eetpatroon 3-8% gewichtsverlies kan veroorzaken in 3-24 weken, wat neerkomt op 2-4 kg voor een persoon die 60 kg weegt. Volgens dezelfde studie verloren mensen ook 4-7% van hun middelomtrek, wat wijst op een aanzienlijk verlies van schadelijk buikvet dat zich ophoopt rond de organen en ziekte veroorzaakt. Opvallend is dat onderzoek uit klinische proeven zich nog in een vroeg stadium bevindt.
Is intermitterend vasten het proberen waard als je ouder bent dan 40?
In één woord, ja. Zolang je in goede gezondheid verkeert, is intermitterend vasten zeker het proberen waard.
Intermitterend vasten kan een veilige en gemakkelijke manier zijn om uw gezondheid te verbeteren, mits het wordt beheerd met een gezond, voedzaam dieet en een gezonde levensstijl', zegt dr. Ruxton. 'Hoewel intermitterend vasten over het algemeen als veilig wordt beschouwd voor de meeste gezonde volwassenen, is het belangrijk om met uw arts te praten voordat u het probeert. Dit is vooral belangrijk als u onderliggende gezondheidsproblemen heeft, zoals: suikerziekte , lage bloeddruk, een voorgeschiedenis van eetstoornissen of als u medicijnen gebruikt.'
geestdodende vragen
Er zijn echter mensen die intermitterend vasten helemaal niet zouden moeten proberen. 'Intermitterend vasten wordt ook niet aanbevolen voor vrouwen die proberen zwanger te worden of die zwanger zijn of borstvoeding geven', zegt dr. Ruxton.
Is intermitterend vasten hetzelfde als koolhydraten fietsen?
Naast intermitterend vasten, kan carb-cycling ook helpen bij het afvallen.
'Carb cycling is een dieetbenadering waarbij je de inname van koolhydraten dagelijks afwisselt', zegt Geeta Sidu-Robb, CEO van Nosh Detox-bezorging . 'Het is een proces dat vaak wordt gebruikt door atleten en bodybuilders en het is de grondgedachte achter het 5:2-dieet. De grondgedachte is dat het lichaam wanneer het beperkte koolhydraten krijgt, afhankelijk is van vet als de primaire brandstofbron die ketonen terugvalt. Over het algemeen neemt de vetinname toe op koolhydraatarme dagen.'
En het is niet alleen gunstig voor gewichtsverlies. 'Er is een groot aantal onderzoeken waaruit blijkt dat intermitterend vasten de biomarkers van ziekte verbetert, oxidatieve stress vermindert en de geheugenfunctie helpt, waarbij mensen in acht weken tot 8% van hun lichaamsgewicht verliezen', zegt Geeta.
'In termen van carb-cycling is in talloze onderzoeken aangetoond dat een algehele vermindering van de calorie-inname resulteert in een duidelijke toename van de gezondheid en de overleving verlengt. Maar carb cycling zorgt er ook voor dat het lichaam naar zijn vetopslag gaat om opgeslagen vet te verbranden.'
Is intermitterend vasten duur?
Intermitterend vasten zou u niet meer moeten kosten dan uw gebruikelijke boodschappen.
U hoeft zich niet aan te melden', zegt dr. Ruxton. 'Er zijn genoeg 16:8-abonnementen online. De kosten van het dieet zijn uw keuze, aangezien u kiest wat u in uw winkelmandje doet. U kunt elke week minder eten gedurende minder tijdsperioden.
Veel succes als je het probeert - we hopen dat het voor je werkt.