Kan het vetrijke Keto-dieetplan je echt helpen om af te vallen of is het ongezond?
Krediet: Getty Images / vasiliybudarin
Wil je het Keto-dieetplan proberen? Dit vetrijke, koolhydraatarme dieet, ook bekend als het ketogene dieet, is misschien populair bij beroemdheden, maar het is misschien niet de gezondste optie als het gaat om afvallen.
Geprobeerd de 24-uurs smoothie-dieet en het plantaardige dieet, maar klaar om iets nieuws te proberen? Cue - het Keto-dieet. Hier is alles wat u moet weten over het Keto-dieetplan om te zien of het geschikt voor u is...
Wat is het Keto-dieetplan?
Het Keto-dieetplan begon eigenlijk als een medische manier om refractaire epilepsie te behandelen. Het ketogeen dieet (kortweg Keto Dieet Plan) is een koolhydraatarm (koolhydraatarm), vetrijk dieet, zegt diëtist dr. Carrie Ruxton van De Informatiedienst Gezondheid & Voedingssupplementen .
Hoe werkt het Keto Dieetplan?
Wil je het dieet eens proberen? Het Keto-dieetplan houdt in dat de inname van koolhydraten drastisch wordt verminderd tot ongeveer 20-50 gram per dag en deze wordt vervangen door vet', zegt dr. Ruxton. 'Deze drastische vermindering van koolhydraten brengt het lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd. Ketose houdt in dat het lichaam ketonlichamen produceert uit vet en deze gebruikt als energiebron in plaats van koolhydraten. Als het ook de moeite waard is om op te merken dat eiwit ook moet worden gemodereerd. Dit komt omdat eiwit kan worden omgezet in glucose als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, wat de overgang naar ketose kan vertragen.'
Een keto-dieet wordt aanbevolen om lichaamsvet te helpen verbranden. 'De aanwezigheid van ketonen in het bloed kan ervoor zorgen dat je minder honger hebt (hoewel dit probleem nog steeds opheldering behoeft),' waarschuwt dr. Ruxton.
Het vermijden van koolhydraten kan betekenen dat we veel snacks en desserts moeten vermijden die veel calorieën kunnen bevatten en het kunnen voedingsmiddelen zijn waar we van genieten en veel van eten. Daarom zal het vermijden van deze voedingsmiddelen helpen om de calorie-inname onder controle te houden.
Wat mag je eten volgens het Keto Dieetplan?
Het Keto-dieetplan pleit voor een vetrijk, koolhydraatarm dieet. Een Keto-dieet richt zich op voedingsmiddelen zoals gewoon rood (rund, lam, varkensvlees) en gewoon wit (kip, kalkoen) vlees', zegt dr. Ruxton. 'Sommige voedingsmiddelen die vlees bevatten, kunnen beslag of paneermeel of een andere coating bevatten die koolhydraten kan opleveren. Het omvat vette vis (zalm, forel, tonijn, makreel), eieren, noten en zaden, oliën zoals olijfolie en zaadoliën, avocado, groene bladgroenten, tomaten, uien, paprika's. Sommige Keto-lijners zouden boter en room bevatten (omdat ze veel vet en weinig koolhydraten bevatten). Maar overweeg om je te concentreren op plantaardige vetbronnen voor ecologische duurzaamheid en gezondheid.'
Met Keto moet je ook nadenken over welke voedingsmiddelen je moet vermijden. Als je het wilt weten hoe minder te eten koolhydraten en suikers, dan kan dit het dieet voor u zijn. Een Keto-dieetplan zou op koolhydraten gebaseerd voedsel zoals granen (granen en brood), suikers, bonen en peulvruchten, rijst, aardappelen, pasta en de meeste soorten fruit vermijden (behalve kleine porties bessen zoals aardbeien en bosbessen). Een Keto-dieetplan zou niet meer dan 50 g koolhydraten per dag bevatten.
Dietdoctor.com suggereert dat deze voedingsmiddelen het grootste deel van uw Keto Dieet-boodschappenlijstje zouden moeten uitmaken:
Keto Dieetplan: groenten
- Sla (Boston, boter, andijvie, veldsla, ijsberg, matcha, romaine en waterkers)
- Groenen (kraag, boerenkool, mosterd, spinazie, snijbiet en raap)
- Asperges, avocado's, paksoi, selderij, aubergine, kruiden, koolrabi, champignons, radijs, rapini (broccoli raab), tomaten en courgette
- Artisjokken, broccoli, broccolini, spruitjes, kool, bloemkool, komkommers, venkel, sperziebonen, jicama, okra, peultjes, peultjes en rapen
- Bramen en frambozen
Keto Dieetplan: vlees en vis
- Rund-, kip-, wild-, lams-, varken- en kalfsvlees
- Spek, orgaanvlees en worst
- Vette vis en witte vis
- Krab, kreeft, mosselen, octopus, oesters, coquilles, garnalen en inktvis
- Gesneden kip, corned beef, ham, pancetta, pastrami, prosciutto, rosbief, spek en kalkoen
Keto-dieetplan: zuivel
- Boter en ghee
- Zachtere kazen (blauw, buffelmozzarella, brie, camembert, colby, geit, gouda) en hardere kazen (cheddar, havarti, mozzarella, parmezaanse kaas, pepper jack, muenster, provolone en Swiss)
- Eieren
- Heavy Cream
- Volvette crème fraîche, feta, roomkaas, kwark, Griekse yoghurt (naturel), mascarpone, ricotta en zure room
- Volle melk, spaarzaam gebruikt
Keto Dieetplan: andere voedingsmiddelen
- Avocado-olie, cacaoboter, kokosolie, notenolie en olijfolie
- Eendenvet, reuzel, schmaltz (kippenvet) en talg
- Ingeblikte vis of zeevruchten (ansjovis, krab, zalm, sardines en tonijn)
- Olijven uit blik of uit blik en zuurkool
- Bouillonblokjes en bouillon
- Gedroogde kruiden en specerijen
- Club frisdrank, koffie, thee en ongezoete koude koffie of ijsthee
- Amandelen, paranoten, macadamianoten, pecannoten, walnoten en pili-noten
- Zaden (chia, vlas, hennep en pompoen)
- Kokosmelk uit blik
- Koud gezette Bulletproof koffie
Waarom het Keto-dieetplan voor u zou kunnen werken
Er wordt wel eens gezegd dat een ketogeen dieet een effectieve manier is om af te vallen', zegt dr. Ruxton. 'Het kan eenvoudig te volgen zijn vanwege de focus op sommige voedingsmiddelen en het verwijderen van de meeste koolhydraten uit het dieet.
En voor degenen onder u die van een vetrijk dieet houden, is er goed nieuws. Vet is absoluut essentieel voor onze gezondheid en een vetarm dieet is net zo riskant als een vetrijk dieet.
Bronnen van 'gezonde' vetten - dat zijn onverzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en omega's 3 & 6 - zijn onder meer scharreleieren, oliën van goede kwaliteit, noten, zaden, avocado's en vette vis.
Paul Hollywood focaccia brood recept
Waarom is het Keto-dieetplan slecht?
Er zijn gevaren van het weglaten van koolhydraten uit maaltijden. Naarmate het lichaam overgaat in metabole ketose, kunt u last krijgen van vermoeidheid, hoofdpijn, mentale mistigheid en prikkelbaarheid', zegt dr. Ruxton. 'Sommige mensen geven echter aan zich na de eerste paar dagen energieker en helderder te voelen.'
Bovendien is het Keto-dieetplan niet zo eenvoudig als u andere dieetbeperkingen volgt. 'Aangezien veel plantaardig voedsel verboden terrein is, is dit dieet moeilijk voor veganisten en vegetariërs', zegt dr. Ruxton. 'En het kan moeilijk zijn om uit eten te gaan of met vrienden en familie omdat het dieet restrictief is.'
Maar, ernstiger, het kan zijn dat u essentiële voedingsstoffen misloopt. Mensen die een koolhydraatarm dieet kiezen, kunnen tekorten hebben aan bepaalde voedingsstoffen, waaronder thiamine, foliumzuur, vitamine C, magnesium en vitamine', zegt dr. Ruxton. 'Thiamin, foliumzuur en magnesium worden aangetroffen in voedingsmiddelen op basis van granen, terwijl vitamine C wordt aangetroffen in fruit, groenten en aardappelen. Koolhydraatarme bronnen van vitamine C zijn onder andere paprika's, tomaten en aardbeien. Zalm en vlees zijn redelijke bronnen van thiamine.'
Veel mensen in het VK hebben echter al een tekort aan vitamines en mineralen. Twee rapport voor HSIS toonde hieronder aanbevolen innames voor mineralen, met name bij tieners en jonge volwassenen, leeftijdsgroepen waar diëten vaak worden geprobeerd.
Keto Dieetplan - Hoeveel gewicht zou je kunnen verliezen?
Vergeleken met een gewoon dieet met een calorietekort, wordt door sommige individuen beweerd dat het ketogene dieet leidt tot een gewichtsverlies tot 5 kg in de eerste week', zegt dr. Ruxton. 'Dit wordt vergeleken met 1-2 kg gewichtsverlies voor een standaard caloriearm dieet en ongeveer 10 kg in een maand. Het aanvankelijke gewichtsverlies op een ketogeen dieet is waarschijnlijk te wijten aan een aanzienlijke hoeveelheid water. Maar de grote hoeveelheid gewichtsverlies in het begin kan motiverend werken.'
Maar wat zegt wetenschappelijk onderzoek? 'Sommige onderzoeken tonen aan dat het even effectief of iets effectiever kan zijn voor gewichtsverlies op de lange termijn dan een vetarm dieet', zegt dr. Ruxton. 'Een meta-analyse van 13 onderzoeken wees uit dat een langdurig ketogeen dieet (12 maanden of langer) gepaard ging met een algeheel gewichtsverlies van 1 kg, wat iets meer was dan bij een vetarm dieet. In een recentere beoordeling werd echter geconcludeerd dat er in het algemeen geen sluitend bewijs is dat de mate van gewichtsverlies of de duur van een verminderd gewichtsbehoud significant wordt beïnvloed door het type dieet en de hoeveelheid en het aandeel vet, koolhydraten en eiwitten die verder gaan dan de effecten. toe te schrijven aan de energie (calorie) inname. '
Om gewicht te verliezen, moet de calorie-inname lager zijn dan de verbrande calorieën', zegt dr. Ruxton. 'Het bewijs is niet consistent voor het Keto-dieetplan.
LEES VERDER:
- Het mediterrane dieet - belangrijkste voordelen en wat te eten
- Het gevaarlijke nieuwe rage-dieet met ernstige bijwerkingen
- Is het DASH-dieet iets voor jou?
Is het Keto-dieetplan de risico's waard?
Hoe mooi het ook klinkt om meer dan vier weken lang vlees, eieren, boter en kaas te eten, de schade die je je lichaam zou kunnen aanrichten is het vermelden waard.
Als je het Keto-dieetplan wilt proberen, moet je er rekening mee houden dat succes op korte termijn mogelijk niet wordt behouden', zegt dr. Ruxton. 'Slik ook, gezien het risico op tekorten aan micronutriënten, een multivitamine/mineralensupplement met aanbevolen hoeveelheden van een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen.'
Dit is vooral belangrijk voor vrouwen, omdat het vrouwenlichaam gevoeliger is voor energieverlies en minder voedingsstoffen. Dus de belofte van een betere gezondheid met een ketogeen dieet kan in plaats daarvan je menstruatiecyclus in de war sturen. 'Vrouwen zouden in ieder geval gedurende de hele voortplantingsperiode een foliumzuursupplement (400 microgram per dag) moeten slikken en iedereen zou een vitamine D-supplement moeten nemen (10 microgram per dag), zegt dr. Ruxton.
Wat kost het Keto Dieetplan?
Het goede nieuws? Je hoeft je niet te 'aanmelden' als je dit dieet wilt volgen', zegt dr. Ruxton. 'Sommige websites hebben 28-dagenplannen waar je je voor kunt aanmelden en voor sommige daarvan worden kosten in rekening gebracht, maar je kunt dit plan alleen doen. Er zijn ook Keto-dieet-apps zoals: Koolhydraatmanager en Keto Dieet Tracker . Bovendien staan er genoeg recepten online.'
Het kan echter zijn dat u meer uitgeeft in de supermarkt. 'De kosten van het volgen van het Keto-dieetplan zijn dat het voedsel vaak duur is (plat vlees en kip, vergeleken met bijvoorbeeld brood),' zegt dr. Ruxton. 'Als je veel uit eten gaat en dan thuis een Keto Dieetplan volgt, hoeft het dieet niet duurder te zijn. Gewoon thuis koken kan geld besparen.
Succes, we hopen dat het voor je werkt.