vrouw in supermarkt (Image credit: Business Images/REX/Shutterstock)
Als uw knowhow op het gebied van voedingsetiketten zich uitstrekt tot 'rood-slecht, groen-goed', zou u een (of meerdere) truc kunnen missen. Proberen gewicht te verliezen? Dan is de mogelijkheid om de etiketten op uw voedsel te ontcijferen cruciaal. Leer hoe je de winnaars kunt spotten en de binners kunt uitwijken met onze handige gids. Rekenmachines in de aanslag...
Ingrediënten
Ja, het is eng als de meeste componenten van je favoriete lekkernijen lijken te beginnen met de letter 'E', maar de ingrediëntenlijst zou je eerste aanspreekpunt moeten zijn. De ingrediënten staan in volgorde van gewicht, dus pas op als een van de top drie 'suiker' of 'gehydrogeneerde plantaardige olie' is.
Toegevoegde suiker kan bloedsuikerpieken veroorzaken en tot gewichtstoename leiden - let op alle soorten siropen, honing, nectar, melasse en alles wat eindigt op -ose (bijv. fructose, glucose, dextrose, maltose). Suiker wordt vaak toegevoegd aan voedingsmiddelen met het label 'vetarm', 'vetvrij' of 'dieet' om de smaak een boost te geven. Je moet ook oppassen voor kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam, sacharine en sucralose, die in verband zijn gebracht met gewichtstoename en gezondheidsproblemen.
Gehydrogeneerde oliën zijn plantaardige oliën die door chemische bewerking zijn omgezet in 'transvetten'. Onderzoek (controle op calorieverbruik) heeft de inname van transvetten gekoppeld aan gewichtstoename en opslag van buikvet, evenals aan gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen.
Zoek zoveel mogelijk naar producten die zijn gemaakt van onbewerkte, 'real food' ingrediënten. Als vuistregel geldt: hoe korter de lijst, hoe beter! Zoek naar granen, rijst, pasta, brood en tarweproducten gemaakt van haver, volkoren, volkoren of volkoren meel (niet zomaar 'tarwebloem'). Pas echter op voor de catch-all 'natuurlijke smaakstoffen'. Dit kan verborgen nare dingen verbergen, zoals MSG (mononatriumglutamaat), dat in verband is gebracht met obesitas.
Portiegrootte
Die met kaas verpakte, koolhydraatrijke kant-en-klaarmaaltijd mag dan 'slechts' 378 calorieën per portie bevatten... maar kijk eens naar de kleine lettertjes: de portie is een half pakje. Oh. De ideeën van voedselproducenten over portiegroottes (2 vierkanten chocolade) verschillen vaak van de onze (de hele reep). als jij zijn als je de hele reep opeet en de hele reep 10 vierkanten bevat, moet je de waarden op het etiket met 5 vermenigvuldigen (sorry, dat zijn de regels).
recept voor kippenbouillon parelgort
Verkeerslichten
Die gestraalde verkeerslichtlabels, die al het plezier uit je favoriete eten halen, hè? Nou, ze bieden wel een handige 'in één oogopslag'-gids, maar maak je geen zorgen: een paar rode en amberkleurige hier en daar zullen je dieet niet per se laten ontsporen. Waarden worden meestal gegeven voor het gehalte aan vet, verzadigd vet, suikers en zout in een product: groen betekent laag, amber betekent gemiddeld en rood betekent hoog. Producten met meer groen en minder rood zijn meestal betere keuzes, maar als u over het algemeen gezond eet, hoeft u zich geen zorgen te maken over barnsteen, en het vreemde rood is geen reden tot bezorgdheid - veel gezonde voedingsmiddelen bevatten van nature veel één element bijv fruit is van nature rijk aan suikers. Dus stop, kijk en luister, ga dan verder - voorzichtig.
Caloriedichtheid
Voedsel dat meer calorieën bevat, bevat minder calorieën, gram voor gram, en zorgt ervoor dat je je langer verzadigd voelt. Als je twee opties vergelijkt, kies dan niet automatisch degene met minder calorieën per portie - kijk ook hoe ze zich verhouden per 100 g.
Vet
Tijd om de achterkant van de verpakking eens nader te bekijken. Volgens de richtlijnen van de Britse overheid bevat een vetrijk voedsel meer dan 17,5 g vet per 100 g, terwijl een vetarm voedsel minder dan 3 g vet per 100 g bevat. Een product dat meer dan 5 g verzadigd vet per 100 g bevat, wordt beschouwd als een hoog gehalte aan verzadigd vet, terwijl minder dan 1,5 g als laag wordt beschouwd. Voedingsetiketten vertellen u meestal welk deel van uw dagelijkse referentie-inname van totale vetten en verzadigde vetten een product levert.
Vetten leveren essentiële voedingsstoffen en een vetrijk dieet zal gewichtsverlies niet noodzakelijk belemmeren. In feite zijn de verzadigde vetten in kokosolie in verband gebracht met een vermindering van buikvet. Als het vet in uw voedsel echter grotendeels bestaat uit gehydrogeneerde oliën (ook wel transvet genoemd), moet u hier voorzichtig zijn met hoge waarden.
Suiker
Schotse salade recepten
Een voedingsmiddel met veel suiker bevat meer dan 22,5 g suiker per 100 g, terwijl een voedingsmiddel met een laag suikergehalte minder dan 5 g per 100 g bevat. Het eten van te veel suiker kan bloeddrukpieken veroorzaken die hunkeren naar verlangen en het lichaam aanmoedigen om overtollige calorieën als vet op te slaan, dus het loont de moeite om goed op uw inname te letten. Voedingsdeskundigen raden aan om te kiezen voor brood en ontbijtgranen die niet meer dan 10 g suiker per 100 g bevatten. Granen met gedroogd fruit mogen niet meer dan 20 g suiker per 100 g bevatten.
De NHS beveelt aan om toegevoegde suikers (inclusief honing) te beperken tot 30 g per dag, of niet meer dan 5% van uw dagelijkse calorie-inname. Volgens de meeste voedingsdeskundigen mag je echter gerust wat extra suiker in de vorm van fruit consumeren (maar geen vruchtensap, dat moet worden beperkt tot 150 ml per dag). Hoewel een energiereep gemaakt van 'rauw' fruit en noten meer suiker kan bevatten dan bijvoorbeeld een chocoladereep, raden de meeste voedingsdeskundigen je aan de eerste te kiezen - je moet het echter nog steeds als een 'traktatie' proberen te behandelen!
verjaardagstaarten met foto's erop asda
Zout
Een natriumrijk dieet kan het vasthouden van water en een opgeblazen gevoel stimuleren, dus als je je inname laag houdt, kun je je in die skinny jeans knijpen. Een zoutrijk voer bevat meer dan 1,5 g zout per 100 g, terwijl een zoutarm voer minder dan 0,3 g zout per 100 g bevat.
Vezel
Vezels helpen je een vol gevoel te geven, de suikerafgifte te vertragen en het verlangen te beteugelen. In één onderzoek verloren mensen die ten minste 2 dagen per week 14 g extra vezels consumeerden in de loop van een maand nog eens 1 pond. Experts raden aan om brood, ontbijtgranen en snacks te kiezen die ten minste 3-5 g vezels per portie bevatten.
Zorg voor de juiste balans
Een eenvoudige berekening zou je kunnen vertellen hoe gezond je maaltijd of snack is, volgens de beroemde voedingsdeskundige dr. Charles Passler. Het komt allemaal neer op de balans tussen koolhydraten, vezels en eiwitten. Eiwitrijk voedsel vermindert de eetlust, verhoogt ons gevoel van verzadiging, stimuleert de stofwisseling en remt door koolhydraten veroorzaakte pieken in de bloedsuikerspiegel. Bij het kiezen van een maaltijd of tussendoortje moet u streven naar minimaal 1 deel eiwit op 2 delen koolhydraten (minus vezels).
U kunt een eenvoudige formule gebruiken om de verhouding te berekenen met behulp van de waarden in de kolom 'per 100g' of 'per portie'. Trek eenvoudig de vezelwaarde af van de totale koolhydraatwaarde en deel het resultaat vervolgens door de eiwitwaarde: (Koolhydraten - Vezels) ÷ Eiwit
Hoe lager het getal, hoe beter - streef naar 2 of minder.