We gaan je een klein geheim toelaten, luister nu terwijl we zachtjes fluisteren ... we houden niet echt van lichaamsbeweging.
Daar hebben we het gezegd. Ja, we weten dat het goed voor ons is, en ja, de feestdagen zijn nooit een ideaal moment om na te denken over een fitnessplan wanneer de kinderen om je heen lopen. Maar feiten zijn feiten, als het op oefening aankomt, willen we de gemakkelijkste optie! Cue the sofa oefeningen uitdaging!
Dus wat zou je zeggen als we je vertelden dat je je hele lichaam zou kunnen richten vanuit het comfort van je eigen woonkamer? U hoeft zelfs de bank niet te verlaten!
Met de hulp van Nutracheck Fitness-expert Kelly Marshall hebben we een slimme oplossing bedacht 30-daagse oefenplan bank dat betekent dat je thuis fit kunt worden met minimale inspanning, en het beste van alles is dat je het hier helemaal gratis kunt downloaden! Het enige dat u hoeft te doen, is elke dag een kleine oefening doen en u zult aan het einde van de maand echte resultaten zien.
Hoe kan ik fit worden gewoon met behulp van mijn bank, we horen je huilen! De bankoefeningen zijn ontworpen om dagen af te wisselen die gericht zijn op uw onderlichaam en bovenlichaam, dus tijdens de duur van het fitnessplan raakt u uw armen, borst, buik, billen en dijen intensief!
De bank oefent een uitdaging van 30 dagen uit
Om te beginnen, hoef je alleen maar je bankoefeningen te downloaden via de onderstaande link, deze uit te printen en thuis op te slaan of op te slaan op je telefoon - alles wat nodig is om gefocust te blijven!
Je kunt hier je GRATIS 30-daagse bankoefeningsuitdaging downloaden
De bank oefent uit
Maak je geen zorgen, we zullen je niet vragen om jezelf ondersteboven van de bank te gooien in belachelijk gecompliceerde bewegingen. Kelly legt uit hoe elk van de bankoefeningen moet worden uitgevoerd - het zal je verbazen hoe gemakkelijk ze zijn!
De ‘oneven aantal’ dagoefeningen
Sofa knie drives
Met uw handen op de rand van de bank, zorg ervoor dat uw borst over uw handen is en trek uw buikspieren naar uw wervelkolom. Houd deze positie vast terwijl je een knie naar de elleboog van dezelfde kant neemt en keer dan die voet terug naar de startpositie voordat je met de andere knie omhoog rijdt.
Dit moet worden geregeld met uw doel om uw knie uw elleboog te laten raken (of zo dicht mogelijk bij - maak u geen zorgen als u het moeilijk heeft. Uw flexibiliteit zal in de loop van de 30 dagen verbeteren).
Bank neergang bruggen
voeg een kip toe
Ga op de vloer liggen met je billen dicht bij (bijna aanraken) de bank met je hielen op de bank zelf. Trek je buikspieren naar binnen en klem je billen vast en duw je heupen van de vloer naar het plafond, in een poging het boven de bankhoogte te krijgen.
Probeer je billen zo hoog mogelijk op te tillen voordat je ze laat zakken om de vloer te raken, terwijl je je buik en billen helemaal ingedrukt houdt en herhaal.
De ‘even nummer’ dagoefeningen
Sofa helling opdrukken
het dododieet
Houd uw handen op de bank, breder dan schouderbreedte en til uzelf op om een positie in te nemen die vergelijkbaar is met de knie-aandrijvingen. Buig uw ellebogen met uw buik in en borst over handen om uw borst naar de bank te laten zakken (idealiter totdat uw borst de bank raakt). De helling maakt deze druk-ups in wezen eenvoudiger dan normale druk-ups, dus zelfs als je denkt dat je geen normale druk-op zou kunnen doen, zou je jezelf kunnen verrassen met deze versie.
Als je moeite hebt om de diepte te krijgen, ga je gewoon naar een punt van waaruit je jezelf terug naar het begin kunt duwen, of zelfs de oefening terugzetten en uitvoeren met je knieën op de vloer.
Sofa triceps dips
Ga op de rand van uw bank zitten (idealiter het armgedeelte, dat over het algemeen steviger en stabieler zou zijn), en plaats uw handen op de armleuning, dicht bij uw heupen. Neem een goede houding aan door te proberen je schouderbladen in je achterzakken te plaatsen en je borst trots op te heffen, houd deze positie tijdens de oefening.
Haal nu uw lichaam van de armleuning en laat het in de richting van de vloer zakken (u moet dicht bij de bank blijven zodat u het tegen uw rug kunt voelen terwijl u daalt).
Lager naar waar u zich beheersbaar voelt of tot 90 graden aan uw ellebogen en duw vervolgens door uw handen om uw lichaam weer omhoog te drijven.
Tip: hoe verder je benen zijn, hoe moeilijker het is - dus je kunt de vraag beheersen en aanpassen als je het rep-schema voor die dag wilt bereiken.
We willen graag weten of je The Sofa Challenge gaat doen, en dat je ons op de hoogte houdt van je voortgang! Laat ons hieronder een reactie achter of bezoek onze Facebook-pagina om uw ervaringen met bankoefeningen te delen. Succes!
Nutracheck is een calorieteller en een eetdagboekwebsite en -app.
Zorg ervoor dat je ook onze 30-daagse uitdagingen voor dijen en bingovleugels bekijkt om jezelf helemaal zelfverzekerd te voelen!