Krediet: Getty Images/fStop
Voel je vaak woede opborrelen over iets dat zo onbelangrijk is als een bordspel? Je bent niet alleen. Uit een nieuwe enquête van onbuy.com bleek dat 35% van de Britten zegt dat ze zo opgewonden zijn geraakt door er een te spelen dat het bijna heeft geleid tot een breuk met hun partner. We vragen experts om hun advies over woedebeheersing.
Het goede nieuws is dat like kinhaar , hoewel vervelend, woede is volkomen normaal. Het probleem begint pas als je het niet goed verwerkt. Dat is het moment waarop u baat kunt hebben bij het gebruik van technieken voor woedebeheersing. We zijn allemaal wel eens boos, zegt professor Margareta James, een psycholoog uit... Harley Street Wellbeing Clinic .
Er is niets mis met woede - soms kan het worden gerechtvaardigd. Sommige mensen gebruiken het op een positieve manier om hen aan te sporen dingen ten goede te veranderen. En als we ons niet meer in de hand hebben, geeft woede ons het gevoel dat we de controle hebben. Het probleem is wanneer woede en woede je leven beheersen. Het berooft je van je gemoedsrust.
Woede kan relaties, carrières, mentaal en fysiek welzijn verslechteren. Het kan het immuunsysteem verzwakken en is in verband gebracht met gezondheidsproblemen, zoals verkoudheid, griep en spijsverteringsproblemen, kanker en hartaandoeningen. Bovendien draagt woede bij aan psychische aandoeningen, zegt professor James. Daarom is het van cruciaal belang om woede beter te begrijpen.
hoe je aardappelas maakt
Of je nu technieken voor woedebeheersing wilt leren, zodat je uitbarstingen kunt beheersen, of wilt ontdekken hoe je serieuzere problemen kunt aanpakken, wij zijn er om je te helpen. Ontdek hoe je woede kunt beheersen met onze stapsgewijze handleiding.
Heb ik problemen met woedebeheersing?
Je van tijd tot tijd boos voelen, of zelfs heel vaak, betekent niet noodzakelijk dat je woedeproblemen hebt. Woede is een normale, gezonde menselijke emotie. Het wordt pas een probleem als het wordt uitgedrukt op een nutteloze manier die een negatieve invloed heeft op je mentale of fysieke gezondheid, relaties of carrière.
Woede wordt gedefinieerd als 'een sterk gevoel van ergernis, ongenoegen of vijandigheid', zegt relatiedeskundige en psychotherapeut Neil Wilkie, maker van Het relatieparadigma en auteur van Reset: The Relationship Paradigm. Het creëert normaal gesproken een sterke of ongemakkelijke reactie op een waargenomen dreiging of provocatie.
Er zijn drie manieren om woede te definiëren. Neil zegt:
plotselinge woede :Dit is een oorspronkelijke instinctieve reactie om zelfbehoud te bevorderen. Dit is situationeel.
Opzettelijke woede: Opzettelijke woede is een bewuste reactie op een waargenomen slechte behandeling door anderen.
Dispositionele woede: Dit is gekoppeld aan iemands karakter en omvat prikkelbaarheid en chagrijnigheid.
Weet u niet zeker of u een probleem heeft met woede of woedebeheersing? Stel jezelf elke vraag hieronder, zegt Neil.
- Heeft mijn woede een negatief effect op mij en de mensen om mij heen?
- Wordt het erger?
- Kan mijn woede van invloed zijn op mijn vermogen om andere emoties te voelen?
Als je ja hebt geantwoord, zou je leven beter zijn als je je woedeproblemen zou aanpakken, voegt Neil eraan toe.
Wat kan stemmingswisselingen veroorzaken?
Voel je je de ene dag boos en de andere dag niet? Het kan een stemmingswisseling zijn. We ervaren allemaal stemmingswisselingen omdat veranderingen in ons en om ons heen onze stemming beïnvloeden, zegt professor James. Normale stemmingswisselingen zijn slechts een onderdeel van het normale leven en zullen ons leven meestal niet verstoren.
Maar er zijn momenten waarop stemmingswisselingen een probleem worden. De rode vlag is wanneer stemmingswisselingen te intens worden en ons normale dagelijkse leven verstoren, zegt professor James. Er kunnen onderliggende medische problemen mee gepaard gaan, waaronder diabetes, schildkliergerelateerde ziekten, Parkinson en multiple sclerose. Intense stemmingswisselingen kunnen ook een teken zijn van bipolaire en borderline persoonlijkheidsstoornissen.
Meestal is er een eenvoudige trigger voor stemmingswisselingen.
Ze kunnen worden veroorzaakt door slaapstoornissen, allergieën en slechte voeding (zoals te veel suiker of cafeïne). Hoe lang deze stemmingswisselingen duren, verschilt van persoon tot persoon. Sommigen ervaren snelle veranderingen, terwijl anderen misschien voor langere tijd in een stemming blijven, zegt professor James.
De eerste stap om hulp te krijgen is het vinden van de oorzaak. Het identificeren van de oorzaak van stemmingswisselingen en hoe lang ze duren, kan helpen deze te elimineren, zegt professor James. Regelmatige lichaamsbeweging kan echt helpen. Plus, veranderingen in je dieet, het creëren van een betere slaaproutine en het leren van ontspanningstechnieken om beter met stress om te gaan.
Wat zijn de signalen dat je hulp nodig hebt bij woedebeheersing?
1. Uiterlijke agressie
Dit kan variëren van schreeuwen en met deuren slaan tot dingen gooien en fysiek gewelddadig, verbaal grof of bedreigend zijn.
De tekenen hiervan bij iemand anders zijn duidelijk en kunnen heel eng zijn, zegt Neil. Een groot deel van uiterlijke agressie kan worden veroorzaakt door een situatie waarin je je bevindt niet goed te verwerken. In plaats daarvan trek je conclusies en handel je op een agressieve manier naar deze valse percepties.
Uiterlijke agressie is veel gemakkelijker te herkennen omdat er duidelijke gedragspatronen zijn, zoals schreeuwen, vloeken, geweld en dreigend gedrag, zegt professor James. Mensen hebben de neiging om te worden getriggerd door zelfs de geringste kritiek en worden confronterend, defensief en agressief.
Je kunt je wel of niet realiseren dat je uiterlijke agressie hebt. Je moet je hiervan bewust zijn, tenzij je in ontkenning bent, zegt Neil. Vraag anderen in je omgeving of ze zich bewust zijn van uiterlijke agressie. Als dit een herhaald patroon is in plaats van een echt ongebruikelijke en kortetermijnreactie op een slechte situatie, moet er iets aan gedaan worden.
2. Innerlijke agressie
Dit kan zelfbeschadiging zijn, op een minachtende manier tegen jezelf praten of jezelf basisbehoeften, zoals voedsel, ontzeggen. Innerlijke agressie bestaat bij iedereen op verschillende niveaus, zegt professor James. We noemen het 'onszelf ergens voor in elkaar slaan'. We hebben allemaal een innerlijke stem. Het kan rustgevend, behulpzaam en ondersteunend zijn. Het kan echter ook kritisch, aanvallend en vijandig zijn. De kritische stem voedt destructieve gedachten, wat leidt tot vijandig gedrag.
Vind je jezelf isoleren van anderen? Het kan een teken zijn van innerlijke agressie. Innerlijke agressie kan ook inhouden dat we onszelf afsluiten van de wereld, zegt Neil.
Weet je niet zeker of een geliefde innerlijke agressie heeft? Je kunt zien of iemand die je kent het heeft, of ze merkbaar veranderd zijn, er ongelukkig uitzien, minder voor zichzelf zorgen of minachtend over zichzelf praten, zegt Neil. Gezichtsuitdrukkingen en houding zullen ook hun perceptie van de wereld laten zien. Zoek naar hangende schouders, gebrek aan glimlachen en neerwaartse mond.
Denk je dat je innerlijke agressie ervaart? Misschien heb je het als je je down voelt, dat alles jouw schuld is en als je emoties afvlakken, zegt Neil. Luister ook naar wat je innerlijke stem zegt - is het kritisch of ondersteunend?.
3. Passieve agressie
Dit kan inhouden dat je de persoon negeert op wie je boos bent of dat je op een sarcastische of nukkige manier reageert. Het kan ook inhouden dat je opzettelijk dingen doet die ze je slecht, te laat of op het allerlaatste moment doen.
Passieve agressie is agressie die intern wordt onderdrukt, maar uitlekt naar de rest van de wereld, zegt Neil. Het omvat sarcasme, nukkigheid, het negeren van mensen en egocentrisch en nutteloos zijn. Als iemand anders het heeft, zal je gevoel waarschijnlijk oppikken dat ze het beste vermeden kunnen worden. Je zult het ook kunnen zien aan hun uiterlijk en negatieve taal.
Weet u niet zeker of u passief agressief bent? Controleer uw mopperverhouding. Hoeveel aardige dingen zeg je op een dag tegen andere mensen in vergelijking met klachten en minpunten?' zegt Nel. 'Stel jezelf de vraag: als je iets tegen iemand zou kunnen zeggen, zonder consequenties, wat zou je dan zeggen en tegen wie?
Passieve agressie zijn heeft vaak te maken met opvoeding. Het komt voort uit het niet kunnen uiten van gevoelens en meningen tijdens het opgroeien, zegt professor James. En soms komt het door het opgroeien en getuige zijn van soortgelijk gedrag. Ze gebruiken dit gedrag om te krijgen wat ze willen.'
Hoe woede te beheersen?
U moet eerst de waarschuwingssignalen leren herkennen. Wanneer we boos worden, versnellen onze hartslag en ademhaling om ons voor te bereiden om actie te ondernemen. U kunt ook merken dat uw schouders gespannen zijn, uw vuisten of kaken op elkaar zijn gebald, uw voeten tikken of uw gezicht rood wordt.
Wanneer je je voor het eerst bewust wordt dat je boos begint te worden, merk dan op wat er in je lichaam gebeurt, zegt Neil. Wees je bewust van je hartslag, doorbloeding, spierspanning en vervolgens wat je denkt en voelt.
Verwijder uzelf indien mogelijk uit de situatie zodra u uw persoonlijke waarschuwingssignalen herkent. Maak een wandeling van 10 minuten, of sluit jezelf gewoon op in de badkamer en breng een minuut of twee door met diepe ademhalingsoefeningen.
Adem langzaam met een langere uitademing dan inademing, raadt Neil aan. Stel je de woede voor die eruit stroomt met je uitademing. Ontspan je spieren, want je hoeft niet weg te rennen.
Door je onmiddellijke fysieke reacties te kalmeren, kun je met een helderder hoofd handelen. Richt je nu op jezelf de vraag te stellen: 'Wat je zou willen dat er gebeurt', zegt Neil.
Als je niet weg kunt komen, tel dan tot 10 voordat je reageert (of wacht twee minuten als je betrokken bent bij een sms- of e-mailuitwisseling) als onderdeel van je woedebeheersing.
Hoe hormonale woede te stoppen?
Stemmingswisselingen kunnen ook worden veroorzaakt door veranderingen in hormonen. Het effect kan extreem zijn. PMS en menopauze-woede is geen mythe, zegt dr. Anne Henderson, gynaecoloog en menopauze-specialist bij gynae-expert.co.uk .
Er is een schat aan juridische gegevens die dit bevestigen. Vrouwen worden zelfs vaker veroordeeld voor strafbare feiten, zoals verkeersruzie, winkeldiefstal, GBH, doodslag en moord in de premenstruele fase van hun cyclus. In sommige gevallen zijn hormonale oorzaken met succes gebruikt als een verzachtende factor om een gevangenisstraf te verminderen.
Weet je niet zeker of je woede wordt veroorzaakt door hormonen? Begin met het bijhouden van hoe je je voelt op verschillende tijdstippen van de maand als onderdeel van je woedebeheersingsprogramma.
In de meeste gevallen zal er een patroon zijn voor stemmingswisselingen, waaronder prikkelbaarheid, agressie en woede, zegt dr. Henderson. Dit heeft de neiging deel uit te maken van een breder patroon van PMS. Vrouwen zullen meestal ook last krijgen van hoofdpijn, een opgeblazen gevoel, gevoelige borsten, huidveranderingen, hunkeren naar voedsel, gewichtstoename, slaapverstoring en algemene vermoeidheid.
Hulp nodig bij hormonale woedeaanvallen? HRT kan helpen als de symptomen problematisch worden, zegt dr. Henderson. Of overweeg een kruidenondersteuning met fyto-oestrogenen, zoals: A.Vogel Menopauze Ondersteuning. Deze bevat soja-isoflavonen, magnesium en ijzerhard die een slecht humeur en vermoeidheid kunnen tegengaan.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Hoe woede los te laten?
Uithalen helpt misschien niet, maar alles opdrinken ook niet. Als het gaat om woedebeheersing, is het het beste om woede los te laten in een veilige ruimte waar anderen niet worden beïnvloed, zegt Neil.
Anger management technieken omvatten:
- Ga naar een strand, een bos of een heuveltop, waar je privacy hebt en roep gewoon hardop wat je maar wilt zeggen, zegt Neil.
- Pak een opgerolde krant en een houten stoel, raadt Neil aan. 'Maak de stoel het middelpunt van je woede en sla er gewoon op met de krant, herhaaldelijk zeggend wat je wilt.'
- Probeer in een dagboek te schrijven, te gaan hardlopen, te mediteren, te kleuren of een online yogales te volgen. Jezelf onderdompelen in een bewuste creatieve of fysieke activiteit kan helpen om opgekropte emoties los te laten.
- Als je vastzit in een file, zet dan de radio harder en zing je hart uit.
- Oefen om je gevoelens op een assertieve manier te uiten. Probeer uw zorgen en behoeften duidelijk en direct te formuleren, zonder eisen, bedreigingen of beschuldigingen te uiten.
Hoe woedeproblemen op de langere termijn onder controle te houden?
Wil je over je woedeproblemen heen komen? De eerste stap is zelfbewustzijn, zegt professor James. Wanneer we ons bewust zijn van wat er gebeurt en we besluiten te veranderen, zijn we klaar voor vooruitgang.
Praten over je gevoelens met een vriend of familielid kan je helpen om je triggers los te laten. Meer hulp nodig? Als je woedeproblemen diep geworteld zijn, heb je misschien professionele begeleiding nodig. Technieken, zoals hypnotherapie en Neuro-linguïstisch programmeren (NLP) kunnen je helpen de oorzaak te achterhalen', zegt Neil. 'Cognitieve gedragstherapie (CGT), mindfulness en medicatie kunnen je helpen de symptomen onder controle te krijgen.
Uw huisarts zou u in de richting moeten kunnen wijzen van een lokale cursus woedebeheersing. Deze kunnen plaatsvinden in een enkele dag of in het weekend, of bieden ondersteuning op langere termijn. Kiest u voor een eigen therapiekuur, zorg dan dat de therapeut is aangemeld bij de Britse Vereniging voor Counseling en Psychotherapie .
Of je er nu voor kiest om professionele hulp te zoeken, door lichaamsbeweging tot je dagelijkse routine te maken, kun je je woede onder controle houden. Probeer yoga, hardlopen, zwemmen of maak gewoon een dagelijkse wandeling als onderdeel van je woedebeheersingsaanpak.
Je kunt ook proberen je reactie op moeilijke situaties te ‘repeteren’. Speel een ervaring die je boos maakte en waarop je op een nutteloze manier reageerde, in gedachten opnieuw af. Speel het nu opnieuw, maar deze keer 'pauze' het voordat je reageert. Stel je voor dat je op een constructievere manier reageert. Door regelmatig te oefenen, begin je je hersenen te 'trainen' om op nieuwe manieren op woede te reageren.
Waarom kan de menopauze je boos maken?
Hormoonschommelingen en de menopauze kan woede veroorzaken maar technieken voor woedebeheersing kunnen nog steeds helpen. De belangrijkste factor is de aanhoudende daling van de oestrogeenspiegels die bij de meeste vrouwen vanaf 45 jaar optreedt, zegt dr. Henderson. Oestrogeen heeft een opbeurend en antidepressief effect. Dit verklaart waarom vrouwen zich helderder, gelukkiger, positiever en minder prikkelbaar voelen rond het midden van de cyclus wanneer ze ovuleren, aangezien de oestrogeenspiegels op dit punt pieken. Wanneer de oestrogeenspiegels tijdens de menopauze dalen, worden andere hormonen, waaronder progesteron en testosteron, dominanter en dit verstoort de typische vrouwelijke hormoonbalans.
Altijd boos geweest? Sommige vrouwen kunnen een onderliggende aanleg hebben voor stemmings- en woedeproblemen, zoals chronische depressie, angst en andere psychologische problemen, zegt dr. Henderson. Helaas zullen deze tijdens de menopauze waarschijnlijk verergeren.
Gebrek aan slaap, een veelvoorkomend kenmerk van deze levensfase, is ook slecht voor woede. Het kan leiden tot meer gevoeligheid en prikkelbaarheid van lage kwaliteit, voegt Dr. Henderson eraan toe.
Wat is peri-menopauzale woede?
De symptomen van peri-menopauzale woede lijken erg op die van de menopauze. Het past echt naadloos in de problemen die vrouwen ervaren tijdens de menopauze, zegt dr. Henderson. De aandoening is meer een continuüm dan een specifieke entiteit.
Weet u niet zeker of u peri-menopauzale woede zult ervaren of woedebeheersing het proberen waard is? Er is een gemeenschappelijk verband tussen die vrouwen die tijdens hun vruchtbare jaren significante PMS ervaren en die meer kans hebben om peri-menopauzale/menopauzale stemmingsgerelateerde symptomen te ontwikkelen, zegt dr. Henderson. Dit is waarschijnlijk te wijten aan een verhoogde gevoeligheid voor hormoonschommelingen.
Dat betekent dat als uw moeder peri-menopauzale woede had, u het waarschijnlijk ook zult ervaren. Het is niet helemaal duidelijk waarom sommige vrouwen meer significante symptomen ervaren dan anderen. Er is echter meestal een duidelijk genetisch patroon bij andere vrouwelijke familieleden die soortgelijke problemen ervaren, zegt dr. Henderson. Het probleem bevindt zich waarschijnlijk op receptorniveau in het centrale zenuwstelsel.
Hoe lang duren stemmingswisselingen?
Hoe lang je stemmingswisselingen en stemmingswisselingen in de menopauze duren, kan sterk variëren. Als het op de menopauze aankomt, kunnen de symptomen voor altijd zijn.
Het is een mythe dat stemmingswisselingen in de menopauze slechts 18 maanden duren, zegt dr. Henderson. Hoewel dit geldt voor een minderheid van de vrouwen, is er steeds meer wetenschappelijk bewijs dat veel vrouwen symptomen van de menopauze zullen ervaren gedurende ten minste vijf jaar nadat hun menstruatie is gestopt. In veel gevallen kunnen deze symptomen permanent zijn, hoewel ze in de loop van de tijd in ernst kunnen verminderen.
Wilt u weten hoe lang die van u zal duren om een idee te krijgen of woedebeheersing een langetermijnspel voor u wordt? Vraag het aan je vrouwelijke familieleden. Er is meestal een sterke genetische link die de duur van de symptomen bepaalt, voegt dr. Henderson eraan toe.
Stemmingswisselingen niet veroorzaakt door de menopauze? Dan kan de looptijd ook variëren.
Het hangt af van de onderliggende oorzaak van de stemmingswisselingen en hoe significant de verandering in stemming is, zegt Neil. Ze kunnen van enkele seconden tot weken duren. Stel je voor dat je een grafiek zou kunnen tekenen. De horizontale as is de tijd, in dagen. De verticale as geeft je stemming weer; van +10 (Ongelooflijk gelukkig) tot 0 (OK) tot -10 (Ongelofelijk ongelukkig). Teken de lijn die uw stemming voor de afgelopen week weergeeft. Dit zal je helpen het patroon van je stemmingen te begrijpen en wat er moet veranderen.
De beste leestips om woedeproblemen thuis te helpen
Woede: een krachtige emotie temmen door Gary Chapman
Waarom we het beoordelen: Dit boek is perfect voor iemand die weet dat hij woedeproblemen heeft en wil helpen om eventuele uitbarstingen in de toekomst te beteugelen. De auteur gebruikt christelijke begeleiding met veel persoonlijke anekdotes om anderen te helpen. KOSTEN: £ 12,99
Mind Over Mood door Dennis Greenberger en Christine Padesky
Waarom we het beoordelen: Weet je niet zeker of je een therapeut wilt zien om met je woedeproblemen om te gaan? Dit boek biedt de eerste stap naar professionele hulp. Het bevat werkbladen en advies voor kwesties die bijdragen aan woede en woede, zoals depressie, OCS, angst en verdriet. KOSTEN: £ 19,99
Mindfulness voor woedebeheersing door Stephen Dansiger
Waarom we het beoordelen: Mindfulness is een geweldige manier om boosheid te overwinnen en controle te krijgen over negatieve emoties. Dit boek legt uit hoe woede zich manifesteert en biedt bewuste oplossingen om ermee om te gaan. Je leert snel patronen van negatief gedrag te herkennen, zodat je de cyclus kunt stoppen. KOSTEN: £ 13,17
Rage Becomes Her door Soraya Chemaly
Waarom we het beoordelen: Dit boek verandert echt het perspectief over het zien van woede en woede als negatieve emoties. Een must-read voor vrouwen, het helpt je te begrijpen hoe het vasthouden van woede kan leiden tot depressie, terwijl het in plaats daarvan constructief ten goede kan worden gebruikt. KOSTEN: £ 16,99
The Hormone Fix door Dr. Anna Cabeca
Waarom we het beoordelen: In welke levensfase u zich ook bevindt, hormonale veranderingen kunnen uw emoties verstoren en woede veroorzaken. Dit praktische boek biedt inzicht in hoe je je hormonen in balans kunt brengen met praktische tips en eetschema's. Het legt in eenvoudige taal uit hoe je lichaam en geest met elkaar verbonden zijn. Het beste is dat je na het lezen niet het gevoel zult hebben dat je alleen door woedeproblemen gaat. KOSTEN: £ 16,99