Hier leest u hoe u op een gezonde en veilige manier buikvet kunt verliezen, inclusief een dieetplan van een maand van onze deskundige voedingsdeskundige
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Weten hoe je op een veilige en duurzame manier buikvet kunt verliezen, kan een van de lastigste dingen zijn om aan te pakken op weg naar een gezondere levensstijl, vooral nu we op middelbare leeftijd zijn.
Naarmate we ouder worden, verliezen we elk jaar kleine hoeveelheden spieren en dit vertraagt onze stofwisseling waardoor afvallen nog moeilijker kan worden. Dalende oestrogeenspiegels tijdens de menopauze betekent ook dat ons lichaam de neiging heeft om opnieuw vorm te geven - waarbij vet zich opnieuw verspreidt van de billen en dijen naar de maag.
Gelukkig zijn er manieren om snel buikvet te verliezen, maar nog steeds op een volledig veilige en gezonde manier. Naast het volgen van een dieetplan voor buikvet, moet u ook uw dagelijkse beweging vergroten en regelmatig sporten.
Of je nu een paar van de beste hardloopschoenen voor dames of investeer in de beste wandelschoenen voor dames, een nieuwe reis naar fitness voor vrouwen boven de 50 is de sleutel als het gaat om gezond en duurzaam afvallen. Dit geldt op elk moment in het leven, maar vooral tijdens of na de menopauze. Het is van vitaal belang dat fitness net zo'n onderdeel van uw levensstijl wordt als gezond eten.
Met de hulp van experts en een vleugje wetenschap, bieden we je de ultieme gids voor het verliezen van buikvet, inclusief een dieetplan van een maand om buikvet te verminderen van onze deskundige voedingsdeskundige en toptips om fitness een deel van je dagelijkse leven te maken. dag.
Hoe buikvet te verliezen
1. Geef je stofwisseling een boost met Red Bush-thee
Wie houdt er niet van een kopje thee? Maar als het gaat om het verliezen van buikvet, is het tijd om je gebruikelijke Engelse ontbijt in te ruilen voor natuurlijk cafeïnevrije Red Bush. Het kan niet alleen wonderen doen voor je taille, maar het is ook geweldig voor je algehele gezondheid.
'TOT recente onderzoeksrecensie door Dr. Tim Bond en ikzelf ontdekten dat Red Bush een stof bevat die aspalathine wordt genoemd en waarvan in laboratoriumstudies is aangetoond dat het vet vermindert, het vetmetabolisme verhoogt en de vorming van vetcellen blokkeert', legt dr. Emma Derbyshire uit, een voedingsdeskundige van de Thee adviespanel .
'Hetzelfde nieuwe onderzoek vond ook antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen van het drinken van rode struikthee, evenals voordelen voor de immuunfunctie en bloedglucose. Als gevolg hiervan is Red Bush-thee niet alleen goed voor gewichtsverlies, maar ook voor onze algemene gezondheid en welzijn.'
2. Verhoog de vetverbranding met CurraNZ
Nog een dag, weer een spannend superfoodsupplement om aan je dieet toe te voegen. Cue-CurraNZ, een supplement met zwarte bessen dat je kan helpen meer buikvet te verbranden.
' Onderzoek heeft ontdekt dat CurraNZ, een supplement met zwarte bessen uit Nieuw-Zeeland, de vetverbranding tijdens het sporten kan stimuleren, en sommige gegevens suggereren dat het ook de basissnelheid van de vetverbranding in rust kan verhogen', legt sportvoedingsdeskundige Kate Shilland uit.
Uit het onderzoek bleek ook dat het supplement effectiever was bij degenen met een hogere BMI, en over het algemeen vonden de deelnemers dat de vetverbranding met 17% -21% toenam tijdens stevig wandelen gedurende 30 minuten in de loop van de 14 dagen dat ze het supplement slikten.
3. Verminder zetmeelrijke koolhydraten
Hoewel koolhydraten een belangrijke rol spelen bij het leveren van voldoende energie aan je lichaam en het vermogen om energie op te slaan, kunnen te veel zetmeelrijke koolhydraten het veel moeilijker maken om buikvet kwijt te raken.
'Buikvet is het meest hardnekkige van alle gebieden, hormonen spelen een rol, maar dat geldt ook voor je inname van zetmeelrijke koolhydraten zoals brood, rijst, pasta en aardappelen, of zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals pizza', zegt Kay Illingworth, maker van The Diet Plate (de allereerste portie controlebord). 'Om buikvet te verliezen, moeten zetmeelrijke koolhydraten worden beperkt tot een kleine portie van ongeveer 90 - 125 gram per dag, zoals weergegeven in de sectie Dieetplaat.'
Je moet zetmeelrijke koolhydraten niet helemaal uit je dieet schrappen om af te vallen, maar door meer bewust te zijn van het voedsel dat je eet en de voedingswaarde ervan, kun je nog steeds goed eten en afvallen.
En dat betekent niet dat je niet kunt genieten van een kom met je favoriete pasta, je moet gewoon de mantra van alles met mate omarmen!
4. Voeg avocado's toe aan je dieet
Romig en vullend, er zijn zoveel redenen om van de bescheiden avocado te houden en ze zijn een van de beste superfoods om af te vallen . En nu hebben we net geleerd dat we door erop te kauwen een stap dichter bij strakkere buikspieren kunnen komen - ja echt!
'Hoewel sommige voedingsmiddelen gunstig kunnen zijn voor gewichtsverlies in het algemeen, zijn avocado's vooral gunstig voor het verplaatsen van buikvet', zegt David Wiener, trainingsspecialist bij de op AI gebaseerde fitness- en lifestyle-coaching-app Freeletics . 'Avocado's bevatten een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigd vet, wat kan helpen de afgifte van suikers in de bloedbaan te vertragen, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd, wat op zijn beurt het lichaam helpt om vet af te breken. Uit onderzoek blijkt dat voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel verlagen, het lichaam dwingen vet te verbranden om energie vrij te maken.'
5. Gooi de drank weg
Je realiseert het je misschien niet, maar een avondje uit met veel alcoholische dranken kan ernstige gevolgen hebben voor je plannen om buikvet te verliezen.
'Alcoholische dranken worden vaak lege calorieën genoemd. Dit betekent dat ze je lichaam voorzien van veel calorieën, maar weinig voedingsstoffen bevatten', zegt voedingsdeskundige en auteur Christine Bailey . 'Bovendien wordt alcohol, wanneer het wordt geconsumeerd, eerst verbrand als brandstof voordat je lichaam iets anders gebruikt. Dit omvat glucose uit koolhydraten of lipiden uit vetten. Het resultaat? Overtollige glucose en lipiden komen als vet op het lichaam terecht, vooral rond de buik.' In feite, in een studie van meer dan 2.000 mensen werd frequent alcoholgebruik in verband gebracht met meer buikvet.
In plaats van elke keer dat je uitgaat te genieten van alcohol, waarom probeer je niet alcoholvrij te worden tijdens je buikvetdieet en je gebruikelijke drankje te ruilen voor een alcoholvrije, plantaardige drank en mixer? Of bruiswater vermengd met vlierbloesemsiroop in een glazen fluit schenken voor dat 'prosecco-effect'?
6. Introduceer gerichte oefeningen
Hoewel het opnieuw beoordelen van uw dieet belangrijk is als het gaat om afvallen, zijn regelmatige lichaamsbeweging en dagelijkse beweging de sleutel tot gewichtsverlies. Of je nu een gymles volgt, begin met hardlopen vanaf bank tot 5k of daag jezelf uit met thuis workouts Door gerichte lichaamsbeweging in uw routine op te nemen, kunt u buikvet kwijtraken.
Krachttraining voor vrouwen is net zo belangrijk voor vetverlies als cardiotraining. De beste lichaamsgewicht oefeningen of weerstandsband trainingen kan u helpen om uw buikvet te versterken en te verliezen vanuit het comfort van uw eigen huis.
Naturopathische voedingstherapeut & E-RYT Yoga / Barre-instructeur Kristina Carman suggereert dat beenverhogingen een van de beste oefeningen zijn om buikvet te verliezen.
- Ga op je rug liggen met je handpalmen onder je heupen
- Hef je benen op tot een hoek van 90 graden
- Laat je benen langzaam naar de grond zakken en trek ze dan terug naar het midden (probeer ze niet naar beneden te laten vallen, met een hoek van ongeveer 45 graden)
- Herhaal 10-15 keer voor 3 rondes
Voor degenen die van cardiotraining houden, Maximuscle ambassadeur en personal trainer, Dan Lambert, stelt voor om acroniemen voor oefeningen te omarmen om je strijd met buikvet te winnen.
'EMOM staat voor 'elke minuut op de minuut' en is een briljante tool om accountability in je thuisworkouts te installeren', legt hij uit.
'Voer zo snel mogelijk een reeks herhalingen van een oefening uit, elke minuut, op de minuut (sommige mensen kiezen voor grotere sets of meerdere oefeningen en doen elke 2-3 minuten). Je rust is de resterende tijd tot de volgende piep, dus snel werken loont!'
Voer op een lopende klok van 20 minuten elke minuut het volgende op de minuut uit:
- 5x push-ups
- 5 x bergbeklimmers (aan elke kant)
- 5 x burpees
- 5 x reverse lunges (elk been)
7. Krijg je cortisol onder controle
afslankkip teriyaki
'Als we het hebben over het verliezen van buikvet, dan moeten we het hebben over cortisol, omdat het een van de meest slecht beheerde aspecten van ons lichaam is door middel van moderne diëten en levensstijl', zegt personal trainer James Griffiths.
'Cortisol speelt een grote rol in onze bloedsuikerspiegel door de niveaus te verhogen zodat we kunnen omgaan met stressvolle situaties. Maar wat omhoog gaat, moet naar beneden, dus als onze bloedsuikerspiegel stijgt via cortisol, gaat het uiteindelijk weer omlaag en dit jojo-effect zorgt ervoor dat we snakken naar zoet voedsel.'
Om de controle over je cortisolspiegel terug te krijgen, kun je:
- Eet om de drie uur om uw bloedsuikerspiegel op peil te houden
- Zorg voor een goede slaaphygiëne en haal je 8 uur per nacht. Uren voor middernacht zijn waardevoller dan die erna, dus een bedtijd van 22.30 uur is ideaal met een bedtijdroutine vol ontspannende activiteiten zoals een warm bad of slaapgeleide meditaties.
- Eet een koolhydraten met een hoge GI (glycemische index), zoals een banaan, binnen 15 minuten na een training
Hoe buikvet te verliezen in een maand?
Als je wilt weten hoe je binnen een maand buikvet kunt verliezen, staat onze deskundige voedingsdeskundige Angela Dowden voor je klaar! Haar gemakkelijk te volgen vier weken durende buikvetdieet stelt je in staat om snel, op een veilige en gezonde manier overtollig gewicht kwijt te raken.
Met ideeën voor wat te eten voor ontbijt, lunch en diner, zal dit dieetplan van een maand om buikvet te verminderen u de basis geven om u te helpen uw gezondheidsdoelen te bereiken.
Vergeet niet om niet alleen uw gebruikelijke maaltijden te ruilen voor de onderstaande opties, maar ook om actief te blijven. Zelfs elke dag een stevige wandeling zal wonderen doen voor je fysieke en mentale gezondheid. Of, als je hier nog een tandje bij wilt zetten, kun je de populaire nordic walking-techniek proberen of je week onderbreken met een reeks looptrainingen.
Wat is het dieetplan van een maand om buikvet te verminderen?
- Dit dieet bevat voedingsmiddelen met een lage GI (glykemische index) om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en maagvet te verminderen.
- Het is caloriebeperkt en toch boordevol vullend en voedzaam voedsel.
- Het plan is rijk aan vezelrijke volle granen en enkelvoudig onverzadigde vetten om vet te helpen verliezen.
- Het bevat eiwitten bij elke maaltijd om uw eetlust te verminderen en spierverlies te voorkomen.
Hoe werkt het dieetplan van een maand om buikvet te verminderen?
- Kies dagelijks een ontbijt, lunch en diner, variërend van uw keuzes.
- Drink een extra glas halfvolle melk of een alternatief voor plantaardige melk (verrijkt met calcium) naast de reeds in de maaltijden genoemde.
- Snacks zijn niet inbegrepen in dit plan, dus probeer uw maaltijden te verdelen. Als je een snack nodig hebt, neem dan een paar garnalen, twee stengels bleekselderij besmeerd met een beetje lichte zachte kaas of een appel.
Ontbijtideeën om buikvet te verminderen
1. Twee gepocheerde eieren op gestoomde spinazie met 1 tl olijfolie en een snufje nootmuskaat.
2. Pap gemaakt met 40 g haver en 250 ml magere melk, gegarneerd met frambozen.
3. Een sneetje volkoren toast, dun besmeerd met 1 el tahin of pindakaas. 2 satsuma's.
4. 200 g gebakken bonen op 1 sneetje volkoren toast.
5. Een gekookt ei en 1 sneetje volkoren toast besmeerd met een licht schrapen van boter en Marmite. Een halve 540g kan grapefruit in vruchtensap.
Lunchideeën om buikvet te verminderen
1. 300g linzensoep met 1 sneetje volkorenbrood belegd met 30g lichte zachte kaas en tomaat. Kleine banaan.
2. Twee sneetjes volkorenbrood gevuld met 2 tl magere mayonaise, 75 g tonijn in pekel en zoveel salade als je kunt verpakken. 100 g 0% Griekse yoghurt en een plakje meloenmeloen.
3. Een middelgrote gepofte aardappel met daarop 1 gekookt ei, gepureerd, gemengd met 2 tl magere mayonaise en tuinkers. Serveer met salade.
4. Een volkoren wrap gevuld met ¼ gepureerde middelgrote avocado, 1 kleine gegrilde kipfilet zonder vel, in blokjes gesneden en veel tomaat en rucola.
5. 85 g magere houmous geserveerd met 1 geroosterde volkoren pitta, in reepjes gesneden en cherrytomaatjes. 100g 0% Griekse yoghurt en frambozen
Dinerideeën om buikvet te verminderen
1. Roerbak 3 el kikkererwten uit blik in 1 tl olie en voeg 150 g direct-naar-wok noedels en 100 g garnalen toe. Verwelken in een half zakje rucola en sojasaus naar smaak toevoegen. Een kom aardbeien met een scheutje lichte spuitbuscrème.
2. Grill een witvisbiefstuk gewikkeld in een plakje Parmaham en serveer met 200 g kant-en-klare zoete aardappelpuree en broccoli. Kom verse fruitsalade en 3 vierkanten van 70% cacao pure chocolade.
3. Bak ½ courgette, ½ rode ui en ½ rode peper in 1 tl olie. Giet over 2 losgeklopte eieren geklopt met 1 el magere melk en kook tot ze gestold zijn. Bestrooi met 2 eetlepels geraspte Cheddar en grill tot de kaas is gesmolten. Serveer met veel salade gekleed met 1 el balsamico vinaigrette.
4. Serveer 3 plakjes gebraden kip met 2 huisgemaakte gebakken aardappelen, een stapel groenten en jus gemaakt van korrels. 1 appel.