Plus, looptrainingsschema's voor buiten, de loopband en StairMaster
(Afbeelding tegoed: Getty)
Wandelen is een geweldige manier om fit te worden, gezond te blijven en feel-good endorfines vrij te maken, of je nu buiten of binnen op een loopband loopt. Nu is het tijd om je wandelingen naar een hoger niveau te tillen met onze door experts goedgekeurde looptrainingen.
Terwijl doelloos door het park slenteren een heerlijke manier is om een middag door te brengen, moet je je wandelingen naar een hoger niveau tillen als je je weg naar je fit en gezond wilt voelen en de eindeloze gezondheidsvoordelen van wandelen wilt plukken.
Het goede nieuws is dat wandelen voor veel mensen een geweldige manier van trainen is. Je hebt geen duur lidmaatschap van een sportschool nodig om te beginnen, hoewel investeren in een paar van de beste wandelschoenen voor dames en misschien ook enkele van de beste wandelsokken je voeten zal ondersteunen en je comfortabel zal houden terwijl je loopt.
Als u de gezondheidsvoordelen van wandelen versus hardlopen , zult u misschien verbaasd zijn te horen dat wandelen eigenlijk veel onbekende voordelen heeft. Wandelen is geschikt voor mensen van alle fitnessniveaus en zelfs voor mensen met beperkte beweging, zegt Steven Virtue, manager fitnesscontent en programmering bij Totale fitheid . Het bevordert een bewegingsbereik om de gewrichten soepel en betrokken te houden, wat kracht opbouwt en de mobiliteit vergroot.
Bovendien is wandelen ook goed voor je mentale gezondheid. Low-impact oefeningen, zoals wandelen, zijn bijzonder effectief om stress en angst los te laten', zegt Steven. 'Frisse lucht en tijd weg van onze schermen zijn essentieel wanneer zo velen van ons vanuit huis werken of de dag binnenshuis doorbrengen.
Klaar om je dagelijkse wandeling naar een hoger niveau te tillen en de vruchten te plukken van looptrainingen? Met onze wandelplannen bent u verzekerd, of u nu een beginner bent of een doorgewinterde kinderwagen.
1. HIIT-wandeltraining voor beginners
Dit vier weken durende plan, gemaakt door de beroemde personal trainer Hollie Philippa, belooft die bilspieren, hamstrings, quads en kuiten in beweging te krijgen. Het zal helpen om calorieën en vet te verbranden, terwijl het verstevigt en kracht opbouwt. Een combinatie van HIIT-, heuvel- en afstandswandelingen helpt je om calorieën te verbranden, sterker en sterker te worden en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het is een geweldig plan als je wandelen om af te vallen specifiek. Het enige wat je nodig hebt zijn je wandelschoenen en 30 minuten. Doe drie wandelingen per week en zorg ervoor dat u een rustdag neemt tussen de trainingen.
Week 1
HIIT: Powerwalk 25 minuten en voltooi 20 walking lunges voor en na je wandeling.
HEUVEL: Zoek een heuvel en loop met kracht erop en dan naar beneden. Herhaal dit gedurende 30 minuten en tel je stappen voor het gemak met een van de beste fitnesstrackers.
AFSTAND: Maak een gestage wandeling van 30 minuten en tel hoeveel stappen je gebruikt met je tracker.
Week 2
HIIT: Wissel je snelheid af tussen zo snel als je kunt zonder te gaan joggen en een stevige wandeling van 30 minuten.
HEUVEL: Herhaal de heuveltraining in week 1, maar verhoog uw tempo. (Je kunt dit ook op een loopband doen.)
AFSTAND: Maak een wandeling van 15 minuten en probeer op de terugweg je tijd te verslaan. Je zou deze training in minder dan 30 minuten moeten voltooien.
Week 3
HIIT: Wissel 20 walking lunges, 20 squats en 20 star jumps af met 5 minuten power walking tussen elke set.
HEUVEL: Als je er een hebt, gebruik dan een loopband of zoek een heuvelachtig gebied om te wandelen. Begin met een warming-up van 2,5 min. Wissel vervolgens 5 minuten stevig op de flat af met 5 minuten bergopwaarts. Verhoog voor elk bergopwaarts interval de helling op een loopband met één of twee punten. Als uw formulier slipt, verminder dan de snelheid. Eindig met een cooling-down van 2,5 min.
AFSTAND: Maak een wandeling van 30 minuten en probeer het aantal stappen te verbeteren dat je in week 1 hebt gedaan.
Week 4
HIIT: Herhaal de HIIT-workout in week 3, maar probeer het aantal herhalingen op te voeren tot 30 en het tempo voor powerwalking te verhogen, zonder vorm te verliezen.
HEUVEL: Stel uw helling in op uw hoogste niveau tot nu toe (of kies een heuvel met een steile helling) en probeer elke 5 minuten uw beensnelheid te verhogen.
AFSTAND: Herhaal de training vanaf week 2, maar probeer je tijd te verbeteren.
2. Traplopentraining voor gemiddelde wandelaars
Simpele aanpassingen aan uw bestaande looptraining kunnen het verschil maken als het gaat om het verbeteren van uw gezondheid. Het opnemen van traptrainingen en heuvelwandelen in je wekelijkse programma zal je conditie verbeteren en de spiertonus verhogen, zegt trainer Scott Laidler . Bovendien kan het helpen om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten en ook dat hart sneller te laten kloppen.
Routines in dit vier weken durende programma bevatten een mix van stappen en oefeningen die je zullen helpen bij het klimmen en bergopwaarts lopen. Als je geen toegang hebt tot een loopband of StairMaster, verdubbel dan gewoon je outdoor-workouts.
Week 1
Training 1: Indoor loopband
zwangerschap-38 weken
- Loop eerst 5 minuten met een helling van 2%, 4 mph, spring van de loopband en voer 25 lunges uit.
- Loop vervolgens 5 minuten met een helling van 3%, 4 mph, spring van de loopband en voer 25 reverse lunges uit.
- Loop vervolgens 5 minuten met een helling van 4%, 4 mph, spring van de loopband en voltooi 12 springlunges.
- Loop ten slotte de laatste 5 minuten met een helling van 5%, 4 mph.
Training 2: Buitentrap
- Loop zes trappen (ongeveer 60 treden, herhaal dit als je geen trap kunt vinden die lang genoeg is).
- Loop vervolgens naar beneden en spring dan 1 minuut op en van de laatste trap.
- Loop dan vier trappen, mis één trap bij elke trede en loop dan naar beneden.
- Vorm een plank met de handen op de onderste trede en voer 45 seconden lang bergbeklimmers uit.
- Loop drie trappen omhoog, afwisselend drie treden opspringen (houd je vast aan de leuning) en drie treden omhoog.
Week 2
Training 1: Heuvels buiten
- Selecteer een middelgrote tot grote helling. Loop omhoog en jog 8 minuten bergafwaarts; onderaan de heuvel houd je de plank 1 minuut vast.
- Lunge je heuvel op en loop 8 minuten terug naar beneden, aan de onderkant van de heuvelschaduwdoos (stempel afwisselende armen over je lichaam) gedurende 2 minuten.
- Wissel acht lunge-stappen de heuvel op met zes zijstappen aan elke kant en herhaal terug naar beneden.
- Loop snel bergop en loop langzaam naar beneden om te eindigen.
Training 2: Indoor StairMaster
- Opwarmen op intensiteitsniveau 3 gedurende 5 minuten.
- Stap gedurende 5 minuten op niveau 5, verlaat StairMaster en voer gewogen kuitheffingen uit (houd een dumbbell van 2-5 kg in elke hand, zet de voeten op heupbreedte uit elkaar en sta op tot de bal van de voeten en weer naar beneden) gedurende 1 minuut.
- Stap vervolgens 5 minuten op niveau 6, verlaat StairMaster en voer 20 squats uit.
- Stap dan 5 minuten op niveau 7, verlaat StairMaster en doe bergbeklimmers gedurende 30 seconden.
- Stap ten slotte 5 minuten op niveau 8.
Week 3
Training 1: Buitentrap
- Loop tien trappen (ongeveer 100 treden, herhaal dit als u niet genoeg trappen kunt vinden). Loop terug naar beneden.
- Spring 1 minuut op en van de onderste trap.
- Loop zes trappen en mis één trap bij elke trede en loop terug naar beneden.
- Met de handen op de onderste trede, voer je bergbeklimmers uit gedurende 45 seconden.
- Wissel drie trappen af met drie trappen omhoog lopen voor de rest van de sessie en loop dan weer naar beneden.
Training 2: Indoor loopband
- Loop 5 minuten met een helling van 4%, 5 mph. Spring van de loopband en voer 25 squats uit.
- Loop 5 minuten met 5%, 5,5 mph. Spring van de loopband en voltooi acht burpees.
- Longeer 3 minuten continu op de loopband met een helling van 5% en in een comfortabel tempo.
- Spring van de loopband en houd een hurkzit met de armen boven het hoofd in Y-positie gedurende 90 seconden.
- Loop 5 minuten en verhoog de helling elke 30 seconden met 0,5.
Week 4
Training 1: Indoor StairMaster
- Opwarmen op intensiteitsniveau 3 gedurende 5 minuten.
- Stap gedurende 5 minuten op niveau 6.
- Klim 5 minuten hard op het hoogste niveau dat je kunt doen.
- Verlaat StairMaster en voer 30 stersprongen uit.
- Op StairMaster draait u 45̊ naar rechts en klimt u 3 minuten op niveau 5.
- Draai naar links en klim op niveau 5 gedurende 3 minuten.
- Verlaat StairMaster en voer 90 seconden lang plank-springvijzels uit.
- Kies op StairMaster het hoogste niveau voor u en sla vervolgens een stap over terwijl u klimt voor de rest van de sessie.
Training 2: Heuvels in de buitenlucht
- Loop snel bergop en val 4 x terug naar beneden.
- Voer onderaan de heuvel 40 sterrensprongen uit.
- Reis de heuvel op terwijl je squats doet. Loop terug naar beneden.
- Aan de onderkant van de heuvel, schaduwbox gedurende 2 minuten met een squat om de vier stoten.
- Herhaal het draaien van squats x 2.
- Voorwaartse lunge bergopwaarts met vier springende lunges om de zes stappen. Loop terug naar beneden en herhaal x 4.
- Eindig met lopen met hoge knieën bergopwaarts, loop terug naar beneden en herhaal x 2.
3. Power Walking Workout-uitdaging
Word drie keer per week sneller, sterker en slanker in slechts 30 minuten met deze opgevoerde speedwalk-training van trainer Chris Richardson van Zero Gravity Pilates.
Maak je geen zorgen als je niet naar een sportschool kunt. In plaats van een helling op een loopband, ga je naar een heuvel en als het gaat om mijl per uur, denk dan aan 2-3 mph als matig en 6-6.5 mph als zeer snel. De oefeningen spreken meestal voor zich, maar voor de boerenwandeling maak je korte, snelle passen met gewichten op je enkels.
Door deze aan je wandelingen toe te voegen, zullen de kracht en het uithoudingsvermogen van je spieren toenemen, evenals je balans en looppatroon verbeteren (de manier waarop je loopt), zegt Chris.
Week 1
Dag 1: Cardiowalk & krachtoefeningen (indien mogelijk buiten)
- Loop 20 minuten (gemiddeld/2-3 mph).
- Enkelbenige kuitheffing x 20.
- Boerenwandeling met enkelgewichten x 30 sec.
- Springlunges x 20.
- Bruggen met een oefenband om de knieën x 20.
Dag 2: Hellingwandeling (loopband) & krachtoefeningen
- Loop 20 minuten (gemiddeld/2-3 mph), helling 2-3.
- Enkelbenige kuitheffing x 20.
- Boerenwandeling met enkelgewichten x 30 sec.
- Springlunges x 20.
- Bruggen met een oefenband om de knieën x 20.
Dag 3: Snelheidsintervallen & krachttraining
- Loop 18 minuten (3 minuten bij 3 mph, 3 minuten bij 4 mph, 3 minuten bij 5 mph).
- Herhaal x 2.
- Enkelbenige kuitheffing x 20.
- Boerenwandeling met enkelgewichten x 30 sec.
- Springlunges x 20.
- Bruggen met een oefenband x 20.
Week2
Dag 1: Cardiowalk & krachtoefeningen (indien mogelijk buiten)
- Loop 20 minuten (matig-stevig/3-4 mph).
- Enkelbenige kuitheffing x 25.
- Boerenwandeling met enkelgewichten x 45 sec.
- Springlunges x 25.
- Bruggen met een oefenband om de knieën x 25.
Dag 2: Hellingwandeling (loopband) & krachtoefeningen
- Loop 20 minuten (matig/2-3 mph), helling 3-4.
- Enkelbenige kuitheffing x 25.
- Boerenwandeling met enkelgewichten x 45 sec.
- Springlunges x 25.
- Bruggen met een oefenband om de knieën x 25.
Dag 3: Snelheidsintervallen & krachttraining
- Loop 18 minuten (3 minuten bij 3,5 mph, 3 minuten bij 4,5 mph, 3 minuten bij 5,5 mph).
- Herhaal x 2.
- Enkelbenige kuitheffing x 25.
- Boerenwandeling met enkelgewichten x 45 sec.
- Springlunges x 25.
- Bruggen met een oefenband x 25.
Week 3
Dag 1: Cardiowalk & krachtoefeningen (indien mogelijk buiten)
- Loop 20 minuten (stevig-snel/4-5 mph).
- Enkelbenige kuitheffing x 30.
- Boerenwandeling met enkelgewichten x 60 sec.
- Springlunges x 30.
- Bruggen met een oefenband om de knieën x 30.
Dag 2: Hellingwandeling (loopband) & krachtoefeningen
- Loop 20 minuten (matig-stevig / 3-4 mph), hellingshoek 4-5.
- Enkelbenige kuitheffing x 30.
- Boerenwandeling met enkelgewichten x 60 sec.
- Springlunges x 30.
- Bruggen met een oefenband x 30.
Dag 3: Snelheidsintervallen & krachttraining
- Loop 18 minuten (3 minuten bij 4 mph, 3 minuten bij 5 mph, 3 minuten bij 6 mph).
- Herhaal x 2.
- Enkelbenige kuitheffing x 30.
- Boerenwandeling met enkelgewichten x 60 sec.
- Springlunges x 30.
- Bruggen met een oefenband x 30.
Week 4
Dag 1: Cardiowalk & krachtoefeningen (indien mogelijk buiten)
- Loop 20 minuten (snel-zeer snel/5-6 mph).
- Enkelbenige kuitheffing x 35.
- Boerenwandeling met enkelgewichten x 75 sec.
- Springlunges x 35.
- Bruggen met een oefenband om de knieën x 35.
Dag 2: Hellingwandeling (loopband) & krachtoefeningen
- Loop 20 minuten (matig-stevig / 3-4 mph), helling 5-6.
- Enkelbenige kuitheffing x 35.
- Boerenwandeling met enkelgewichten x 75 sec.
- Springlunges x 35.
- Bruggen met een oefenband x 35.
Dag 3: Snelheidsintervallen & krachttraining
- Loop 18 minuten (3 minuten bij 4,5 mph, 3 minuten bij 5,5 mph, 3 minuten bij 6,5 mph).
- Herhaal x 2.
- Enkelbenige kuitheffing x 35.
- Boerenwandeling x 75 sec.
- Springlunges x 35 sec.
- Bruggen met een oefenband om de knieën x 35 sec.
Nu is het tijd om je wandelschoenen te pakken, je trainingsuitrusting aan te trekken en te gaan wandelen!