Verhoog uw dagelijkse wandelingen en slank af met ons wandelplan voor gewichtsverlies
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Of je nu specifiek wandelt om af te vallen of gewoon geniet van de schoonheid van het buitenleven, je doet wonderen voor je fysieke en mentale gezondheid door naar buiten te gaan en de ene voet voor de andere te zetten.
Toegewijde sportschoolbezoekers en marathonlopers zullen misschien de wenkbrauwen fronsen of lopen echt een training is, maar meerdere onderzoeken tonen aan dat wandelen een van de beste activiteiten is die we voor onze gezondheid kunnen doen - en het intensiveren van uw looproutine om gewicht te verliezen is eigenlijk supergemakkelijk. Het enige wat je nodig hebt is een paar van de beste wandelschoenen voor dames en misschien een paar comfortabele trainingsleggings en je bent klaar om te gaan.
Slechts 30 minuten wandelen, vijf keer per week, kan een enorme impact hebben op uw gezondheid. Het opnemen van verschillende passen, snelheden en zelfs elementen zoals lunges en squats in je wandeling, kan ook een effectieve manier zijn om de kilo's weg te laten vallen.
Wandelen helpt beschermen tegen hart- en vaatziekten, kanker, botverdunnende osteoporose en dementie, zegt dr. Melanie Wynne-Jones. Het is ook goed voor onze mentale gezondheid om naar buiten te gaan en tuinen of groene ruimtes te zien, en wandelen kan ook sociaal zijn.
Klaar om je looproutine te upgraden? Investeer in de beste wandelstokken en beste wandelsokken en volg onze deskundige toptips en wandelplan om binnen 30 dagen in vorm te komen.
Werk aan je loopstijl
Verbeter je techniek en wandelen wordt een body-toning workout:
- Verleng je ruggengraat door je nek. Dit zal uw hoofd optillen, uw schouders ontspannen, u helpen sneller te gaan en pijn in de onderrug te verlichten. Voorkom dat je schouders hangen, je voeten naar buiten of naar binnen draaien, door de voetboog inzakken of gewoon op je tenen lopen, adviseert de trainer Chris Richardson .
- Stop met klemmen. Het is verleidelijk om die onderste wangen aan te spannen, maar als je ze loslaat, krijg je een natuurlijke zwaai, wat de rugspanning helpt verminderen. Het laat je buikstreek harder werken, ook voor een kernversterkende bonus!
- Verkort je pas. We weten dat je graag sneller wilt lopen, maar het nemen van grote stappen zal je beenspieren overbelasten en je kniegewrichten belasten. Geloof ons, korter is echt gelijk aan meer snelheid om calorieën te verbranden - ideaal tijdens het wandelen om gewicht te verliezen.
- Trek je buik naar je ruggengraat toe. Houd het dan daar, maar zonder je adem in te houden. Lastig in het begin, maar in combinatie met cardio-pompende powerwalking, helpt het echt om je midden te versterken.
Boost je motivatie
Zelfs als het slecht weer is, blijf doorgaan met deze eenvoudige trucs:
- Voeg geweldige geluiden toe om je calorieverbranding een boost te geven. Studies aan een Amerikaanse universiteit toonden aan dat vrouwen die minstens drie keer per week naar muziek wandelden in zes maanden ongeveer 16 pond verloren, terwijl degenen die in stilte liepen slechts 8 pond konden bereiken. Dus pak je koptelefoon en luister naar je favoriete playlist terwijl je loopt.
- Ga richting de natuur. Wonen in de buurt van bos? Probeer bosbaden - terwijl je loopt, dompel jezelf onder in je omgeving door de aroma's in te ademen en je te concentreren op de natuur om je heen. Japanse onderzoekers ontdekten dat het stress kan verminderen en tegelijkertijd de immuniteit en het welzijn kan verhogen. Plus, een onderzoek van de geestelijke gezondheidsorganisatie Verstand toonde aan dat wandelen in een natuurlijke omgeving het gevoel van geluk verhoogde bij 71% van de deelnemers.
- Denk erover om je aan te melden voor een liefdadigheidswandeling. Je zamelt niet alleen geld in, maar geeft je ook een doel. Bovendien zorgt het samenkomen met een vriend ervoor dat jullie allebei gemotiveerd blijven.
- Pak een paar palen. Wandelstokken verhogen de calorieverbranding met 20%, dus het is logisch om ze te gebruiken. De juiste techniek is de sleutel: zwaai met de stokken zodat die in je rechterhand de grond raakt als je linkervoet de vloer raakt, dan raakt de paal met de linkerhand als je rechtervoet de grond raakt, enzovoort.
Uw 30-dagen plan voor wandelen om af te vallen
Deze wandeluitdaging van een maand draait helemaal om het maximaliseren van de activiteit tijdens je dagelijkse wandeling om je te helpen het maximale te halen voordelen van wandelen .
Er zijn drie niveaus. Vind de jouwe met behulp van de test en volg de onderstaande doelen. Als u vindt dat uw niveau te gemakkelijk is, schakel dan over naar een meer geavanceerd niveau - het belangrijkste is de consistentie van uw inspanningen.
Doe de dagelijkse wandelingen en de wekelijkse boosterwandelingen wanneer je kunt, maar maak je geen zorgen, het belangrijkste is dat je geniet van je tijd buiten! We hebben de gezondheid enorm ingewikkeld gemaakt, zegt TV GP Dr Rangan Chatterjee. We denken dat alles lang en veel moeite moet kosten, maar vijf minuten wandelen rond het blok kan het verschil maken. Elk beetje telt.
Als u de voordelen wilt verhogen, moet u in plaats daarvan uw tempo verhogen. Onderzoek aan de Amerikaanse Duke University ontdekten dat de loopsnelheid van mensen van middelbare leeftijd een goede indicatie was voor hoe goed ze ouder werden. Langzamere wandelaars verouderen sneller, met immuunsysteem, longen en zelfs tanden in een slechtere conditie dan de snellere bewegers.
Weet je niet zeker hoe je moet vasten? Het hangt af van je leeftijd en conditie, maar streven naar een bepaald tempo hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een goede maatregel is dat je een beetje moet zweten, je hartslag moet voelen stijgen maar toch een gesprek moet kunnen voeren. Als je van statistieken en gadgets houdt, probeer dan 100 stappen per minuut (2,7 mph) te houden. Controleer uw tempo door te tellen hoeveel stappen u in 10 seconden zet en te vermenigvuldigen met zes. Alles boven de 130 stappen per minuut telt als een stevige wandeling.
Doe de test:
Beginner? Als uw dagelijkse gemiddelde lager is dan 5.000, kiest u voor de Beginnersniveau
Dagelijkse output tussen 5.000 en 7.500? Ga voor de Gemiddeld niveau
Als uw dagelijkse gemiddelde 7.500+ is, kiest u de Whizz-niveau
recept voor kippenbouillon parelgort(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Ga onze wandeluitdaging aan
DAGEN 1-7
Nieuws 5.000 stappen
Tussenliggend 7.000 stappen
Whiz 7.500 stappen
DAGEN 8-14
Nieuws 5.550 stappen
Tussenliggend 7.500 stappen
Whiz 8.000 stappen
DAGEN 15-22
Nieuws 6000 stappen
Tussenliggend 8.000 stappen
Whiz 9.000 stappen
kan alcohol goed voor je zijn
DAGEN 23-30
Nieuws 6.500 stappen
Tussenliggend 8.500 stappen
Whiz 10.000 stappen
VOEG DEZE OOK TOE...
Maak twee keer per week twee extra stevige wandelingen. Elk zou 10-15 minuten moeten duren, opbouwend tot 20-25 minuten.
DAGEN 1-7
Nieuws 1.200-1.500 stappen
Tussenliggend 1500 stappen
Whiz 1.700 stappen
DAGEN 8-14
Nieuws 1.500-1.800 stappen
Tussenliggend 1.700 stappen
slijmspeelgoed voor kinderen
Whiz 1800 stappen
DAGEN 15-22
Nieuws 1800 stappen
Tussenliggend 2.000 stappen
Whiz 2500 stappen
DAGEN 23-30
Nieuws 2.000 stappen
Tussenliggend 2500 stappen
Whiz 3.000 stappen
Verbeter uw gewichtsverliesresultaten
Als je je training zwaarder wilt maken, voeg dan wat extra krachtoefeningen toe. Door deze oefeningen aan je wandelingen toe te voegen, vergroot je je spierkracht en uithoudingsvermogen, evenals je balans en looppatroon (de manier waarop je loopt), zegt Chris. Pauzeer uw wandeling bij elke 1000 stappen en streef naar 10 (beginner), 20 (gemiddeld) of 30 (Whizz) herhalingen van de onderstaande.
Curtsy lunge
Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, stap je linkerbeen achter je en naar rechts. Buig beide knieën, zodat je in een gebogen houding staat. Spring vanaf hier naar de zijkant om de positie van je benen te veranderen, eindigend in een reverence lunge met omgekeerde beenposities. Verdeel het aantal herhalingen over elk been.
Hurken
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd uw voeten plat en uw rug recht, en laat u vervolgens zakken in een zittende positie. Hef je armen voor je uit om in evenwicht te komen. Houd drie seconden vast, duw je hielen in de vloer en rijd omhoog tot je gaat staan.
Adelaar hurkzit
Begin met je benen bij elkaar. Til je rechterbeen over je linkerbeen, zodat ze gekruist zijn. Verbind je armen zodat je rechterelleboog onder je linker is, handpalmen elkaar raken. Hurk neer, houd drie seconden vast, wissel van kant en herhaal.