De meesten van ons zullen hebben gehoord van de glycemische index of het GI-dieet, maar hoeveel van ons weten eigenlijk wat ze zijn? Lees verder om erachter te komen hoe een laag glycemisch dieet u kan helpen gewicht te verliezen, hunkeren te verminderen en vol en energiek te blijven...
Tabellen vol getallen zien er misschien verwarrend uit, maar simpel gezegd meet de glycemische index hoe snel een voedingsmiddel ervoor zorgt dat uw bloedglucose (of bloedsuikerspiegel) stijgt nadat u het heeft gegeten.
Wat is de glycemische index?
Het is oorspronkelijk ontworpen om diabetici te helpen hun bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Voedingsdeskundigen zijn echter van mening dat pieken in de bloedsuikerspiegel de vetverbranding remmen en hunkeren naar alle van ons.
hoe je een fondantaardappel maakt
Koolhydraten bevatten suikers die met verschillende snelheden in de bloedbaan worden vrijgegeven, afhankelijk van een aantal factoren. Koolhydraten komen niet alleen voor in suikerhoudende voedingsmiddelen zoals gebak, koekjes en cakes, en zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, pasta en rijst, maar ook in fruit, groenten, sappen, melk en yoghurt. Verschillende soorten koolhydraten worden met verschillende snelheden verteerd.
MEER: Wat is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker? En waarom is suiker slecht voor je?
Hoe sneller ze worden verteerd, hoe sneller en scherper de stijging van de bloedglucose. Voedingsmiddelen met een hoge GI zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel stijgt, terwijl voedingsmiddelen met een lage glycemische index, die langzamer worden verteerd, energie geleidelijker vrijgeven. Experts beweren dat de suiker die vrijkomt uit voedingsmiddelen met een hogere glycemische indexwaarde gemakkelijker wordt opgeslagen als vet. Er zijn aanwijzingen dat een dieet met een lage glycemische index meer verzadigend en kan resulteren in meer gewichtsverlies dan andere diëten.
Welke voedingsmiddelen zijn laag glycemisch voedsel?
Groenten en fruit zijn voedingsmiddelen met een lage GI
Zuivere glucose heeft een GI van 100. Voedsel met een lage GI heeft een GI van 55 of minder en omvat de meeste groenten en fruit, bonen en linzen, tofu, noten en zaden, vette vis, zoete aardappelen, volkoren volkorenbrood, haverzemelen, muesli en gerolde of staal gesneden havermout.
Medium GI-voedingsmiddelen hebben een GI-waarde van 56-69 en omvatten volkoren, rogge- en pitabroodjes, snelkokende haver, couscous en basmati, volkoren en wilde rijst. Voedsel met een hoge GI heeft een GI van 70 of hoger en omvat wit brood, witte rijst, aardappelen, rijstwafels, meloen, ananas en pompoen.
Bewerkte voedingsmiddelen hebben de neiging om voedsel met een hoge GI te zijn
Het is niet verwonderlijk dat bewerkte voedingsmiddelen een hogere GI-waarde hebben, b.v. wit brood heeft een hogere GI dan volkoren. De GI-waarde van een levensmiddel kan echter veranderen, afhankelijk van hoe het is bereid, of het gekookt is en zelfs hoe rijp het is! Een rauwe wortel heeft bijvoorbeeld een GI-waarde van 16, maar deze kan oplopen tot 49 als hij is geschild, in blokjes gesneden en gekookt!
Vet en vezels vertragen de snelheid waarmee voedsel wordt verteerd, waardoor de GI-waarde afneemt. Dit betekent dat vette voedingsmiddelen zoals chocoladetaart en chips een relatief lage GI-waarde kunnen hebben. Voedingsdeskundigen waarschuwen er echter voor om dit niet als excuus te gebruiken om toe te geven aan die hunkering naar junkfood, en adviseren dat, enigszins verwarrend, voedingsmiddelen met een lage GI niet per se een 'gezonde' keuze zijn, terwijl voedingsmiddelen met een hoge GI niet per se ongezond zijn.
De glycemische index hangt af van de portiegrootte van het voedsel
Om de zaken nog ingewikkelder te maken, varieert onze glykemische reactie op een bepaald voedsel met de portiegrootte en hangt af van het voedsel dat we ermee eten. Om de glycemische lading (GL) van een voedingsmiddel te vinden, die een nauwkeuriger indicatie kan geven van onze glycemische respons dan alleen GI, moet de GI-waarde worden vermenigvuldigd met het aantal gram koolhydraten dat in een enkele portie wordt aangetroffen.
hoe chantenay-wortelen te koken
Het resultaat wordt dan gedeeld door 100. Watermeloen heeft bijvoorbeeld een relatief hoge GI (72), maar zo weinig koolhydraten per portie dat de glycemische lading slechts 4 is. Een portie havermout heeft echter een gemiddelde GL van 13, ondanks zijn relatief lage GI (55). Door een voedsel met een hoge GI te combineren met eiwit- of vetrijk voedsel, vermindert het de glycemische lading door de snelheid waarmee het wordt verteerd te vertragen en de impact op de bloedsuikerspiegel te bufferen.
Hoe om gewicht te verliezen op een laag glycemisch dieet?
Volg onze toptips om af te vallen en gezond te eten met een dieet met een lage GI...
custard Deens gebakrecept
1. Kies volkorenbrood, pasta, rijst en crackers boven witte varianten.
2. Kies zoete aardappelen of nieuwe aardappelen boven 'oude' aardappelen en kook ze in de schil in plaats van ze te pureren.
3. Ga je uit eten, kies dan voor basmatirijst.
4. Vul vezelrijke groenten bij.
5. Combineer voedingsmiddelen met een hoge GI met toppings en bijgerechten met een lage GI om hun algehele glycemische impact te verminderen.
6. Voeg eiwitten en gezonde vetten toe aan elke snack en maaltijd, b.v. voeg een klein handje noten en zaden toe aan je fruitsalade.
7. Houd de portiegroottes in de gaten - een lage GI-waarde is geen gratis pas!
8. Ontdek de GI van uw favoriete voedsel en mogelijke vervangers. Het ruilen van zemelenvlokken voor alle zemelen kan bijvoorbeeld de GI van uw ontbijt verlagen van 74 naar 38.