Rosemary Conley, de dieet- en fitnessgoeroe, heeft een eenvoudig en veelzijdig plan om je te helpen snel af te vallen!
mary berry chocoladetaart
Het is bijna 30 jaar geleden dat dieetgoeroe Rosemary Conley haar heup- en dijdieetgids lanceerde, die bijna een jaar bovenaan de bestsellerlijsten stond. Een instant succes, Rosemary is sindsdien een dieet- en fitnessgoeroe geworden.
In haar boek Het FAB-dieet (Fat Attack Booster) , heeft ze het eenvoudige, veelzijdige dieetplan en de trainingsformule beschreven die u kunnen helpen een slanker en gezonder lichaam te onthullen - en we hebben hier alles wat u moet weten.
Dus, wat is het dieetplan van Rosemary Conley? Kortom, het is een manier om in slechts vier weken een gezondere start te maken. In tegenstelling tot andere dieetplannen, is FAB van Rosemary Conley zeer veelzijdig en kan het worden aangepast aan uw huidige dieet en levensstijl. Sommige lijners willen misschien hun eiwitgehalte verhogen, terwijl anderen hun maaltijden willen baseren op koolhydraten. Zelfs vegetariërs kunnen aan boord komen met het FAB-dieetplan. Te druk om te koken? Er is geen excuus om het FAB-dieet niet te proberen, aangezien Rosemary Conley evens afhaalmaaltijden mogelijk maakt!
Het Fat Attack Booster-dieet combineert gezonde, vetarme, caloriearme maaltijdideeën met haalbare lichaamsbeweging, in een plan van vier weken:
Weken 1 en 2: Kickstart-boosterdieet op basis van 1200 calorieën per dag Weken 3 en 4: 14 dagen per week 1400 calorieën Vanaf: Persoonlijk FAB-plan op basis van uw individuele basaalmetabolisme (BMR) dat wordt bepaald door uw leeftijd, geslacht en huidig gewicht.
Een dieet waarbij je ijs als toetje krijgt? Klinkt goed voor ons!
Geïnteresseerd? Zie hieronder voor de eerste twee weken van het FAB-dieetplan, compleet met menuplannen en bewegingstips!
Hoe voer ik het Rosemary Conley-dieetplan uit?
Je hoeft dit dieet maar twee weken te volgen en in die tijd kun je een keuze maken uit de vetarme maaltijdsuggesties. Elk ontbijtmenu biedt een op koolhydraten gebaseerde maaltijd (C) en een eiwitrijke maaltijd (P), met vegetarische opties (V).
Het lunchmenu biedt een koolhydraatoptie, een eiwitrijke maaltijdoptie en een Solo Slim (S) kant-en-klaarmaaltijd en vegetarische opties. Voor het diner heb je nog meer keuze, inclusief desserts (D)!
Het maakt niet uit welke optie u kiest - alle ontbijten zijn 200 calorieën, alle lunches 300 calorieën en alle diners 400 calorieën. Als u wilt, kunt u de volgende dagen een maaltijd herhalen. Zorg er bij het maken van je keuzes voor dat je vijf porties per dag groente en fruit binnenkrijgt.
Vermijd tijdens deze periode van twee weken ook alcohol en eventuele extra's. Als u wilt, kunt u uw hoofdmaaltijd tijdens de lunch eten.
Power Snacks zijn voedzame snacks die zijn ontworpen om je op gang te houden, dus Rosemary raadt je aan om er een halverwege de ochtend en een halverwege de middag te eten. Overschrijd er niet twee per dag. Neem elke dag een multivitaminesupplement om er zeker van te zijn dat u alle noodzakelijke micronutriënten voor een goede gezondheid binnenkrijgt.
Gewone en fruitthee plus koffie gemaakt met water zijn onbeperkt - gebruik indien nodig melk van uw dagelijkse hoeveelheid. Alle caloriearme dranken mogen vrij worden gedronken, samen met water.
Dagelijkse hoeveelheid calorieën:
- Ontbijt: 200 kcal
- Krachtsnack: 50 kcal
- Lunch: 300 kcal
- Krachtsnack: 50 kcal
- Diner: 400 kcal
- 450 ml magere of halfvolle melk: 200 kcal
- Totaal: 1200 kcal
Dag 1:
Ontbijt: (C) (V) 50g Special K ontbijtgranen geserveerd met melk van toeslag en 1 tl suiker. Plus 1 gele Portion Pot (125 ml) ongezoet vruchtensap OF(P) 4 gegrilde kalkoenreepjes plus 115 g gebakken bonen en 2 gegrilde tomaten.
Krachtsnack: 90 g verse bosbessen
Lunch: (C) (V) 1 hardgekookt ei, in plakjes gesneden en tot sandwich gemaakt met 2 sneetjes volkoren brood belegd met 1 dl extra light mayonaise en gevuld met saladegroenten OF (P) (V) 2 hardgekookte eieren geserveerd met een grote gemengde salade gegooid in een olievrije dressing. Plus 1 kiwi en 1 satsuma OF (S) (V) 1 zakje Solo Slim Vetarme Wortel- en Koriandersoep geserveerd met 1 klein volkoren broodje (max. 150 kcal). Plus 100 g verse fruitsalade
Krachtsnack: 1 bruine Ryvita spread met 20g extra light zachte kaas en gegarneerd met 2 cherrytomaatjes
Diner: (C) Mint Salsa Lamb Steak geserveerd met ofwel couscous (50g ongekookt gewicht) of 200g nieuwe aardappelen (gekookt in de schil), plus ofwel een grote salade gemengd in een olievrije dressing of 50g wortelen en 50g broccoli OF (P) Gestoofde Lamsschenkels geserveerd met onbeperkt verse groenten (exclusief aardappelen) OF (V) Geroosterde Groenteworsten geserveerd met 200g gebakken zoete aardappel OF (D) 150g magere lamsbiefstuk, gegrild, geserveerd met 200g groenten (exclusief aardappelen) plus een beetje magere jus en munt saus. Plus 1 Müllerlight banaan-vla-yoghurt of ander vetarm dessert (max. 100 kcal en 5% vet) OF (S) 1 zakje Solo Slim Low-Fat Lamb Hotpot geserveerd met 200g verse groenten naar keuze (exclusief aardappelen). Plus 1 stuk vers fruit
Dagelijkse fitnessuitdaging: Maak een wandeling van 15 minuten. Doe 8 ab-krullen (met gebogen knieën).
Dag 2:
Ontbijt: (C) Energiemuesli (de avond van tevoren bereiden): Meng 15 g (drooggewicht) havermoutpap, 10 g rozijnen, 4 gehakte amandelen, 1 appel en 1 wortel (beide grof geraspt) met 50 g magere natuurlijke yoghurt. OF (P) 2 eieren, roerei, drooggebakken of gepocheerd, plus 3 gegrilde tomaten en 50 g gegrilde champignons
Krachtsnack: Solo Slim Nutrition Bar of 1 kleine appel of peer
brie en cranberrytaartjes
Lunch: (C) (V) 50 g magere belegen kaas (max. 5% vet) geserveerd met 1 klein meergranen broodje (max. 150 kcal), gehalveerd, besmeerd met augurk of extra lichte mayonaise en op boterhammen met salade verwerkt bladeren en gesneden lente-uitjes en komkommer OF (P) 100 g gekookte kipfilet geserveerd met 1 kleine gemengde salade in een olievrije dressing en 1 magere yoghurt (max. 100 kcal en 5% vet) OF (S) (V) 1 zakje Solo Slim Low-Fat Mushroom Stroganoff plus een grote gemengde salade of 2 stuks vers fruit
Krachtsnack: 1/2 Solo Slim Nutrition Bar of 2 satsuma's
Diner: (C) Gember Beef Roerbak Met Noedels plus 1 dl zoete chilisaus OF (P) Oosterse Beef Roerbak OF (V) Zoetzure Groente Roerbak: Hak 1⁄2 ui, 1⁄2 rode paprika en 1 bleekselderij en droogbakken met 50 g in plakjes gesneden champignons, handvol peultjes en babymais tot ze zacht zijn. Voeg 125 g magere zoetzure saus toe. Serveer met gekookte basmatirijst (55 g droog gewicht) en een beetje sojasaus OF (D) Elke vetarme roerbakmaaltijd, b.v. ossenhaas of soortgelijk (max. 350 kcal en 5% vet) geserveerd met 150 g taugé of peultjes. Plus 1 Hartley's Low Sugar Jelly (max. 10 kcal) en 120g verse fruitsalade, of ander vetarm dessert naar keuze (max. 70 kcal en 5% vet) OF (S) 1 zakje Solo Slim Low-Fat Beef Meatballs en Aardappel geserveerd met 100 g wortel en 100 g broccoli of kool. Plus 2 satsuma's of kiwi's
Dagelijkse fitnessuitdaging: Loop 15 minuten stevig door. Loop twee keer achter elkaar de trap op en af.
Dag 2 op het plan van Rosemary Conley
Ontbijt(C) Energiemuesli (de avond van tevoren bereiden): Meng 15 g (drooggewicht) havermoutpap, 10 g rozijnen, 4 gehakte amandelen, 1 appel en 1 wortel (beide grof geraspt) met 50 g magere natuurlijke yoghurt. OF (P) 2 eieren, roerei, drooggebakken of gepocheerd, plus 3 gegrilde tomaten en 50 g gegrilde champignonsKrachtsnack1/2 Solo Slim Nutrition Bar of 1 kleine appel of peerLunch(C) (V) 50 g magere belegen kaas (max. 5% vet) geserveerd met 1 klein meergranen broodje (max. 150 kcal), gehalveerd, besmeerd met augurk of extra lichte mayonaise en op boterhammen met salade verwerkt bladeren en gesneden lente-uitjes en komkommer OF (P) 100 g gekookte kipfilet geserveerd met 1 kleine gemengde salade in een olievrije dressing en 1 magere yoghurt (max. 100 kcal en 5% vet) OF (S) (V) 1 zakje Solo Slim Low-Fat Mushroom Stroganoff plus een grote gemengde salade of 2 stuks vers fruitKrachtsnack1/2 Solo Slim Nutrition Bar of 2 satsuma'sDiner(C) Gember Beef Roerbak Met Noedels plus 1 dl zoete chilisaus OF (P) Oosterse Beef Roerbak OF (V) Zoetzure Groente Roerbak: Hak 1⁄2 ui, 1⁄2 rode paprika en 1 bleekselderij en droogbakken met 50 g in plakjes gesneden champignons, handvol peultjes en babymais tot ze zacht zijn. Voeg 125 g magere zoetzure saus toe. Serveer met gekookte basmatirijst (55 g droog gewicht) en een beetje sojasaus OF (D) Elke vetarme roerbakmaaltijd, b.v. ossenhaas of soortgelijk (max. 350 kcal en 5% vet) geserveerd met 150 g taugé of peultjes. Plus 1 Hartley's Low Sugar Jelly (max. 10 kcal) en 120g verse fruitsalade, of ander vetarm dessert naar keuze (max. 70 kcal en 5% vet) OF (S) 1 zakje Solo Slim Low-Fat Beef Meatballs en Aardappel geserveerd met 100 g wortel en 100 g broccoli of kool. Plus 2 satsuma's of kiwi'sDagelijkse fitnessuitdagingLoop 15 minuten stevig door. Loop twee keer achter elkaar de trap op en af.
Dag 3 op het plan van Rosemary Conley
Ontbijt(C) (V) 1 sneetje geroosterd volkorenbrood belegd met 2 tl marmelade, jam of honing. Plus 1⁄2 grapefruit besprenkeld met gegranuleerde zoetstof OF (P) (V) 200g 2% vet Griekse yoghurt geserveerd met 100g verse bosbessen of frambozenKrachtsnack12 pitloze druivenLunch(C) 100 g tonijn uit blik (in pekel of bronwater), uitgelekt, geserveerd met 1 volkoren pitabroodje plus salade en 1 dl magere saladedressing OF (P) 100 g tonijn uit blik (in pekel of bronwater), uitgelekt, geserveerd met kleine gemengde salade gegooid in een olievrije dressing. Plus 1 blauwe Portion Pot (80g) magere fruityoghurt en 1 rode Portion Pot (115g) frambozen OF (S) (V) 1 zakje Solo Slim Low Fat Chunky Groentesoep geserveerd met 1 klein volkoren broodje (max. 150 kcal). Plus 1 satsuma of kiwiKrachtsnack12 cherrytomaatjesDiner(C) 2 magere runder- of varkensworsten (max. 5% vet), gegrild, geserveerd met 250 g zoete aardappelpuree plus 100 g lentegroenten of gesneden kool, 100 g bloemkool of broccoli en een beetje magere jus OF (P) 2 magere runder- of varkensworsten, gegrild, geserveerd met 115 g gebakken bonen, 200 g tomaten uit blik gekookt tot ze zijn ingekookt plus onbeperkt gegrilde of gekookte champignons OF (V) 2 Quorn worstjes geserveerd met 250 g puree van zoete aardappel, plus 100 g lentegroenten of gesneden kool , 100 g bloemkool of broccoli en een beetje magere jus OF (D) 2 magere worstjes, gegrild, geserveerd met 100 g zoete aardappelpuree, plus 100 g lentegroenten of kool, 100 g bloemkool of broccoli en een beetje magere jus . Plus 1 suikerarme gelei, b.v. Hartley's (max. 10 kcal) geserveerd met 100 ml schep vetarm (max. 5% vet) ijs (bijv. Wall's Soft Scoop) of andere magere pudding (max. 75 kcal en 5% vet) OF (S) 1 zakje Solo Slim Low-Fat Sausage Casserole geserveerd met elk 100 g kool en bloemkoolDagelijkse fitnessuitdagingDoe 20 minuten aërobe oefening (stevige wandeling, les of dvd).
Dag 4 op het plan van Rosemary Conley
Ontbijt(C) (V) Week 15 g All-Bran een nacht in 100 g magere natuurlijke yoghurt met 4 gehakte amandelen, 10 sultanarozijnen en 1 tl honing. OF (P) 1 ei, gekookt of gepocheerd, geserveerd met 75 g flinterdunne ham of Quorn Deli Ham Style Plakjes en 1 tomaat, in plakjes. Plus 1/2 verse grapefruit bestrooid met gegranuleerde zoetstofKrachtsnack200g verse meloenLunch(C) 115 g gebakken bonen geserveerd met 200 g in de schil gebakken aardappel plus een grote salade in een olievrije dressing OF (P) 115 g gebakken bonen geserveerd met 2 goed gegrilde plakjes mager spek en 50 g gegrilde champignons OF (S) 1 zakje Solo Slim Vetarme Pittige Gemengde Bonensoep plus 2 Ryvitas-spread met extra lichte zachte kaas en gegarneerd met plakjes komkommer en tomaatKrachtsnack15 rozijnen of sultanarozijnenDiner(C) 100 g zalmsteak, gegrild, gestoomd of in de magnetron, geserveerd met 100 g nieuwe aardappelen (gekookt in de schil) plus 100 g peultjes en 1 tl Thaise dipsaus met zoete chili, gemengd met 1 dl extra lichte mayonaise OF (P) Chinese Zalmsteaks met Gewokte Groenten OF (V) 1 vetarme pizza (max. 350 kcal en 5% vet) geserveerd met een gemengde salade in een olievrije dressing OF (D) 80 g zalmsteak, gegrild, gestoomd of in de magnetron, geserveerd met 100 g peultjes en 1 tl Thaise dipsaus met zoete chili, gemengd met 1 dl extra lichte mayonaise. Plus Eton Mess: 1 meringuemand, gebroken, gemengd met 1 el 2% vette Griekse yoghurt en 10 verse frambozen, of ander vetarm dessert (max. 70 kcal en 5% vet) OF (S) 1 zakje Solo Slim Low -Vette Prei en Aardappelsoep plus 1 zakje Solo Slim Low-Fat Marokkaanse Gekruide Kikkererwten TagineDagelijkse fitnessuitdagingLoop 20 minuten stevig door. Doe 2 sets van 8 squats.
familie halloween kostuums uk
Dag 5 op het plan van Rosemary Conley
Ontbijt(C) 1 ei, gekookt of gepocheerd, geserveerd op 1 sneetje geroosterd volkorenbrood besmeerd met Marmite. Plus 200g meloen OF (P) 200g 2% vet Griekse yoghurt geserveerd met 100g verse aardbeienKrachtsnack100 gram verse ananasLunch(C) 115g gekookte gepelde garnalen geserveerd met 1 magere tortilla wrap (max. 130 kcal en 5% vet) besmeerd met 2 tl Thaise zoete chili dipsaus en gevuld met gehakte paprika, cherrytomaatjes, rucola, lente-uitjes OF ( P) 115 g gekookte gepelde garnalen geserveerd met een grote gemengde salade gegooid in 2 dsp magere duizend-eilanddressing. Plus 1 magere yoghurt (max. 80 kcal en 5% vet) OF (S) 1 zakje Solo Slim Groente Curry. Plus 1 Solo Slim Nutrition Bar en 1 satsuma of kiwiKrachtsnack100 g verse kersenDiner(C) Kip Korma geserveerd met gekookte basmatirijst (55g droog gewicht) OF (P) Kip Korma (zoals hierboven) geserveerd met een salade. Plus 50 g magere belegen kaas (max. 5% vet), gehakt en geserveerd met 1 kleine appel, in schijfjes, 3 stengels bleekselderij, gehakt en 5 pitloze druiven OF (V) Korma (zoals hierboven, maar gebruik Quorn Chicken Style-filets , of vergelijkbaar) met gekookte basmatirijst (55 g droog gewicht) OF (D) Kip Korma (zoals hierboven) geserveerd met 30 g (droog gewicht) gekookte basmatirijst. Plus 1 vetarm dessert (max. 100 kcal en 5% vet) OF (S) 1 zakje Solo Slim Low Fat Chicken Korma plus 100 g taugé en 1 mini pitabroodjeDagelijkse fitnessuitdagingLoop 25 minuten stevig door. Doe 2 sets van 8 ab-krullen (met gebogen knieën).
Dag 6 op het plan van Rosemary Conley
Ontbijt(C) (V) 50 g zemelengranen (bijv. Sultana Bran, All-Bran, zemelenvlokken) geserveerd met melk van toeslag en 1 tl suiker of 1 gesneden kleine appel OF (P) 75 g gerookte zalm plus 1 roerei gemaakt met melk van toeslagKrachtsnack1 leuke mini banaanLunch(C) 100 g gekookte kipfilet (zonder vel) of Quorn Deli Chicken Deli Style Slices, geserveerd met 200 g roerbakgroenten, drooggebakken met een beetje sojasaus. Plus 150 g vers fruit OF (P) 100 g gekookte kipfilet (zonder vel) of Quorn Deli Chicken Style Slices geserveerd met grote gemengde salade plus 2 dsp magere Caesar dressing en gegarneerd met 20 g geschaafde magere belegen kaas (max. 5% vet) OF (S) 1 zakje Solo Slim Low-Fat Kip en Paddenstoelen Risotto. Plus 1 satsuma of pruimKrachtsnack100 g verse kersenDiner(C) Varkens- en Prei Braadpan geserveerd met 100g zoete aardappelpuree en onbeperkt groene groenten OF (P) Meloen en Parmaham cocktail: 200g gesneden meloen gemengd met 28g Parmaham. Plus Varkens- en Prei Braadpan (zoals hierboven) geserveerd met 200g verse groenten naar keuze (exclusief aardappelen) OF (V) 52g droge spaghetti, gekookt met een groentebouillonblokje, geserveerd met 175g verse tomatensaus (max. 5% vet) en belegd met 20 g geraspte magere belegen kaas (max. 5% vet). Plus 1 magere yoghurt of kwark (max. 100 kcal en 5% vet) OF (D) 125 g gebraden varkensvlees geserveerd met 200 g groenten naar keuze (exclusief aardappelen) en een beetje vetvrije jus. Plus 25g plakje vetvrije Swiss roll geserveerd met 50g magere custard, of een andere magere pudding (max. 130 kcal en 5% vet) OF (S) 1 zakje Solo Slim Low-Fat Prei- en Aardappelsoep, plus 1 zakje Solo Slim Low-Fat Varkensgehaktballetjes met Smokey Beans. Plus 1 kiwi of satsumaDagelijkse fitnessuitdagingDoe 30 minuten energetische klusjes zoals autowassen, huishoudelijk werk of tuinieren.
Dag 7 op het plan van Rosemary Conley
Ontbijt(C) 1 sneetje geroosterd volkorenbrood belegd met 200 g tomaten uit blik, gekookt tot ze zijn ingekookt, plus 2 gegrilde kalkoenreepjes of Quorn Bacon Style Rashers OF (P) 2 gegrilde kalkoenlapjes geserveerd met 1 drooggebakken of roerei, 100 g gesneden champignons, gegrild of drooggebakken, en 200 g tomaten uit blik gekookt tot ze zijn ingekooktKrachtsnackGroenteknabbeldoos: 80g wortel, 60g komkommer en 2 stengels bleekselderij in rauwkost plus 2 cherrytomaatjesLunch(C) Pastasalade: 45 g ongekookte pastavormen, gekookt en afgekoeld, vervolgens gemengd met 100 g tonijn uit blik (in pekel of bronwater), uitgelekt, of 100 g Chicken Deli Slices, gehakt, plus geraspte sla, gehakte komkommer, tomaten en lente-ui uien gemengd met olievrije saladedressing OF (P) 200 g tonijn uit blik (in pekel of bronwater), uitgelekt, geserveerd met geraspte sla, gesneden komkommer, tomaten en lente-uitjes gemengd met olievrije saladedressing OF (S) 1 zakje Solo Slim Low Fat Linzensoep geserveerd met 1 volkoren pitabroodje. Plus 100 g verse fruitsaladeKrachtsnack50 g bosbessen gegarneerd met 1 dl magere yoghurtDiner(C) Kalkoenspaghetti geserveerd met een grote gemengde salade en 2 dl magere dressing OF (P) Kalkoenroerbak met gember: Hak 100 g kalkoenfilet (zonder vel) in hapklare stukjes en bak ze droog in een niet- stokpan met 1⁄2 geplette knoflookteen. Als de kalkoen van kleur is veranderd en bijna gaar is, 1 fijngehakte rode of groene paprika, 1 fijngesneden bleekselderij, 1⁄2 gesnipperde rode ui, 25g champignons en 50g peultjes toevoegen en snel droogbakken. Voeg 1 tl geraspte verse gember, sojasaus naar smaak en 1 tl verse koriander toe OF (V) Knoflook Champignon Spelt Spaghetti geserveerd met een grote salade. Plus 100 g verse fruitsalade OF (D) Kalkoenspaghetti (zoals hierboven). Plus 100 ml Ben & Jerry's yoghurtijs (elke smaak) of een ander vetarm dessert (max. 150 kcal en 5% vet) OF (S) 1 zakje Solo Slim Low-Fat Butternut Squash Soep, plus 1 zakje Solo Slim Low- Fat Tomato and Vegetable Pasta geserveerd met een grote saladeDagelijkse fitnessuitdagingDoe 30 minuten aerobics (les of dvd) of speel een buitenspel zoals voetbal of tennis gedurende 30-40 minuten. U kunt deze week herhalen voor de volgende week.