Het is nooit te laat om te beginnen met sporten
Krediet: Luis Alvarez/Getty
Hoe u fit kunt worden en uw fitnessleeftijd kunt verlagen met enkele eenvoudige veranderingen in uw levensstijl.
Wil je je lichaam en hersenen verbeteren? Zo word je fit. Je hoeft jezelf niet hard te pushen - slechts 10 minuten per dag plukt positieve voordelen. De regering beveelt volwassenen en oudere volwassenen aan om elke week tot 150 minuten matige lichaamsbeweging (of 75 minuten krachtige intensiteit) op te bouwen voor maximale gezondheidsvoordelen, zegt dr. Anna Lowe, klinisch kampioen lichaamsbeweging voor Volksgezondheid Engeland .Zelfs als u momenteel niet erg actief bent, helpt een kleine verhoging van het activiteitenniveau echt.
Het goede nieuws is dat vóór de lockdown, Sport Engeland – wiens missie het is om iedereen te laten deelnemen aan sport en lichamelijke activiteit, ongeacht leeftijd, achtergrond of vaardigheidsniveau – voerde zijn Active Lives Adult Survey uit. De resultaten toonden stijgende activiteitsniveaus, waarbij 63% van de volwassenen minstens 150 minuten matig intensieve fysieke activiteit per week deed.
LEES MEER: Hoe bepaal je je ideale gewicht
Voordelen van lichaamsbeweging
Wat activiteit doet, is ontstekingen verminderen. Dit is geen vermoeden - studies hebben aangetoond dat veroudering en chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, kanker, diabetes type 2, artritis en dementie allemaal verband houden met de ontstekingsreactie van het lichaam. Het opnemen van dagelijkse activiteiten die je raken bijna buiten adem bent, maar u wel kunt laten praten, verhoog uw hartslag. Deze omvatten stevige wandelingen, tuinieren en huishoudelijk werk.
Naast het verhogen van de activiteitsniveaus, moet je te veel zitten vermijden, zegt Stuart Biddle, hoogleraar fysieke activiteit en gezondheid aan de University of Southern Queensland, Australië. Uit ons onderzoek bleek dat liggen, tv kijken en achter de computer zitten het metabool syndroom - een cluster van hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel en hoog cholesterolgehalte - met 73% verhoogde.
Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat ons metabolisme goed blijft werken, dus de energie die we uit voedsel halen, voedt onze beweging in plaats van te worden opgeslagen als vet, zegt fitnesstrainer Julia Buckley . Het helpt ook bij het reguleren van de insulinespiegels, verlaagt de bloeddruk en houdt ons mobiel. Samen is dit een krachtig pakket om stofwisselingsziekten als beroerte, diabetes en hartziekten op afstand te houden.'
LEES MEER: De beste workouts voor vrouwen van alle leeftijden
mevrouw hinch schoonmaakproducten lijst
Je fitnessleeftijd
Een betrouwbare maatstaf voor de leeftijd van je lichaam is niet hoe oud je bent, maar je fitnessniveau. Sportwetenschappers kijken naar hoe onze fitnessniveaus, of 'fitnessleeftijd', onze levensduur en gezondheid beïnvloeden, zegt Julia. Fittere mensen hebben de neiging om langer te leven en minder last te hebben van aandoeningen die samenhangen met het ouder worden. Een fitter persoon kan dus als ‘jonger’ worden beschouwd dan iemand die minder fit is van dezelfde leeftijd. We kunnen onze fitnessleeftijd veranderen door simpelweg onze conditie te verbeteren.
WorldFitnessLevel.org steunt deze theorie. Daarin staat dat 'het vermogen van uw lichaam om zuurstof te transporteren en te gebruiken tijdens inspanning de meest nauwkeurige maatstaf is voor de algehele cardiovasculaire conditie'. Ontdek je fitnessleeftijd met itsonline fitness leeftijd rekenmachine . Gebruik het resultaat als richtlijn om uw fitnessleeftijd te verlagen, fitter te worden en uw leven te verbeteren.
LEES MEER: Veranderingen in levensstijl voor een gezondere jij
Fit worden en blijven
Kies oefeningen die voor jou werken en haalbare doelen hebben. Kies dus voor iets dat je leuk vindt; bijvoorbeeld, als je van gezelligheid houdt, kies dan danslessen of groepsactiviteiten. Als je je snel verveelt, probeer dan iets nieuws, zoals schermen of zwemmen in open water, en als je doelgericht bent, stel dan een doel in dat uitdagend maar haalbaar is, zoals een Bank tot 5K hardlopen .
Noteer wekelijkse activiteiten waar je baat bij hebt, van wieden tot een yogales. En denk nooit dat je te oud bent! Er zijn veel effectieve oefeningen voor senioren om de kwaliteit van leven te verbeteren (raadpleeg eerst een arts als je gezondheidsproblemen hebt).
Bekijk onze galerij om te leren hoe u deze fitnesstips in uw leven kunt opnemen:
- Gemakkelijke veranderingen in levensstijl
- Gebruik technologie
- Buddy omhoog
- Werk Slim
- 10 minuten stevige wandeling
- Bouw een thuisgym
- Strekt zich uit
- 12 minuten zacht joggen
- 10 minuten snelle ronde
- Open water zwemmen
- 20 minuten fietstocht
- 4x4 intervaltraining
- Dansles van 60 minuten
Hoe fit te worden: maak gemakkelijke veranderingen in levensstijl
Hoe vaak: Elke dag Geschikt voor alle leeftijden? Ja Hoe u profiteert: Deze kleine overwinningen kosten niets, maar brengen resultaten op. Begin klein: Een stevige dagelijkse wandeling zorgt ervoor dat u zich helderder en energieker voelt. Dagelijks bewegen: Het hoeft niet veel of lang te zijn, maar wen aan activiteiten die je hartslag verhogen. Probeer de trap te nemen, eerder uit de bus te stappen of met een vriend te wandelen in plaats van in een coffeeshop te zitten. Wees als eerste actief: Studies suggereren dat ochtendtrainingen van meer dan 20 minuten het meeste vet verbranden.
Hoe fit te worden: gebruik technologie
Hoe vaak: Zo vaak mogelijk Geschikt voor alle leeftijden? Ja Hoe u profiteert: Technologie herinnert u eraan om te oefenen en houdt uw voortgang bij. Je zult ook een gevoel van prestatie voelen, zodat je minder snel opgeeft. Koop een stappenteller of download er een op je telefoon. U kunt ook apps gebruiken zoals British Military Fitness, die trainingsplannen biedt; 5 Minute Yoga om rekoefeningen aan te moedigen bij het ontwaken of voor het slapengaan; of Better Points, waarmee u punten beloont die u omzet in winkelvouchers.
Fit worden: buddy up
Hoe vaak: Twee keer per week Geschikt voor alle leeftijden? Ja Hoe u profiteert: Actief zijn met een vriend(in) helpt om eenzaamheid te motiveren en te voorkomen. Ga samen naar een les of deel een personal trainer. Als dit laatste prijzig klinkt, verlaag dan de kosten door een fitness- of sportwetenschapsstudent in te huren bij je plaatselijke universiteit. Het bulksgewijs boeken van sessies kan ook geld besparen.
Fit worden: werk slim
Hoe vaak: De dagen dat je werkt Geschikt voor alle leeftijden? Ja Hoe u profiteert: Als u de hele dag aan een bureau zit, beperkt u de hoeveelheid calorieën die uw lichaam verbrandt. Sta elke 20 minuten op en loop rond, vooral tijdens de lunch. Als u op een andere verdieping vergadert, neem dan de trap, en in plaats van uw collega te e-mailen, loop dan naar hun bureau en voer een gesprek, u zult zich alerter en actiever voelen. Friemelen in je stoel zal ook helpen; onderzoek toont aan dat fidgeters tot 10 keer meer calorieën verbranden dan degenen die stilzitten. Als je een iPhone hebt, download dan de 1 Minute Desk Workout-app.
Fit worden: 10 minuten stevige wandeling
Hoe vaak: Dagelijks Geschikt voor alle leeftijden? Ja Hoe u profiteert: Niet alleen verbetert regelmatig stevig wandelen de cardiovasculaire gezondheid, uit een onderzoek van het Group Health Research Institute bleek dat mensen die drie keer per week gedurende 15 minuten matig bewegen, 38% minder kans hadden om dementie te ontwikkelen. De NHS Active 10-app biedt ondersteuning bij het opnemen van een dagelijkse wandeling.
met wie is liam gallagher getrouwd
Hoe fit te worden: bouw een thuisgymnastiek
Hoe vaak: zo vaak als je kunt Geschikt voor alle leeftijden? Ja (spreek eerst met uw arts als u reeds bestaande gezondheidsproblemen heeft) Hoe u profiteert: Als tijd vrijmaken voor de sportschool onaangenaam is, is er geen excuus om de sportschool naar je toe te brengen! Dit kan het gemakkelijker maken om te oefenen - het is ook gunstig voor mensen die zich verlegen of beschaamd voelen om in het openbaar te sporten. Gebruik blikken bonen als handgewichten, een stevige stoel voor bankdrukken en de trap als een geïmproviseerde stappenmachine. Als je ruimte hebt, haal dan een tweedehands hometrainer of loopmachine van Freecycle of Gumtree.
Hoe fit te worden: rekken
Hoe vaak: Vijf dagen per week Geschikt voor alle leeftijden? Ja Hoe u profiteert: Rekken maakt de spanning van het bovenlichaam los - dit is vooral relevant als u urenlang voor een computer gebogen zit. Volgens een onderzoek rapporteerden kantoormedewerkers 37% minder pijn in hun bovenlichaam na slechts twee minuten rekken met een weerstandsband. De NHS-website heeft aanbevelingen voor gemakkelijke rekoefeningen of om een yoga- of pilatesles te volgen. Probeer meer uitdagende workouts zoals die in de Let's Bands-app om de lat hoger te leggen.
Fit worden: 12 minuten joggen
Hoe vaak: Vijf keer per week Geschikt voor alle leeftijden? Ja (spreek eerst met uw arts als u reeds bestaande gezondheidsproblemen heeft) Hoe u profiteert: Naast het verbeteren van de bloedsomloop en het metabolisme, kan matige cardio uw risico op hartaandoeningen en beroertes tot 27% verminderen. Begin met rustig joggen en maak je geen zorgen als je wandelen en joggen moet afwisselen totdat je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd.
recept voor mediterrane salades
Hoe fit te worden: 10 minuten snel rennen
Hoe vaak: Een keer per dag Geschikt voor alle leeftijden? Ja (spreek eerst met uw arts als u reeds bestaande gezondheidsproblemen heeft) Hoe u profiteert: Dit is er een om naar toe te werken, maar de aantrekkingskracht is dat je 30 minuten niet hoeft te rennen. Slechts 10 minuten hardlopen met hoge intensiteit is voldoende om het risico op diabetes type 2 en obesitas te verminderen, stress te verminderen, vetcellen te vernietigen en droge spiermassa te behouden, waardoor uw stofwisseling gezond en uw lichaam strak blijft.
Hoe fit te worden: zwemmen in open water
Hoe vaak: twee keer per week Geschikt voor alle leeftijden? Ja (spreek eerst met uw arts als u reeds bestaande gezondheidsproblemen heeft) Hoe u profiteert: Niet iedereen heeft het geluk een strandbad, rivier, meer of de zee in de buurt te hebben, maar veel steden en dorpen hebben een buitenzwembad. Buiten zwemmen is niet zo eng als het lijkt - je lichaam past zich snel aan de kou aan en het verbrandt meer calorieën als het koud is. Bovendien kan zwemmen in koud water stijve gewrichten en aandoeningen zoals fibromyalgie en artritis verlichten. En het is een geweldige manier om je batterijen op te laden. Word lid van een club voor veiligheid en begeleiding. Bezoek Wild zwemmen Voor informatie.
Fit worden: 20 minuten fietsen
Hoe vaak: Een keer per week Geschikt voor alle leeftijden? Ja (spreek eerst met uw arts als u reeds bestaande gezondheidsproblemen heeft) Hoe u profiteert: Stof je fiets af, zet je helm op en fiets door het park. Als je je zelfverzekerd voelt, zoek dan naar schilderachtige routes om te verkennen. Waarom? Het kan je helpen om betere seks te hebben! In feite verbetert de meeste lichaamsbeweging seks omdat het de bloedstroom en het energieniveau verhoogt, en het zelfvertrouwen en het zelfrespect van het lichaam verhoogt. Onderzoek van de Universiteit van Texas wees uit dat vrouwen die 20 minuten op een loopband of hometrainer doorbrachten, de bloedtoevoer naar hun bekkengebied met 50% verhoogden. Het resultaat? Sterkere orgasmes.
Fit worden: 4x4 intervaltraining
Hoe vaak: twee keer per week Geschikt voor alle leeftijden? Ja (spreek eerst met uw arts als u reeds bestaande gezondheidsproblemen heeft) Hoe u profiteert: Dit tweewekelijkse 4x4 intervaltrainingsprogramma is tijdbesparend, verbetert de aerobe conditie en is geschikt voor iedereen, ongeacht leeftijd of fitnessniveau. Het bestaat uit 10 minuten joggen om je in het zweet te werken, en dan 2 minuten snel rennen om de hartslag te verhogen (genoeg om zwaar te ademen). Daarna volgt een stevige wandeling van 3 minuten. Herhaal stap 2 en 3 nog drie keer. Eindig met 5 minuten joggen. Je kunt deze methode ook proberen met zwemmen en fietsen.
Fit worden: dansles van 60 minuten
Hoe vaak: Een keer per week Geschikt voor alle leeftijden? Ja, maar neem eerst contact op met uw arts als u ernstige gezondheidsproblemen heeft Hoe u profiteert: Dansen werkt op kleinere spieren en trekt ze naar binnen, waardoor een langer ogende, slanke en strakke vorm ontstaat (in plaats van rennen, dat voornamelijk de grote beenspieren traint). Het laat je helemaal afgezwakt, biedt een geweldige cardiotraining en kan een slechte houding corrigeren. Als je je benen en billen strakker wilt maken, probeer dan foxtrot, wals, tango en rumba, omdat ze veel longen met zich meebrengen, waardoor de benen slanker en strakker worden. Snellere danslessen zoals Charleston en quickstep zijn het beste voor het hart en de vetverbranding. Probeer voor een platte buik Zumba- en Salsa-lessen, die de kernspieren trainen die in je middengedeelte vasthouden. Voor gestemde armen doen vrijwel alle soorten dans het, maar de ultieme dans voor het versterken van de armen is de Spaanse paso doble.