Als u weet hoe u minder kunt eten, kunt u uw dieet en algehele gezondheid onder controle krijgen
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Vraag je je af hoe je minder kunt eten? Volgens psychologen zijn de meeste handelingen die we dagelijks uitvoeren het resultaat van automatische, onbewuste processen of gewoonten. En dat is vooral het geval met eten.
Het goede nieuws is dat u deze processen in uw voordeel kunt spelen en ze kunt gebruiken om ongezonde voedingsgewoonten te vervangen, zodat u controle krijgt over uw dieet en uw algehele gezondheid.
Het kost in het begin wat tijd en wat moeite, maar uit onderzoek is gebleken dat onze hersenen 21 tot 90 dagen nodig hebben om een nieuwe gewoonte aan te leren. Als je volhardt en je tijd besteedt aan het werken aan je gezondheid en welzijn, zou je bewuster kunnen eten en op je beurt leren hoe je minder kunt eten, zonder het zelfs maar te beseffen.
Als u graag een betere portiecontrole wilt hebben om u te helpen gewicht te verliezen, onthoud dan dat gewichtsverlies een combinatie is van een gezond en voedzaam dieet en regelmatige lichaamsbeweging. Dus naast minder eten, investeer in een paar van de beste hardloopschoenen voor dames of probeer thuis workouts om uw reis van het gewichtsverlies te helpen.
Klaar om bewuster te eten en een betere portiecontrole te hebben? Probeer deze 18 eenvoudige stappen.
1. Hoe je minder eet en bewust begint te eten
Heb je je ooit een weg gebaand door een gigantische doos popcorn in de bioscoop terwijl je niet eens honger had? Heb je je diner voor de televisie verslonden zonder het echt te proeven? Ingelogd op Facebook onder het genot van een kopje thee en een koekje of dertien?
Nou, je bent niet de enige. 'Mindless eating is een hedendaagse kwaal', zegt Rachel Bartholomew, voedingsconsulent en co-auteur van Mindful Eating. 'Door onze hectische levensstijl is het maar al te gemakkelijk om hersenloze voedselkeuzes te maken. We grijpen naar ongezonde snacks voor een snelle energieboost en zijn constant afgeleid tijdens het eten.' Op deze manier eten vermindert niet alleen ons genot van het voedsel dat we eten, maar kan ook leiden tot overeten, omdat we de tekenen van fysieke volheid niet opmerken of niet registreren wat we mentaal hebben gegeten.
Maar door je geest te betrekken, kun je deze gewoonte omdraaien. Mindful eten gaat over het afstemmen op wat je lichaam echt nodig heeft.
'Als je merkt dat je naar chocolade of een andere traktatie reikt, pauzeer dan', adviseert mindfulnessleraar Anna Black. 'Erken wat er gebeurt zonder te oordelen. Vraag jezelf af wat je drijft om ernaar te reiken - verveling? Of is het een reactie op iets dat is gebeurd? Door je gedachten, emoties en fysieke sensaties te pauzeren en op te merken, kun je je concentreren. Je mag dan nog steeds de chocolade eten, maar het wordt een keuze in plaats van een onbewuste, automatische reactie, en soms helpt het bewust worden van dat keuzemoment ons een keten van automatisch gedrag te doorbreken.'
2. Plan je maaltijden van tevoren
Door gezonde maaltijden te plannen voordat u uw wekelijkse boodschappen doet, bent u sterker tegen de krachten van de BOGOF-displays voor junkfood. Als je uit eten gaat, probeer dan vooraf online de menukaart (en voedingsinformatie, indien beschikbaar) te bekijken. Je zou kunnen besluiten om jezelf te trakteren op een gezond voorgerecht en een 'mini'-dessert in plaats van een pizza die groot genoeg is voor een gezin van vier. Als alternatief, als u verwacht te genieten van een 'blowout'-maaltijd of een avondje uit, kunt u eenvoudig gezonde middelen plannen voor de volgende dag.
3. Organiseer je keuken
Je hoeft niet per se al je snacks weg te gooien - dit proces gaat over het ontwikkelen van een bewuste, evenwichtige benadering van eten, niet over een crashdieet. Maar het is een goed idee om je 'ondeugendere' lekkernijen uit het zicht te zetten, om hersenloos snacken te voorkomen en ze te bewaren voor wanneer je er echt van wilt genieten.
4. Eet meer eiwitten
Eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraten, wat betekent dat je langer een verzadigd gevoel hebt. Onderzoek heeft uitgewezen dat het eten van een eiwitrijk ontbijt (denk aan eieren en bonen) resulteert in een lager calorieverbruik voor de rest van de dag. Als je veganist of vegetariër bent en moeite hebt om eiwitrijke maaltijden te eten, dan komen hier eiwitshakes om de hoek kijken. Er zijn er zoveel voordelen van eiwitpoeder , ze kunnen je een energieboost geven, je langer een vol gevoel geven en je in staat stellen om op een makkelijke en lekkere manier je eiwitdoelen te halen.
5. Gebruik kleinere borden en kommen
Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen zichzelf een derde meer ijs serveren als ze een grotere kom krijgen, en de helft weer als ze een grotere lepel gebruiken. Het gebruik van kleinere borden, kommen en lepels kan je hersenen doen denken dat je meer eet dan je in werkelijkheid bent. En als je ijs de neiging heeft om het komstadium volledig te omzeilen en rechtstreeks van kuip naar mond reist, kies dan voor individuele portiegecontroleerde potten (en ja, dat geldt ook voor chips, popcorn, koekjes...)
6. Kies voor blauwe gerechten
Let goed op voordat u zich haast om mini-serviesgoed uit te geven. Onderzoek heeft uitgewezen dat we van nature minder consumeren als we eten van felgekleurde borden en kommen. Men denkt dat dit komt door de mate van kleurcontrast tussen het eten en het servies. Probeer felrood of elektrisch blauw. Even terzijde, als u (of een significante ander) moeite heeft om uw groenten te eten, kan een broccoli-gekleurd bord helpen...
7. Eet 20% minder
De meeste mensen kunnen 20% meer of minder eten dan normaal zonder het echt te merken. Dus, als je normaal gesproken een portie pasta van 100 g voor jezelf kookt, maak er dan 80 g van. Terwijl je toch bezig bent, kun je proberen 20% meer groenten te eten om je te vullen terwijl je je voedingsinname verhoogt.
8. Schakel afleiding uit
Onderzoekers hebben ontdekt dat het niet kunnen horen van het geluid van je eigen kauwen kan leiden tot overeten. Dus als je naar muziek luistert of tv kijkt terwijl je eet, zet het volume dan laag. Beter nog, zet hem helemaal uit en geniet van een moment van mindful eten.
9. Eet met de verkeerde hand
Dit lijkt misschien ongebruikelijk, maar luister naar ons... Eten met je niet-dominante hand zorgt ervoor dat je gemiddeld 30% minder eet, door 'hersenloos' eten te voorkomen. Het gebruik van eetstokjes (tenzij je bijzonder bekwaam bent) kan vergelijkbare voordelen hebben.
10. Laat het duren
'Er zit ongeveer 20 minuten tussen het eten en de hersenen die de melding krijgen dat de maag vol is', zegt Anna. 'Als we te snel eten, creëren we niet de mogelijkheid om de boodschap te ontvangen. Als we de tijd nemen, merken we wanneer het lichaam 'genoeg' zegt.' Probeer een timer in te stellen voor 25 minuten — kun je het volhouden?
11. Ga wandelen
Lichte lichaamsbeweging na een maaltijd helpt uw spieren om de glucose die u zojuist hebt ingenomen op te nemen en voorkomt insulinepieken. Na het diner kunt u een avondwandeling maken en tot rust komen voordat u naar bed gaat.
12. Wissel van tussendoortje
Honger tussen de maaltijden? Water en kauwgom blijken eetlustremmers te zijn en kunnen u helpen minder te eten als u zich zorgen maakt over tussendoortjes. Je kunt ook kiezen voor fruit- en groentesnacks, of eiwitrijke snacks zoals eiwitrepen of eiwitballen om de honger tussen de maaltijden op afstand te houden.
13. Houd een fotodagboek bij
Ontwikkel een besef van hoeveel u werkelijk eet door een opname van elke maaltijd, drankje en snack op uw telefoon te maken en deze dagelijks te bekijken. Stel een vaste tijdslimiet in voor de periode die je gaat volgen, zeg 5 dagen, zodat je niet te veel geobsedeerd raakt en er een permanente activiteit van maakt. Je zou deze tijd moeten gebruiken als een manier om echt opnieuw te beoordelen wat je eet, de voedingswaarde van elk gerecht en of je met suiker gevulde snacks zou kunnen ruilen voor gezondere alternatieven.
14. Stel calorielimieten per maaltijd in, in plaats van voor de hele dag
Een studie door de Universiteit van Singapore en de Universiteit van Michigan vonden deelnemers die een caloriedoel voor elke maaltijd hadden vastgesteld, gemiddeld 219 calorieën minder aten dan degenen die een dagelijkse limiet hadden ingesteld. Onderzoekers ontdekten dat dit kwam omdat de eerste groep calorieën verminderde in alle maaltijden die ze aten, terwijl de laatste groep zich concentreerde op maaltijden zoals avondeten en snacks waarvan ze voorspelden dat ze te veel zouden consumeren en andere maaltijden verwaarloosden. Naast het instellen van een gezonde calorie-inname voor elke maaltijd, moet u ook overwegen om doelen te stellen voor uw eiwitten, vezels, koolhydraten en vet. Dit zal u helpen ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft, zonder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor elk te overschrijden.
15. Eet een simpele salade voor je hoofdmaaltijd
Het lijkt onlogisch om meer te eten, om in het algemeen minder te eten, maar dit exacte principe werd aangetoond in een studie gepubliceerd in het tijdschrift HHS openbare toegang . Het zag deelnemers een energiezuinige salade (300 g; 100 kcal) eten voor een pasta-hoofdmaaltijd. De studie concludeerde dat het eten van een vaste hoeveelheid salade aan het begin van de maaltijd de energie-inname met 11% verminderde en de groente-inname met 23% verhoogde. Blijf bij een eenvoudige groene salade met extra low-cal groenten zoals tomaten en een scheutje citroen plus zout en peper voor de dressing.
luchtige pannenkoeken recept uk
16. Of...probeer het 'Happy Apple Plan'
Geen fan van salade? Het 'Happy Apple Plan' van British Apples and Pears werkt op een vergelijkbare manier en stelt voor om voor het avondeten een appel te eten.
'Het consumeren van een appel voor een maaltijd zal helpen om het totale vezelgehalte van die maaltijd te verhogen en je langer een vol en voldaan gevoel te geven', zegt voedingsdeskundige Rob Hobson. 'Het is ook zo makkelijk. Snack gewoon op een verse en knapperige appel terwijl je een maaltijd bereidt, en dan profiteer je niet alleen van het feit dat je minder snel zoveel van de maaltijd eet, maar profiteer je ook van de gezonde flavonoïden en vezels van de appels die kan helpen buikvet te verbranden en verzadiging te bevorderen.'
17. Koken en eten in
Uit een onderzoek van de Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health bleek dat degenen die tussen de 6 en 7 keer per week thuis kookten, minder calorieën, vet en suiker consumeerden in vergelijking met degenen die tussen de 0 en 1 keer per week thuis kookten. Dit komt waarschijnlijk omdat u beter in staat bent te bepalen wat er in uw maaltijden terechtkomt als u binnen eet in vergelijking met wanneer u uit eten gaat/afhaalmaaltijden haalt.
18. Experimenteer met strategieën voor maaltijdtiming
In een studie gepubliceerd in de tijdschrift van The Obesity Society onderzoekers ontdekten dat vroegtijdgebonden voeding (eTRF) (eten van 8 uur 's ochtends tot 14 uur 's middags) en controleschema (eten van 8 uur 's ochtends tot 20 uur 's avonds) eten hielp om gewichtsverlies te vergemakkelijken door de algehele eetlust te verminderen, in plaats van het verbranden van calorieën te verhogen. Als u intermitterend vasten overweegt, vindt u hier alles wat u moet weten over de 16:8 dieet .