Press ups lijken misschien een van de oudste oefeningen in het boek, maar er is een goede reden waarom het al een tijdje bestaat ...
Met onze 30-daagse press-up-uitdaging willen we je laten zien dat een push-up een eenvoudige oefening is die je echt onder de knie kunt krijgen - dat beloven we!
Press-ups zijn een beweging die personal trainers en trainingsprofessionals steeds opnieuw gebruiken om twee redenen: ze werken meerdere delen van je lichaam tegelijkertijd, en zodra je ze onder de knie hebt, kun je ze overal doen.
Als lichaamsbeweging niet precies je sterke punt is, en je laatste opdringerige ervaring zag dat je plat op je gezicht viel en beloofde er nooit meer een te proberen, hebben we goed nieuws - er is niet slechts één soort opdrukoefening.
hoe je thuis groentesoep maakt
In feite leert onze 30-daagse opdrukoefening je 7 soorten opdrukoefeningen - alle doelsleutelgebieden die je wilt tonen.
Tegen het einde van de maand heb je zelfs de meest lastige press-ups onder de knie door er langzaam aan te werken, in een tempo dat bij je past. En je hebt een fitter, strakker lichaam om op te starten.
De pers is een van de meest geliefde trainingsbewegingen omdat het zoveel gebieden in één keer target als het correct wordt uitgevoerd (maak je geen zorgen - we komen daar op!).
Ze definiëren je buikspieren, richten zich op triceps (ja, bingovleugels dames), definiëren schouders en helpen je romp te stroomlijnen. Je wordt slanker terwijl je calorieën verbrandt - het is een win-overwinning!
Oh, en hebben we het nogal aantrekkelijke feit genoemd dat opdrukoefeningen overal en gratis kunnen worden uitgevoerd? Ja, dat betekent dat je zelfs je 30-daagse press-up-uitdaging kunt doen vanuit het comfort van je woonkamer (overdag tv optioneel!).
Nutracheck Fitness-expert Kelly Marshall laat je precies zien hoe je elke press-up thuis kunt uitvoeren, geen persoonlijke trainers of apparatuur nodig.
Wat houdt het plan in?
Kelly zegt: ‘In deze 30-daagse uitdaging kijken we hoe je je kracht ontwikkelt om een volledige druk op het lichaamsgewicht te bereiken, zelfs als je ze nog nooit eerder hebt gedaan.
‘Met behulp van een aantal geavanceerde technieken en variaties van de klassieke press-up kunnen we de spieren en je mechanica voorbereiden op de eisen van deze oefening.’
De press-up uitdaging:
Om je 30-daagse pers-up-uitdaging te starten, hoef je alleen maar een paar gegevens in te voeren om je eigen plan rechtstreeks naar je e-mail te sturen. Je kunt het dan afdrukken en ergens plakken dat je elke dag eraan herinnert om je opdrukoefeningen te doen, of het gewoon op je telefoon opslaat - dus het is altijd handig als je een paar minuten over hebt.
De bewegingen:
Kelly laat zien hoe je elk van de vier bewegingen die je moet weten, kunt perfectioneren, om de 30-daagse press-up-uitdaging aan te gaan:
1. Schoudertap (knieën)
Begin op je knieën met je handen op de vloer, direct onder je oksels.
Laat je heupen naar de vloer zakken zodat je gewicht op je handen rust en je borst boven je handen is. Trek je buikspieren naar binnen en til vervolgens een hand op om je tegenovergestelde schouder aan te raken voordat je hem vervangt en herhaalt met de andere arm. Herhaal dit voor de gewenste herhalingen.
2. Statische druk omhoog houden (knieën)
Deze statische oefening is ontworpen om uw spieren en schoudergewrichtstabilisatoren voor te bereiden op de onderste positie van de druk omhoog, waar uw spieren zich op hun volledige rek en in wezen het zwakste punt bevinden.
Begin met het aannemen van de druk op de knieën (onder) en zorg ervoor dat uw handen breder zijn dan de schouders en dat uw borst boven uw handen ligt. Laat je lichaam dan halverwege de vloer zakken (zodat je elleboog bijna 90 graden zou zijn) en houd op dit punt de positie zo lang mogelijk vast - totdat je faalt.
Houd uw buikspieren te allen tijde in en uw borst trots en over uw handen (dit biedt de beste mechanische positie voor de schouders en vermindert de betrokkenheid van de nek).
3. Druk omhoog (knieën)
Het halverwege punt naar volledige druk-ups, deze versie op de knieën is een druk-omhoog, alleen met een lager percentage van je lichaamsgewicht.
Streef naar een zo volledig mogelijk bewegingsbereik bij elke rep, zorg ervoor dat je buikspieren worden ingetrokken, je borst over je handen blijft en je lichaam 90 graden laat zakken voordat je terugkeert naar de startpositie om als één herhaling te tellen.
4. Verlengde armschoudertap
Dit is gewoon de geavanceerde versie van de schoudertappen op de knieën, het verschil is dat je op je tenen zult balanceren in wezen de startpositie van een volledige druk op, wanneer je de schoudertikken doet.
Hier gelden dezelfde regels - borst over handen, buik in en gebruik de positie van uw voeten om dit beheersbaar te maken. Hoe dichter bij elkaar uw voeten, hoe moeilijker het wordt, voeten verder uit elkaar zorgen voor een beter uitgebalanceerd statief.
5. Statische druk omhoog houden (tenen)
Deze statische oefening is de voortgang van de versie op de knieën, een stap dichter bij de volledige druk omhoog! Onthoud dat dit is ontworpen om uw spieren en schoudergewrichtstabilisatoren voor te bereiden op de onderste positie van de pers waar uw spieren zich op hun volledige rek en in wezen het zwakste punt bevinden.
Dit zal moeilijk aanvoelen omdat het het moeilijkste punt van de pers is - daarom overwegen we het en isoleren we het! Neem de druk omhoog positie op de tenen in en laat vervolgens met de buik naar beneden getrokken jezelf in de richting van de vloer tot een gewicht dat je kunt volhouden gedurende de gewenste tijdsperiode (of falen afhankelijk van de dag van de uitdaging waar je mee bezig bent).
Houd uw buikspieren te allen tijde in en uw borst trots en over uw handen (dit biedt de beste mechanische positie voor de schouders en vermindert de betrokkenheid van de nek).
6. Druk omhoog (negatieven)
Deze geavanceerde oefening gaat helemaal over het trainen van de spieren wanneer ze langer worden. Het werken aan dit deel van de beweging creëert aanzienlijke kracht om je voor te bereiden en je naar die volledige druk te duwen!
Begin met de volledige druk omhoog en laat dan, met je buikspieren getrokken, je lichaam langzaam op de grond zakken. De sleutel is dat het langzaam moet zijn, zo langzaam als je kunt zijn! Zodra u contact maakt met de vloer (hopelijk zachtjes), kunt u eenvoudig op uw knieën duwen en zachtjes rechtop gaan zitten en vervolgens de druk omhoog positie aannemen. Herhaal vervolgens nogmaals de neergaande beweging naar de vloer.
7. Volledige druk omhoog
Waar je naar streefde! Neem de volledige druk omhoog positie in met handen breder dan schouders, borst over handen en je buikspieren naar binnen getrokken. Laat je lichaam tot halverwege de vloer zakken (idealiter tot 90 graden bij je elleboog) en duw dan met je handen in de vloer. het lichaam terug naar verlengde ellebogen.
Het is cruciaal om je buikspieren strak te houden en je heupen iets omhoog te houden om te voorkomen dat je je rug onderdompelt en een ‘opzwepende’ beweging maakt. Je lichaam moet tijdens de hele beweging als een ‘plank’ zijn.
We willen graag weten of je de 30-daagse press-up-uitdaging aangaat en dat je ons op de hoogte houdt van je voortgang! Laat ons hieronder een reactie achter of bezoek onze Facebook-pagina om uw trainingservaringen te delen. Succes!
Als je wilt dat onze press-up-uitdaging echt effectief is, moet je ervoor zorgen dat deze in balans is met een gezond dieet.
Kelly Marshall, Nutracheck Fitness Expert zegt: 'Het is waar dat je een slecht dieet niet kunt overtreffen. Om het maximale voordeel uit uw press-up trainingsplan te halen, moet u ervoor zorgen dat uw voeding net zo gefocust is als uw oefening. De Nutracheck-app is een must-have tool als u uw dieet wilt volgen en uw calorie-inname wilt volgen '.
Als u probeert om een paar kilo te verliezen en te trainen, kunnen de Nutracheck calorieënteller-app en website helpen. Voer alle activiteiten in het trainingsdagboek in en kijk hoeveel calorieën je hebt verbrand. Noteer alles wat u eet in het Nutracheck-voedseldagboek - de app is supersnel te gebruiken - en zorg voor een goede balans om af te vallen.