Merk je dat je elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker wordt? Hier zijn 6 manieren om het te overwinnen
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Als je elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker wordt, ben je niet de enige. Meer dan 50 miljoen Amerikanen lijden op een bepaald moment in hun leven aan slaapproblemen, of het nu gaat om moeite om in slaap te vallen, moeite om in slaap te blijven of om elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker te worden. Gelukkig zijn er maatregelen die je kunt nemen om slaapverstoring voor eens en voor altijd in de kiem te smoren en midden in de nacht niet meer wakker te worden.
Slaap is een miljardenbusiness geworden, met het verlangen naar zoete en vredige dromen enigszins universeel. Van kussens naar matrassen en slaap-apps naar CBD om te slapen , er zijn talloze producten die veelbelovend zijn om u te helpen erachter te komen hoe u beter kunt slapen.
Af en toe en voor korte tijd wakker worden midden in de nacht is meestal niet iets om je zorgen over te maken. Als je echter merkt dat je constant om 3 uur 's nachts wakker wordt, zul je je in de dagen daarna moe en duizelig gaan voelen. Dit kan frustrerend zijn en verdere slaapproblemen of angst veroorzaken bij de gedachte aan weer een rusteloze nacht.
'Slaap is van fundamenteel belang voor onze gezondheid', zegt dr. Roshane Mohidin, Zorgtrajecten en gedragsveranderingsmanager bij Vitality. 'Het grootste deel van de volwassen bevolking heeft ongeveer acht uur goede slaap nodig, en een gebrek aan slaap kan een reële invloed hebben op de stemming en het concentratieniveau en kan leiden tot verhoogde gevoelens van prikkelbaarheid of angst.
'Langdurig slaapverlies kan ook het immuunsysteem van het lichaam verzwakken en vatbaar maken voor verkoudheid of andere infecties, en het risico op ernstige aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes vergroten.'
Gelukkig zijn er stappen die u kunt nemen om te bepalen waarom u elke nacht precies op hetzelfde tijdstip wakker wordt en om de beste behandeling voor u te vinden.
Waarom je elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker wordt
Er zijn veel factoren die slaapproblemen kunnen veroorzaken, maar de meest voorkomende oorzaak van elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker worden is een verstoring van de slaapcycli.
In die ideale acht uur slaap per nacht doorlopen we vier tot zes slaapcycli, waarbij elke cyclus ongeveer 90 minuten duurt.
De eerste slaapcyclus, bekend als NREM, is de lichtste fase. Je lichaam en hersenen zijn in deze staat niet helemaal ontspannen, dus je zou kunnen trillen of bewegen. Het is heel gemakkelijk voor iemand om in deze cyclus wakker te worden, maar als de slaap niet wordt verstoord, zullen de volgende cycli dieper zijn.
Als je merkt dat je elke nacht om 3 uur 's nachts wakker wordt, beweegt je lichaam waarschijnlijk niet door de slaapcycli en brengt het meer tijd door in de lichtere stadia van de slaap, waar het veel gemakkelijker is om wakker te worden.
De hoofdoorzaken die voorkomen dat uw lichaam door de slaapfasen fietst, omvatten alles, van levensstijlkeuzes tot gezondheidsproblemen. Hoewel er enkele factoren zijn die u niet onder controle heeft, zoals leeftijd, zijn er andere levensstijlfactoren die de moeite waard zijn om aan te pakken voor een betere nachtrust.
Meest voorkomende oorzaken van slaapstoornissen
Leefstijlfactoren
'Lichte slaap wordt veroorzaakt door verschillende factoren, maar een veel voorkomende is stress', zegt Sirin Atceken , een psycholoog en therapeut bij WeCure. 'Ons lichaam reageert op stress, en dit manifesteert zich in het lichaam en onze psyche. We kunnen stressgerelateerde dromen ervaren, en droomscenario's in ons onderbewustzijn die ons bewust wakker schudden om ermee om te gaan en ze aan te pakken.'
Alcohol kan sommige mensen helpen om gemakkelijker in slaap te vallen, maar zodra de effecten afnemen en de lever de alcohol metaboliseert, kan dit later in de slaapcyclus verstoringen veroorzaken. Net als bij het drinken van een vloeistof voor het slapengaan, kan het consumeren van een grote hoeveelheid alcohol er ook voor zorgen dat uw lichaam zijn eigen slaapcyclus onderbreekt met de drang om naar de badkamer te gaan.
Veranderingen in uw routine kunnen ook van invloed zijn op hoe vaak u 's nachts wakker wordt. Een paar dagen slecht slapen kan je circadiane ritme verstoren en de slaapcycli van je lichaam veranderen. Daarom kan onregelmatige ploegendienst of het hebben van een baby om voor te zorgen grote schade aanrichten aan je slaapkwaliteit.
'Op verschillende tijden naar bed gaan en wakker worden is niet bevorderlijk voor slaap van goede kwaliteit, maar zorgt ervoor dat onze hersenen onregelmatige slaappatronen verwachten. Tot laat werken of hersenstimulerende activiteiten doen voor het slapengaan kan er ook voor zorgen dat we een onrustige nacht hebben. Als onze hersenen 's nachts actief zijn, kunnen ze geen diepe slaappatronen vormen, dus we ervaren een lichte of rusteloze slaap, vaak in combinatie met levendige dromen', zegt Şirin.
Leeftijd
De kwaliteit en duur van onze slaapcycli worden ook beïnvloed door een aantal factoren die we niet kunnen controleren, zoals onze leeftijd. Baby's brengen ongeveer 50% van hun tijd slapend door in de REM-slaap en kunnen een REM-fase ingaan zodra ze in slaap vallen. Naarmate we ouder worden, brengen we minder tijd door in de REM-slaap, de fase die wordt geassocieerd met geheugenconsolidatie, cognitieve functie en creativiteit. Hoewel we geen controle hebben over hoe ons lichaam verandert naarmate we ouder worden, kunnen we ons concentreren op het aanpakken van levensstijlfactoren die onze slaapproblemen kunnen verergeren.
Gezondheids condities
Veel mensen lijden aan slaapstoornissen waardoor ze 's nachts niet kunnen doorslapen en een gezonde slaapcyclus onderbreken. Degenen met slaapapneu worden meestal wakker tijdens cycli van diepere slaap, terwijl mensen met slapeloosheid of slaapangst herhaalde verstoring van hun slaapcycli kunnen ervaren, waardoor ze nu elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker worden. Als u lijdt aan een slaapstoornis of slaapangst, vraag dan verder advies aan uw arts over de beste behandeling voor u.
Hoe te stoppen met elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker te worden?
Slecht slapen wordt voor het grootste deel beïnvloed door een aantal factoren waar we enige controle over hebben. Maar zou het antwoord op uw slaapproblemen zo simpel kunnen zijn als het ontwikkelen van een betere dag- en bedtijdroutine? Dr. Mohidin suggereert van wel.
'Een regelmatige dagelijkse routine helpt om onze dag wat structuur te geven en de slaappatronen van het lichaam synchroon te houden', legt dr. Mohidin uit. slapen en ervoor zorgen dat je 's nachts wakker wordt.'
Hier zijn een paar stappen die u kunt nemen om een betere routine te creëren die een goede nachtrust bevordert.
1. Oefen goede slaaphygiëne
Slaaphygiëne is een term die in het algemeen de manier beschrijft waarop je slaap benadert. Goede slaaphygiëne kan bestaan uit het creëren van een rustige slaapomgeving zonder afleiding en het ontwikkelen van een consistente routine die uw hersenen en lichaam traint om gezonde slaapcycli binnen te gaan en te doorlopen. Het implementeren van goede slaaphygiëne in uw bedtijdroutine kan alles omvatten, van luisteren naar kalmerende muziek, meditatie beoefenen of yoga voor het slapengaan doen. Het belangrijkste is dat je het een onderdeel van je nachtelijke routine maakt.
Perfecte ononderbroken slaapcycli zullen niet meteen plaatsvinden, maar elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker worden, zal uw lichaam en geest helpen om op natuurlijke wijze door de slaapcycli te werken.
2. Vermijd een uur voor het slapengaan elektronica
heksenvingers recept
Blootstelling aan blauw licht van smartphones, computers en tv-schermen onderdrukt de productie van het slaaphormoon, melatonine, en houdt de hersenen bedraad en wakker. Als de hersenen niet in de eerste fase van de slaap kunnen komen, zul je niet alleen merken dat het moeilijker is om af te drijven, maar zul je 's nachts misschien ook vaker wakker worden.
'We zijn de nacht binnengedrongen', zegt dr. Russell Foster, directeur van het Sleep and Circadian Neuroscience Institute aan de Universiteit van Oxford, 'We hebben steeds meer ingepast in de werkdag en slaap is het eerste slachtoffer. ' Probeer uw apparaten minstens een uur voor het slapengaan weg te zetten en in de vliegtuigmodus te zetten, zodat uw hersenen de kans krijgen om op natuurlijke wijze over te schakelen naar de ontspanningsmodus.
3. Vermijd stimulerende middelen zoals cafeïne
Het drinken van een kopje thee, koffie of zelfs een sportdrank kan meer activiteit in je hersenen en lichaam bevorderen en de natuurlijke slaapcyclus verstoren. Alcohol en suiker zullen hierin ook een rol spelen, dus beperk uw inname van stimulerende voedingsmiddelen en dranken - dit omvat ook eiwitshakes en dergelijke natuurlijke, energiegevende, hele voedingsmiddelen en dranken. Hoewel het prima is om 's ochtends een kopje koffie te drinken, probeer dan minstens vier uur voor het slapengaan cafeïnehoudend eten of drinken te vermijden. Drink in plaats daarvan een slaap thee voor je avond warme drank fix.
4. Beweeg regelmatig om de slaaphormonen te stimuleren
Je lichaam bewegen is niet alleen een instant booster voor je humeur, maar het stimuleert ook op natuurlijke wijze je slaaphormonen. Het is niet nodig om het te overdrijven en uren in de sportschool door te brengen, alleen zachte lichaamsbeweging en diepe ademhaling kunnen helpen om je zenuwstelsel te reguleren en je klaar te maken voor rust. Regelmatig sporten helpt ook om je circadiane ritme te behouden en om je aan je slaaproutine te houden. Snel thuis workouts vier keer per week houdt u gezond en fit en helpt u beter te slapen.
5. Eet een uitgebalanceerd dieet
Geen enkel dieet is geschikt voor iedereen, maar als u ervoor zorgt dat u voldoende vezels, gezonde vetten en fruit en groenten binnenkrijgt, helpt dit uw lichaam om goed te functioneren, de spijsvertering te bevorderen, ontstekingen en ziekten te bestrijden en pieken in hersenactiviteit en stresshormonen gedurende de nacht te voorkomen. Zwaar bewerkt en vettig voedsel, vooral wanneer het voor het slapengaan wordt geconsumeerd, betekent dat de darm harder moet werken en dat het lichaam zich mogelijk niet kan concentreren op het effectief handhaven van regelmatige slaapcycli. Als u te dicht bij het slapengaan eet, heeft uw lichaam moeite om uw voedsel goed te verteren, dus het is het beste om uw avondmaaltijd ten minste vier uur voor het slapengaan te eten.
6. Zorg voor je mentale welzijn
Het opmerken en erkennen van stress en angst is een belangrijke eerste stap om voor je mentale welzijn te zorgen. Als je merkt dat je elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker wordt, race je gedachten, schrijf je gedachten en gevoelens op en ontdek wat er echt in je opkomt.
Als je slaapangst hebt of merkt dat je 's nachts angstiger bent, maak dan tijd vrij om je lichaam en geest aan te moedigen om te ontspannen voordat je naar bed gaat. Neem een warm bad om tot rust te komen en uw lichaamstemperatuur te verlagen - dit geeft aan de hersenen aan dat het tijd is om te slapen. Je kunt ook luisteren naar slaapgeleide meditaties op slaap-apps of een boek lezen totdat je je slaperig voelt.
Als uw slaapangst of slaapverstoring aanhoudt, neem dan contact op met uw arts voor verder advies om u te helpen bij het bepalen van alternatieve oorzaken en effectieve behandelingen.