Dit is wat je kunt ervaren in yoga voor beginners
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Of je nu een totale newbie bent of al jaren geen yoga hebt beoefend, je zult er geen spijt van krijgen om op de mat te stappen voor de fysieke gezondheid en mentale welzijnsvoordelen van de mindful practice. Ongeacht je leeftijd, grootte, fitnessniveau of ervaring, het is nooit te laat om met yoga voor beginners te beginnen.
We kennen allemaal wel iemand die dol is op yoga, en met een goede reden. Er zijn zoveel voordelen van deze oude praktijk, van het vergroten van kracht tot het verminderen van stress en het ontdekken van acceptatie van jezelf en de wereld om je heen.
Als beginner naar yoga komen kan ontmoedigend zijn, vooral als je enige ervaring met yoga het volgen van ultraflexibele yogi's is die hoofdstanden doen op sociale media. Hoewel sommige mensen die yoga beoefenen, ernaar streven dergelijke bewegingen te maken, is dat niet alles waar deze activiteit over gaat. Veel mensen kiezen voor yoga voor beginners omdat het hen een goed gevoel geeft, zowel fysiek als mentaal.
Om je te helpen op je yogareis, vroegen we de experts om een overzicht van de mindful practice en hun ultieme toptips om aan de slag te gaan.
ashley graham tieten
Koop een van de beste yogamatten en maak je klaar om verliefd te worden op deze vorm van lichaamsbeweging.
Wat is yoga?
Yoga is een vereniging van geest, lichaam en adem, legt Rebecca Young Riboldi uit, yoga-instructeur bij FLYLDN . Door een reeks houdingen te combineren met de nadruk op de ademhaling, is het een training voor zowel je lichaam als je geest.
De oorsprong van deze oude praktijk gaat meer dan 5000 jaar terug in India. De taal die in yoga wordt gebruikt, is Sanskriet, een van de oudste talen ter wereld. En je zult tijdens het oefenen vaak woorden als āsana en Savasana horen.
Yoga is een ongelooflijk transformerende en voortdurend evoluerende praktijk, zegt Alana Murrin, yogaleraar bij psyche . Het combineert bewuste beweging met ademhalingstechnieken, meditatie en yogafilosofie, om je te helpen een staat van evenwicht en balans in lichaam en geest te bereiken.
Alana wijst erop dat sommige aspecten van yoga gemakkelijker zullen aanvoelen dan andere, maar de aspecten die je het meest uitdagend vindt, zullen je krachtigste leraren zijn. Geduld en toewijding zijn de sleutelwoorden als het gaat om deze praktijk.
De voordelen van yoga
- Bouwt kracht op
- Verbetert de flexibiliteit en balans
- Verhoogt het energieniveau
- Helpt de spijsvertering
- Vermindert de kans op osteoporose
- Bevordert veerkracht
- Vermindert de opbouw van stress
- Helpt bij het ontwikkelen van liefde en acceptatie van je lichaam
- Laat je een diepere verbinding met jezelf ontdekken
- Geeft je een groter bewustzijn van emoties
- Gelegenheid om in contact te komen met gelijkgestemde mensen
Fysieke voordelen van yoga
De meest voorkomende misvatting over yoga is dat het allemaal om stretchen gaat. Terwijl dieper in de lengte van ligamenten en spieren werken een aspect van yoga kan zijn, is er een gelijke nadruk op kracht en behendigheid, vertelt Rebecca. Dit krachtopbouwende aspect is zo belangrijk omdat het je lichaam helpt de verschillende houdingen in de oefening te behouden.
Yoga is een vorm van krachttraining, die met name voor vrouwen boven de 50 enorme voordelen kan hebben. Naarmate je ouder wordt, verlies je natuurlijk botdichtheid en spieren, door yoga te beoefenen kun je kracht opbouwen en het risico op osteoporose verminderen. Je zult je sterk en krachtig voelen terwijl je door de yogahoudingen gaat, wat ook een grote boost voor je zelfvertrouwen kan zijn.
De bewuste oefening kan je ook helpen om beter te ademen, zegt Rebecca. Door regelmatig te oefenen, kun je dieper ademen, het middenrif versterken en de longen efficiënter laten werken, voegt ze eraan toe.
Een minder bekend voordeel van yoga is dat het een opgeblazen gevoel kan verminderen en de spijsvertering kan bevorderen. De darm-hersen-as verwijst naar hoe de darm kan worden beïnvloed door psychologische stress. Door yoga te beoefenen en stress te verminderen, geloven sommige mensen dat je de darmgezondheid daadwerkelijk kunt verbeteren en de bloedsomloop kunt vergroten door beweging. Onderzoek laat zelfs zien dat yoga een effectieve aanvullende behandeling is voor mensen met inflammatoire darmziekte (IBD) vanwege de stressverlagende eigenschappen.
Yoga kan ook een grote opluchting zijn voor mensen die last hebben van onder rug pijn . Onderzoek ontdekte dat yoga voor rugpijn net zo effectief kan zijn voor rugpijn als fysiotherapie. De oefening bouwt kracht en behendigheid op, waardoor het gemakkelijker wordt om van dag tot dag te bewegen.
Geestelijke gezondheidsvoordelen van yoga
Het verminderen van stress in je lichaam is niet alleen goed voor je darmen, maar het is (natuurlijk) ook goed voor je geest!
Yoga helpt het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren, waardoor je je meer ontspannen voelt en eventuele symptomen van angst en stress verlicht, vertelt Alana.
Wanneer we gestrest of angstig zijn, gaat ons sympathische zenuwstelsel (ook bekend als onze vlucht- of vechtreactie) in overdrive. Het parasympathische zenuwstelsel is een directe neutralisator voor deze reactie, dus door yoga en meditatie te beoefenen, kunt u deze neutralisator activeren. Onderzoek laat zien dat het beoefenen van yoga voor slechts drie maanden het stresshormoon cortisol kan verlagen. Geweldig, toch?!
Als we stress verminderen, slapen we beter en voelen we ons ook beter. Een landelijk onderzoek door de NCCIH keek naar de impact van yoga op het leven van degenen die het beoefenden. Het ontdekte dat 55% van de yogi's vond dat de oefening hun slaap verbeterde, terwijl 85% vond dat het hun stressniveaus verminderde.
Emotionele welzijnsvoordelen van yoga
Tijd besteden aan je yogabeoefening is tijd aan jezelf besteden. Elke dag naar de mat komen zal wonderen doen voor je emotionele welzijn.
Yoga biedt een mogelijkheid om weer verbinding te maken met jezelf en in een drukke wereld met oneindige afleiding wordt dit steeds belangrijker. Ongeacht je humeur, energieniveau en vaardigheden, de oefening zal altijd een ruimte creëren waarin je kunt verschijnen zoals je bent, zegt Alana.
Net als meditatie, als je uit je geest en in je lichaam stapt, geeft yoga je een gevoel van bewustzijn dat je helpt je gedachten en emoties beter te begrijpen.
Het doel is niet om negatieve gedachten of emoties te verdringen, maar eerder om deze emoties te confronteren, bij hen te zitten en ze beter te begrijpen, zegt Rebecca, eraan toevoegend dat dit, in combinatie met de endorfines die tijdens sommige van de sterkere sequenties worden geproduceerd, je kan verlaten met een verbeterd zelfgevoel en veel positieve emotionele voordelen.
De beste soorten yoga voor beginners
Er zijn veel verschillende soorten yoga. Het beste type voor u hangt af van uw gezondheids- en fitnessdoelen.
De beste yoga voor beginners zijn onder meer:
1. Hatha-yoga
Hatha yoga is een geweldige introductie tot de beoefening en een zachte manier om yoga te beginnen voor beginners. Het richt zich op het aanleren van de fysieke houdingen van yoga met de nadruk op de ademhaling. Je leert de basis en raakt bekend met de houdingen die je kunt verwachten als je andere soorten yoga probeert.
In een Hatha-les houd je de poses ook langer vast in vergelijking met flow-oefeningen. Naarmate je de poses langer vasthoudt, heb je meer kans om jezelf vertrouwd te maken met de structuur en ervaring van elke pose, zegt Kat Farrants, oprichter van het online yogaplatform Beweging voor het moderne leven .
2. Herstellende yoga
Restorative yoga is een zeer rustige en stille oefening, waarbij je diepe ontspanning kunt ervaren door een reeks lange, passieve rekoefeningen, volledig ondersteund door rekwisieten, zegt Kat.
Het vasthouden van passieve houdingen legt niet te veel druk op de spieren en zal je lichaam helpen om eventuele opgebouwde spanning los te laten. Dit is een geweldige yoga-oefening voor het slapengaan. Het zal je parasympathische zenuwstelsel een kickstart geven en, zoals hetzelfde suggereert, zal het je een hersteld gevoel geven en klaar voor een diepe slaap.
3. Yin-yoga
Yin yoga richt zich op het richten van het diepe bindweefsel rond de spieren om uit te rekken en te verlengen. In een Yin-les kun je verwachten dat je elke pose maximaal 10 minuten vasthoudt, waardoor de spieren echt de tijd krijgen om uit te rekken en de spanning weg te smelten.
In tegenstelling tot de Vinyasa-stijl is het geen ingrijpende, vloeiende reeks. Je houdt een reeks houdingen vast die vaak minimaal drie minuten worden ondersteund door kussens, kussens en dekens om het lichaam te helpen ontspannen en open te gaan, zegt Alana.
4. Vinyasa-yoga
Vinyasa is een meer dynamische yogastijl en is het meest geschikt voor degenen die de basis in Hatha of Yin hebben geleerd. Je houdt elke pose een paar ademhalingen actief vast voordat je naar de volgende pose stroomt.
recept voor dikke tomatensoep
Vinyasa-lessen zijn geweldig voor het versterken en opbouwen van uithoudingsvermogen. Gecombineerd met een focus op de ademhaling, kun je verwachten dat je je na een flow energiek en lenig voelt. Een perfecte manier om je dag te beginnen.
Hoe begin je met yoga?
1. Wees geduldig
Yoga is niet iets dat je onder de knie zult krijgen, het wordt niet voor niets een 'oefening' genoemd - dus kom niet in de verleiding om na een paar lessen op te geven!
Er is geen goed of slecht zijn in yoga, zegt Alana. Respecteer je eigen reis en de innerlijke wijsheid van je lichaam. Er zal nooit een moment zijn dat je niet goed genoeg bent, dus vergelijk jezelf niet met anderen
Rebecca spreekt vaak met studenten die zich verward voelen na hun eerste les. Het is volkomen normaal! ze zegt, houd een routine aan en na drie tot vijf lessen en je begint het onder de knie te krijgen.
2. Zoek een klas waar je van houdt
Of je nu thuis yoga beoefent met een van de beste workout-apps of in een studio oefent - het vinden van een les die je leuk vindt, is zo belangrijk voor je reis.
Als je geen verbinding maakt met de leraar of de ruimte, kan dit je yoga-ervaring aantasten en wil je niet blijven oefenen. Het is zo belangrijk om je comfortabel, veilig en geïnspireerd te voelen in je praktijk, vertelt Alana ons.
Net als op school hebben we allemaal contact met verschillende leraren die ons helpen om beter te leren en te groeien, en hetzelfde geldt voor yoga, legt Rebecca uit.
3. Mediteren
Een ding dat me door de jaren heen heeft geholpen meer uit mijn yogabeoefening te halen, is een interesse in het begrijpen en beoefenen van meditatie, zegt Rebecca.
Er zijn tegenwoordig veel apps die het toegankelijk maken, en het is echt een geweldige vaardigheid om te oefenen die buitengewoon complementair is aan yoga.
Neem voor je eerste slok koffie 's ochtends even de tijd om diep in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond. Naarmate je meer gewend raakt aan ademwerk en meditatie, zul je merken dat het meer onbewust in je leven voorkomt - of dat nu een wandeling door het park is, of vijf minuten rust als je wakker wordt, dat telt allemaal en zal grote opmerkzame voordelen hebben, legt Chatty Dobson, yogaleraar en eigenaar van FLEX Chelsea .
De vierkante ademhalingsmethode is een geweldige techniek om mee te beginnen:
- Sluit je ogen en visualiseer een vierkant in je geestesoog
- Terwijl je ademt, volg je in gedachten de zijkanten van het plein
- Adem in voor een telling van 4
- Houd vast voor een telling van 4
- Adem uit voor een telling van 4
- Pauzeer voor een telling van 4
Wat te dragen voor yoga
Comfort is de sleutel tijdens yoga, dus zoek iets waardoor je je goed voelt en je vrij door de houdingen kunt bewegen.
'Vermijd kleding met ritsen of sluitingen, zodat je tijdens de les lekker op je rug of buik kunt liggen', adviseert Alana.
Je moet ook kleding vermijden die te los zit. Je wilt niet merken dat je dingen aan het aanpassen en verplaatsen bent terwijl je bezig bent met yoga. Vermijd het dragen van een flodderig shirt of trui, want het zal je irriteren door in je gezicht te vallen tijdens een neerwaartse hond, wat ook je ademhaling kan verstoren, zegt Rebecca.
Kies in plaats daarvan voor getailleerde leggings (zie onze samenvatting van de beste leggings for inspo), een comfortabele sportbeha en een ademende sporttop. Je moet ook sokken of schoenen uitdoen voor je oefening om je een betere grip op de mat te geven.
Welke yogamat is het beste?
Het mooie van yoga is dat je niet veel nodig hebt om te beginnen. Maar als je besluit te investeren in een yogamat, is het een must om een mat te vinden die je lichaam ondersteunt terwijl je beweegt en stevig op de grond blijft liggen.
We hebben de beste yogamatten op de markt beoordeeld en beoordelen de Lululemon omkeerbare mat 3 mm hoog. Deze yogamat is gemaakt van natuurlijk rubber dat de gewrichten ultieme ondersteuning biedt en is iets breder dan sommige andere opties op de markt, waardoor er voldoende bewegingsruimte is. Het bevat geen latex, wat geweldig is voor mensen met allergieën. De antimicrobiële eigenschappen van de mat voorkomen de vorming van schimmel en meeldauw (maar je moet nog steeds leren) hoe maak je een yogamat schoon naar behoren!)
De beste dikke yogamatten zijn een geweldige optie voor diegenen die een beetje extra demping nodig hebben om gewrichten te ondersteunen en te beschermen. We houden hiervoor van de Gaiam Premium Mandala 6 mm yogamat. Het is een stijlvolle en duurzame optie, die veel grip en stabiliteit biedt.
Yoga voor beginners op YouTube
Om je op weg te helpen, hebben we onze favoriete yogapraktijken voor beginners op YouTube verzameld. Van yoga met Adrienne tot Cat Meffan, hier zijn vier oefeningen voor beginners waar we van houden.
1. Ochtendyoga-rek voor beginners | Yoga met Cassandra
Tijd: 10 minuten
Slechts 10 minuten per dag kan het verschil maken aan het begin van je yogareis. Deze snelle ochtendroutine van Yoga met Kassandra zal je spieren wakker maken en je de energieboost geven die je nodig hebt om je dag te beginnen.
2. Ochtendyoga voor beginners - Afslankeditie | Sarah Beth Yoga
Tijd: 15 minuten
Klaar om je in het zweet te werken? Probeer de ochtendroutine van Sarah Beth Yoga. Deze oefening van 15 minuten is geweldig voor versterking en toning. Speciaal ontworpen voor degenen die zich wenden tot yoga voor gewichtsverlies , adviseert Sarah deze training drie keer per week te voltooien totdat je klaar bent om over te gaan op een tussentijdse of langere oefening.
3. Fundamenten van yoga | Yoga met Adriane
Tijd: 20 minuten
Leer de basis van een Vinyasa-flow met YouTube-sensatie Yoga met Adriene. Dit is een geweldige oefening om thuis uit te proberen voordat je een les volgt in je plaatselijke studio. De langzame beoefening van 20 minuten zal je helpen de basis van yoga onder de knie te krijgen.
4. Yoga voor beginners | Kat Meffan
Tijd: 30 minuten
Als je klaar bent om een langere oefening te proberen, sluit je dan aan bij Cat Meffan (en haar superschattige pup) voor een ontspannen routine van 30 minuten. Dit is een geweldige yoga-oefening voor beginners, waarbij basis- en zachte bewegingen worden gecombineerd met een focus op de ademhaling.