HIIT-trainingen op de loopband zijn geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en het afwisselen van je trainingsroutine
(Afbeelding tegoed: Getty)
HIIT-trainingen op de loopband zijn een geweldige manier om je trainingsroutine af te wisselen. Hier onderzoeken we de voordelen van HIIT-loopbandtrainingen, en delen we acht trainingen die je tijdens je volgende sportschoolsessie kunt proberen.
Veter je beste hardloopschoenen en wandelen of hardlopen op een loopband is altijd gunstig voor uw gezondheid en conditie. Maar er zijn manieren waarop u de loopband in uw voordeel kunt gebruiken en uw trainingen naar een hoger niveau kunt tillen.
Dit is waar HIIT-loopbandtrainingen, ook bekend als High-Intensity Interval Training, om de hoek komen kijken. Ze zijn geweldig voor zowel hardlopers als wandelaars, dus het is niet nodig om te wegen wandelen versus hardlopen niet meer.
We weten dat HIIT een van de beste trainingen is om in korte tijd veel calorieën te verbranden. Het is een van de beste oefeningen om buikvet te verliezen en over het algemeen kan het u helpen gewicht te verliezen zonder spierverlies. Maar er zijn nog meer voordelen van HIIT-loopbandtrainingen.
Ze helpen u niet alleen om calorieën te verbranden, ze zijn ook een geweldige manier om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren. Net als buikspieroefeningen voor hardlopers, kunnen HIIT-loopbandtrainingen hardlopers ook helpen hun uithoudingsvermogen op te bouwen en hun techniek te verbeteren.
Maar deze trainingen zijn niet alleen voor hardlopers. Of je nu net begint met hardlopen en net begint met je bank tot 5k reis, een professionele marathonloper of een enthousiaste wandelaar bent, kunt u de trainingen op uw maat aanpassen. Net als bij de populaire 12-3-30 looptraining, kun je langzaam je tempo, tijd en loopbandgradiënt opbouwen en je voortgang volgen met behulp van een trainingsapp.
Wat zijn HIIT-loopbandtrainingen?
HIIT-trainingen op de loopband omvatten een grondige warming-up voorafgaand aan een reeks intervallen waarbij u gedurende een bepaalde tijd in een vooraf bepaald tempo of helling loopt of loopt. Je zult deze training vaak twee of drie keer herhalen voor een cooldown om te herstellen.
Waar u op moet letten bij het plannen van HIIT-loopbandtrainingen
Voordat u begint, is het belangrijk om te onthouden dat loopbanden enorm kunnen verschillen in de beschikbare functies en functies. Er is wat vertraging bij het verhogen en verlagen van uw snelheid, dus u zult uw training hierop willen afstemmen.
'Tenzij je de kunst van het op en af springen van een snel bewegende riem wilt beheersen - wat niet wordt aanbevolen! - dan zul je waarschijnlijk merken dat loopbanden beter geschikt zijn voor iets langere runs of wandelingen van 90 seconden plus', zegt England Athletics hardloopcoach Tom Craggs.
'Ze kunnen ook ideaal zijn voor langere 'tempo'-sessies waarbij je een bepaald tempo of een bepaalde intensiteit gedurende een bepaalde periode constant wilt vasthouden. Zeer korte intervallen van het Tabata-type werken niet zo goed op de loopband, tenzij je een van de topmodellen hebt met een snelle en responsieve motor', voegt Tom eraan toe.
Dat betekent echter zeker niet dat u geen goede HIIT-training op de loopband kunt krijgen in minder dan 30 minuten - u moet zich alleen bewust zijn van de beperkingen van de machine die u gebruikt.
Je moet ook rekening houden met het tempo van je hardloopsessie, en het is belangrijk om te onthouden dat je jezelf niet moet vergelijken met anderen om je heen - naarmate je fitter wordt, zullen ook je tempo's veranderen.
Als je op dit moment niet zeker weet wat die snelheden zijn, kan het helpen om ze in ‘versnellingen’ te verdelen:
- Opwarmtempo: een stevige powerwalk naar een rustige jog
- Rustig tempo: je zou dit 20 minuten of langer moeten kunnen volhouden en een volledige zin kunnen uitspreken
- Hoog tempo: je zou in deze zone een paar woorden moeten kunnen spreken, maar geen volledige zinnen
- Toptempo: dit zou als een sprint moeten voelen, en je zult zeker niet willen praten!
De beste HIIT-loopbandtrainingen
1. Eenvoudige intervallen
Een eenvoudige intervalsessie is een geweldige HIIT-loopbandtraining voor beginners. Voel je een weg hierin door je intervallen in je gestaag tempo te starten, maar als het haalbaar lijkt, verhoog het dan naar je hoge tempo. Gebruik uw fitnesstracker of een van de beste workout-apps om uw workout bij te houden en uw voortgang bij te houden.
- Opwarmtempo gedurende minimaal vijf minuten
- Twee minuten en 30 seconden in je gestaag tot hoge tempo
- Een minuut en 30 seconden wandelen in uw opwarmtempo
- Vijf keer herhalen
- Cooldown van minimaal vijf minuten
2. Stevige herhalingen van heuvelwandelingen
Deze training van 30 minuten op de loopband is een meer continue training, dus begin in een gestaag tempo, maar probeer iets sneller te gaan op de lagere hellingen met 2% en 3%. Naarmate u fitter wordt, kunt u proberen de KPH of MPH op de loopband elke keer een beetje te verhogen.
- Warming-up van minimaal vijf minuten
- Helling van 4%: stevig wandelen/joggen gedurende vijf minuten
- Helling met 2%: stevig wandelen/joggen gedurende vijf minuten
- Helling bij 5%: stevig wandelen/joggen gedurende vijf minuten
- Helling met 3%: stevig wandelen/joggen gedurende vijf minuten
- Cooldown van minimaal vijf minuten
3. Piramide
Dit is een van de meest intense intervaltrainingen op de loopband. Elk interval neemt met een minuut toe tot de top van de piramide en komt dan weer terug naar beneden. Je kunt je harde tempo voor allemaal op dezelfde snelheid houden, of proberen sneller te gaan met de kortere intervalherhalingen.
- Opwarming van minimaal 5 minuten
- Een minuut hard, een minuut herstel
- Twee minuten hard, een minuut herstel
- Drie minuten hard, een minuut herstel
- Vier minuten hard, één minuut herstel
- Drie minuten hard, één minuut herstel
- Twee minuten hard, één minuut herstel
- Een minuut hard, een minuut herstel
- Afkoelen
4. Herhalingen van 90 seconden interval
Een veelgebruikte intervaltraining, dit is een geweldige loopbandtraining voor hardlopers die uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen willen opbouwen. Het is een uitdaging, dus bereid je voor om je in het zweet te werken!
- Warming-up van minimaal vijf minuten
- 90 seconden gestaag tempo
- 90 seconden snel tempo
- Herhaal intervallen van 90 seconden zes tot tien keer
- Cooldown met lichte jog/stevige wandeling
5. Minuut harde herhalingen
Minuut harde herhalingen zijn een geweldige training op de loopband voor hardlopers. Deze routine is zwaar, maar zorgt ervoor dat je uithoudingsvermogen opbouwt en je cardiovasculaire gezondheid verbetert. Naarmate je fitter wordt, kun je nog een of twee herhalingen aan deze training toevoegen.
- Opwarming gedurende 10 minuten
- Een minuut op je hoogste tempo
- Twee minuten rustig joggen of stevig wandelen
- zes keer herhalen
- Cooldown voor vijf minuten
6. Progressie HIIT
Deze HIIT-training op de loopband is behoorlijk intensief, maar een geweldige training om met langetermijndoelen aan te pakken. Begin met twee sets van deze training en bouw dit langzaam op naarmate je fitter, sterker en zelfverzekerder wordt tot drie, vier of zelfs vijf sets.
wat te serveren met kippenvleugels
- Goed opwarmen gedurende 10 minuten
- Drie minuten in je vaste tempo
- Twee minuten in je hoge tempo
- Een minuut op je hoogste tempo
- Twee minuten stevig wandelen of joggen om te herstellen
- Herhaal een keer
- Cooldown van minimaal vijf minuten
7. Harde heuvels
Dit is een zeer aanpasbare training - je kunt het allemaal in een powerwalk-tempo doen als een looptraining op een loopband, of je kunt het allemaal uitvoeren, afhankelijk van je huidige fitnessniveau. Als je weinig tijd hebt, doe dan gewoon één set, of als je kunt, probeer de hele training twee of drie keer te doen.
- Warm minimaal vijf minuten grondig op
- 2% helling gedurende één minuut
- 4% helling gedurende één minuut
- 6% helling gedurende één minuut
- 8% helling gedurende één minuut
- 1% helling voor twee minuten herstel
- 4% helling gedurende één minuut
- 6% helling gedurende één minuut
- 8% helling gedurende één minuut
- 10% helling gedurende één minuut
- 1% helling voor twee minuten herstel
- Minimaal vijf minuten afkoelen
8. Powerwalk-heuvels met jogherstel
In de zwaarste delen van deze heuveltraining loop je en herstel je door rustig te joggen zonder hellingen. Naarmate u fitter en zelfverzekerder wordt met HIIT-loopbandtrainingen, kunt u uw tempo dienovereenkomstig aanpassen en sneller lopen of joggen wanneer u er klaar voor bent.
- Goed opwarmen gedurende 10 minuten
- 1% helling twee minuten stevig wandelen
- 0% helling joggen gedurende twee minuten
- 2% helling drie minuten stevig wandelen
- 0% helling joggen gedurende twee minuten
- 3% helling vier minuten stevig wandelen
- 0% helling joggen gedurende twee minuten
- 4% helling stevig wandelen gedurende vijf minuten
- 0% helling joggen gedurende twee minuten
- Afkoelen gedurende 10 minuten