Vraag je je af hoe je weer kunt slapen? Probeer deze vijf door experts goedgekeurde trucs
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Als je je ooit hebt afgevraagd hoe je midden in de nacht weer in slaap kunt vallen, ben je niet de enige. Volgens de NHS zullen velen van ons op een bepaald moment in ons leven last hebben van een verstoorde slaap.
Medisch gezien staat het niet in staat zijn om 's nachts weer in slaap te komen bekend als slaap-onderhoudsslapeloosheid. En voor degenen die er last van hebben, zelfs investeren in de beste kussen of het spritzen van de meest kalmerende slaapmist kan er nog steeds niet in slagen om ze weer in slaap te laten vallen.
Slaap-onderhoud slapeloosheid is in wezen wanneer je moeite hebt om in slaap te blijven, zegt Dr. Anita Shelgika , een neuroloog bij de Michigan Medicine Sleep Disorders Clinic. Afhankelijk van de onderliggende oorzaak kan slapeloosheid zich plotseling ontwikkelen of over meerdere weken, maanden of jaren.
Oorzaken van verstoorde slaap variëren, maar deskundigen zijn van mening dat stimulerende middelen zoals cafeïne en alcohol, stress en bijwerkingen van medicijnen allemaal van invloed kunnen zijn op de kwaliteit van uw slaap en slapeloosheid kunnen veroorzaken.
Hoe kom je midden in de nacht weer in slaap
Het goede nieuws is dat het hebben van een strategie je een grotere kans kan geven om af te dwalen als je midden in de nacht wakker wordt. Hier zijn vijf eenvoudige, door experts goedgekeurde trucs om weer in slaap te vallen.
1. Gebruik de 20-minutenregel
Jezelf weer willen inslapen is geen effectieve manier om je lichaam in rustmodus te brengen. Als uw ogen langer dan 20 minuten open zijn, is het tijd om actie te ondernemen. Als je niet meer kunt slapen, verlaat dan de slaapzone, adviseert slaapexpert Sammy Margo . Stap uit bed, maak het op en loop weg. Ga iets doen dat niet te belastend is, zoals een tijdschriftartikel lezen of de vaatwasser uitruimen. Ga dan terug naar je bed en herstart je slaapritueel. Misschien betekent dat dat je in je go-to slaaphouding of het gebruik van een kussenspray, wat het ook is, begin opnieuw met je bedtijdroutine.
Je kunt ook wat yoga voor het slapengaan proberen of luisteren naar slaapgeleide meditaties om je lichaam en geest aan te moedigen om naar de ontspanningsmodus te gaan en je voor te bereiden op het slapen.
2. Leid jezelf af
Als het 2 uur 's nachts is en je in bed ligt en je afvraagt hoe je weer in slaap kunt vallen, kan het erg verleidelijk zijn om op je klok te blijven kijken, maar probeer te voorkomen dat je de minuten voorbij ziet tikken. Hoe verleidelijk het ook is om op de klok of je telefoon te kijken, je kunt het maar beter niet doen, zegt Margo. Het kan je niet alleen angstig maken om slaap te missen, maar blootstelling aan blauw licht onderdrukt het slaaphormoon melatonine. Probeer in plaats daarvan naar een audioboek te luisteren, of doe wat meditatie of visualisatie.
TOT studie door de Universiteit van Oxford ontdekten dat mensen die beeldafleiding gebruikten (het visualiseren van een vredige omgeving of omgeving), sneller in slaap vielen dan degenen die dat niet deden. Vaak dwaal je daarbij af, zegt Margo. Maar als dat niet het geval is, gebruik dan de 20-minutenregel en verlaat de slaapzone als dit niet werkt.
3. Pak een notitieblok
Stress en angst zijn de belangrijkste drijvende factoren achter slecht slapen, en Onderzoek van de Eastern Michigan University laat zien dat schrijven kan helpen om gedachten te ordenen en aan het eind van de dag de geest van zorgen te ontdoen. Als angstige gedachten of nachtmerries voorkomen dat je weer in slaap valt, leg dan een notitieblok naast je bed zodat je je zorgen kunt opschrijven als je 's nachts wakker wordt, zegt Margo. Zo kun je er de volgende dag op reflecteren en terugkijken.
dr perricone dieet voor en na
Je kunt ook vijf dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent op de momenten dat je je afvraagt hoe je weer kunt slapen. Ze kunnen van alles zijn, van het dragen van je favoriete knusse pyjama tot het hebben van een warme, veilige plek om je hoofd te laten rusten.
4. Tweak je omgeving
Een luidruchtige bedgenoot of een licht buiten kan uw slaap verstoren, dus probeer uw omgeving aan te passen om u te helpen beter te slapen.
Zorg dat je gordijnen en jaloezieën dicht zijn en draag een oogmasker, zegt Margo. Je lichaam houdt van absolute duisternis als je gaat slapen, en misschien word je wakker door licht- of geluidsoverlast. Zorg ervoor dat lampen van de straat niet van buiten naar binnen schijnen en investeer in oordoppen die het omgevingsgeluid in je omgeving helpen verminderen.
Een paar oordopjes kan een echte zegen zijn als je je afvraagt hoe je weer kunt slapen met een snuivende partner naast je!
5. Verlaag de kamertemperatuur
weiger reserve-canapé als bewaard
We weten allemaal dat warm weer en hittegolven het erg moeilijk kunnen maken om 's nachts in slaap te vallen. Als je wakker wordt met een warm gevoel en niet weet hoe je weer moet slapen, is het tijd om de kamertemperatuur te verlagen en je omgeving slaapvriendelijker te maken!
Ongeveer 68°F is de ideale temperatuur, zegt Margo. Je lichaam moet koel blijven. Zet alle radiatoren uit en draag wol- en kasjmierstoffen, omdat deze je lichaamstemperatuur zelf reguleren. Als je het warm hebt, doe dan een koud washandje op je hoofd om af te koelen of spat wat koud water op je polsen.
Hoe voorkom ik dat ik 's nachts wakker word?
Naast het uitproberen van deze trucs als je 's nachts wakker wordt en niet weet hoe je weer moet slapen, zijn er stappen die je kunt nemen voordat je naar bed gaat om te voorkomen dat je wakker wordt door je lichaam aan te moedigen om te ontspannen. Dit maakt het gemakkelijker om door gezonde slaapcycli te gaan.
1. Oefen diep ademhalen
Van het balanceren van de druk van kinderen en werk tot het zorgen voor bejaarde ouders, ons leven is vaak vol stress. Een effectieve manier om het te beheersen is ademwerk. De 4-7-8-ademhaling is een geweldige techniek, zegt Dr Lindsay Browning , auteur van Navigeren door slapeloosheid: hoe langer en dieper slapen. Adem diep in door je neus voor een telling van vier, houd dan die adem zeven tellen in en adem rustig uit door je getuite lippen gedurende een telling van acht. Door je ademhaling op deze manier te vertragen, voel je je meer ontspannen. Doe dit elke avond of aan het einde van je werkdag om ontspanningstijd voor lichaam en geest aan te geven.
2. Denk na over wat je drinkt
We gebruiken vaak koffie om ons wakker te maken en 's avonds een glas wijn om ons te helpen ontspannen, maar als je kunt, vermijd dan de hele stimulerende, kalmerende cyclus, zegt Margo. Elimineer cafeïne tegen lunchtijd als een ruwe gids. Te veel alcohol voorkomt dat je de diepere slaapfasen bereikt en maakt je 's ochtends suf. Een af en toe een slaapmutsje is prima, maar vermenigvuldig het en dan wordt het een probleem. Oefen in plaats daarvan een goede slaaphygiëne door cafeïne te vermijden en te genieten van een slaap thee voor je warme drank fix.
3. Focus op dagelijkse beweging
Regelmatige lichaamsbeweging maakt het gemakkelijker om in slaap te vallen en te blijven, zegt dr. Shelgikar. Het is echter belangrijk om rekening te houden met de timing. Te dicht bij bedtijd sporten kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Probeer je dagelijkse beweging 's ochtends als eerste te doen, want jezelf blootstellen aan fel licht op dit tijdstip van de dag helpt je circadiane ritme op gang te brengen. Van thuis workouts tot ochtendwandelingen, elke vorm van beweging is een geweldige manier om je dag te beginnen en zal je lichaam helpen om 's avonds te gaan slapen.
Wanneer moet u met uw arts praten over uw slaapproblemen?
Als je je zorgen maakt over je slaapcyclus, stelt Margo voor om een slaapdagboek bij te houden of slaap-apps te gebruiken om je cyclus bij te houden en te kijken of er een patroon is met je verstoorde slaap. Als uw slaapproblemen echter al zes tot acht weken aan de gang zijn, is het tijd om uw arts te raadplegen, voegt Margo eraan toe.