Trainen tijdens de zwangerschap kan soms een splijtend onderwerp zijn.
Er is veel discussie over wat wel en niet veilig is voor jou en je ongeboren kind, maar de waarheid is dat er tal van zwangerschapsoefeningen zijn die je kunt uitvoeren om je gedurende je hele trimester gelukkig en gezond te houden.
Regelmatige, zachte oefening kan een grote hulp zijn tijdens je zwangerschap - en hoe fitter je bent, hoe beter je bent in het omgaan met de eisen van een pasgeboren baby. Alles wat je hart op gang brengt, is goed voor jou en de gezondheid van je baby, omdat het zuurstof, bloed en vitale voedingsstoffen efficiënter door het lichaam en de baarmoeder pompt.
cake gemaakt met verse pruimen
Dus, tenzij uw huisarts of verloskundige u heeft geadviseerd om geen enkele activiteit te doen, is het een goed idee om iets te doen dat u leuk vindt.
Zwangerschap oefeningen in elk trimester
‘De oefeningen die het gemakkelijkst of het beste zijn, zullen tijdens de zwangerschap veranderen,’ legt expert Dr. Dawn Harper, partner van Aptaclub's Active For 2 uit (bezoek aptaclub.co.uk/ActiveFor2 voor meer informatie).
‘In het eerste trimester (ochtendmisselijkheid en vermoeidheid toestaan), kun je waarschijnlijk je normale trainingsregime voortzetten, maar naarmate de baby groeit, zul je merken dat zwemmen en yoga gemakkelijker zijn dan bijvoorbeeld joggen. Je zult waarschijnlijk ook merken dat naarmate je zwangerschap vordert, je misschien de intensiteit van je trainingen wilt verminderen. '
Het is over het algemeen veilig om uw gebruikelijke trainingsregime in uw eerste en tweede trimester voort te zetten, of zachtjes aan een nieuwe te beginnen (bijvoorbeeld in plaats van hardlopen zonder ervaring, opbouwen naar stevige wandelingen en de intensiteit variëren afhankelijk van hoe u zich voelt ).
In uw derde trimester kunt u echter uw gebruikelijke routine vertragen om een tempo te vinden dat voor u werkt als uw lichaam verandert - raadpleeg een expert voor advies als u zich onzeker voelt.
Zwangerschapsoefeningen: wat is veilig?
Dr. Dawn voegt eraan toe dat het ongelooflijk belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en alleen te oefenen op een manier die voor jou werkt. ‘Als het pijn doet, doe het dan niet’, adviseert ze.
‘Als je zwanger bent, voelt het waarschijnlijk verkeerd, dus stop en vraag advies aan je verloskundige, arts of als je lid bent van een sportschool of sportgroep, praat met de trainers. Het is mogelijk dat u niet alle oefeningen hoeft op te geven, maar u kunt het advies krijgen om uw schema aan te passen of verschillende activiteiten uit te proberen. '
Of u nu al regelmatig sport of nog niet eerder aan het sporten bent, er zijn meestal minstens een paar zwangerschapsoefeningen die u comfortabel kunt uitvoeren en uitvoeren.
‘Het is een goed moment om enkele kernstabiliteitsoefeningen en bekkenbodemoefeningen op te nemen om je te helpen herstellen nadat de baby is geboren,’ zegt Dr. Dawn.
'Als je hand in hart en nieren een beetje een bankaardappel bent geweest, dan is zwangerschap niet het moment om te beginnen met trainen voor je eerste marathon, maar het is een goed moment om naar je algehele gezondheid en conditie te kijken. Zelfs een dagelijkse wandeling of een of twee keer per week zwemmen zal een verschil maken. En sporten zoals yoga is echt goed voor de toon en de houding. '
Oefeningen die tijdens de zwangerschap moeten worden vermeden
Het team van Active voor 2 adviseert dat de oefeningen die helemaal moeten worden vermeden contactsporten zijn vechtsporten, voetbal, rugby, squash en hockey , aangezien deze een risico van impact met zich meebrengen, en paardrijden, fietsen, skiën en gymnastiek vanwege valgevaar. Duiken is af te raden voor zwangere vrouwen, omdat u uw baby niet kunt beschermen tegen bijbehorende risico's zoals decompressieziekte of gasembolie, en dat is ook het geval Bikram Yoga , zoals experts het erover eens zijn dat zwangere vrouwen moeten vermijden om hun kernlichaamstemperatuur tot deze graad te verhogen.
Je moet ook stoppen met langdurig plat op je rug te liggen, vooral na 16 weken, wat tot op zekere hoogte invloed kan hebben op je vermogen om andere oefeningen uit te voeren, zoals crunches. De meeste trainingen kunnen echter worden aangepast zodat u op uw zij ligt of een andere beweging uitvoert die nog steeds dezelfde voordelen heeft.
Stop altijd met sporten tijdens elke fase van uw zwangerschap als u pijn, bloedingen, duizeligheid, misselijkheid, een abnormaal verhoogde hartslag of andere ongebruikelijke symptomen ervaart, zoals een gebrek aan normale foetale beweging, en zoek onmiddellijk medische hulp.
De voordelen van sporten tijdens de zwangerschap
Wanneer je de zwangerschapsoefeningen hebt gevonden die het beste voor je werken, zul je zeker de voordelen voelen.
‘Trainen tijdens de zwangerschap is goed voor de geestelijke en lichamelijke gezondheid van de moeder,’ merkt Dr. Dawn op. ‘Vrouwen die regelmatig tijdens de zwangerschap trainen, hebben doorgaans gemakkelijker en minder interventionele inspanningen en het beste nieuws van alles is dat regelmatige lichaamsbeweging goed is voor de ontwikkeling van de ongeboren baby, dus het is een win, win, win.’
Zwangerschap oefeningen: wat de experts zeggen
Actief voor 2's coaches geven hun toptips voor de meest voorkomende soorten zwangerschapsoefeningen:
Rennen en lopen tijdens de zwangerschap
Hardlopen of wandelen tijdens de zwangerschap kan helpen met gewichtsbeheersing en kan uw hersteltijd na de geboorte versnellen. Running Coach Mel Bound gelooft dat hardlopen en stevig wandelen ook mentale voordelen biedt, waardoor je de tijd en ruimte hebt om opnieuw verbinding te maken met je lichaam en de fysieke veranderingen die plaatsvinden tijdens de zwangerschap te verwerken.
Moet weten
Een paar eenvoudige rekoefeningen voordat je gaat wandelen is een goed idee om ervoor te zorgen dat je niet aan spieren trekt. Lopen is een geweldige oefening om te doen wanneer je aan het einde van je zwangerschap bent en andere vormen van oefening moeilijk zijn.
Als je een ervaren hardloper bent en tegen het einde van je zwangerschap bent, is het raadzaam om je routine in de latere stadia terug te schalen. Kies vlakkere terreinen, streef naar een gelijkmatig tempo en vermijd hardlopen met hoge intensiteit tenzij u werkt met een professionele trainer die u kan adviseren over het juiste niveau voor uw lichaam.
Yoga tijdens de zwangerschap
Zwangerschapsyoga kan, net als bij veel zwangerschapsoefeningen, pijn in de onderrug, vermoeidheid en gewichtstoename verminderen. Voor uw baby kan dit leiden tot een gezondere hartslag en geboortegewicht. Studies tonen ook aan dat prenatale yoga zelfs kan leiden tot minder weeën, een kortere wee en een verminderd risico op vroegtijdige weeën. Toch gelooft Yoga Coach Clare Maddalena dat het de mentale voordelen zijn die moeders het meest voelen; yoga geeft hen de tijd om in het reine te komen met de vele veranderingen die zwangerschap met zich meebrengt, terwijl ze zich klaarmaken voor arbeid.
Moet weten
Laat je yogaleraar weten dat je zwanger bent en als een van de posities moeilijk is of je een onwel gevoel geeft, doe ze dan niet. In een yogales kan het gemakkelijk zijn om jezelf onder druk te zetten om net zoveel te doen als andere mensen, maar dit kan je meer kwaad dan goed doen - blijf gewoon bij wat voor jou comfortabel aanvoelt.
Vergeet niet om tijdens je training continu te ademen en in je derde trimester, wees niet bang om terug te keren naar zachtere of meer basale bewegingen die beter passen bij je groeiende lichaam.
Zwemmen tijdens de zwangerschap
Oefeningen op waterbasis zoals zwemmen en aquanatale lessen kunnen leiden tot minder zwangerschapsmoeheid, een verminderd risico op zwangerschapsdiabetes en minder gewichtstoename tijdens de zwangerschap. Voor uw baby kan dit een gezondere hartslag en geboortegewicht betekenen. Het kan zelfs het brein van je baby sneller laten rijpen.
De hydrostatische druk van het water helpt de zwelling te verminderen, de bloedsomloop en de luchtwegen te verbeteren en de bloeddruk te verlagen. En omdat het weinig impact heeft, is er minimale belasting van de gewrichten.
Moet weten:
Als je niet van zwemmen houdt, maar je wilt een manier om je spieren te trainen en te trainen, pak dan een dobber of houd je vast aan de zijstang en doe dezelfde rekoefeningen die je thuis of tijdens een trainingsles zou doen.
bbc lekker eten truffels
Een borstaanval is een goede zwemstijl omdat dit uw borst opent en versterkt, klaar voor wanneer u uw ademhaling tijdens de bevalling moet regelen. En het opent je heupen en stimuleert de flexibiliteit van het bekken. Vergeet niet om uw rug en nek recht te houden - gebruik bij problemen een dobber onder elke arm of onder uw borst. Doe zoveel lengtes als je kunt, maar stop als je moe bent. Over het algemeen kun je tijdens de zwangerschap zo lang zwemmen als je kunt.
Krachttraining tijdens de zwangerschap
Kracht- of weerstandstraining kan het uithoudingsvermogen als voorbereiding op de bevalling verbeteren, pijn in de onderrug en het bekken verminderen en u helpen gewichtstoename bij de zwangerschap te beheersen. Het kan leiden tot een korter verblijf in het ziekenhuis en minder complicaties tijdens de bevalling en bevalling, en vooral de oefeningen op de bekkenbodem kunnen de kans op urine-incontinentie tijdens en na de zwangerschap verminderen. Strength Coach Pip Black gelooft ook dat het je helpt te trainen voor de fysieke kant van het zijn van een moeder - een baby dragen en buggy's en autostoelen optillen kan hard werken zijn ...
Moet weten
De hoeveelheid krachttraining die je kunt doen, kan afhankelijk zijn van je vaardigheidsniveau voorafgaand aan je zwangerschap.
Krachttraining komt in een aantal verschillende vormen, van gewichtheffen tot het gebruik van weerstandsmachines of banden. Tijdens het derde trimester van je zwangerschap is het raadzaam om de intensiteit te verminderen en meer bewegingen op te nemen die je kunt doen terwijl je zit of ligt - vraag advies aan een trainer als je je zorgen maakt over dingen te overdrijven.