Hoeveel beweging per week moet ik als vrouw doen?

Dit is de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor vrouwen, inclusief oudere vrouwen

(Afbeelding tegoed: Getty)

Dit is hoeveel beweging je per week moet doen om langer en gezonder te leven.

Lichaamsbeweging is essentieel voor ons welzijn. Alleen al in het VK is onvoldoende bewegen in verband gebracht met een op de zes sterfgevallen en tot 40 procent van de chronische gezondheidsproblemen, waaronder Type 2 diabetes , hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. Volgens de meest recente cijfers is één op de vier vrouwen en één op de vijf mannen fysiek inactief – wat betekent dat ze minder dan een half uur matige lichaamsbeweging per week doen – en dat 29 procent van ons zes uur of meer per dag zit. Maar sporten hoeft niet iets te zijn waar je bang voor bent. Gewoon je bank ruilen voor een van de beste yogamatten terwijl je voor de tv zit, kan de simpele boost zijn die je nodig hebt om je dag extra uit te rekken.

Onderzoek toont aan dat hoe actiever we zijn, hoe lager onze gezondheidsrisico's. Volgens een Amerikaans onderzoek uit 2018 vermindert regelmatige fysieke activiteit het volgende:

babyvoeding ingrediënt

Totale sterfte met 30%
Botbreuken met 66%
Borstkanker met 20%
Cognitieve achteruitgang met 40%
Coronaire hartziekte en beroerte met 25%
Depressie met 48%
Hypertensie met 33%
Diabetes type 2 met 35%

Andere voordelen van lichaamsbeweging zijn onder meer: beter slapen , verhoogde productiviteit, verbeterd leren, meer sociale interactie en minder stress. En als je onlangs vanuit huis hebt gewerkt, kan zoiets eenvoudigs en zachts als yoga je houding verbeteren.

Actiever worden heeft veel gezondheidsvoordelen; het helpt bij het bevorderen van gezond ouder worden en ondersteunt een positieve mentale gezondheid, zegt dr. Anna Lowe, klinisch kampioen lichamelijke activiteit voor Volksgezondheid Engeland .

Krediet: Halfpoint Images/Getty Images

Als je niet voor je lichaam zorgt, kun je misschien niet genieten van de vrijheid die je krijgt als je kinderen het huis uit gaan of als je met pensioen bent, zegt Sarah Lindsay, drievoudig Olympiër en oprichter van Roar Fitness . Hoe sterker je bent, hoe meer je conditie verbetert en, als je aan een lange levensduur denkt, hoe meer je kunt doen als je ouder bent.

Hoeveel lichaamsbeweging per week wordt aanbevolen?

De Britse regering beveelt volwassenen aan om elke week tot 150 minuten matig intensieve lichamelijke activiteit op te bouwen, of 75 minuten krachtige intensiteit, om de maximale gezondheidsvoordelen te behalen, zegt dr. Lowe. Als dit in het begin veel klinkt, raak dan niet in paniek. Je zou in een week meer fysieke activiteit kunnen krijgen dan je denkt, omdat het niet noodzakelijkerwijs betekent dat je lang en moeizaam door de straten moet rennen of een uur zweten in de sportschool.

Lichaamsbeweging met matige intensiteit omvat stevig wandelen, huishoudelijk werk en het maaien van het gazon. Het is belangrijk om te onthouden dat als je momenteel niet erg actief bent, elke kleine toename van het activiteitenniveau echt helpt, voegt Dr. Lowe eraan toe. Een heel goed begin is om na te denken over je huidige niveau en dan na te denken over hoe je wat meer activiteit in je dag kunt verweven. Gewoon de beste hardloopschoenen voor dames of de beste wandelschoenen voor dames hebben, evenals de beste wandelsokken om u comfortabel te houden, kan een groot verschil maken voor het aantal stappen dat u per dag zet.

Volksgezondheidsadvisering beveelt ook krachtoefeningen aan ten minste twee keer per week. Deze zouden al je belangrijkste spieren moeten trainen, inclusief de heupen, benen, rug, armen en buik. Dit doe je door gewichten te heffen, te werken met weerstandsbanden of zelfs tuinieren!

Wat telt als oefening?

Elke activiteit, sport of oefening is goed! zegt Sara. Zolang je jezelf de tijd geeft om te herstellen en je je goed voelt, doe zoveel als je wilt. Bouw het in in je dagelijkse leven. Je zult je beter voelen als je het doet, het geeft je energie en een gevoel van prestatie, en als je het als eerste doet, heb je meer kans om gezondere beslissingen voor de dag te nemen.

Actief zijn kan vele vormen aannemen en het is belangrijk om iets te doen waar je van houdt, zegt dr. Lowe. Nieuwe gewoonten zullen niet blijven hangen als je de activiteit niet leuk vindt. Het betekent niet dat je naar de sportschool gaat - gewoon een stevige wandeling maken in je dag is een goed begin.

Laat je niet intimideren door de term ‘matige fysieke intensiteit’. Het betekent gewoon dat je hard genoeg moet werken om je een beetje warm te voelen en je zou moeten merken dat je wat harder ademt, zegt dr. Lowe. Een handige vuistregel is dat als je kunt praten maar niet kunt zingen, je goed zit! Dus als je bijvoorbeeld al een dagelijkse hondenwandeling maakt, zou je een veer in je stap kunnen zetten; het een beetje versnellen. Je krijgt hierdoor veel meer gezondheidsvoordelen.

brief aan zus van broer

Om je hartslag te verhogen, geeft een stevige of krachtige wandeling je een cardiotraining zonder de mogelijke impactblessures door joggen of hardlopen, zegt Sarah. Omdat veel mensen beginnen te joggen of hardlopen zonder dat ze geleerd hebben hoe, is het ook de moeite waard om eerst een personal trainer te bezoeken.

Ben ik te oud om te sporten?

Omdat we de neiging hebben om minder actief te worden naarmate we ouder worden, denken veel mensen dat lichaamsbeweging zachter moet zijn naarmate we ouder worden, zegt dr. Lowe. De realiteit is dat lichaamsbeweging op latere leeftijd belangrijker is dan ooit, dus we moeten elke dag activiteit in onze dag blijven inbouwen.

Probeer een scala aan verschillende activiteiten om dingen interessant te houden en meer spieren te trainen. Naarmate we ouder worden, wordt het steeds belangrijker dat we regelmatig kracht- en evenwichtsoefeningen doen, idealiter twee tot drie keer per week wat weerstandswerk inbouwen, zegt dr. Lowe. Deze helpen om vallen en kwetsbaarheid te voorkomen. Dit lijkt voor veel mensen misschien nog ver weg, maar het behouden van kracht tijdens het midden van het leven is een belangrijke factor bij gezond ouder worden. Nogmaals, dit kan in je dag worden geïntegreerd - hielverhogingen doen terwijl je wacht tot de waterkoker kookt, wat yoga-rekoefeningen of tai chi in de tuin, of een gehurkte houding aanhouden terwijl je je tanden poetst.

melissa suffield eastenders

Een van de belangrijkste dingen voor senioren is om een hoge kwaliteit van leven te hebben en hun onafhankelijkheid te kunnen behouden, legt fitnessexpert en bestsellerauteur uit Wendy Ida . Naarmate we ouder worden, treden mobiliteit en evenwichtsproblemen op en zijn vallen de meest voorkomende doodsoorzaak door letsel bij 75-plussers. Als we ons lichaam niet blijven trainen, begint ook de geest af te nemen als een slechte tand. Hoewel het voor sommigen misschien moeilijk is om aan een fitnessroutine te beginnen, garandeer ik dat al je harde werk op de lange termijn zijn vruchten zal afwerpen.

Wendy raadt eenvoudige oefeningen aan om thuis te doen. Begin met chair squats. Ze versterken het onderlichaam, inclusief de bilspieren, hamstrings en quads. En er is nog een leuk extraatje bij deze training: als je consistent bent, kun je wat sexy spieren in die benen opbouwen.

Hoeveel lichaamsbeweging per week moet ik doen?

Volgens de NHS biedt 'één minuut krachtige activiteit dezelfde gezondheidsvoordelen als twee minuten matige activiteit'. Streef naar 150 minuten per week van matige intensiteit OF 75 minuten per week van intensieve intensiteit OF meerdere korte sessies van zeer krachtige intensiteit OF een combinatie.

Ga voor meer advies over hoe u aan de slag kunt naar Word actief op jouw manier .Vergeet niet om uw arts te raadplegen voordat u met een nieuw trainingsregime begint. Begin langzaam en bouw van daaruit verder.

150 minuten per week : Matige fysieke intensiteit