Vraagt u zich af hoe u beter kunt slapen? Deze eenvoudige veranderingen kunnen het antwoord zijn
chocoladetaart met witte chocoladesuikerglazuur
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
We hebben allemaal last van slaapstress en vragen ons vaak af hoe we beter kunnen slapen. Van worstelen om in slaap te vallen tot midden in de nacht wakker worden en niet meer in slaap komen, het kan soms een echte strijd zijn om iets dat van nature zou moeten komen.
De NHS zegt dat volwassenen zes tot acht uur hun ogen moeten sluiten om een goede nachtrust te krijgen. Dit geeft het lichaam de tijd om zichzelf te herstellen en geeft ons voldoende energie voor de komende dag, terwijl het ook onze hersenfunctie, het immuunsysteem en zelfs onze stoelgang verbetert en regelt.
Maar er zijn veel invloeden van buitenaf die onze slaapkwaliteit kunnen beïnvloeden, waaronder stress en angst, het niet hebben van de beste kussen voor beste matras voor een comfortabele en ondersteunende slaapomgeving, een gebrek aan bedtijdroutine, onze obsessie met onze mobiele telefoons, gemakkelijk toegankelijke streamingdiensten zoals Netflix en algemene slechte slaaphygiëne.
Het goede nieuws is dat we geen grote veranderingen hoeven door te voeren om beter te slapen. Klein beginnen als het gaat om het aanpassen van je levensstijl kan echt helpen als het gaat om een betere slaapkwaliteit.
Dus, als je jezelf ooit hebt afgevraagd: 'Waarom kan ik niet slapen? ', probeer deze toptips van experts om elke nacht beter uit te rusten.
Hoe je beter en langer slaapt, volgens de experts
Er zijn veranderingen die u kunt aanbrengen, van 's morgens vroeg tot vlak voor het slapengaan, die u zullen helpen een betere nachtrust te krijgen.
1. Creëer een slaapreservaat
Allereerst, als je moeite hebt om te slapen, moet je om je heen kijken en je omgeving beoordelen. Volgens de Slaap Stichting Als je slaapkamer niet donker genoeg is, blokkeer je de natuurlijke productie van melatonine, een hormoon dat ons helpt te slapen. Als je merkt dat dit het geval is, investeer dan in verduisterende rolgordijnen of probeer 's nachts een oogmasker.
Comfort is ook belangrijk - een klonterig kussen of een oud dekbed is niet bevorderlijk voor een goede nachtrust. Slaapexpert voor Emma-matrassen, Dr. Verena Senn, zegt: Uw kussen moet uw hoofd en nek ondersteunen terwijl u het in een neutrale positie houdt terwijl u slaapt, anders kan het leiden tot stress op de cervicale wervelstructuren - de zeven wervels waaruit uw nek.
De temperatuur in je slaapkamer is ook super belangrijk voor het creëren van de juiste slaapomgeving.
Het handhaven van een slaapkamertemperatuur van 18 graden Celsius of lager zal de winterslaap van het lichaam nabootsen en helpen om een rustiger gemoedstoestand te behouden, zegt Hope Bastine, een slaapexpert bij Simba.
2. Schrijf elke dag in een dagboek
Stress van de dag kan zich opstapelen en ons 's nachts wakker houden, daarom is het een geweldige manier om aan het einde van elke dag een dagboek bij te houden om je hoofd leeg te maken.
Dr. Guy Meadows, oprichter van de Slaapschool app, legt uit: Naarmate we ouder worden, hebben we meer mentale en fysieke bagage, zodat ons denkende brein ons soms 's nachts wakker kan houden.
De organische verbinding adenosine, die ons helpt om van nature in slaap te vallen, is niet zo aanwezig, dus het is waarschijnlijker dat we klaarwakker zijn en ons zorgen maken over werk of persoonlijke stress.
Dr. Meadows zegt ook dat bewustzijn van deze spanningen zal helpen. Labelen wat voor soort stress het is - werk, relatie of iets anders is een geweldige manier om je hersenen te vertellen dat je weet dat de stress bestaat, maar het is iets waar je nu niet mee om kunt gaan.
Een dagboek bijhouden veelvoorkomende nachtmerries je hebt en het onderzoeken van wat je dromen echt betekenen, kan ook helpen om je 's avonds op je gemak te stellen en eventuele problemen aan te pakken slaapangst je zou kunnen ervaren.
3. Zorg voor een goede afbouwroutine
Als je ja zegt tegen nog een aflevering van je favoriete Netflix-show of 's avonds laat je telefoon oppakt, heb je invloed op de kwaliteit van de slaap die je krijgt, zegt dr. Senn.
Sociale interacties houden je brein bezig als het echt verlangt om te ontspannen. Neem wat tijd weg van heldere schermen om tot rust te komen. In plaats daarvan stelt ze voor om 's avonds een boek te lezen in plaats van te sms'en op je mobiel. En zorg ervoor dat dat boek fysiek is en niet op een e-reader als je kunt.
Behalve dat het je geest bezig houdt, kan het blauwe licht op je mobiele telefoon ook schadelijk zijn voor je slaapcyclus. Moderne lichtbronnen bevatten een hoog niveau van blauw licht dat de aanmaak van melatonine verstoort en ons natuurlijke circadiaanse ritme verstoort, waardoor we wakker blijven wanneer we zouden moeten slapen, onthult Hope. Dus leg je telefoon neer, zet Netflix uit en geniet een uur voor het slapengaan van een uur rustige stimulatie bij weinig licht.
4. Probeer meditatie
Meditatie kan helpen om lichaam en geest te kalmeren, ons te helpen ontspannen en hopelijk sneller in slaap te vallen, of dat nu een slaap geleide meditatie of een yoga nidra ademhalingsoefening. Recent onderzoek blijkt dat meer dan 85% van de deelnemers die dagelijks 10 minuten mediteerden met de meditatie-app Calm, een betere en langere slaap rapporteerden. Naast een reeks meditatieoefeningen om te proberen, heeft de Calm-app ook slaapverhalen om naar te luisteren terwijl je wegdommelt.
Als je nog steeds een beetje overtuigingskracht nodig hebt om meditatie te proberen, FitBit heeft zojuist een reeks video's en audiosessies gelanceerd, genaamd De Mindful-methode van Deepak Chopra , waar de wellness-goeroe een kijkje geeft in de effecten van mindfulness, hoe we stress kunnen beheersen en onze verbinding tussen lichaam en geest - allemaal factoren die ons slaappatroon beïnvloeden.
Je zou ook eens kunnen proberen yoga voor het slapengaan routine om je klaar te maken om te gaan slapen. Een paar eenvoudige en herstellende yogahoudingen kunnen helpen om je lichaam en geest te ontspannen door het parasympathische zenuwstelsel te activeren, dat het lichaam vertraagt om te rusten.
5. Verminder uw inname van cafeïne
Als je moe bent, grijp je ongetwijfeld naar de cafeïne zodra je wakker wordt en om je de hele dag door te laten gaan. Maar te veel cafeïne kan een negatieve invloed hebben op ons vermogen om weg te dromen.
Cafeïne verhoogt de waakzaamheid en mentale prestaties. De meest voorkomende bijwerking van cafeïne is het blokkeren van processen in de hersenen die het lichaam in staat stellen vermoeidheid te voelen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen', legt dr. Senn uit.
Onderzoek toont aan dat als je zes uur voordat je naar bed gaat cafeïne consumeert, je slaap kan worden onderbroken. Als je 's avonds een warm drankje niet kunt weerstaan, probeer dan een slaapthee.
6. Investeer in slaapsupplementen
Mits goed gebruikt, natuurlijk supplementen voor slaap kan ons helpen ontspannen als we ons gaan settelen voor de avond. Er zijn zoveel supplementen, van melatonine tot valeriaanwortel, en ze zijn er in verschillende vormen, zoals pillen, capsules en thee.
CBD-supplementen voor de slaap zijn de laatste jaren erg populair geworden. CBD-oliën zoals de olie van Pure Sport kunnen bijvoorbeeld voor het slapengaan in de mond worden gedruppeld, zodat u zich kunt ontspannen en u klaar kunt maken om te gaan slapen.
Wicked Gummy Co's Peaceful Zzzzz gummies met passievruchtensmaak kunnen ook helpen bij het slapen omdat ze zijn gemaakt van 5-HTP, een aminozuur dat je lichaam gebruikt om serotonine te produceren en dat bijdraagt aan het welzijn. Als je echt moeite hebt om weg te dromen, kan Kalms Night One-A-Night, een traditioneel kruidensupplement dat valeriaan bevat, worden gebruikt om slaapstoornissen tijdelijk te verlichten.
Raadpleeg altijd uw arts voordat u slaapsupplementen inneemt, want als u zwanger bent, borstvoeding geeft of andere medicijnen gebruikt, zijn deze mogelijk niet geschikt.
7. Slaaphulpmiddelen om je te helpen weg te dromen
Als slaapsupplementen niets voor jou zijn, zijn er andere natuurlijke slaapmiddelen die je in je bedtijdroutine kunt opnemen om stress te verdrijven en je te helpen ontspannen. Begin met jezelf een bad te laten lopen met Epsom-badzout.
Zet voordat je in bad springt voor jezelf een kopje slaapthee zoals Pukka's Night Time Tea, gemaakt van biologische haverbloem, rustgevende lavendel en zijdezachte limoenbloem. Zodra u uw dekbed en kussens in de juiste positie hebt, spuit u een kalmerende slaapspray zoals This Works Deep Sleep Pillow Spray waarvan wordt gezegd dat het een goede nachtrust bevordert.