Omega-3 versus omega-6 afwegen? Het kennen van de verschillen en het kiezen van de juiste kan gunstig zijn voor uw gezondheid
Krediet: Getty Images / Peter Dazeley
Omega-3 versus omega-6 lijkt misschien geen enorme vergelijking, maar het is belangrijk om de verschillen tussen deze vetzuren te kennen en te weten hoe ze elk een vitale rol spelen in onze algehele gezondheid.
gehaktballetjes van varkensvlees
Omega-3 en omega-6 zijn een type meervoudig onverzadigd vet dat een reeks gezondheidsvoordelen voor het lichaam biedt. Maar als de balans verkeerd is en te veel omega-6 in onze voeding en niet genoeg omega-3, kan dit gezondheidscomplicaties veroorzaken, zoals overmatige ontstekingen. Dit kan onze lichaamscellen beschadigen en uiteindelijk leiden tot een beroerte en zelfs een hartaanval.
Of je nu bewust probeert twee porties vette vis per week te eten, elke dag supplementen slikt of voedingsrijke superfoods in een blender om een smoothie te maken, zijn er tal van manieren waarop je ervoor kunt zorgen dat je lichaam het beste van twee werelden krijgt.
Om u te helpen bij het afwegen van omega-3 versus omega-6 en om erachter te komen welke u moet concentreren op het toevoegen van meer aan uw dieet, spraken we met de experts. Ze deelden alles wat je moet weten over deze essentiële vetzuren, wat hun voordelen zijn en hoe je ze in je dieet kunt opnemen.
Wat is omega-3?
Omega-3 is een essentieel vetzuur. Er zijn drie verschillende soorten omega-3 en ze spelen elk een specifieke rol bij het ondersteunen van uw gezondheid. Dit zijn:
- Eicosapentaeenzuur (EPA)
EPA is in verband gebracht met verminderde ontsteking in het lichaam. Ontsteking is de manier waarop ons lichaam zich verdedigt tegen infecties en verwondingen, maar in overmaat kan dit leiden tot langdurige ziekten zoals kanker, hartaandoeningen en type 2 diabetes . Symptomen van chronische ontsteking zijn onder meer lichaamspijn, constante vermoeidheid en stemmingsstoornissen, zoals: spanning . - Docosahexaeenzuur (DHA)
DHA helpt bij het vormen van organen in het lichaam, zoals de ogen, huid en hersenen. Lage niveaus van DHA in deze gebieden kunnen een slecht gezichtsvermogen of een veranderde hersenfunctie veroorzaken. - Alfa-linoleenzuur (ALA)
ALA is nodig voor de spijsvertering, het absorberen van voedingsstoffen uit voedsel en het omzetten van deze voedingsstoffen in energie die we kunnen gebruiken.
'Omega-3 wordt vaak 'essentieel' genoemd omdat het lichaam het niet kan maken, dus het moet uit de voeding worden gehaald', legt Rob Hobson, voedingsdeskundige bij Healthspan, uit. 'Je kunt op natuurlijke wijze omega-3 in je dieet krijgen door vette vis te eten, zoals zalm, sardines en makreel.'
Volgens de cholesterolliefdadigheidsinstelling Heart UK moet je ernaar streven om twee keer per week 140 gram vis te eten, waarvan er één vettig moet zijn.
Je kunt omega-3 ook binnenkrijgen via plantaardig voedsel, zoals de gezondste bakoliën, waaronder lijnzaad, walnoot, soja, pompoen en algenolie. Plus groene bladgroenten, noten (vooral walnoten) en zaden, zoals lijnzaad, pompoen, chia en hennepzaad.
Omega-3 is ook verkrijgbaar als supplement dat je op elk moment van de dag kunt innemen. Probeer bij het kiezen van een supplement elke dag 500 mg EPA en DHA gecombineerd te krijgen, dit komt overeen met ongeveer hetzelfde als een portie vette vis van 140 g per week. Veganistisch of vegetarisch? Zoek naar een zeeoliesupplement dat is gemaakt van algen.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van omega-3?
Omega-3 staat bekend om het verminderen van ontstekingen, wat het risico op hartaanval symptomen bij vrouwen en ondersteun je mentale gezondheid.
- Hart gezondheid
'Omega-3 kan helpen het goede HDL-cholesterol te verhogen en de triglyceriden in het bloed te verlagen', zegt Rob. Triglyceriden zijn een soort vet dat in uw bloed wordt aangetroffen en waarvan hoge niveaus uw risico kunnen verhogen om ziek te worden met verschillende chronische gezondheidsproblemen, waaronder diabetes en hartaandoeningen. - Vermindert gewrichtspijn
Als u aan artritis lijdt, Onderzoek gepubliceerd in het Mediterrane Journal of Rheumatology laat zien dat omega-3 kan helpen verlichten stijve gewrichten en tederheid. - Verbetert de stemming
studies ontdekte dat mensen met een dieet dat rijk is aan vette vis, minder kans hebben op het ontwikkelen van een depressie. Omega-3 is echter geen behandeling voor depressie, dus als u worstelt met uw geestelijke gezondheid, neem dan contact op met een medische professional.
Wat is omega-6?
'Omega-6-vetzuren zijn soorten vetten', zegt NHS-geregistreerde diëtiste Anna Hardman. Er zijn vier verschillende soorten, die bekend staan als meervoudig onverzadigde vetten. Waaronder:
- Linolzuur (LA)
Onderzoek ontdekte dat linolzuur het cholesterolgehalte kan verlagen. Cholesterol is een vetachtige stof die in uw bloed wordt aangetroffen en te veel kan uw bloedvaten verstoppen, waardoor uw risico op hartaandoeningen en een hartaanval toeneemt. - arachidonzuur
Arachidonzuur is verantwoordelijk voor het reguleren van de groei van spieren en weefselbeschadiging bij krachttraining. Ontsteking is onderdeel van het genezingsproces. - Gamma-linolzuur (GLA)
GLA speelt een vitale rol bij het handhaven van de gezondheid van de hersenen, de gezondheid van de botten en het metabolisme. - Geconjugeerd linolzuur (CLA)
CLA komt voor in vlees en melk van dieren, zoals koeien, geiten en schapen. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat CLA kan bijdragen aan gewichtsverlies en bodybuilding, maar er moet nog meer onderzoek worden gedaan op dit gebied.
'Omega-6-vetten zijn afkomstig van sommige plantaardige oliën, waaronder maïs-, teunisbloemzaad-, saffloer- en sojaolie', zegt Anna. 'Omega-6-vetzuur zit ook in kleine hoeveelheden in vlees (vooral varkensvlees en donker vlees van kalkoen of kip), en noten en zaden zoals pompoenpitten, zonnebloempitten en walnoten.'
De meeste mensen hoeven omega-6 niet aan te vullen, aangezien een gemiddeld dieet meer dan genoeg zal bevatten. 'GLA is echter een omega-6-vetzuur dat wordt aangetroffen in teunisbloemolie en veel vrouwen gebruiken het om gevoelige borsten te verminderen', zegt voedingsdeskundige , Amanda Hamilton. 'Als je ervoor kiest om essentiële vetten aan te vullen, kies dan voor een blend waar ook omega-3 in zit.'
In veel landen is er geen aanbeveling voor de hoeveelheid omega-6 die dagelijks moet worden geconsumeerd.
'Omega-6 wordt meestal niet rechtstreeks op voedseletiketten vermeld, en daarom houdt u uw inname waarschijnlijk niet elke dag bij', zegt Anna. 'Het is belangrijk om te begrijpen dat de belangrijkste factor ervoor zorgt dat we voldoende omega-3 binnenkrijgen en de verhouding tussen beide laag houden.' Anna wijst erop dat de verhouding omega-3 versus omega-6 in uw dieet 1: 0,25 moet zijn
banaan butterscotch pudding
'In westerse diëten zijn de geconsumeerde verhoudingen meestal hoger, wat het risico voor de cardiovasculaire gezondheid kan vergroten', voegt Anna toe.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van omega-6?
De gezondheidsvoordelen van omega-6 omvatten veel van dezelfde gezondheidsvoordelen van omega-3. 'Dit omvat het helpen om het cholesterolgehalte te beheersen door het 'slechte' cholesterol LDL te verlagen en het 'goede' cholesterol HDL te verhogen', zegt voedingsdeskundige Jenna Hope.
Omega-6 kan ook helpen om hartaandoeningen te voorkomen en mogelijk het levervet te verlagen. 'Maar het heeft ook andere voordelen, zoals het helpen bij de hormoonproductie, en hersenfunctie en groei', voegt Jenna toe.
Omega-6-vetzuren helpen ook de functie van onze spieren, zenuwen en botten te versterken en berichten van en naar de hersenen te sturen. Als we niet genoeg omega-6 in onze voeding krijgen, zullen onze cellen niet goed werken. Dit kan de gezondheid van hersenen en botten en de functie van ons voortplantingssysteem beïnvloeden.
Tekenen dat je een gebrek aan omega-3 hebt, zijn onder meer eczeem, slecht geheugen, moeite met afvallen (vooral rond het midden) en vermoeidheid.
Omega-3 versus omega-6: wat zijn de verschillen?
Het verschil tussen omega-3 en omega-6 is de ontstekingsreactie die het in het lichaam teweegbrengt. 'Te veel omega-6 veroorzaakt ontstekingen, terwijl omega-3 het vermindert', zegt Anna.
Ontsteking is de natuurlijke beschermende reactie van ons lichaam op verwonding en infectie, maar een overmatige ontsteking kan de cellen van ons lichaam beschadigen, wat uiteindelijk kan leiden tot een beroerte en zelfs een hartaanval.
Daarom is het de balans van deze twee vetzuren die ons helpt gezond te blijven, maar het moderne dieet van vandaag betekent dat de balans te veel wordt doorgeslagen ten gunste van omega-6.
glühwein siroopKrediet: Getty Images / Ober Ramirez
Omega-3 versus omega-6: wat is beter?
Geen van deze essentiële vetzuren is beter dan de andere. In feite is het belangrijkste voor de gezondheid om de juiste balans te vinden.
'Net als veel voeding, werken combinaties van voedingsstoffen het beste om de gezondheid te bevorderen en ziekten te voorkomen', zegt diëtist Nicola Guess. 'Het combineren van omega-3 en omega-3 verlaagt het risico op veel ziekten meer dan elk afzonderlijk.'
Het beste actieplan is ervoor te zorgen dat uw dieet rijk is aan omega-3-voedingsmiddelen en u ervan bewust te zijn dat u een overmaat aan voedingsmiddelen met veel omega-6 consumeert.