De beste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies zullen ook uw algehele gezondheid verbeteren
(Afbeelding tegoed: Getty)
De beste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies bevatten weinig vet en calorieën en zitten boordevol voedingsstoffen. Door een paar aanpassingen aan uw dagelijkse voeding aan te brengen en voedingsmiddelen toe te voegen waarvan bekend is dat ze het metabolisme stimuleren, kunt u genieten van heerlijk eten waardoor u zich langer vol voelt en een hele reeks andere gezondheidsbeloningen binnenhalen als u uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereikt.
Het is gemakkelijker dan je zou denken om het voedsel dat je normaal eet bewust te ruilen voor een aantal van de beste voedingsmiddelen om af te vallen of om deze ingrediënten aan je maaltijden toe te voegen. Ze zijn allemaal overal verkrijgbaar en misschien heb je er al een paar in je voorraadkast!
Of je het wilt weten hoe een steen te verliezen? of hoe minder te eten en een betere portiecontrole hebben, gecombineerd met een regelmatige trainingsroutine en maaltijden die alle zeven voedselgroepen bevatten, zullen de 21 beste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies u niet alleen helpen gewicht te verliezen, maar u ook goed en energiek te voelen!
Welke voedingsmiddelen zijn goed om af te vallen?
Of je nu wilt buikvet verliezen of lichaamsvet in het algemeen, als het gaat om het maken van gezonde en voedzame maaltijden, is kennis echt macht.
Afvallen gaat niet over minder eten, het gaat over het opnieuw beoordelen van uw dieet om ervoor te zorgen dat u uit alle voedingsgroepen eet en de aanbevolen dagelijkse inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels bereikt.
Het zal je misschien verbazen, maar ongeveer 90% van ons eet niet de aanbevolen dagelijkse vezelinname van 30 gram. Het plantaardige koolhydraat speelt een enorm belangrijke rol bij het bevorderen van een gezond spijsverteringsstelsel en het helpen behouden van een gezond gewicht. Sla dus vezelrijk voedsel in, waaronder bruine rijst, volkorenbrood en fruit en groenten.
Naast ons gebrek aan vezels, eten velen van ons ook niet genoeg eiwitten, wat de sleutel is tot een succesvol plan voor gewichtsverlies. De beste bronnen van eiwitten zijn vlees, gevogelte, vis, zuivelproducten, eieren en tofu. Als je moeite hebt om je eiwitdoel te bereiken via je maaltijden, pluk dan de voordelen van eiwitpoeder elke dag door een shake te maken met een van de beste eiwitpoeders.
'Eiwit heeft meer tijd nodig om te verteren dan koolhydraten', legt dr. Michael Mosley uit, de maker van het Fast 800-levensplan. 'Het verlaagt ook de niveaus van het hongerhormoon ghreline en verhoogt de niveaus van Peptide YY (PYY), een eiwit dat je vertelt wanneer je vol zit.'
Naast het verhogen van uw eiwit- en vezelgehalte, bevat een uitgebalanceerd voedselbord ook gezonde koolhydraten, vers fruit en groenten en goede vetten.
De beste voedingsmiddelen om af te vallen
1. Noten en zaden
Noten zijn een geweldige snack en slechts een handvol per dag is genoeg om veel voedingsvoordelen te bieden.
Het eten van noten kan helpen om het lichaamsgewicht onder controle te houden, omdat ze het verzadigingsgevoel vergroten - dat gevoel van volheid na het eten, zegt diëtist Dr. Carrie Ruxton.
kacey ainsworth eastenders
Maar welk type is het beste? Kastanjes bevatten het minste vet en calorieën, en amandelen zijn een geweldige gezonde snack - één studie ontdekte dat het dagelijks eten van een handvol amandelen, in plaats van een koolhydraatrijke snack met gelijke calorieën, hielp om buikvet te verminderen en het cholesterolgehalte aanzienlijk te verbeteren.
Chia-, zonnebloem- en lijnzaad kunnen ook deel uitmaken van een gezond afslankplan. Let ook op pompoenpitten; ze zitten boordevol zink, wat belangrijk is om het lichaam te helpen vet te verbranden.
2. Bessen
Van bosbessen en aardbeien tot bramen, veenbessen en frambozen, dit zijn de superfoods van de natuur - en ze zijn ook uitstekend voedsel om af te vallen.
'Vers of bevroren, ze bevatten weinig calorieën en veel vezels, en ze zullen je bloedsuikerspiegel niet doen stijgen', zegt dr. Joan Borysenko, celbioloog en auteur van The PlantPlus Diet Solution. 'Ze zijn ook rijk aan antioxidante flavonoïden (die ontstekingsremmende effecten hebben).'
Mix ze met je ochtendhaver of gebruik een blender om een heerlijke en voedzame smoothie te maken.
3. Witte kabeljauw
Als je meer eiwitrijk voedsel wilt eten om af te vallen, overweeg dan om deze eenvoudige, magere vis aan je boodschappenlijstje toe te voegen en hem te serveren met gestoomde groenten.
Een kabeljauwfilet is een goede bron van hoogwaardige eiwitten, maar is toch licht genoeg om als lunch van te genieten. In feite, Onderzoek onthulde dat mensen die deze vis aten als lunch, 11% minder voedsel consumeerden tijdens het avondeten, vergeleken met degenen die rundvlees aten voor hun middagmaal.
4. Chocolade
Liefhebbers van chocolade, het goede nieuws is dat een knabbeltje chocolade je dieet niet zal laten ontsporen. Maar u moet zich houden aan donkere chocolade met een hoog cacaogehalte, in plaats van melkchocolade. Dit komt omdat cacao voedzaam is en boordevol antioxidanten zit. 'Het kan helpen de bloeddruk te verlagen, verstopte slagaders te bestrijden en het risico op een beroerte te verminderen', zegt dr. Borysenko.
Verrassend genoeg zou het zelfs kunnen helpen bij de motivatie voor de training. Onderzoek door de Universiteit van Kingston ontdekte dat het eten van 40 g chocolade gedurende twee weken de prestaties verbeterde tijdens korte uitbarstingen van matige intensiteitsoefeningen!
5. Yoghurt en gefermenteerde voedingsmiddelen
Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn voedingsmiddelen die een natuurlijk conserveringsproces hebben doorlopen om de groei van goede bacteriën te bevorderen. Voedingsmiddelen in deze groep zijn zuurkool, kimchi, kombucha, miso kefir en yoghurt met levende culturen.
Wanneer deze voedingsmiddelen worden gegeten, werken de goede bacteriën als een probioticum en helpen ze ons darmmicrobioom op natuurlijke wijze te ondersteunen, legt voedingsdeskundige Nicola Shubrook van Urban Wellness uit. Dit kan op zijn beurt de spijsvertering verbeteren en een opgeblazen gevoel, overmatig gas en abnormale stoelgang helpen verminderen.
Bij het winkelen voor gefermenteerde voedingsmiddelen, vindt u de beste in de gekoelde sectie - pasteurisatie of inblikken van deze voedingsmiddelen kan de probiotica doden.
6. Avocado's
Niet al het vet is slecht. Avocado's zijn een geweldige bron van goed vet, dus staan ze hoog op het menu voor diegenen die proberen af te vallen.
Avocado's bevatten ook zowel oplosbare als onoplosbare vezels die darmmicroben voeden en helpen om voedsel door het spijsverteringsstelsel te verplaatsen, zegt dr. Borysenko.
Top je ochtendtoast af met avo of meng een lunchsalade met 146 g van dit superfood dat ongeveer 10 g vezels bevat en je bent al op weg om je 30g-doel te bereiken.
7. Koffie en thee
Het is nog niet nodig om je ochtendbrouwsel te dumpen. Onderzoek door King's College London ontdekte dat cafeïne kan helpen je stofwisseling te versnellen, waardoor je lichaam sneller vet verbrandt. Een andere studie ontdekte dat zowel zwarte als groene thee obesitas kan helpen bestrijden.
Als cafeïne geen vriend van je is, stelt Dr. Borysenko voor om een met water verwerkte decaf te proberen. Ze merkt ook op dat 'terwijl thee en koffie niet-calorisch zijn, het toevoegen van veel melk, suiker, kunstmatige smaakstoffen en siropen deze dranken kan veranderen in chemische brouwsels en calorische rampen.' Doe rustig aan met de zoete lattes en blijf bij zwarte koffie of voeg een scheutje van een plantaardig melkalternatief toe.
8. Boerenkool
Elke groene groente heeft zijn eigen voordelen, maar boerenkool staat bekend als de koningin van de groenten; misschien omdat het echt rijk is aan voedingsstoffen. Vitamine C en E, vitamine K en mineralen zoals calcium, kalium en magnesium zijn slechts enkele van de inherente gezondheidsbevorderende eigenschappen van bladgroen.
Boerenkool levert ook wat vezels voor onze aanbevolen dagelijkse inname van 30 g - bladgroenten bieden over het algemeen ongeveer 2-4 g vezels per 100 g', zegt voedingsdeskundige Jenna Hope.
Voeg boerenkool toe aan een salade bij het eten, of doe het in een smoothie met fruit als je de voorkeur geeft aan een zoetere smaak, maar toch alle gezondheidsvoordelen wilt plukken.
9. Vrije-uitloopeieren
'Nadat ons jarenlang werd verteld geen eieren te eten vanwege hun hoge cholesterolgehalte, is het tij eindelijk gekeerd', zegt dr. Borysenko.
Eieren bevatten veel eiwitten, weinig calorieën en het is aangetoond dat ze het metabolisme helpen stimuleren, waardoor ze een geweldig voedsel zijn om af te vallen.
Begin de dag met een ontbijt, maar probeer indien mogelijk vrije uitloop te kopen. 'Ja, ze zijn duurder dan de in de fabriek gekweekte soort, maar over het algemeen zijn ze nog steeds een zeer economische bron van eiwitten en micronutriënten', zegt dr. Borysenko.
10. Gemberwortel
'Gember is heerlijk in sauzen, marinades, thee en smoothies', zegt dr. Borysenko. Het is ook een goede voeding voor gewichtsverlies omdat het krachtige ontstekingsremmende eigenschappen bevat die de spijsvertering en de bloedsomloop bevorderen.
Meerdere studies laten zien dat de verbindingen in deze vurige wortel verband houden met een gezonde gewichtsbeheersing. Koop het vers uit de supermarkt en rasp het tot recepten en smoothies of gebruik het om gemberthee te maken.
11. Groenten
Deze voedselgroep, ook bekend als peulvruchten, staat waarschijnlijk al in je keukenkasten - hallo linzen, bruine bonen en kikkererwten.
'Peulvruchten zijn een bron van vezelrijke koolhydraten en hebben een lage GI (glykemische index), waardoor ze hun suikers langzamer afgeven, zodat je langer een vol gevoel hebt', legt diëtiste Sophie Medlin uit. Hun vezelgehalte helpt je ook snel vol te zitten en ze zijn zo gemakkelijk op te nemen in je maaltijden, denk aan soepen, curries, wraps en salades.
12. Kurkuma
'Deze wortel is een superfood dat een krachtige antioxidant en ontstekingsremmer is - een die al duizenden jaren medicinaal wordt gebruikt', legt dr. Borysenko uit.
gehakt taart cupcakes
En de voordelen van afvallen? Kurkuma bevat polyfenol curcumine, waarvan uit onderzoek blijkt dat het verband houdt met gewichtsverlies. EEN studie ontdekte dat het consumeren van curcumine leidde tot een significante vermindering van de body mass index (BMI), het gewicht, de middelomtrek en leptine, een hormoon dat een rol speelt bij obesitas.
Je kunt kurkuma aan vrijwel alles toevoegen, of dat nu tofu, eieren, rijst of soep is. En je kunt zelfs een scheutje toevoegen aan je ochtendsmoothie.
13. Sardines
Sardines zitten niet alleen boordevol eiwitten en essentiële omega-3-vetzuren, maar zijn ook goede bronnen van vitamine D en ijzer, die ontstekingen in het lichaam helpen verminderen, iets dat belangrijk is in de strijd tegen gewichtstoename en obesitas.
'Deze kleine vissen staan ook laag in de voedselketen en daarom weinig verontreinigende stoffen zoals kwik die zich ophopen in grotere vissen', zegt dr. Borysenko.
Gebruik je sardines om een vistaart te maken of maak een mediterrane salade met bladgroenten, tomaten, aubergines en courgettes.
14. Kardemom
Voor je buik zorgen is belangrijk als je probeert af te vallen, dus kies voedingsmiddelen die een goede gastro-gezondheid bevorderen en een opgeblazen gevoel voorkomen.
'Een andere plant in de gemberfamilie, kardemom, heeft krachtige ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen, en een lange geschiedenis van medicinaal gebruik voor gastro-intestinale problemen', zegt dr. Borysenko.
Je kunt kardemomzaden roosteren en toevoegen aan salades of curries, of ze vermalen en een beetje toevoegen aan sauzen of thee.
15. Kippenbouillon
Kippenbouillon is een voedingsmiddel dat al jaren als volksgeneesmiddel wordt gebruikt, en terecht. Wanneer je helemaal opnieuw een kippen- of kalkoensoep maakt en de botten kookt om een bouillon te maken, is de resulterende bouillon vol goedheid, zegt dr. Borysenko.
Een schaaltje ervan kan je ook helpen om af te vallen. Onderzoek onthulde dat een kopje kippenbottenbouillon meer eiwitten bevat dan gewone kippensoep, dus het zal je langer vullen en ook een caloriebeperkt dieet ondersteunen.
16. Appels
Deze knapperige vrucht is een geweldige bron van vezels en bevat ook pectine, waardoor je je langer vol kunt voelen, zegt diëtist Sian Porter. Bovendien bevat de gemiddelde appel slechts 77 kcal, waardoor het een geweldige vervanger is voor calorierijke snacks om te helpen bij gewichtsbeheersing.
'Het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) controleerde de antioxidantenniveaus in meer dan 100 voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, en Granny Smith-appels stonden op de 13e plaats', voegt Dr. Borysenko toe. Indrukwekkend!
17. Kaneel
Strooi deze heerlijk ruikende specerij over je ontbijtgranen en pap, of voeg toe aan warme dranken en smoothies, en herhaal de gezondheidsvoordelen.
Kaneel helpt niet alleen een verhoogde opslag van vet te voorkomen, maar er wordt ook aangenomen dat het de snelheid van je metabolisme helpt en je bloedsuikerspiegel verlaagt, die nauw verband houdt met gewichtstoename en obesitas, zegt Frida Harju-Westman, voedingsdeskundige voor Lifesum app.
18. Extra vierge olijfolie
Voedingsdeskundigen raden extra vierge olijfolie vaak aan als onderdeel van een mediterraan dieet met gezonde voedingsmiddelen om af te vallen. Dit komt omdat het koken of besprenkelen van uw voedsel hiermee veel beter voor u is dan het gebruik van verzadigde vetten of calorierijke dressings.
Mensen die olijfolie consumeren als een vast onderdeel van hun dieet, hebben minder kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, waaronder een beroerte, hoge bloeddruk. en een hoog cholesterolgehalte', zegt dr. Borysenko. 'Het kan ook helpen het koolhydraatmetabolisme te regulariseren en pieken in de bloedsuikerspiegel te dempen.'
19. Chilipepers
Het is tijd om de verwarming hoger te zetten. Capsaïcine is een verbinding die voorkomt in chilipepers - het ding dat jalapeños, habaneros, chipotles en cayennepeper hun vurige kick geeft.
frambozencompote recept
'Consumptie van capsaïcine verhoogt de lichaamstemperatuur, wat de stofwisseling verhoogt. Je lichaam moet harder werken om zijn normale temperatuur te behouden en verbrandt daarvoor meer calorieën', legt voedingsdeskundige Stephanie Masterman uit.
Natuurlijk, als je niet van warm eten of chili houdt, blijf dan weg van deze. Maar als je dat doet, kun je chilipepers gebruiken om een hele reeks gerechten te maken en zelfs toevoegen aan sauzen voor een extra kick.
20. Zalm
Als het gaat om eiwitrijk voedsel om af te vallen, denk je altijd aan deze smakelijke vis.
'Zalm valt op door zijn uitzonderlijk hoge gehalte aan omega-3-vetzuren', zegt dr. Borysenko. Dit vertaalt zich in minder ontstekingen, een betere cardiovasculaire gezondheid en een verbeterd metabolisme, die allemaal helpen bij het afvallen.
Er zijn zoveel manieren om zalm te koken, of je het nu bakt, bakt of grilt, en je kunt het met alles serveren, van rijst of noedels tot sperziebonen of spruitjes.
21. Haver
Ze zijn misschien eenvoudig, maar haver is oh zo lekker en een van de beste voedingsmiddelen op basis van vezels om af te vallen. Eet ze als ontbijt en raak je vezeldoelen vroeg. Je kunt ze ook mengen met je bessen, kaneel of chocolade.
'Door havermoutpap te eten, of een mueslimix, met daarbovenop 1 el lijnzaad en een stuk fruit, eet je al snel 15 gram voedingsvezels', zegt voedingstherapeute Natalie Lamb. Wat een goede manier om de dag te beginnen.