Dit eenvoudige dieet- en bewegingsplan, inclusief tips van voedingsdeskundige Kim Pearson, kan je helpen om binnen een maand een steen te verliezen
(Afbeelding tegoed: Getty Images)
Vraagt u zich af hoe u een steen in een maand kunt verliezen? De beste manier om duurzaam af te vallen is door het langzaam en geleidelijk te doen. Maar een steen verliezen in een maand is veilig als je onze eenvoudige stapsgewijze handleiding volgt.
Gewichtsverlies is een combinatie van het eten van een gezond dieet vol voedzaam voedsel en dagelijkse beweging, of dat nu is elke dag je beste wandelschoenen aandoen of proberen yoga voor beginners .
Om u te helpen bij uw reis naar gewichtsverlies, spraken we met een voedingsdeskundige Kim Pearson . Het maakt niet uit of u net bent begonnen met uw reis naar gewichtsverlies, of al halverwege bent en die laatste paar kilo's wilt verliezen - onze door experts goedgekeurde gids is er om u te helpen.
Met een reeks voedingstips en bewegingsadviezen, kunt u, afhankelijk van hoe nauwkeurig u ons plan volgt, in slechts vier weken een steen laten vallen.
Je zou een specifieker dieetplan kunnen proberen, zoals: Het Cambridge-dieet of de 24-uurs smoothie-dieet , maar deze gids is een goede alleskunner als u uw dieet en trainingsroutine in negen eenvoudige stappen wilt veranderen.
Als u gezondheidsproblemen heeft, moet u uw arts raadplegen voordat u aan een nieuw fitness- of voedingsplan begint.
Hoe een steen in een maand te verliezen: een stapsgewijze handleiding
1. Eet een eiwitrijk ontbijt
Verwissel je ochtendmuesli voor een eiwitrijk ontbijt. Eiwit vult ons en houdt ons langer tevreden, dus probeer het gedurende de maand in al je maaltijden op te nemen.
'Als je je ontbijtgranen of toast ruilt voor een ontbijt op basis van eiwitten, blijf je langer verzadigd en voorkom je dat je halverwege de ochtend gaat snacken', legt Kim uit. 'Onderzoek heeft aangetoond dat een eiwitrijk ontbijt gewichtsverlies bevordert door onze 'eetlust'-hormonen te reguleren hoe minder te eten makkelijker dan ooit, omdat we later op de dag van nature minder willen eten.'
Er zijn er zo veel voordelen van eiwitpoeder , dus als je vastzit aan ideeën, gebruik dan een van de beste eiwitpoeders om een shake te maken. Meng het met suikerarm fruit zoals bessen, een handvol spinazie, een eetlepel lijnzaad en wat amandelmelk.
2. Vul je bord met groenten
'Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in suiker en als deze suikers niet voor energie worden gebruikt, worden ze waarschijnlijk opgeslagen als vet', legt Kim uit. 'Vermijd voedingsmiddelen zoals witte rijst, pasta, noedels en brood. Bloemkoolrijst en courgettespaghetti zijn prima alternatieven voor je standaard rijst en pasta.'
Tijdens het eten raadt Kim aan om ervoor te zorgen dat ten minste de helft van je bord voornamelijk groene groenten en andere koolhydraatarme groenteopties bevat, zoals champignons of tomaten.
3. Voeg goede vetten toe aan al je maaltijden
Kim geeft toe dat het absoluut noodzakelijk is dat je vet eet, in tegenstelling tot wat je is verteld. 'Je zou denken dat vet eten leidt tot gewichtstoename, maar het tegendeel is waar. Vet is niet alleen essentieel voor de gezondheid, maar talloze onderzoeken hebben aangetoond dat een dieet met minder koolhydraten maar meer gezonde vetten de beste en snelste manier is om af te vallen.'
Het belangrijkste punt is dus gezonde vetten, maar in wat voor soort voedsel kunnen we dit vinden?
'Goede vetten zitten in vette vis, noten zoals walnoten en zaden zoals lijnzaad en chiazaad, ze zijn enkele van de beste voedingsmiddelen om af te vallen . Streef ernaar om gedurende de maand bij elke maaltijd een matige portie gezonde vetten op te nemen', zegt Kim.
Een geweldige manier om ervoor te zorgen dat je je aan portiegroottes houdt en tegelijkertijd de juiste hoeveelheid belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt, is via de beste receptenboxen. Veel abonnementsdiensten bieden caloriearme alternatieven voor al uw favoriete gerechten, waaronder pasta, biefstuk en curry. Ze leveren alle specerijen, kruiden en pasta's die je nodig hebt om nieuwe smaken te ontdekken. Plus, alle recepten om een spannende reeks caloriearme gerechten te maken, rechtstreeks naar je voordeur.
4. Niet snacken
'Hoewel dit van het individu afhangt, is het voor de gemiddelde persoon die geen intensief trainingsprogramma volgt, ideaal om drie maaltijden per dag te eten, met een tussenpoos van vijf uur', vertelt Kim. 'Je kunt bijvoorbeeld om 9.00 uur ontbijten, lunchen om 14.00 uur en dineren om 19.00 uur. Het is ook altijd een goed idee om niet laat op de avond te eten.'
Kim raadt ook af om deze maand tussendoor te snacken en te grazen. 'Het is beter om een stevige maaltijd bij je hoofdmaaltijden te eten en dan tijd tussen de maaltijden door te laten. Hierdoor kan je lichaam een deel van je opgeslagen vetreserves opgebruiken, in plaats van je puur te concentreren op 'gemakkelijke energie' van het voedsel dat je net hebt gegeten', zegt ze.
5. Train vijf keer per week
Als het gaat om trainingen voor vetverlies, kunt u het beste een reeks trainingen opnemen in uw trainingsplan.
'Mijn personal trainer-collega's adviseren graag een combinatie van HIIT (high intensity interval training) en krachttraining om snel gewicht te verliezen', zegt Kim.
'Training die spiergroei bevordert, zal ook helpen om de stofwisseling van het lichaam te verhogen. Hoe meer spieren we hebben, hoe meer calorieën het lichaam verbrandt, zelfs in rust, dus het is goed om gewicht te verliezen en te blijven afvallen, om je te helpen de extra kilo's eraf te houden', voegt ze eraan toe.
Krachttraining voor vrouwen kan specifiek helpen bij: hoe buikvet te verliezen , en behoren tot enkele van de beste oefeningen om buikvet te verbranden .
leven met poppen
Krachttraining kan alles omvatten van de beste lichaamsgewicht oefeningen tot weerstandsband trainingen en niet altijd met gewichten als je geen dumbbells bij de hand hebt.
6. Kies voor alcohol met een laag suikergehalte
'Alcoholische dranken kunnen een verrassende hoeveelheid calorieën en suiker bevatten, dus het matigen van je alcoholgebruik is belangrijk voor gewichtsverlies', zegt Kim, 'Alcohol kan ook je eetlust verhogen en je wilskracht in gevaar brengen als het gaat om voedselkeuzes! Dus het is over het algemeen beter om het te vermijden.'
De standaard alcoholaanbeveling is om niet meer dan 14 eenheden (oftewel zes kleine glazen wijn) per week te drinken, dus houd je altijd maximaal aan deze richtlijnen.
'Als je drinkt, eet dan eerst voedsel om de negatieve effecten van alcohol te verminderen en kies voor minder suiker, droge wijnen zoals merlot, cabernet sauvignon, pinot noir, chardonnay of sauvignon blanc', adviseert Kim.
7. Eet één traktatiemaaltijd per week
Kim Pearson beweert dat we allemaal zo nu en dan een traktatie zouden moeten hebben - alleen niet zo vaak!
'Als je alles weglaat waar je van houdt, wordt je waarschijnlijk ongelukkig', zegt Kim, en we waren het daar helemaal mee eens. Matiging is alles als het gaat om gewichtsverlies en om een programma effectief te laten zijn, moet het iets zijn waar je je aan kunt binden en waar je je aan kunt houden.
'Sta jezelf één traktatie per week toe waar je kunt eten wat je maar wilt. Of verdeel je lekkernijen over de week. Dit kan elke dag een kleine reep pure (70%) chocolade of equivalent zijn. Onthoud echter: hoe meer traktaties je hebt, hoe langzamer het gewichtsverlies zal zijn, dus neem ze niet te regelmatig', zegt Kim.
8. Pas op voor verborgen suikers
'Te veel suiker eten is een van de snelste manieren om aan te komen', zegt Kim. 'Als het niet onmiddellijk wordt gebruikt voor energie (zoals lichaamsbeweging), zal het lichaam suiker omzetten in vet om op te slaan voor toekomstig gebruik.'
We weten allemaal dat koekjes, cakes, chocolade en snoep veel suiker bevatten, dus het zijn de voedingsmiddelen met verborgen suikers waar we op moeten letten.
'Het zal je misschien verbazen, maar je vindt verborgen suikers in graanrepen, roerbaksauzen, saladedressings en zelfs ontbijt-smoothies', zegt Kim. 'Controleer de voedingswaarde-informatie om erachter te komen hoeveel suiker er werkelijk in je eten zit en ruil het bij twijfel voor echt fruit, of maak je eigen sauzen en saladedressings.'
9. Blijf op de hoogte
Of je nu een van de beste fitnesstrackers gebruikt om je dieet en lichaamsbeweging te volgen, of een app zoals MyFitnessPal, die bijhoudt wat je eet, hoe vaak je eet en hoeveel je beweegt, kan helpen bij het opsporen van eventuele problemen het belemmeren van uw reis van het gewichtsverlies.
'Ik raad aan om MyFitnessPal te gebruiken om bij te houden wat je in de loop van de maand eet', zegt Kim, 'dit is zo handig bij het identificeren van nutteloos gedrag, evenals voedingsmiddelen waarvan je denkt dat ze gezond zijn, maar waarvan je zou kunnen ontdekken dat ze dat niet zijn.'