Belangrijk om grip op te krijgen
Stress is iets dat ons allemaal in verschillende mate treft. Of u nu op kantoor last krijgt van zaken of het leven thuis te druk wordt, bijna alles kan een bepaald niveau van stress in ons leven veroorzaken.
Maar wat is 'stress' en wat zijn de symptomen? Stress wordt geproduceerd om ons veilig en beschermd te houden. Wanneer onze hersenen gestrest zijn, geeft ons lichaam de hormonen cortisol en adrenaline af, en fysieke veranderingen vinden plaats in ons lichaam als een 'vecht- of vluchtreactie' op een potentieel gevaarlijke situatie.
Dat is waarom je zou kunnen gaan zweten, trillen, versneld of zwaar ademen, of beginnen te worstelen om adem te halen. Het is gewoon je lichaam dat probeert zich voor te bereiden op een uitdaging of bedreiging.
En stress kan ook een drijvende kracht zijn. Het kan ons motiveren om de klus te klaren - of het nu gaat om papierwerk of op het laatste moment inpakken voor een reis.
Maar als het je overweldigt en je het gevoel geeft dingen niet voor elkaar te krijgen, wordt het een probleem. Als je het gevoel hebt dat je het moeilijk vindt om ermee om te gaan, of niet in staat bent om te gaan met het stressniveau in je leven, is het tijd om je stressniveaus te bekijken en te verminderen.
Eerst moet je de symptomen van stress kunnen herkennen.
Wat zijn de stresssymptomen?
Stresssymptomen zijn dingen die we waarschijnlijk allemaal kennen, maar soms is het moeilijk om ze te herkennen als stresssymptomen.
Ondanks dat mensen denken dat het alleen je mentale toestand beïnvloedt, kan stress je zowel mentaal als fysiek uitgeput maken.
Wat zijn de mentale symptomen van stress?
Stress kan je het gevoel geven:
- prikkelbaar
- te weinig zelfvertrouwen
- angstig
- niet in staat om zich te concentreren
- niet in staat om beslissingen te nemen
Wat zijn de fysieke symptomen van stress?
Stress kan ook lichamelijke symptomen veroorzaken, zoals:
- buikpijn
- een gevoel van ziekte
- duizeligheid
- slaapproblemen
- een gevoel van vermoeidheid waardoor het moeilijk is om iets te doen
En natuurlijk weten we allemaal welk effect stresssymptomen kunnen hebben op onze persoonlijke relaties. Als we gestrest zijn na een lange en drukke dag, is de kans veel groter dat we snauwen of boos worden op onze dierbaren.
Maar er zijn manieren om met spanning om te gaan. Je kunt technieken oefenen die je leren omgaan met en hoe je stress kunt verminderen...
Hoe stress te verminderen?
Onderzoek in 2016 wees uit dat mensen van in de zestig die werken in banen met veel stress en weinig vrijheid of controle hebben om beslissingen te nemen op het werk, 15% meer kans hebben om te overlijden dan mensen in banen met weinig stress. Stresshormonen zoals cortisol en arginine-vasopressine zijn ook betrokken bij negatieve uitkomsten, variërend van artritis, gewichtstoename en slapeloosheid tot hartaandoeningen, depressie en dementie.
Voel je je stressniveau stijgen door er alleen maar aan te denken? Hier zijn 27 wetenschappelijk onderbouwde manieren om je stress aan te pakken, nu meteen.
#1. Regelmatig sporten
Lichaamsbeweging is een bekende stressverlichter en een manier om alle gespannen overtollige energie die stress met zich meebrengt te verbranden. Dus profiteer optimaal van de voordelen en ga naar buiten. Het kan een snelle run in de zon zijn, of een partijtje golf. Frisse lucht + fysieke activiteit = een breed scala aan voordelen voor uw geestelijke gezondheid.
wie is brenda edwards
Als je niet naar buiten kunt, probeer dan een indoor workout - ren de trap op en af, of doe zelfs wat stevig huishoudelijk werk om het cortisol te verbranden en die adrenaline af te werken.
Regelmatige sporters geven minder cortisol af als reactie op stressvolle situaties. Wetenschappers zijn van mening dat de fysieke belasting van inspanning het lichaam in staat stelt te 'oefenen' om met stress om te gaan. Yoga is misschien wel de meest effectieve keuze van allemaal, omdat het de voordelen van mindfulness combineert met die van fysieke activiteit. Degenen die regelmatig oefenen, ervaren een daling van de cortisolspiegel en melden minder stress te ervaren wanneer ze worden geconfronteerd met stressvolle situaties.
#2. Oefen ademhalingsoefeningen
Terwijl je uitademt, geef je het parasympathische zenuwstelsel een signaal om je lichaam te instrueren om te kalmeren. Ademhalingsoefeningen, waarbij je langer uitademt dan dat je inademt, zullen je zen-achtig houden.
#3. Probeer wat online therapie
U kunt 10 of meer weken wachten op een verwijzing voor therapie bij de NHS, maar u kunt direct online hulp krijgen. Mindbox is een website die 24 uur per dag hulp biedt aan mensen die worstelen met een reeks psychische problemen - van angst en paniekaanvallen aan stressmanagement. Hun missie is om 'de beste therapie te bieden, op de juiste plaats, wanneer je die het meest nodig hebt'.
Bij woman&home vinden we het belangrijk om toegang te hebben tot ondersteuning wanneer en hoe je het ook nodig hebt, daarom zijn we een samenwerking aangegaan met Mindbox om je een exclusieve korting tot 50% op hun diensten aan te bieden.
#4. Fysiek contact maken met mensen of je omgeving
Vanwege onze menselijke behoefte aan verbinding en fysieke aanwezigheid, kan tijd doorbrengen in het bijzijn van vrienden buitengewoon nuttig zijn. In de huidige omgeving is dit niet eenvoudig, dus ga naar buiten waar je kunt.
#5. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan belangrijke vitamines en mineralen
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, B-vitamines, vitamine C en magnesium hebben een stressbestrijdend effect. Dus sla spinazie, pompoenpitten, broccoli, vis, noten, bonen en volkoren granen in. Er zijn aanwijzingen dat sommige supplementen kunnen angst helpen te.
#6. Lees of kijk iets grappigs
Plezier hebben vermindert het niveau van stresshormonen in je lichaam. Zet het nieuws en horrorfilms uit en kijk naar een komedie, of lees een moppenboek om je zenuwstelsel te ontspannen. Het reageert op foto's van trauma alsof het je in vergelijkbare omstandigheden moet beschermen, dus geef het wat vrije tijd.
Alleen al de fysieke handeling van glimlachen kan direct van invloed zijn op je humeur, evenals de reactie van je lichaam op stress. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die tijdens een stressvolle taak moeten glimlachen, sneller herstellen.
#7. Luister naar rustgevende muziek of ga naar een optreden
Zachte, harmonieuze muziek is rustgevend. Vermijd te veel rauwe beats als je gestrest bent en ga voor iets meer rustgevends - of schakel zelfs helemaal uit!
Muziek kan cortisolpieken matigen. Maar het is niet nodig om bij Classic FM te blijven. Het is gebleken dat het bezoeken van een live optreden de cortisolspiegel verlaagt, dus ga door.
#8. Drink veel water
Water moet stil en helder zijn (niet bruisend of gearomatiseerd) en kan het beste op kamertemperatuur of warm gedronken worden. Het is goed voor de energie, je darmen en je huid.
#9. Laat je lichaam fysiek wiegen
Schommelen is rustgevend voor het menselijk lichaam en de geest en brengt ons weer in contact met het zachte klotsen van vruchtwater in de baarmoeder. Het toepassen van de techniek kan je kalmeren.
#10. Probeer mindfulness en meditatie eens
Een relatief modern idee, het concept van mindfulness is eenvoudig - en kan je helpen door enkele van de meest stressvolle tijden heen te komen.
Dagelijkse mindfulness-meditatie vermindert de cortisolproductie met gemiddeld 20%. Focus en bewustzijn kunnen de sleutel zijn - hersenscans van zeer veerkrachtige mensen geven aan dat ze meer aandacht besteden aan wat er in hun lichaam gebeurt in tijden van stress dan minder veerkrachtige mensen.
In wezen betekent het alleen dat we ons bewust zijn van onszelf en de wereld om ons heen in het huidige moment - en ons niet constant zorgen maken over de toekomst of ons zorgen maken over het verleden.
Professor Mark Williams, voormalig directeur van het Oxford Mindfulness Centre, vertelde de NHS: 'Het is gemakkelijk om te stoppen met het opmerken van de wereld om ons heen. Het is ook gemakkelijk om het contact te verliezen met hoe ons lichaam zich voelt en uiteindelijk 'in ons hoofd' te leven - verstrikt in onze gedachten zonder te stoppen om op te merken hoe die gedachten onze emoties en gedrag sturen,'
'Een belangrijk onderdeel van mindfulness is het opnieuw verbinden met ons lichaam en de sensaties die het ervaart. Dit betekent wakker worden met de beelden, geluiden, geuren en smaken van het huidige moment. Dat kan zoiets simpels zijn als het gevoel van een trapleuning als we naar boven lopen.
'Een ander belangrijk onderdeel van mindfulness is ons bewust zijn van onze gedachten en gevoelens zoals ze zich van moment tot moment voordoen.
'Het gaat erom dat we onszelf het huidige moment duidelijk laten zien. Als we dat doen, kan het de manier waarop we onszelf en ons leven zien positief veranderen.'
Er zijn verschillende meditatie- en mindfulness-apps die je kunnen helpen deze aanpak onder de knie te krijgen.
#11. Download een ontstressende app
Er zijn tal van apps op de markt die kunnen helpen om stress in je leven te verminderen. hoofdruimte is een goede om mee te beginnen, omdat het meditatie-oefeningen van 10 minuten biedt, die gemakkelijk in te passen zijn in zelfs de drukste levens. De oefeningen worden ook op gespecialiseerde basis aangeboden - inclusief werkstress, sterfgevallen, echtscheiding of een aantal dingen die stress kunnen veroorzaken.
grand marnier adem
Sanvello is een andere handige app die je rechtstreeks naar je telefoon kunt downloaden. Hiermee kunt u uw stemming volgen, zodat u de momenten waarop u zich het meest gestrest voelt in kaart kunt brengen en onderzoeken, om er iets aan te doen. Naast ontspanningstechnieken biedt deze app ook een gemeenschap van mensen die allemaal hetzelfde voelen, zodat je je gedachten, gevoelens en eventuele klachten kunt delen terwijl je bezig bent.
Je kunt ook deze 9 minuten durende hypnosetrack proberen, exclusief voor ons gemaakt door Mindbox ’s mede-oprichter, Anna Richardson, om je te helpen kalm te blijven en je minder gestrest te voelen.
#12. Zorg dat je meer - en beter - slaapt
We weten allemaal dat alles slechter lijkt na een slechte nachtrust - en beter na een goede. Het is essentieel om je toegewezen acht uur te krijgen om het beste te kunnen omgaan met de stress die het leven met zich mee kan brengen. Volgens de American Psychological Association rapporteren volwassenen die minder dan acht uur per nacht slapen hogere stressniveaus dan degenen die minstens acht uur per nacht slapen.
Dat gezegd te hebben, beter leren slapen is geen one-size-fits-all formule, dus vind de hoeveelheid slaap die voor jou werkt, of dat nu zes, zeven, acht of zelfs negen uur slaap per nacht is. Zorg er wel voor dat je je slaappatroon regelmatig houdt.
#13. Praat met vrienden en familie
Counseling of therapie kan in alle vormen voorkomen - het hoeft niet alleen met een gekwalificeerde therapeut te zijn. Praten met vrienden en familie om je emoties los te laten en toe te geven hoe je je voelt, kan net zo therapeutisch zijn en kan helpen om een deel van de angst die je misschien voelt te verlichten.
#14. Verander je mentaliteit
De sleutel tot het overwinnen van stress ligt misschien niet in het verwijderen van stress uit je leven, maar in het leren omarmen ervan. Terwijl degenen in banen met veel stress en weinig vrijheid een groter risico op vroegtijdig overlijden lijken te lopen dan degenen in banen met weinig stress, is 34% van degenen in banen met veel stress en een grotere mate van autonomie minder meer kans om te overlijden dan mensen met weinig stressvolle beroepen. Een stressvolle baan kan eerder als 'spannend' dan als 'slopend' worden ervaren, stelt Erik Gonzalez-Mulé, de hoofdauteur van het onderzoek.
Andere studies hebben aangetoond dat degenen die klaar zijn om stress in een positief daglicht te zien, er vervolgens minder van ervaren! Dus, de volgende keer dat je de druk voelt, herinner jezelf eraan dat stress je niet alleen kan motiveren en energie kan geven, maar ook kan helpen om langer te leven.
Kan het niet helpen, maar voel je je hulpeloos tegenover de bron van je stress? U kunt nog steeds stappen ondernemen om de effecten op uw mentale en fysieke gezondheid te verminderen. Van veel stressgerelateerde sterfgevallen wordt gedacht dat ze verband houden met ongezonde reacties op stress (roken, drinken, troosteten...) en niet rechtstreeks met de stress zelf.
#15. Zet je zorgen op je to-do lijst
Door 30 minuten aan 'zorgtijd' in je dag in te plannen, kun je volgens onderzoekers effectiever met stress omgaan. De vangst? Jij bent enkel en alleen mag zich zorgen maken binnen deze periode van 30 minuten!
Recept voor kipcongee
#16. Koop een plant
De rustgevende effecten van de natuur zijn goed gedocumenteerd. Uit het raam kijken. Hoe meer bomen u kunt zien, hoe sneller u herstelt van een stressvolle taak. Als het uitzicht vanuit de jouwe meer concrete jungle is dan een oase in de voorsteden, wanhoop dan niet - een bureauplant kan vergelijkbare effecten hebben en er zijn tal van plaatsen waar je kunt planten online kopen . Het is ook de moeite waard om af en toe een uitstapje naar het strand te maken - onderzoekers zijn van mening dat 'blauwe ruimtes' (d.w.z. locaties in de buurt van open water) een grotere impact kunnen hebben op stressniveaus dan groene ruimtes.
#17. Thee drinken
Er zijn een aantal fantastische gezondheidsvoordelen van het drinken van thee . Regelmatige theedrinkers ervaren minder stress en geven minder cortisol af als reactie op stressvolle taken. Wetenschappers geloven dat de aminozuren die in groene en zwarte thee worden aangetroffen, kalmerende effecten kunnen hebben.
#18. Kauwgom
Twee keer per dag kauwgom kauwen, verminderde de angstniveaus van een groep gestresste verpleegsters. Ze ervoeren ook een boost in energie.
#19. Neem een huisdier
Het is bewezen dat het aaien van een hond of kat de bloeddruk verlaagt en vrijwel onmiddellijke effecten heeft. Onderzoek heeft ook aangetoond dat mensen beter omgaan met een stressvolle taak wanneer hun huisdier er bij hen in zit, in tegenstelling tot hun partner.
#20. Een massage krijgen
Onderzoekers geloven dat massage een directe invloed kan hebben op stressgerelateerde hormonen. Een wekelijkse Zweedse massage verlaagt de niveaus van cortisol en arginine-vasopressine (geassocieerd met tal van nadelige effecten, van gewichtstoename tot hartaandoeningen) die in ons bloed circuleren, terwijl onze niveaus van oxytocine (geassocieerd met mentaal en fysiek welzijn) worden verhoogd.
#21. Doe een dutje
Gebrek aan slaap kan leiden tot stress voor de geest en lichaam - het verhogen van de cortisolspiegel tot wel 250%. Een powernap (een dutje van maximaal 30 minuten) kan dit effect echter uitroeien.
#22. Wees creatief
U kunt misschien profiteren van enkele van de voordelen van meditatie en lichaamsbeweging door deel te nemen aan een creatieve activiteit - een muziekinstrument bespelen, zingen, schetsen of zelfs inkleuren . Onderdompeling in een sport- of kunstgerelateerde activiteit is in verband gebracht met verbeteringen in de immuunfunctie, cognitieve functie en gerapporteerd welzijn, en verlagingen van bloeddruk en hartslag. Experts geloven dat deze voordelen voortkomen uit het betreden van de staat van 'flow', een staat van energieke focus.
#23. Ga winkelen
Ja, er kan toch een zaak zijn voor winkeltherapie! Het is wetenschappelijk bewezen dat winkelen een sombere stemming bevordert, waarbij onderzoekers speculeren dat het nemen van aankoopbeslissingen een manier kan zijn om 'de persoonlijke controle over de omgeving te herstellen'.
#24. Probeer PMR
PMR, of progressieve spierontspanning, is net zo effectief gebleken als meditatie als het gaat om stressverlichting. Werk van top tot teen, of van tenen tot top, span gewoon je spieren aan en laat ze los, één deel van het lichaam tegelijk. Houd de spieren 5 tellen vast en ontspan vervolgens 30 seconden zo diep mogelijk.
#25. Helpen
Een vreemde de weg wijzen, je kind helpen met zijn huiswerk of zelfs maar een deur openhouden - de wetenschap zegt dat hoe meer 'helpend gedrag' je dagelijks toepast, hoe minder impact stressvolle ervaringen op je zullen hebben.
#26. Blijf online verbonden
Een digitale detox kan immers contraproductief zijn - het meerdere keren per dag gebruiken van sociale medianetwerken zoals Facebook en Twitter, het verzenden en ontvangen van veel e-mails en het regelmatig delen van digitale afbeeldingen kan je stressniveau met een vijfde verminderen - als je toevallig een vrouw bent. Helaas genieten mannen niet van dezelfde voordelen...
#27. Zie je huisarts
In sommige gevallen is het echter essentieel om naar uw huisarts te gaan om professionele hulp te zoeken voor symptomen van stress. Vooral als u merkt dat stress uw dagelijkse activiteiten verstoort - zoals slapen, werken en omgaan met uw dierbaren - is het belangrijk om te weten dat professionele hulp, waaronder counseling en therapie, kan werken.