Schuimroller (Afbeelding tegoed: Getty Images/Westend61 RM)
Schuim rollen. Iedereen lijkt ermee bezig, maar wat is het precies? Heeft het voordelen voor degenen onder ons die niet om het andere uur in de sportschool doorbrengen? Kan het echt cellulitis genezen? En zo ja, waar meldt u zich aan?
Maak je geen zorgen, we hebben de antwoorden op al je vragen en dilemma's. Ontdek wat het is, waarom je het zou moeten doen en hoe je aan de slag kunt met onze complete gids voor foamrollen voor beginners...
Wat is foamrollen?
Foamrollen is in wezen een vorm van D.I.Y. deep tissue massage waarbij gebruik wordt gemaakt van een combinatie van lichaamsgewicht en een stevige schuimcilinder. Foamrollers kunnen glad zijn (ideaal voor beginners en kwetsbare gebieden) of gestructureerd (om echt op 'triggerpoints' te richten). De officiële naam is zelf-myofasciale release. Fascia is het bindweefsel dat onze spieren, organen en zenuwen bedekt en verbindt. Bestaat uit collageenvezels, dit is in wezen wat ons bij elkaar houdt, 'als plasticfolie', in de woorden van een expert. Het over- of ondergebruik van bepaalde spieren door een slechte houding, gebruikelijke bewegingspatronen, lichaamsbeweging (of een gebrek daaraan) of een blessure kan ervoor zorgen dat de fascia pijnlijk en beperkt wordt. Aanhangers van foamrolling geloven dat, waar rekken faalt, foamrolling de resulterende 'knopen' of 'triggerpoints' kan loslaten. Het is geen exacte analogie, maar stel je voor, als je wilt, een rubberen band met een knoop in het midden. Door de band uit te rekken, wordt deze (zij het tijdelijk) langer, maar de knoop niet ontward. Sterker nog, het kan het strakker trekken. Volgens zijn fans kan foamrollen deze knopen echter echt oplossen. Wetenschappers suggereren dat foamrollen kan werken door 'het centrale zenuwstelsel aan te wakkeren' als reactie op signalen die door onze pijnreceptoren worden verzonden (we zullen niet liegen, het kan een beetje pijn doen) en niet direct op de fascia zelf. Maar weinigen betwisten het feit dat, hoe het ook werkt, het werkt.
garnalen pad thai
Voordelen van foamrollen
- Maakt spierknopen los die worden veroorzaakt door over- of ondergebruik, een slechte houding of stress
- Breekt verklevingen en littekenweefsel af veroorzaakt door oude verwondingen die niet goed zijn genezen
- Helpt bij pijn in de boven- en onderrug
- Kan kniepijn verlichten die wordt veroorzaakt door de spierknopen of 'triggerpoints' in andere delen van het lichaam die pijn 'verwijzen' naar het kniegebied
- Verbetert flexibiliteit, houding en mobiliteit
- Verbetert de doorbloeding
- Kan het uiterlijk van cellulitis verbeteren
- Vermindert stress en cortisolspiegels
- Verbetert de spierfunctie en verbetert de effectiviteit van uw training
- Helpt blessures te voorkomen
- Versnelt herstel na de training
Hoe gebruik je een foamroller?
Wanneer moet ik een foamroller gebruiken?
Als je hardloopt, traint met gewichten of yoga beoefent, kun je een foamroller gebruiken als onderdeel van je normale warming-up en/of cooling-down. Foamrollen voor 5-10 minuten pre-workout kan de bloedsomloop verbeteren, waardoor spieren efficiënter kunnen werken en blessures helpen voorkomen. Schuimrollen na een training, helpt spierspanning te verlichten, gifstoffen te verspreiden en het herstelproces op gang te brengen. Experts raden aan om problematische gebieden te rollen voordat je gaat trainen, en alle grote spiergroepen na een training, waarbij je 1-2 minuten aan elke spiergroep besteedt.
Als u geen regelmatig bewegingsregime heeft, kunt u nog steeds profiteren van foamrollen. Waarom neem je niet 5-10 minuten van je dag om te foamrollen voordat je naar bed gaat? Je zou het zelfs voor de tv kunnen doen.
Hoe kies ik de juiste foamroller?
We raden aan om te beginnen met een zachtere roller met een glad oppervlak. Als je eenmaal gewend bent geraakt aan het proces en de sensaties, wil je misschien een stevigere roller met textuur proberen voor een diepere massage of om bepaalde triggerpoints aan te pakken. Bedek alle bases met een 2-in-1 foamrollerset.
PowerPro 2-in-1 schuimroller, £ 19,97, G2 Sportswear
Koop nu bij amazon.co.uk voor £ 19,97
Hoe gebruik ik een foamroller?
Ga op de roller liggen (het deel van uw lichaam dat in contact moet komen met de roller hangt af van de spieren waarop u zich richt) en gebruik uw armen om u te ondersteunen. Probeer uw lichaam te laten ontspannen en uw lichaamsgewicht op de roller los te laten. Je kunt je armen gebruiken om de intensiteit te veranderen - als het pijn doet, ontspan je; als je niets voelt, laat dan iets meer gewicht op de roller rusten. Stel je voor dat je een gigantische deegroller bedient. Beginners moeten een lichtere druk uitoefenen over een groter contactgebied.
Rol op en neer over de lengte van de spier totdat je een gebied tegenkomt dat pijnlijk of strak is. Rol langzaam, met een snelheid van niet meer dan 2,5 cm per seconde. Ga te snel en je geeft je spieren niet genoeg tijd om volledig te ontspannen. Wanneer je een knoop of triggerpoint tegenkomt, haal diep adem, pauzeer en ontspan gedurende 3-5 seconden, waarbij je continu uitademt terwijl je je voorstelt dat de spier vrijkomt. Herhaal 5-10 keer voordat je verder gaat om andere probleemplekken te verkennen. Rol heen en weer, maar ook op en neer, om deze 'knelpunten' los te maken. Gevoelens van ongemak kunnen in het begin toenemen, maar zouden binnen 5-30 seconden moeten verdwijnen. Trainers raden aan om langzaam op te bouwen van 20 tot 90 seconden per gebied. Schuim niet langer dan 2 minuten op hetzelfde gebied, omdat dit weefselkneuzingen kan veroorzaken en rollende botten kan voorkomen.
Schuimrollen kan ongemakkelijk aanvoelen, maar mag niet ondraaglijk zijn. Als u pijn ervaart, rol het gebied dan niet rechtstreeks. Werk in plaats daarvan rond de zere plekken voordat u grotere, vegende bewegingen gebruikt om het hele gebied te rollen (hoe korter de slag, hoe dieper de effecten). Het is sowieso de moeite waard om die knelpunten indirect aan te pakken. 'Pijngebieden zijn de slachtoffers die het gevolg zijn van spanningsonevenwichtigheden in andere delen van het lichaam', zegt Sue Hitzmann, auteur van De smeltmethode . Wist je dat strakke kuiten bijvoorbeeld lage rugpijn kunnen veroorzaken? Je moet ook grotere spiergroepen rollen om optimaal te profiteren van foamrollen.
U kunt de dag na het foamrollen pijn voelen, alsof uw spieren zijn aangespannen. Maak je geen zorgen. Veel water drinken, voldoende slapen en goed eten zal het herstel bevorderen.
Wanneer moet ik foamrollen vermijden?
- Wacht 24-48 uur voordat u hetzelfde gebied opnieuw rolt.
- Vermijd foamrollen van een recent letsel of gebied waar u scherpe pijn ervaart. Het rollen van een ontstoken gebied kan de ontsteking vergroten en meer kwaad dan goed doen.
- Raadpleeg uw arts als u bloedverdunnende medicijnen gebruikt of lijdt aan een auto-immuunziekte zoals lupus of reumatoïde artritis. Je moet niet gaan schuimen als je een opflakkering ervaart.
Oefeningen voor het rollen van schuim
Beste schuimroloefeningen voor cellulitis
Alignment-expert Lauren Roxburgh, die Gwyneth Paltrow heeft getraind, zegt dat schuimrollen cellulitis kan doen verdwijnen door de lymfedrainage te verbeteren, gifstoffen uit het lichaam te spoelen en de fascia te versterken, vergeleken met 'een interne sapzuivering'. Ze stelt voor om deze foamrolling-oefeningen te combineren met dry body brushing voor optimale resultaten:
aangeschoten scherp recept
IT-bandrol
'Heupen zijn gevoelig voor verstoppingen, beklemming en stijfheid, en zijn een veelvoorkomend gebied van spanning en stress', zegt Roxburgh, vooral als we het grootste deel van de dag zittend doorbrengen.
Ga op één kant liggen met de roller onder je dijbeen, net onder je heup. Buig je bovenbeen en laat je voet op de grond rusten voor je andere been. Laat je onderarm op de grond rusten. U kunt uw andere hand op de grond of op uw heup leggen om de intensiteit te verhogen. Rol langzaam je buitenste dij op en neer, waarbij je 30-60 seconden op elke heup doorbrengt. Stapel je bovenbeen op je onderbeen om de druk te verhogen.
Piriformis-broodje
Ga op de roller zitten met één voet op de grond en steek de andere enkel over de tegenoverliggende knie. Ondersteun jezelf door je handen achter je op de grond te leggen. Leun in de bil op het geaarde been en rol langzaam naar voren en naar achteren. Pak met één hand je bovenste enkel vast om de druk te verhogen. Herhaal aan de andere kant.
Voorste heuprol
Ga op je buik liggen, onderarmen plat op de grond. Plaats de roller onder je heupen, houd je voeten bij elkaar en heupen wijd. Rol je lichaam langzaam naar voren en naar achteren, zodat de roller over de lengte van je dijen op en neer beweegt. Betrek uw kernspieren om u te stabiliseren en te voorkomen dat uw onderrug kromtrekt.
Beste schuimroloefeningen voor kniepijn
Het rollen van de belangrijkste spiergroepen rond de knie kan kniepijn verlichten door zich te richten op triggerpoints die mogelijk pijn naar het kniegebied verwijzen. Probeer naast de IT Band roll-oefening hierboven de volgende oefeningen:
Hamstringrol
Ga op de roller zitten, benen recht voor je uit, steun jezelf door je handen achter je op de grond te leggen. Rol langzaam van de billen naar de knieën. Verhoog de druk door op één been tegelijk te werken en het andere been bovenop de enkel te kruisen. Pauzeer op strakke of pijnlijke plekken.
Quadricep-rol
Ga op je buik liggen en steun jezelf op je onderarmen. Plaats de roller onder je heupen, houd je benen gestrekt en de core aangespannen. Beweeg naar voren en naar achteren zodat de roller langzaam heen en weer beweegt tussen je heupen en je knieën. Pauzeer op strakke of pijnlijke plekken en denk eraan om niet rechtstreeks met uw knieën te rollen.
Beste schuimroloefeningen voor hardlopers
Lopers zullen profiteren van het rollen van de piriformis, IT-band en kuitspieren voor een run, en het richten op de hamstrings, quads en adductoren (binnenkant van de dijen) als onderdeel van hun cooling-down.
Kalfsrol
Ga op de grond zitten met een knie gebogen, de voet plat op de grond en plaats je handen op de grond achter je voor ondersteuning. Plaats je andere kuit op de roller. Houd het been recht, rol van de knie naar de enkel, draai het been langzaam naar binnen en dan naar buiten. Om druk uit te oefenen, stapelt u het andere been erop en kruist u uw enkels.
Adductorrol
Ga op je buik liggen, buig een knie en strek deze iets opzij. Plaats de roller onder dit been en rol langzaam de binnenkant van de dij. Ondersteun jezelf op je onderarmen.
placebo gewichtsverlies
Schuim dat je onderrug rolt
80% van de volwassenen krijgt ooit te maken met lage rugpijn. Schuim dat je onderrug rechtstreeks rolt, is echter een grote no-no, volgens de meeste experts. 'Je ruggengraat zal in paniek raken en alle ruggengraatspieren zullen samentrekken en de ruggengraat beschermen', waarschuwt Sue Hitzmann van The Melt Method. In feite kan het rollen van uw onderrug uw pijn verergeren in plaats van verlichten!
U kunt uw bovenrug met schuim oprollen, maar moet het gebied onder de ribbenkast vermijden. Schuim dat de bilspier, piriformis, IT-band, heup-, quad- en kuitspieren rolt, kan ook pijn in de onderrug verlichten, omdat de beklemming in deze gebieden kan uitstralen naar de onderrug.