Verbeter uw dynamische rekoefeningen voor en na het hardlopen met onze door experts goedgekeurde lijst
(Afbeelding tegoed: Getty)
Stretchen voor hardlopers is belangrijk, maar niet om de redenen die je zou denken. Hier onthullen de experts precies waarom je moet stretchen voor en na je run, plus de zeven belangrijkste stretches die je moet kennen.
Het is al lang geaccepteerd dat nadat je je favoriet hebt geregen hardloopschoenen en doe je fitnesstracker om, je gaat op statische rekoefeningen - allemaal onderdeel van een goede hardlooproutine die blessures helpt voorkomen voor en nadat je je kilometers hebt afgevinkt.
Maar eigenlijk ondersteunt de wetenschap dit niet. Hoewel statische rekoefeningen je statische flexibiliteit zeker zullen helpen, doen ze niet per se iets om op te warmen en je spieren voor te bereiden op een run. Honderden onderzoeken hebben het bewijs onderzocht en geconcludeerd dat flexibel zijn je niet lijkt te beschermen tegen hardloopblessures - en een paar vinden zelfs dat te flexibel zijn je eigenlijk meer blessuregevoelig maakt. Een Cochrane-recensie in 2007 bleek dat stretchen niet eens helpt om spierpijn te voorkomen. Verrast? Wij ook.
Maar betekent dat dat je het rekken en strekken voor hardlopen helemaal moet opgeven en gewoon stil moet staan voor en na het hardlopen? Absoluut niet. Hoewel flexibiliteit misschien niet helpt om blessures te voorkomen en je niet voor te bereiden op je run, is een goede mobiliteit essentieel voor hardlopers. U kunt dit bereiken met een dynamische warming-up van de spieren die u gaat gebruiken en in ruil daarvoor een betere algehele prestatie verwachten.
'Een korte opwarmroutine van dynamisch rekken kan je spieren helpen verfrist te voelen', zegt Aida Yahaya van de wereldwijde online stretchstudio Goede stretch . 'Het gaat meer om het verlichten van alledaagse pijn en het voorkomen van spieronevenwichtigheden vóór je training - op die manier hoef je tijdens het hardlopen niet tegen je lichaam te vechten. We raden altijd aan om voor een training te beginnen met dynamische rek- en mobiliteitsoefeningen.
De beste stretches voor hardlopers
De beste rekoefeningen voor hardlopers zorgen voor spanning in je spieren, maar zijn niet pijnlijk.
'Een scherpe of stekende pijn betekent dat je je spieren uitrekt tot buiten hun flexibiliteitsvermogen. Verminder het bewegingsbereik meteen', zegt Aida, en voegt eraan toe: 'Je spieren hebben ook rust nodig van diep strekken, dus zorg ervoor dat je ten minste één dag vrij neemt tussen reksessies of dagelijks verschillende spiergroepen rekt voor en na het hardlopen.
Effectieve stretching voor het hardlopen omvat dynamische bewegingen om de quadriceps, hamstrings en heupbuigers te gebruiken en het bloed sneller te laten stromen, legt Aida uit. Streef in het ideale geval naar ongeveer tien minuten beenzwaaien, squats, lunges, butt-kicks, jumping jacks en hoge knieën.
Als het gaat om stretchen na het hardlopen, of je nu buiten of binnen aan het hardlopen bent HIIT loopband training , koel af door langzaam te joggen of een wandeling te maken totdat de hartslag is hersteld. Ga dan verder met statische en dynamische stukken.
lois winstone game of thrones
Beweeg door enkele statische rekoefeningen die zich richten op specifieke spiergroepen, zoals de quadriceps, hamstrings, bilspieren, onderrug en kuiten. Beweeg langzaam in de rekpositie totdat u een spanningspunt van ongeveer 7 op 10 voelt. Houd de rekpositie 30-60 seconden vast terwijl u ontspant en diep ademhaalt. Kom voorzichtig uit de rek en speel zo nodig aan de andere kant', vult Aida aan.
childs farm moisturizer eczeem review
Hier zijn de zeven beste stukken voor hardlopen, zoals goedgekeurd door onze experts.
1. Knielende heupflexor stretch
Heupbuigers kunnen in het dagelijks leven erg strak worden, vooral als u veel zit. Strakke heupbuigers kunnen zelfs lopen een beetje ongemakkelijk maken, dus het uitrekken ervan kan enorme voordelen hebben, niet alleen voor hardlopen, maar ook voor het dagelijks leven. Dit is er een om op te focussen als je aan het stretchen bent voordat je gaat hardlopen.
Hoe je dat doet: Kniel op de ene voet en de andere knie. Houd indien nodig iets vast om uw evenwicht te bewaren en duw vervolgens uw heupen naar voren. Gebruik een van de beste dikke yogamatten met extra vulling om de knieën te beschermen en meer stabiliteit te bieden. Houd 30-60 seconden vast en herhaal op het andere been.
Bekijk demo:
2. Staande hamstringstrekking met hoog been
Hamstrings kunnen een ander slachtoffer zijn van te veel zitten. Als je het been in die bocht van 90 graden hebt, worden ze korter en strakker, vooral als je de hele dag aan een bureau zit.
Hoe je dat doet: Ga met één voet omhoog op een stoel of lage tafel staan. Houd je been licht gebogen en leun je borst naar je dijen. Houd 30-60 seconden vast en herhaal met het andere been.
Bekijk demo:
3. Staande teenstrekking van de kuit
Of je nu op een bank tot 5k reis of liever hardlopen op een loopband versus buiten , zal bijna iedereen die rent op een gegeven moment last krijgen van strakke kuiten. Daarom is preventie het sleutelwoord. Door ze uit te rekken en de spier regelmatig los te maken, kunnen strakke knopen worden voorkomen.
Hoe je dat doet: Begin door te staan met één knie gebogen en het andere been recht voor je uit. Richt de tenen van je gestrekte been naar je lichaam en leun naar voren, waarbij je je rug recht houdt en je handen op je gebogen knie laat rusten. Houd 30 seconden vast voordat je op het andere been herhaalt. Je zult het branden met deze voelen, maar je zult jezelf later bedanken!
Bekijk demo:
4. Staande quad stretch
De staande quad-stretch is een eenvoudige stretch met een beetje balanstraining in de mix. Het is geweldig om vermoeide quads uit te rekken die na het hardlopen hard hebben gewerkt.
Hoe je dat doet: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats indien nodig uw linkerhand op een muur of een stevig voorwerp voor evenwicht. Buig je rechterknie en breng je rechtervoet achter je lichaam naar de billen. Pak je rechtervoet vast met je rechterhand. Houd je rechterknie naar de grond gericht en duw je heupen voorzichtig heel licht naar voren, waarbij je knieën en dijen bij elkaar blijven. Houd 30 seconden vast voordat je op het andere been herhaalt.
Bekijk demo:
cadeau voor moederdag van kind
5. Enkelmobiliteit hielliften
Hardlopers verwaarlozen vaak hun enkels, maar het is belangrijk om ze flexibel en gemobiliseerd te houden voor een betere looptechniek en ultieme ondersteuning. Enkelmobiliteit hielliften kunnen helpen de enkels te stabiliseren en zullen ook strakke kuiten strekken.
Hoe je dat doet: Sta met je rug recht en ga langzaam omhoog op de bal van de voeten, zorg ervoor dat je de knieën niet op slot doet - eenvoudig!
Bekijk demo:
6. Staande onderrug stretch
Onder rug pijn is gebruikelijk bij hardlopers, dus het is nooit een slecht idee om je rug wat TLC te geven tijdens je stretching-routine voor en na het hardlopen. U kunt spanning en druk verlichten en de algehele mobiliteit verbeteren.
Hoe je dat doet: Sta met de voeten bij elkaar, buig licht naar voren op de heupen terwijl je je rug buigt. Schuif je handen langs je benen zo ver als je kunt, en als je kunt, wikkel je armen om de achterkant van je knieën. Knuffel de benen en houd 30 seconden vast.
Bekijk demo:
7. Duifhouding
Het is een veel voorkomende pose in yoga voor hardlopers, en met een goede reden. Je bilspieren zijn de grootste spier in je lichaam en werken hard tijdens je runs. Versoepelen in dit stuk zal ongetwijfeld fantastisch voelen als je aan het stretchen bent na het hardlopen. Het zal de heupbuigers openen, de bilspieren en quads strekken en de spanning in de onderrug verlichten.
Hoe je dat doet: Begin op handen en knieën of in een neerwaartse hondpositie en breng dan je rechterbeen naar voren naar de voorkant van je mat. Plaats je scheenbeen evenwijdig aan de voorkant van je mat en laat je linkerbeen weer op de mat los. Je heupen moeten gelijk zijn met de mat. Plaats je handen naast je en houd deze 30-60 seconden vast. Herhaal dan met het andere been. Het is een uitdagend stuk, maar het kan worden aangepast totdat je vooruitgang boekt en flexibeler wordt.
Bekijk demo: